De complete beginnershandleiding voor het ketogene dieet

Deze uitgebreide beginnersgids voor het ketogene dieet geeft je de geschiedenis, wetenschap, theorie, how-to en praktische tips om aan de slag te gaan met je reis naar een ketogeen dieet. De keto-manier van eten is als dagelijkse praktijk vrij eenvoudig en heeft veel voordelen. Het kan een grote invloed hebben op uw algehele gezondheid en welzijn, maar er is veel verkeerde informatie en mythe over het keto-dieet. Deze keto-gids helpt je door de keto-mythen, feiten en hypes te wieden voordat je begint.

Kennis is macht en daar komt veel van in dit artikel! We zouden heel graag willen dat je de hele gids leest, maar voor het geval je een specifieke vraag hebt die je graag beantwoord wilt hebben, is hier een inhoudsopgave die naar elke sectie over het keto-dieet linkt, zodat je gemakkelijk naar het antwoord kunt navigeren jij zoekt. We hebben ook een gratis Aan de slag met Keto-bronnengids dat houdt het simpel, de 21 dagen vetverlies Kickstart: maak Keto gemakkelijk, neem dieetpauzes en verlies toch gewicht boek verschijnt in april en twee kookboeken om keto snel en lekker te houden!

Als u een vraag met betrekking tot keto vindt die we hier niet hebben beantwoord, laat het ons weten. We doen ons best om een ​​antwoord voor je te vinden. We doen er alles aan om uw persoonlijke gezondheids- en welzijnsreis te ondersteunen.

We houden deze pagina up-to-date en bieden de meest uitgebreide keto-gids die beschikbaar is!

Keto-dieet Veelgestelde vragen Inhoudsopgave:

Waarom zou je beginnen met het ketogene dieet?
Wat is het echte gevaar voor uw gezondheid, suiker of cholesterol?
Waarom de farmaceutische industrie wil dat je gelooft dat vet slecht is
Veroorzaakt het ketogene dieet een hoog cholesterol en kan het ons schelen?
Wat is ketose?
Geschiedenis van het ketogene dieet
Theorieën over gewichtsverlies
Hoe kan een beginner beginnen met het ketogene dieet?
Hoe kan een beginner beginnen met het Keto-dieet: wat zijn macronutriënten en micronutriënten?
Aan de slag met het Keto-dieet: suiker in vermomming
Hoe kan een beginner beginnen met het Keto-dieet: koolhydraten in een "gezond" dieet?
Aan de slag met het Keto-dieet: wat is een koolhydraat?
Praktische richtlijnen voor het ketogene dieet
Wat betekent Keto eten?
Wat is luie keto?
Wat kun je eten tijdens het Keto-dieet?
Wat zijn de voordelen van ketose?
Hoeveel gewicht kunt u verliezen met het ketogene dieet?
Is het ketogene dieet goed voor snel gewichtsverlies?
Wat is de Keto-griep, symptomen van Keto-griep en hoe deze te voorkomen?

KOMT BINNENKORT:

Hoeveel gewicht kunt u verliezen met het ketogene dieet?
Heeft het ketogene dieet negatieve bijwerkingen?
Is het ketogene dieet gevaarlijk?
Wat is het verschil tussen nutritionele ketose en ketoacidose?
Wie moet het ketogene dieet volgen?
Kan het ketogene dieet diabetes genezen?
Wat is het verschil tussen het volgen van een koolhydraatarm dieet en het volgen van ketogeen?
Is het ketogene dieet anders voor mannen en vrouwen?
Wat zijn de beste zoetstoffen voor een ketogeen dieet?
Is Keto goed voor atleten?

Keto-gids: waarom zou u met het ketogene dieet beginnen?

Mijn reis door het konijnenhol dat het ketogene dieet is, begon met het kijken naar twee documentaires. De eerste was "Dat Sugar Film” en de tweede was “Statine Natie.Hoewel geen van deze documentaires specifiek gerelateerd is aan het ketogene dieet, noemen beide hier de echte boosdoener en dat is: SUIKER.

Disclaimer: onderstaande links kunnen gelieerde links bevatten, wat betekent dat we een commissie kunnen krijgen zonder extra kosten voor jou als je via deze pagina koopt. Lees hier onze volledige onthulling.

Het bekijken van deze twee documentaires werd gevolgd door het lezen van “Cholesterol duidelijkheid.” De combinatie van al deze informatie leidde me tot weken van onderzoek gericht op het schrappen van suiker uit mijn dieet en uiteindelijk naar het keto-dieet.

Het volstaat te zeggen dat het korte antwoord op waarom je met het ketogene dieet zou moeten beginnen, is dat suiker slecht is. Dat zeg ik niet zomaar. Suiker doet zoveel slechte dingen in je lichaam en is eigenlijk niet nodig om te overleven.

Ik weet dat je die verklaring nu misschien niet gelooft, maar het doel van deze uitgebreide gids is om alles wat ik het afgelopen jaar heb geleerd met je te delen, door ondersteunend onderzoek en documentatie aan te bieden, zodat je tot je eigen conclusie kunt komen.

Een herinnering dat ik geen arts ben of bevoegd ben om voedingsadvies te geven. Gewoon een heel goede onderzoeker die al meer dan 25 jaar geïnteresseerd is in mijn eigen gezondheid en welzijn. Raadpleeg een gezondheidsdeskundige als u zich zorgen maakt over uw gezondheid of dieet.

Wat is het echte gevaar voor uw gezondheid, suiker of cholesterol?

Jarenlang is ons verteld dat verzadigd vet de vijand was, maar inmiddels heb je zeker gehoord dat de suikerindustrie wetenschappers heeft betaald om verzadigd vet te belasteren. In november 2016, JAMA Interne Geneeskunde heeft een case study gepubliceerd waarin staat dat het verband tussen suiker en coronaire hartziekten (CHD) al in de jaren vijftig opkwam.

In 1965 sponsorde de Sugar Research Foundation (SRF) echter een onderzoeksproject dat werd gepubliceerd in de New England Journal of Medicine. Het zei dat vet en cholesterol de voedingsoorzaak waren van coronaire hartziekte (CHD), terwijl de rol die suiker speelt bij CHD wordt gebagatelliseerd.

De rol en de financiering van het SRF waren destijds niet aan het licht gekomen. In het JAMA-artikel staat:

"Samen met andere recente analyses van documenten van de suikerindustrie, suggereren onze bevindingen dat de industrie in de jaren zestig en zeventig een onderzoeksprogramma heeft gesponsord dat met succes twijfels zaaide over de gevaren van sucrose en tegelijkertijd vet promoot als de boosdoener in de voeding bij CHD."

En de kosten voor de suikerindustrie om de schuld van suiker op zich te nemen en het op verzadigd vet te schuiven? Slechts $ 50,000 in de dollars van vandaag om een ​​populatie van Amerikanen te creëren die nu worstelt met zwaarlijvigheid en diabetes vanwege onze belachelijke, niet op wetenschap gebaseerde, voedingsrichtlijnen van de overheid.

Vet is eigenlijk heel goed voor je en noodzakelijk voor een goede hersen- en lichaamsfunctie. Het lichaam maakt zelf cholesterol aan en is noodzakelijk voor het functioneren van onze cellen.

Volgens de Harvard Medical School, is cholesterol in de voeding slechts voor ongeveer 20 procent verantwoordelijk voor uw cholesterolaantallen. Je lever en darmen maken de andere 80 procent van het cholesterol dat nodig is voor een gezonde lichaamsfunctie.

Wil je gewoon niet geloven dat suiker de echte vijand is? Kijk hier eens naar New York Times bloot vanaf september 2016 na het afronden van dit artikel.

Waarom de farmaceutische industrie wil dat je gelooft dat vet slecht is

De farmaceutische industrie heeft er alle belang bij ervoor te zorgen dat het Amerikaanse publiek blijft geloven dat verzadigd vet slecht is voor je gezondheid. Er is eigenlijk geen link tussen coronaire hartziekte en cholesterol.

Hoe meer Amerikanen cholesterol hebben dat als hoog wordt beschouwd, hoe meer statines ze kunnen verkopen. Kijk de Documentaires over Statin Nation voor meer hierover.

De grens voor "hoog" cholesterolgebruik is 250, nu zeggen we dat het totale cholesterol boven de 200 hoog is. Niet alleen dat, het voorschrijven van statines is de standaardbehandeling geworden. Als u een cholesterol van meer dan 200 heeft, zal uw arts waarschijnlijk het nemen van een statine bespreken, ondanks de vreselijke bijwerkingen van hersenmist, gewrichtspijn, spierpijn, leverbeschadiging en dit krijgen, hogere bloedsuikerspiegel of zelfs suikerziekte!

An artikel gepubliceerd in de BMJ Open in juni 2016 bleek niet alleen dat een hoog LDL niet geassocieerd is met coronaire hartziekten, maar dat mensen met een hoog LDL-cholesterol zelfs LANGER leefden. Tweeënnegentig procent van die mensen... dat is een sterk aantal.

Dat klopt. Geest geblazen. Het druist in feite in tegen alles wat ons is geleerd over voeding en vet eten. Gebaseerd op mijn ervaring met mijn eigen arts, wordt hun allemaal nog steeds geleerd dat verzadigd vet en een hoog cholesterolgehalte slecht zijn, zelfs nu het tegendeel blijkt.

Onderzoek naar externe interesses die van invloed zijn op onze voedingsrichtlijnen

Ik heb een paar interviews gehoord met onderzoeksjournalist Nina Teicholz, auteur van de New York Times Bestseller, The Big Fat Surprise: waarom boter, vlees en kaas bij een gezond dieet horen. Het staat op mijn leeslijst, en als je dit artikel tot hier hebt gelezen, zou het ook in de jouwe moeten staan. Ze gaat veel dieper in op verzadigd vet en hoe de Amerikaanse voedingsrichtlijnen ons pijn doen. Dit boek dient ook als een geweldige keto-gids.

Haar boek is het resultaat van een negen jaar durende obsessie met het lezen van elk onderzoeksartikel over vet dat ze te pakken kon krijgen. Haar conclusie is gebaseerd op haar onderzoek van een buitenstaander die er geen belang bij heeft slechte wetenschap buiten haar eigen gezondheid aan de kaak te stellen.

Ze was zelfs zo verontwaardigd dat ze begon met de... Voeding Coalitie lobbyen voor voedingsrichtlijnen die gebaseerd zijn op wetenschap, niet op de belangen van de voedingsindustrie en met name de ontbijtindustrie.

Godzijdank proberen de Canadezen met hun voedingsrichtlijnen de goede kant op te gaan. Misschien zal dat de VS overtuigen om dit voorbeeld te volgen.

Canadese artsen lobbyen om de voedingsrichtlijnen van Health Canada 2018 te laten bijwerken met de nieuwste wetenschap. Dr. Harper schreef een opiniestuk voor de Vancouver Sun waarin staat dat er 2600 Canadese artsen zijn die ziekten met succes behandelen met een koolhydraatarm, ketogeen dieet.

Ze zeiden ook dat de huidige Canadese voedingsrichtlijnen gebrekkig zijn. Het koolhydraatarme, vetarme dieet dat zo zwaar door zowel de Canadese als de Amerikaanse regeringen wordt gepusht, is nooit echt door de wetenschap gevalideerd.

Keto-gids: veroorzaakt het ketogene dieet een hoog cholesterolgehalte en kan het ons schelen?

Er is veel discussie in de keto-dieetgemeenschap over cholesterol. De dreiging van het verhogen van cholesterol bij een keto-dieet schrikt veel mensen af, vooral beginners. Beginners met een keto-dieet krijgen vaak te horen dat hun cholesterol zal stijgen bij het eten van verzadigd vet. Natuurlijk, al die schriktactieken gebaseerd op oude en gebrekkige wetenschap. Echter, voor sommige mensen die eerder een bijzonder ongezond dieet hebben gehad, vol geraffineerde suikers, daalt hun cholesterol, soms met veel.

Vooral triglyceriden hebben de neiging om het ketogene dieet te ondergaan. Terwijl de jury er nog steeds niet over uit is of we ons echt zorgen moeten maken over onze cholesterolwaarden in relatie tot de algehele gezondheid. De meeste mensen in de keto-gemeenschap zijn het er echter over eens dat het dalen van triglyceriden een goede zaak is.

Hoewel we weten dat een deel van de wetenschap gebrekkig is met betrekking tot een hoog cholesterolgehalte, gezondheid en coronaire hartziekte, is de Cholesterol duidelijkheid boek maakte een goed argument voor het feit dat triglyceridengetallen nog steeds belangrijk zijn.

Volgens de Mayo Clinic,

“Hoewel het onduidelijk is hoe hoge triglyceriden kunnen bijdragen aan verharding van de slagaders of verdikking van de slagaderwanden (atherosclerose) – wat het risico op beroerte, hartaanval en hartziekte verhoogt. Extreem hoge triglyceriden - bijvoorbeeld niveaus boven 1000 mg / dL (11.29 mmol / L) - kunnen ook acute pancreatitis veroorzaken."

Hoge triglyceriden worden veroorzaakt door suiker en overtollige calorieën, dus een ketogeen dieet zou moeten helpen dit aantal laag te houden. Veel mensen die het ketogene dieet volgen, hebben triglyceridengetallen onder de 100, wat volgens de huidige medische normen als zeer goed wordt beschouwd.

Wat is ketose?

Ketose is een metabolische toestand waarin het lichaam vet als primaire brandstofbron gebruikt. Dit vet kan afkomstig zijn van je eigen lichaam of van het voedsel dat je eet. Wanneer glucose (suiker) schaars is in het lichaam, begint de lever vet af te breken en om te zetten in ketonen om in plaats daarvan als brandstof te gebruiken.

Ketonen zijn de favoriete brandstof voor je hersenen. Van je benodigde dagelijkse energie verbruiken de hersenen ongeveer 20 procent. Er bestaat een behoorlijk grote mythe over het feit dat je 130 gram koolhydraten per dag moet eten om je hersenen te laten functioneren. Sommige artikelen over de "gevaren" van ketose proberen mensen te laten geloven dat koolhydraten noodzakelijk zijn voor de hersenfunctie.

Je lichaam heeft eigenlijk wel een bepaalde hoeveelheid koolhydraten per dag nodig om te kunnen functioneren. Je lichaam is echter in staat om alle koolhydraten die het nodig heeft uit eiwitten te produceren via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. Dit is de reden waarom het voor mensen mogelijk is om desgewenst uitsluitend van vlees te leven of lange perioden van hongersnood te overleven.

Ketose is evolutionair adaptief

Ketose is een kritisch evolutionair proces. Als ons lichaam elke dag koolhydraten zou moeten consumeren, zouden de hersenen na een paar dagen zonder voedsel snel stoppen als het door de opslag van het lichaam was verbrand. Gelukkig voor vroege mensen die geen toegang hadden tot voedsel zoals wij in de moderne wereld, zijn de hersenen en het lichaam best blij om van ketonen af ​​te raken als gevolg van het omzetten van vet.

Terwijl je hersenen elke dag wat koolhydraten gebruiken, gebruiken ze eigenlijk liever ketonen.

Sommigen beweren dat koolhydraten de favoriete brandstofbron van het lichaam zijn, omdat je lichaam altijd eerst koolhydraten zal verbranden als ze beschikbaar zijn. Dat komt echter vooral omdat diëten in de loop der jaren zoveel zijn veranderd. Baby's worden eigenlijk in een ketogene toestand geboren en voordat ontbijtproducten en snacks de norm werden, waren mensen veel vaker in en uit ketose.

Denk er eens over na, de toegang tot voedsel, vooral verwerkt voedsel, heeft de manier waarop en wat we eten aanzienlijk veranderd. En ons lichaam is gewoon niet uitgerust om met alle overtollige koolhydraten om te gaan. Dat is een groot deel van de reden waarom we zo'n dramatische toename van obesitas en diabetes type XNUMX hebben gezien.

Geschiedenis van het ketogene dieet

Het ketogeen dieet werd in de jaren twintig voor het eerst populair als middel om epilepsie onder controle te houden. Artsen ontdekten dat door het lichaam in een staat van nutritionele ketose te brengen, ze het aantal aanvallen bij epileptische patiënten konden verminderen. Op dat moment was er geen keto-gids voor het gebruik van het dieet voor iets anders dan convulsiecontrole.

De therapeutische versie van het ketogene dieet voor epilepsie is vrij streng met een 4:1-verhouding van vet tot koolhydraten en eiwitten. Helaas voor gezonde personen die het dieet willen gebruiken voor de andere voordelen, is er lang niet zoveel onderzoek gedaan naar de effecten op het lichaam.

Het Keto-dieet voor epilepsie

Vroeg onderzoek naar het ketogene dieet omvatte deelnemers die heel anders waren dan de algemene bevolking. Er zijn onderzoeken uitgevoerd bij kinderen met ernstige epilepsie, die vaak niet met andere methoden te behandelen waren. Om het onderzoek consistent te houden, kregen de kinderen een maaltijdshake, waarvan later bleek dat deze een tekort had aan belangrijke micronutriënten.

Dit alles betekent dat de resultaten van deze vroege onderzoeken niet mogen worden geëxtrapoleerd naar de algemene bevolking. Artikelen die kritiek hebben op koolhydraatarme en ketogene diëten, noemen vaak de negatieve bijwerkingen die in dit soort onderzoeken worden gerapporteerd als een reden waarom de gemiddelde persoon niet zou moeten kiezen voor de ketogene manier van eten.

Volgens een Onderzoek van juni 2018 in het Open Access Journal van de International League Against Epilepsy over ketogene dieettherapieën (KDT's),

“Jarenlang werden KDT's gestart en geïmplementeerd, meestal op basis van anekdotische ervaring, individuele instelling (of land) praktijk, evenals hoofdstukken en boeken over het onderwerp.6, 7, 8 De klassieke KD werd historisch geïnitieerd in een ziekenhuis na een snel (gedurende 2-3 dagen of totdat kinderen ketotisch werden), gevolgd door een geleidelijke introductie van calorieën gedurende een periode van 3 dagen. Kinderen werden vervolgens ontslagen en periodiek in de kliniek gezien voor medische en voedingskundige follow-up. Laboratoriummonitoring, KD-aanpassing en stopzettingsmethoden werden voornamelijk behandeld door diëtisten met weinig wetenschappelijk bewijs om de aanpak van elk centrum te rechtvaardigen.

Keto-gids: theorieën over gewichtsverlies

Calories In, Calories Out

Aangezien veel mensen zich aangetrokken voelen tot het keto-dieet met de belofte veel gewicht te verliezen, laten we eens kijken naar de twee belangrijkste theorieën over gewichtsverlies.

Laten we beginnen met de calorie. In het begin van de 1800e eeuw introduceerde de Franse natuurkundige Nicholas Clément de term. Het wordt gedefinieerd als de warmte die nodig is om de temperatuur van één kilogram water van nul naar één graad te verhogen.

Het idee dat calorieën gerelateerd zijn aan gewichtsverlies is echter relatief nieuw. In 1918 schreef de Amerikaanse arts Lulu Hunt Diet & Health: With Key to the Calories. Het boek werd vrijwel meteen een bestseller en het idee van calorieën tellen om af te vallen werd mainstream. Vreemd om te bedenken dat een maateenheid die gaat over het verhogen van de watertemperatuur zou worden toegepast op het menselijke metabolisme, en toch is dat wat er gebeurde.

Calorieën tellen wordt nu als de standaard geaccepteerd. Wil je afvallen, eet dan minder en verbrand meer calorieën door te bewegen en te sporten om zo een calorietekort te creëren. En toch doen veel mensen dit en vallen ze niet af. Dat komt omdat de menselijke stofwisseling wordt beïnvloed door tientallen hormonen en veel complexer is dan het verwarmen van water.

In feite kan langdurige caloriebeperking meer negatieve gevolgen hebben dan eerder werd gedacht. EEN 2016 studie over de Biggest Loser deelnemers, gepubliceerd door Obesity ontdekte dat een vertraging van metabolische processen kan aanhouden lang nadat de ernstige caloriebeperking is beëindigd.

Caloriebeperking is totaal iets anders dan vasten. De stofwisselingsprocessen van het lichaam tijdens vasten versus calorierestrictie zijn totaal verschillend. Meer informatie over de voordelen van vasten in ons wetenschappelijk onderbouwde artikel.

Hormonale/insulinetheorie van gewichtsverlies

De andere theorie van gewichtsverlies die meer grip krijgt naarmate koolhydraatarme en ketogene manieren van eten populairder worden, is de insulinetheorie.

Telkens wanneer u iets eet, is er op zijn minst een zeer kleine insulinerespons. Vet produceert over het algemeen een minuscule insulinerespons. Vlees produceert een minimale insulinerespons en koolhydraten zorgen voor de grootste insulinerespons.

De insulinetheorie stelt voor dat mensen moeite hebben met afvallen omdat hun lichaam constant wordt overspoeld met insuline die de vetcellen signaleert om lichaamsvet op te slaan. Bij afwezigheid van insuline krijgt het lichaam geen signaal om vet op te slaan.

Omdat het standaard Amerikaanse dieet beladen is met suiker, koolhydraten en vaak tussen de maaltijden door eet, verliest het lichaam na verloop van tijd zijn vermogen om insuline te reguleren. Insulinederegulatie kan leiden tot zwaarlijvigheid, verhoogde bloedsuikerspiegel en, in toenemende mate, diabetes type XNUMX.

Door de afgifte van insuline te minimaliseren door middel van koolhydraatarme en keto-diëten en het weglaten van snacks, kan het lichaam langere perioden hebben waarin het geen insuline afgeeft, waardoor het lichaam geen signaal krijgt om vet op te slaan.

Keto-gids: hoe kan een beginner aan de slag gaan met het ketogene dieet?

Aan de slag gaan met het ketogene dieet is vrij eenvoudig, maar niet per se gemakkelijk. Beginners met het keto-dieet zijn vaak overweldigd en weten niet wat ze moeten geloven of waar ze moeten beginnen. Er is eigenlijk maar één "regel" om in ketose te raken. Eet minder dan 20 gram koolhydraten per dag en je bent binnen 24-48 uur in een ketogene staat.

Zoals met elke manier van eten is het ook nuttig om oefen mindful eten en coaching krijgen indien nodig. Duidelijk zijn over uw doelen voor zowel het leven in het algemeen als uw gezondheid en maakt het gemakkelijker om u te committeren aan een nieuwe manier van eten. Het is ook een stuk makkelijker als je een goed gevulde voorraadkast hebt. Bekijk onze pantry essentials plaatsen om meer te weten te komen over de soorten voedsel die u in de buurt wilt hebben.

Dit proces is echter niet gemakkelijk omdat je lichaam letterlijk verslaafd kan zijn aan suiker en koolhydraten. Bovendien bevat onze voedselvoorraad een belachelijke hoeveelheid toegevoegde suikers, wat het een uitdaging maakt voor mensen die niet gewend zijn om etiketten te lezen en koolhydraten te tellen.

Het werkelijke aantal koolhydraten dat nodig is om u in ketose te houden, is eigenlijk voor elke persoon iets anders, afhankelijk van de gezondheid van uw metabolisme en activiteitenniveau. Om het simpel te houden, onder de 20 gram koolhydraten per dag zal je in ketose raken. Als je je exacte koolhydraattolerantie wilt weten, kun je wat experimenteren met de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert en het niveau van ketose door je bloed te testen, maar dit is echt niet nodig.

Als u echter uw ketonen en bloedsuikerspiegel wilt testen om meer te weten te komen over uw persoonlijke tolerantie, dan vinden we de Keto Mojo en het is 15 procent korting via deze link.

Wat zijn macronutriënten en micronutriënten?

Voordat we in ketose duiken en eten om een ​​ketogene toestand te bereiken, laten we ervoor zorgen dat we allemaal op dezelfde lijn zitten met betrekking tot macronutriënten, micronutriënten en wat elk voor het lichaam doet.

Macronutriënten zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Van die drie zijn alleen de eerste twee nodig om het lichaam te laten functioneren. Zoals we eerder vermeldden, is het lichaam in staat om suiker te produceren via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd, dus het is niet nodig om koolhydraten in het dieet te consumeren.

Micronutriënten omvatten vitamines, mineralen, antioxidanten en andere verbindingen die in voedsel worden aangetroffen en die geen energie leveren.

Niet iedereen weet helemaal zeker wat een koolhydraat is en suiker zit verborgen in bijna alle bewerkte voedingsmiddelen die we eten. Volgens Slining en Popkin bevat 74 procent van ons verpakte voedsel toegevoegde suiker, vaak in de ergste vorm van glucosestroop. ¹ Gebruik van calorische en niet-calorische zoetstoffen in verpakte voedingsmiddelen voor consumenten in de VS, 2005-2009. ²

Wat is een koolhydraat?

Sommigen raken nog steeds in de war over suiker en koolhydraten. Dit is misschien wel een van de belangrijkste onderdelen van elke keto-gids, namelijk het definiëren van suiker en koolhydraten. Zie suiker als een soort koolhydraat. Sommige mensen denken dat geraffineerde suiker of tafelsuiker op de een of andere manier slechter is dan 'alleen maar koolhydraten', waaronder rijst of volkorenbrood. Het een is niet beter dan het ander. Of het nu tafelsuiker is of een stuk volkorenbrood, je lichaam behandelt ze op dezelfde manier met een afgifte van insuline.

Om te begrijpen hoe tarwe "eigenlijk suiker" is, stop een stuk brood in je mond en laat het daar zitten. Uiteindelijk proef je de suiker/glucose op je tong als enzymen in je mond de koolhydraten beginnen af ​​te breken.

Koolhydraten omvatten veel soorten voedsel, waaronder zetmeel, vezels en suikers. Veel koolhydraatarme lijners tellen de vezels niet mee, omdat ze niet door het lichaam kunnen worden opgenomen.

Deze praktijk van het aftrekken van vezels van koolhydraten levert een getal op dat we 'netto koolhydraten' noemen. Een portie avocado van 100 gram bevat bijvoorbeeld acht gram koolhydraten inclusief zes gram vezels. Dit resulteert in een netto aantal koolhydraten van twee.

De keto-gemeenschap debatteert over het tellen van totale koolhydraten versus netto koolhydraten. Als u relatief insulinegevoelig bent, zal het waarschijnlijk voor u werken om de netto-koolhydraten op 20 te houden. Als u meer insulineresistent bent, moet u mogelijk het totale aantal koolhydraten op 20 houden om in ketose te blijven.

Suiker in vermomming

Er zijn veel verschillende namen voor suiker, 61 om precies te zijn! Enkele van de meest voorkomende die op etiketten moeten worden gezocht, zijn suiker, glucosestroop, sucralose, dextrose, fructose, lactose, enz. Veel van deze suikers worden aangetroffen in voedingsmiddelen die als 'natuurlijk' zijn bestempeld.

Wil je zeker weten dat je suiker vermijdt? Het kan moeilijk zijn om met zoveel namen te onthouden, maar het kan download nu onze lijst met suikernamen. Bewaar het op uw smartphone zodat u er gemakkelijk bij kunt tijdens het winkelen.

Hoewel natuurlijk voedsel enkele micronutriënten kan bevatten, betekent dit niet dat het goed voor je is of keto-vriendelijk. Voorbeelden van natuurlijk voedsel met veel koolhydraten zijn aardappelen, rijst, granen en andere zetmeelrijke producten. Al deze voedingsmiddelen bevatten een hoeveelheid koolhydraten die heel moeilijk in een ketogeen dieet op te nemen zijn.

Keto-gids: koolhydraten in een "gezond" dieet

Dus terug naar hoe je als beginner aan de slag kunt met het ketogeen dieet. Het is veel gemakkelijker om met deze manier van eten om te gaan dan cold turkey te gaan. Veel mensen realiseren zich niet eens hoe verslaafd ze zijn aan koolhydraten totdat ze ermee beginnen te stoppen. Zelfs als je geen overtollige suiker eet, zul je merken dat het standaard Amerikaanse dieet veel verborgen koolhydraten bevat.

Laten we eens kijken naar de typische dag in het standaard Amerikaanse dieet. Voor een “gezond” ontbijt nemen we een kopje volkoren granen, bijvoorbeeld Cheerios, met 2% melk (want vet is slecht) en daarbovenop een banaan. Deze zogenaamde gezonde maaltijd bevat 53 gram koolhydraten! Meer dan twee keer de hoeveelheid koolhydraten die je nodig zou hebben, eet de hele dag om in ketose te zijn. En we zitten nog net aan het ontbijt.

Voeg toe aan je gezonde ontbijt, een gezonde lunch van een broodje gegrilde kip en een appel en "light" diner van vis en bruine rijst met een zoete aardappel. Deze maaltijden voegen ongeveer 120 gram koolhydraten toe, voor een totaal van ruim 200 gram koolhydraten per dag. Bij het ketogeen dieet zou je 90 procent minder koolhydraten eten dan in dit voorbeeld. Deze dag bevat zelfs geen snacks, die zo alomtegenwoordig zijn geworden in het standaard Amerikaanse dieet.

In een nu niet beschikbare pdf, de Het New Hampshire Department of Health and Human Services meldde dat: 200 jaar geleden aten Amerikanen ongeveer twee pond suiker per jaar. In 1970 aten we elk jaar 120 pond suiker. Nu, we zijn tot 152 pond per jaar. Dat is 3 pond per week. Als je het in die termen bekijkt, is het moeilijk te negeren dat we VEEL te veel suiker eten.

Think Healthline, in 1999 consumeerden Amerikanen 155 pond per jaar en nu iets minder. Hoewel het bijna onmogelijk is om het exacte aantal te vinden, weten we dat wereldwijd suiker consumptie en productie stijgt en heeft een nadelig effect op de gezondheid.

Praktische richtlijnen voor beginners: de ketogene dieetgids

Vergemakkelijk de ketogene manier van eten door voor de hand liggende koolhydraten en suiker in uw dieet te verminderen.

Elimineer deze items volledig: frisdrank, brood, pasta, aardappelen, toegevoegde suiker, melk en fruit. Ik weet. Fruit is voor veel mensen moeilijk omdat het “gezond” is…ja het bevat wel vitamines en micronutriënten, maar het bevat ook veel suiker, wat een no-no is als je probeert in ketose te raken. Klik hier om enkele van onze favoriete keto-vriendelijke producten te zien.

Nadat u de hierboven genoemde voedingsmiddelen gedurende twee weken hebt geëlimineerd, begint u met het bijhouden van uw macro's (macronutriënten). We hebben deze al geïdentificeerd als eiwitten, koolhydraten en vet. Het ketogeen dieet is eigenlijk een gematigd eiwitdieet wat veel mensen verrast. Je zult eigenlijk het grootste deel van je calorieën, 65-80 procent, uit vetten halen.

Er zijn veel trackers, enkele van de meest populaire zijn: My Fitness Pal, Verlies Het! en meer specifiek voor keto, Koolhydraatmanager. Persoonlijk heb ik gebruikt Spark mensen al meer dan 10 jaar. Het heeft een geweldige community, stelt je in staat om aangepaste items en recepten toe te voegen en houdt de netto-koolhydraten bij.

Wat is de "Keto-griep"?

Keto-griep komt veel naar voren in de online ruimte wanneer mensen voor het eerst met deze nieuwe manier van eten beginnen. Je bent al jaren een suikerverbrander dus het is niet verwonderlijk dat ons lichaam wat tijd nodig heeft om over te schakelen naar een nieuwe stofwisseling. 

Wanneer je lichaam de vetstofwisseling aan het leren is, zijn er veel processen in het lichaam die moeten worden opgereguleerd voordat de zaken in balans komen. De overgang duurt ongeveer twee tot drie weken en kan moeilijk zijn als u geen stappen onderneemt om het te verminderen. Het belangrijkste dat moet worden aangepakt, zijn elektrolyten. 

Je spieren slaan drie gram water op voor elke gram glycogeen. Omdat je lichaam de glycogeenvoorraden in je spieren uitput, omdat je geen koolhydraten meer eet, wordt overtollig water uit je lichaam gespoeld. Natrium gaat samen met het water uit je systeem, wat krampen, hoofdpijn en een algemeen gevoel van malaise kan veroorzaken.

Gelukkig is keto-griep makkelijk te bestrijden met een hoogwaardige elektrolyt. U zoekt er een met een aanzienlijke hoeveelheid natrium, kalium en magnesium en is suikervrij. Dit sluit de meeste supermarktmerken uit. Er zijn echter meestal enkele fatsoenlijke bij Whole Foods. 

Een ander product dat nuttig (hoewel niet noodzakelijk) is bij de overgang is: exogene (buiten het lichaam) ketonen. Dit zijn ketonen die je kunt drinken totdat je lichaam de processen die nodig zijn om voldoende endogene (in het lichaam) ketonen te maken, volledig heeft opgereguleerd. Er zijn er genoeg op de markt die niet eens door je lichaam kunnen worden gebruikt. Als u besluit deze te gebruiken, lees mijn recensie van exogene ketonen.

Pro-tips voor het Keto-dieet:

Totdat je gewend bent aan het eten van keto, zet wat je van plan bent te eten eerst in je tracker voordat je het daadwerkelijk gaat eten. Dit zorgt ervoor dat je niet per ongeluk iets eet waarvan je denkt dat het weinig koolhydraten bevat, maar dat in werkelijkheid veel te hoog is om je in ketose te houden.

Keto-regels

Hier zijn de top drie "regels" in deze keto-gids die moeten worden gevolgd voor een succesvol ketogeen dieet. Deze kunnen op individuele basis enigszins variëren, maar deze zijn perfect om te volgen als je net begint.

Eet 20 gram koolhydraten of minder
Geef prioriteit aan eiwitten. Voor een optimale lichaamssamenstelling, streef naar 8 tot 1.2 gram eiwit per pond ideaal lichaamsgewicht.
Geniet van vet in de voeding tot verzadiging. Vet is geen doel. Als je vet op je lichaam te verliezen hebt, zal het als brandstof worden gebruikt.

Wat betekent Keto eten?

Sommige mensen zullen zeggen dat ze "keto eten", wat eigenlijk gewoon betekent dat ze de koolhydraten ernstig beperken. Ze kunnen al dan niet daadwerkelijk in ketose zijn. Ze houden zich misschien ook niet altijd strikt aan het eten van low carb.

Er zijn zoveel variaties op het eten van low carb en keto en het komt allemaal neer op wat je doelen zijn en wat voor jou werkt. Cyclische keto, gerichte keto en doordeweekse keto zijn allemaal variaties op het constant eten van keto en streven er nog steeds naar om ten minste een deel van de tijd in ketose te zijn.

Al onze recepten zijn gericht op het eten van keto en passen in een dag waarop je minder dan 20 koolhydraten eet.

Wat is luie keto?

Luie keto verwijst naar de praktijk van het eten van zeer koolhydraatarm voedsel en het niet volgen van macro's. Veel mensen nemen luie keto aan na de eerste periode van het simpelweg verminderen van de voor de hand liggende koolhydraten. Deze methode van keto-eten werkt meestal het beste voor mensen die veel moeten afvallen of helemaal niet proberen af ​​te vallen.

Als u in de buurt bent van een streefgewicht met een lichaamsvetgehalte van minder dan 20 procent, moet u doorgaans veel nauwkeuriger volgen om de laatste paar kilo's en lagere lichaamsvetpercentages te bereiken.

Keto-gids: wat kun je eten tijdens het Keto-dieet?

Theoretisch alles. Het gezegde "als het bij je macro's past" is behoorlijk populair in de keto-gemeenschap, vooral voor beginners. Je zou bijvoorbeeld een donut normaal gesproken niet als een keto-voedsel beschouwen. Toch bevatten veel donuts “slechts” 20-30 koolhydraten. Als je erg actief bent of als alles wat je de hele dag hebt gegeten een donut en vlees was, kun je technisch gezien nog steeds ketose behouden na het eten van een met suiker gevulde donut.

Er zijn echter enkele potentiële nadelen aan deze strategie. Je eet nog steeds tarwe en geraffineerde suiker, die beide om vele redenen tot een minimum moeten worden beperkt in je dieet. Bovendien mis je het eten van koolhydraatarme groenten en noten die je in plaats daarvan had kunnen eten en die goede vetten, vezels en micronutriënten bevatten.

Het eten van een donut kan ook hunkeren naar suiker veroorzaken. Dit kan uw dieet mogelijk ontsporen omdat u doorgaat naar donut twee of drie. Of na een grote toename van insuline na de donut, uiteindelijk uitgehongerd en later nog meer te veel eten.

Keto-vriendelijk voedsel dat eigenlijk gezond is en geen overbodige luxe omvat vlees, vis, kaas, noten en groene bladgroenten. Enkele van onze favoriete keto-maaltijden zijn: Keto Carne Asada, Hete Buffalo Wings en Romige Blauwe Kaas Dressing.

Wat zijn de voordelen van ketose?

In ketose zijn heeft veel voordelen. Mensen melden dat ze een veel grotere mentale helderheid hebben, minder honger hebben, gewichtsverlies en een betere lichaamssamenstelling. Andere positieve resultaten van het keto-dieet zijn onder meer betere atletische prestaties, omkering van een hoge bloedsuikerspiegel en diabetes en een verbeterd humeur.

Hoeveel gewicht kunt u verliezen met het ketogene dieet?

Hoeveel gewicht je kunt verliezen met het keto-dieet hangt van veel factoren af. De meeste mensen hebben echter de neiging om in het begin een aanzienlijk gewichtsverlies te hebben. Elke gram koolhydraten die in het lichaam wordt opgeslagen, houdt drie gram water vast. Overtollig water wordt meestal geëlimineerd zodra koolhydraten zijn geëlimineerd, wat resulteert in een druppel op de schaal.

Na het aanvankelijke gewichtsverlies door water ervaren de meeste mensen een relatief "normaal" en gezond gewichtsverlies van één tot twee pond per week. Mensen die veel meer te verliezen hebben, hebben de neiging om meer gewicht te verliezen, vooral in de eerste paar maanden van het dieet.

Hoeveel gewicht je kunt verliezen met keto is net als bij elk ander dieet. Het is zeer individueel en afhankelijk van het inzetniveau van de persoon, de stofwisseling, lichaamsbeweging en vele andere factoren.

Is het Keto-dieet goed voor snel gewichtsverlies?

Veel mensen beschouwen het keto-dieet als een soort wondermiddel. Het is in het begin erg bemoedigend omdat, zoals hierboven beschreven, de meeste mensen veel water verliezen zodra ze stoppen met het eten van koolhydraten.

In werkelijkheid is keto net als elk ander dieet. Het werkt voor zover je je eraan houdt. Dat gezegd hebbende, het is een stuk gemakkelijker om je eraan te houden dan andere diëten. Ondanks dat ze "beperkend" zijn, vinden de meeste mensen dat de hoeveelheid vet die wordt gegeten tijdens het ketogene dieet zorgt voor een veel bevredigendere manier van eten. Het typische Amerikaanse dieet met laag vetgehalte en veel koolhydraten is lang niet zo aantrekkelijk.

Omdat vet en eiwit een groter gevoel van verzadiging geven, hebben mensen de neiging om van nature minder te eten op het ketogene dieet. Bovendien, zonder alle insulinepieken en de daaruit voortvloeiende rebound-honger, merken de meeste mensen dat ze veel minder honger hebben. Gebrek aan honger en meer verzadiging zorgen ervoor dat mensen gemakkelijker aan het dieet kunnen houden, wat uiteindelijk resulteert in gewichtsverlies.

Heeft het ketogene dieet negatieve bijwerkingen?

Veel artikelen die rapporteren over het ketogene dieet op het hoogtepunt van zijn hype, meldden negatieve bijwerkingen. Slechte adem, constipatie en slecht slapen worden vaak gemeld als bijwerkingen van het keto-dieet.

Al deze zijn gemakkelijk te vermijden en zijn meestal tijdelijk omdat uw lichaam zich aanpast aan een nieuwe manier om voedingsstoffen te verwerken.

Antwoorden op de volgende vragen volgen binnenkort! Klik hier om u aan te melden voor onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte wanneer dit artikel wordt bijgewerkt.

Is het ketogene dieet gevaarlijk?
Wat is het verschil tussen nutritionele ketose en ketoacidose?
Wie moet het ketogene dieet volgen?
Kan het ketogene dieet diabetes genezen?
Wat is het verschil tussen het volgen van een koolhydraatarm dieet en het volgen van ketogeen?
Is het ketogene dieet anders voor mannen en vrouwen?
Wat zijn de beste zoetstoffen voor een ketogeen dieet?
Is Keto goed voor atleten?

1. Ng, SW, Slining, MM, & Popkin, BM (2012).
2. Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, 112 (11), 1828-1834.e1821-1826.