अन्तरिम उपवासमा वजन घटाने, के यसले काम गर्छ?

अन्तरिम उपवासमा धेरै अनुसन्धानहरू छन्, विशेष गरी वजन घटानेको लागि। मैले फाइदाहरू बारे लेखेको छु विस्तारित उपवास र अन्तरिम उपवास पहिले। यद्यपि यस लेखको लागि, म सामान्य स्वास्थ्यको सट्टा वजन घटानेको लागि रुकावट उपवासमा थप गहिराइमा जान चाहन्छु। म एक महत्त्वपूर्ण उपकरणको रूपमा बीच-बीचमा उपवासको बारेमा पनि कुरा गर्छु २१ दिनको बोसो घटाउने किकस्टार्ट: केटोलाई सजिलो बनाउनुहोस्, डाइट ब्रेक लिनुहोस् र अझै पनि तौल घटाउनुहोस्। तौल घटाउनको लागि अन्तरिम उपवास विगत धेरै वर्षहरूमा धेरै लोकप्रिय भएको छ। तपाईको लक्ष्यमा आधारित छनोट गर्नका लागि प्रोटोकलहरूको ठूलो विविधता छ।

अन्तरिम उपवासमा वजन घटाने धेरै कारणहरूको लागि प्रभावकारी हुन सक्छ। पहिलो, आकस्मिक उपवासले क्यालोरीमा कमीलाई बढावा दिन्छ। दोस्रो, उपवासले इन्सुलिन संवेदनशीलतालाई बढावा दिन मद्दत गर्छ जुन तौल घटाउने र मर्मतसम्भारमा महत्त्वपूर्ण कारक हो। तेस्रो, अन्तरिम उपवासले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। दिनभरि धेरै चिनी हाई र क्र्यास बिना, भोक विनियमित हुन्छ। अन्तमा, खानेकुराको एउटा निश्चित विन्डो राख्दा खाजा र अतिरिक्त खानालाई रोक्छ।

विरामी उपवास आजकल सबै क्रोध हो, तर यो के हो? यस्ले कसरी काम गर्छ? के यो प्रभावकारी छ? यस ब्लग पोस्टमा, हामी ती सबै प्रश्नहरू र थपको जवाफ दिनेछौं। त्यसोभए, यदि तपाइँ अन्तरिम उपवासको विचारबाट उत्सुक हुनुहुन्छ र थप जान्न चाहनुहुन्छ भने, पढ्नुहोस्!

अस्वीकरण: तलका लिङ्कहरूमा सम्बद्ध लिङ्कहरू हुन सक्छन्, जसको मतलब तपाईंले यो पृष्ठ मार्फत खरिद गर्नुभयो भने हामीले तपाईंलाई कुनै अतिरिक्त शुल्क नलिई कमिशन तिर्न सक्छौं। हाम्रो पूर्ण खुलासा यहाँ पढ्नुहोस्.

अन्तरिम उपवास भनेको के हो?

अन्तरिम उपवास भनेको खानपानको ढाँचा हो जहाँ तपाइँ खाना र उपवासको अवधिको बीचमा साइकल गर्नुहुन्छ। अन्तरिम उपवासका मुख्य प्रकारहरू 16/8, वैकल्पिक-दिन, र 5:2 हुन्।

14/10 उपवास वा 16/8 उपवास वा 18/6 उपवास वा 20/4 उपवास

तपाईले प्रायः मानिसहरूलाई दुई नम्बरको सन्दर्भमा बीच-बीचमा उपवासको बारेमा कुरा गरेको देख्नुहुन्छ। यी उपवास विन्डो र खाने झ्याल हुन्। पहिलो नम्बरले उपवासको घण्टाको संख्यालाई संकेत गर्दछ। दोस्रो नम्बरले खाने सञ्झ्यालको घण्टाको संख्या प्रतिनिधित्व गर्दछ।

सबैभन्दा लोकप्रिय मध्ये एक 16/8 हो किनभने यो 8:00 बजे सम्म बेलुकाको खाना खाएर अर्को दिन बिहानको खाजा छोडेर सजिलै प्राप्त हुन्छ। आठ बजे रातको खाना खानुहोस्, त्यसपछि 16 घण्टा पछि दिउँसो खानुहोस्। यो ढाँचा धेरै मानिसहरूको कार्य तालिकासँग राम्रोसँग फिट हुन्छ। यसले तपाईंको शरीरलाई 16 घण्टा दिन्छ जसमा खानाबाट हुने इन्सुलिनको रिलीजबाट बच्नको लागि, जुन रगतमा चिनीको स्तरको लागि उत्कृष्ट छ।

अन्तरिम उपवासका फाइदाहरू धेरै छन्। दिनको दुई पटक खानाले ग्लुकोज सहिष्णुता र सुधार गर्दछ autophagy लाई बढावा दिन्छ, तल थप छलफल।

अन्तरिम उपवासमा वजन घटाउने: 5:2

धेरै घण्टा उपवास बस्नुको सट्टा, 5:2 ले संलग्न दिनहरूको संख्यालाई जनाउँछ। यो प्रोटोकलमा हप्ताको पाँच दिनको लागि सामान्य रूपमा खाना समावेश छ। त्यसपछि, तपाईंले क्यालोरीहरू दुई गैर-लगातार दिनहरूमा सामान्यको 25 प्रतिशतमा सीमित गर्नुहुन्छ। वा तपाइँ ती चुनिएका दिनहरूमा 24 घण्टाको लागि पूर्ण रूपमा उपवास गर्न सक्नुहुन्छ।

खानुहोस् उपवास खानुहोस्

खाने-रोक-खाने उपवास विधि एकदम सरल छ। हप्ताको धेरैजसो दिनहरू सामान्य रूपमा खानुहोस्, तर त्यसपछि हप्तामा एक वा दुई पटक 24 घण्टा उपवास गर्नुहोस्। डिनर देखि डिनर सबै भन्दा सजिलो लाग्न सक्छ, तर तपाईले उपवासको लागि कुनै पनि 24 घण्टा रोज्न सक्नुहुन्छ।

अन्तरिम उपवासमा वजन घटाने: वैकल्पिक दिन उपवास (ADF)

वैकल्पिक दिन उपवास (ADF) ले तपाइँलाई हप्ताको हरेक अर्को दिन खाना खान्छ। ADF मा PubMed मा फरक नतिजाका साथ धेरै अध्ययनहरू छन् तर धेरैले देखाउँछन् कि यो तौल घटाउनको लागि प्रभावकारी छ।¹⁰ र केही अन्य बायोमार्करहरूलाई पनि असर गर्छ।

अन्तरिम उपवासमा वजन घटाउने: दिनमा एक खाना (OMAD) उपवास

उपवासको OMAD विधिको साथ, तपाइँ दिनमा एक पटक खानुहुन्छ। यो शाब्दिक रूपमा एक विशाल भोजन हुन सक्छ जसमा तपाइँ दिनको लागि तपाइँका सबै क्यालोरीहरू खानुहुन्छ। यद्यपि, यसलाई दुई देखि तीन घन्टाको समय विन्डो भित्र साना खानाहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ।

समग्रमा, म यो दृष्टिकोण दीर्घकालीन सिफारिस गर्दैन। यो कहिलेकाहीँ ठीक छ, तर यो विधि दिनहुँ गरिरहँदा यो असम्भव हुन्छटोपी तपाईं पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ.

अन्तरिम उपवासका फाइदाहरू

अन्तरिम उपवास एक कारणको लागि लोकप्रिय भएको छ - यसले काम गर्दछ! यसले तौल घटाउनमा मात्र मद्दत गर्दैन, यसले अन्य धेरै स्वास्थ्य लाभहरू पनि गर्दछ। यी मध्ये केही कम सूजन समावेश गर्दछ, रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्नुहोस्, सुधारिएको दिमाग समारोह, र हृदय रोग को जोखिम कम। मानिसहरू आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्ने तरिकाको रूपमा बीच-बीचमा उपवास बस्न लाग्नुका धेरै कारणहरूमध्ये यी केही हुन्।

अन्तरिम उपवास मा वजन घटाने

तल्लो रेखा यो हो कि तपाईले अविरल उपवासमा तौल घटाउन सक्नुहुन्छ। दिमागमा राख्नु पर्ने केहि चीजहरू छन्।

• सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईले आफ्नो उपवासको समयको लागि धेरै खाना खाईरहनुभएको छैन, यदि तपाईले कम कार्बोहाइड्रेट र फ्याट खाईरहनुभएको छ भने यो सजिलो छ किनकि तपाई रेभेन्सी हुने सम्भावना कम हुनुहुन्छ।
• लामो समयको लागि उही रुकावट उपवास तालिकामा टाँस्नुहोस्। तपाईं वजन घटाने संग अधिक सफल हुनुहुनेछ जब तपाईं नियमित रूपमा आफ्नो खाने विन्डो हल्लाउनुहुन्छ।
• एक मा थप्नुहोस् छिटो विस्तार गरियो केहि समय मा, यसले वजन घटाने को गति मा मद्दत गर्नेछ।

अन्तरिम उपवासको साथ कसरी सुरू गर्ने

यदि तपाईं रुचीपूर्ण उपवास प्रयास गर्न इच्छुक हुनुहुन्छ भने, त्यहाँ केहि चीजहरू छन् जुन तपाईंले सुरु गर्नु अघि दिमागमा राख्नुपर्छ। पहिले, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले यो सही कारणहरूको लागि गरिरहनुभएको छ। यदि तपाईं चाँडै तौल घटाउन वा रातारात स्वस्थ बन्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, रुकावट उपवास तपाईंको लागि होइन। कुनै पनि स्वस्थ जीवनशैली परिवर्तन जस्तै, यसले परिणामहरू हेर्न समय र प्रतिबद्धता लिन्छ। दोस्रो, कुनै पनि नयाँ आहार वा व्यायाम व्यवस्था सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। यदि तपाइँसँग कुनै अन्तर्निहित स्वास्थ्य अवस्था छ भने यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ। अन्तमा, धैर्य गर्नुहोस्! अन्तरिम उपवास (वा कुनै अन्य) को साथ परिणामहरू हेर्न समय लाग्छ वजन घटाने विधियदि तपाईंले तुरुन्तै परिणामहरू देख्नुभएन भने हार नमान्नुहोस्।

नियमित रक्त शर्करा संग उपवास

ध्यान दिनुपर्ने एउटा कुरा के हो भने उपवास बस्न धेरै सजिलो हुन्छ जब तपाईं कम कार्ब आहार खाँदै हुनुहुन्छ। यदि तपाइँ मानक अमेरिकी आहार वा धेरै कार्बोहाइड्रेटको साथ अन्य भिन्नताहरू खाँदै हुनुहुन्छ भने, रगतमा चिनीको स्विङले तपाइँलाई हँग्री र डरलाग्दो हुन सक्छ जब उपवास गर्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ। एकचोटि तपाईं केही समयको लागि कम कार्बोहाइड्रेट/केटो हुनुभएपछि, तपाईं मोटो हुनुहुनेछ। फ्याट-अनुकूलित हुनु भनेको तपाईंको शरीरले ईन्धनको लागि तपाईंको शरीरको बोसोलाई सजिलैसँग पहुँच गर्न आवश्यक प्रक्रियाहरूलाई अपरेगुलेट गरेको छ, जसको मतलब तपाईं नखाँदा कम भोकाउनु हुनेछ।

तपाईं चाहनुहुन्छ भने कम carb संग सुरु गर्नुहोस् रुकावट उपवास प्रयास गर्नु अघि, मसँग तपाईंको लागि प्रशस्त नि:शुल्क स्रोतहरू छन्। त्यहाँ केही छन् पोडकास्ट एपिसोडहरू उपवासमा, र एउटा विस्तारित र रुकावट उपवास दुवैको फाइदाहरूको बारेमा हो।

म उपवास र केटोको बारेमा पनि थप गहिराइमा कुरा गर्छु २१ दिनको बोसो घटाउने किकस्टार्ट: केटोलाई सजिलो बनाउनुहोस्, डाइट ब्रेक लिनुहोस् र अझै पनि तौल घटाउनुहोस्। तपाइँ त्यो लिङ्कमा नि: शुल्क अध्याय प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ!

यदि तपाइँ तौल घटाउन र तपाइँको समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न दिगो तरिका खोज्दै हुनुहुन्छ भने, बीचमा उपवास बस तपाइँको लागि हुन सक्छ! यो याद गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि वजन घटाने को लागी कुनै एक-आकार-फिट-सबै दृष्टिकोण छैन। कसैको लागि काम गर्ने कुरा अरूको लागि काम नगर्न सक्छ। अन्तमा, रोम एक दिनमा बनाइएको थिएन भनेर नबिर्सनुहोस्; रुकावट उपवास (वा कुनै अन्य तौल घटाउने विधि।) परिणामहरू हेर्न समय र धैर्य लाग्छ यदि तपाईंले तुरुन्तै परिणामहरू देख्नुभएन भने निराश नहुनुहोस् र kअब म सधैं समर्थनको लागि यहाँ छु.