무료 매크로 케토 계산기

이 무료 케토 계산기는 시작하기에 좋은 장소를 제공합니다. 그러나 몸에 가장 잘 맞는 것이 시행착오를 겪을 수 있습니다. 어떤 사람들은 더 많은 지방을 섭취하는 것이 더 나아지고 어떤 사람들은 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 더 나아집니다. 예를 들어, 리글리 박사 그는 수년간의 연습을 통해 폐경기 전후 여성이 일반적으로 케톤 생성 식단에서 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 더 좋다는 것을 발견했습니다.

목표가 지방 감소와 더 나은 신체 구성이라면 케토 매크로의 고단백질 버전을 섭취하는 것이 좋습니다.

여기에 제공된 매크로로 시작하십시오.

이 계산기는 Mifflin-St.Jeor 공식을 사용하여 소비할 칼로리 수를 계산합니다. 기초대사량(BMR), 즉 호흡, 혈액순환, 체온유지 등의 기본적인 신체기능을 유지하기 위해 휴식 시 신체가 에너지를 사용하는 비율을 계산하는 가장 정확한 공식으로 알려져 있습니다. 키, 나이 , 체중 및 성별이 이 계산에 사용됩니다.

제지방 근육량을 보호하려면 식단에 충분한 단백질이 필요합니다. 근육을 만들기 위해 운동을 통해 근육에 스트레스를 주려는 경우에도 필요합니다. 이 계산기는 체지방률을 사용하여 제지방 체중을 계산합니다. 이것은 케토 매크로 계산기가 제안할 단백질의 양을 아는 방식입니다. 

체지방은 DEXA 스캔 또는 정수압 계량을 통해 가장 정확하게 측정됩니다. 이것은 새로운 케토 식이 요법과 생활 방식을 시작하기 전에 유용한 정보가 될 수 있으므로 시간 경과에 따른 변화를 보다 정확하게 추적할 수 있습니다.

그러나 이 계산기의 목적상 체지방은 계산에 큰 영향을 미치지 않으므로 추정하는 것이 좋습니다. 체지방을 추정하는 경우 체지방이 많을수록 체중 감량을 위한 칼로리 감소 목표가 주어지므로 높은 쪽으로 오류가 발생합니다. 체지방을 과소 평가하면 더 큰 칼로리 목표를 얻을 수 있습니다.

이 무료 케토 매크로 계산기는 Mifflin-St.Jeor 공식으로 계산된 기본 기초 대사율(BMR)을 사용합니다. BMR은 신체의 기본 대사 과정만을 고려하기 때문에 추가 일일 활동을 별도로 고려해야 합니다. 당신이 더 활동적이라고 말하면 공식은 더 많은 일일 칼로리 목표를 제공합니다.

좌식: 운동과 책상 작업이 거의 없습니다.

가벼운 활동: 격렬하지 않은 운동을 하루에 20분 미만.

적당히 활동적: 다소 활동적인 직업과 일주일에 XNUMX시간 이상의 적당한 운동(예: 사이클링, 조깅 또는 빠른 걷기) .

매우 활동적: 매우 활동적인 하루 일과 또는 일주일 중 대부분의 날에 하루 40분 이상의 격렬한 운동.

이 무료 케토 매크로 계산기는 단백질 비율을 자동으로 계산하지 않습니다. 여기에는 몇 가지 좋은 이유가 있습니다.

케토 공간의 전문가들은 단백질 비율에 대해 다른 생각을 가지고 있습니다. 어떤 사람들은 잃을 체지방이 많으면 지방에 비해 단백질 양을 늘려야 한다고 생각합니다.

다른 사람들은 당신이 먹는 지방의 유형, 특히 스테아르산이 높은 동물성 지방이 체내 지방을 방출하도록 신호를 보낸다고 주장합니다. 이 경우 올바른 지방을 섭취하고 단백질에 대한 비율을 높이는 것이 목표가 될 것입니다.

이 시점에서 아무도 정답을 모릅니다. 당신은 당신이 어떻게 느끼고 어떤 패러다임이 당신의 목표에 가장 적합한지 결정할 수 있는 유일한 사람입니다.

무료 케토 매크로 계산기가 제공하는 지방과 단백질의 양은 단지 시작점일 뿐입니다. 케토시스 상태가 되려면 탄수화물이 낮아야 하며 대부분의 사람들에게 탄수화물은 25-30개를 넘지 않아야 합니다. 그러나 케토시스 상태를 유지하고 섭취할 수 있는 탄수화물의 수는 사람마다 다릅니다.

케토 매크로 사용

이전에 케토를 한 번도 해본 적이 없다면 계산기가 제공하는 것부터 시작하십시오. 기분, 목표가 무엇인지, 근력 운동을 많이 하는지 여부에 따라 케토 매크로를 자신에게 맞게 조정할 것입니다. 당신이 먹고 있는 케토 매크로에 대해 더 많은 코칭을 원하시면 저희에게 연락하십시오.

단백질에 대한 일반적인 권장량은 이상적인 체중 6kg당 8~5g의 단백질입니다. 예를 들어, 7파운드의 200피트 140인치 여성이고 이상적인 건강 체중이 140이라면 2.2을 63.6로 나누어 체중(63.6)을 얻은 다음 6에 .8을 곱하거나 .140에 38을 곱하면 단백질 범위는 50~XNUMX입니다. 그러나 이 "전형적인" 권장 사항은 해당 분야의 전문가에 의해 절대 최소값으로 정의되었습니다.

일부는 또한 이 수치를 기반으로 제지방량 파운드당 단백질을 계산하는데, 이것이 케토 매크로 계산기가 체지방을 추정하도록 요청하는 이유 중 하나입니다. 제지방량은 체지방을 빼면 남는다. 같은 예를 사용하여 체중이 140이고 체지방이 20%라면 제지방 체중은 140*.8 = 112파운드입니다. 이것은 당신에게 67-89g의 단백질 범위를 줄 것입니다.

단백질 커스터마이징

최적의 건강 및 근육 유지/증가를 위한 더 높은 단백질 섭취의 지지자들은 단백질 섭취가 이상적인 체중 140파운드당 단백질 XNUMXg에 더 가깝다고 제안합니다. 위의 동일한 여성의 경우 하루에 약 XNUMXg의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

보시다시피 권장 사항에는 많은 차이가 있습니다. 몇 년 동안 이 일을 하고 제 개인적인 목표에 따라 이상적인 체중 6파운드당 약 8~XNUMXg의 단백질을 섭취하게 되었으며, 이는 제지방 체중을 사용하는 계산보다 약간 높은 수치입니다. 이 양은 내 경험과 단백질 비율에 대한 다양한 정보를 바탕으로 한 것입니다. 나는 또한 완전한 육식 동물이 되지 않고서는 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 어렵다는 것을 알게 되었습니다.

예를 들어, 단백질 섭취량은 체력 수준에 크게 좌우됩니다. 특히 당신이 적극적으로 웨이트 트레이닝을 하고 근육을 얻으려고 한다면.

지방과 탄수화물은 에너지이고 단백질은 빌딩 블록입니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 자동으로 더 많은 지방을 섭취하게 됩니다. 그러나 케토시스의 대사 상태는 지방량이 아니라 탄수화물 감소에 의해 도달합니다.

체중 감량이 목표라면 무료 케토 계산기가 매일 제공하는 체지방을 늘리거나 심지어 지방 그램에 도달하는 데 집중할 필요가 없습니다.

지방의 원천

그러나 포만감이 없다면 지방을 추가하는 것이 도움이 됩니다. 케토 지방의 인기 있는 공급원에는 버터, 버터 기름, 수지, 치즈 및 라드와 같은 동물의 포화 지방이 있습니다. 대부분의 사람들은 동물의 단백질과 함께 천연 형태로 섭취할 때 가장 잘 견딥니다. 견과류도 추가 지방의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

치즈가 귀하의 시스템에 동의한다면 케토에 매우 유용할 수 있습니다. 치즈는 에너지 밀도가 매우 높기 때문에 체중 감량이 목표라면 치즈 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 케토 다이어트에 치즈를 사용하는 좋은 예는 시금치, 기타 잎이 많은 채소, 브로콜리 및 콜리플라워. 케토를 처음 시작하는 사람이든 노련한 수의사이든 상관없이 치즈를 곁들인 콜리플라워 라이스는 훌륭한 선택이 될 것입니다. 브로콜리를 치즈로 덮으면 아이들도 먹습니다!

종자 및 식물성 기름을 피하십시오

식물 공급원의 좋은 지방에는 아보카도와 아보카도 오일, 코코넛 오일과 올리브 또는 올리브 오일이 포함됩니다. 콩과 옥수수/카놀라유는 절대 피하세요! 이러한 고도불포화 지방이 지방을 쉽게 방출하는 지방 세포의 능력을 실제로 억제할 수 있다는 새로운 증거가 있습니다. 몸 전체는 포화 지방으로 구성되어 있습니다. 몸은 이를 쉽게 처리하는 방법을 알고 있습니다.

나는 개인적으로 몇 가지 이유로 코코넛 오일의 팬입니다. 신체 능력에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 더 많은 체중 감소를 초래하는 지방 연소, 증가 충만감 즉각적인 연료로 사용할 수 있으며 지방으로 저장될 가능성이 적습니다. 또한, Mary Newport 박사의 작품 코코넛 오일/MCT가 알츠하이머, 치매 및 노화된 뇌의 정상적인 변화를 치료하는 데 매우 유용할 수 있음을 보여줍니다.

체중 감소, 증가 및 유지를 위해 고려해야 할 다양한 요소가 있습니다. 수면, 스트레스 및 호르몬 균형은 모두 체중에 있어 차이를 만듭니다. 체중 감량 모델과 호르몬 모델의 칼로리 인 칼로리 아웃 모델에 대한 더 자세한 논의는 케토에 대한 완전한 초보자 가이드를 확인하십시오. 아마도 두 모델의 조합일 것입니다.

그러나 일반적으로 체중을 줄이려면 신체가 필요로 하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 얻으려면 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 유지하려면 매일 소비하는 칼로리의 대략적인 양을 섭취해야 합니다. 

이 계산기는 20%의 체중 감소에 대한 기본 칼로리 부족과 15%의 체중 증가에 대한 기본 잉여 칼로리를 가지고 있습니다. XNUMX% 적자는 공격적이며 가장 빠른 체중 감소를 허용하지만 장기간 유지하기 어려울 수 있습니다. 

더 천천히 얻거나 잃을 수 있는 목표를 설정하려면 더 지속 가능합니다. 계산기에 대한 사용자 정의 설정을 사용하십시오. 약 10%는 건강하고 지속 가능한 목표입니다.

케토의 단백질 비율에 대한 섹션에서 이에 대해 훨씬 더 많이 설명합니다. 이 케토 매크로 계산기의 목적에서 주목해야 할 중요한 점은 단백질의 절대적으로 최소량과 근육 유지를 지원하는 양 사이에 정확히 맞는 숫자를 찾고 있다는 점을 이미 고려했다는 것입니다. 다양한 전문가의 현재 권장 사항의 훨씬 더 높은 끝.

케토제닉으로 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 "나쁜"지 여부는 지역 사회에서 매우 논쟁적인 문제입니다. 더 높은 단백질 비율을 섭취하면 신체가 과잉 단백질로부터 포도당을 만들 수 있기 때문에 이론적으로 케톤증에서 벗어날 수 있습니다. 그러나 이것은 대부분의 사람들에게 그다지 고려 사항이 아닙니다. 일반적으로 무료 케토 계산기가 권장하는 단백질의 양은 우려되는 경우 케토시에서 벗어나지 않습니다.

항상 케토시스 상태를 유지하는 것이 목표인 경우 특정 유형 또는 양의 단백질이 혈당을 높이거나 케톤증에서 벗어날 수 있는지 여부를 실제로 알 수 있는 유일한 방법은 혈액 측정기로 테스트하는 것입니다. 금본위제는 연속 혈당 측정기이지만 혈당 및 케톤 측정기로도 테스트할 수 있습니다. 그것이 당신에게 관심이 있다면, 우리는 많은 것을 가지고 있습니다 미터의 할인 코드.

케토제닉 커뮤니티에는 총 탄수화물과 순 탄수화물에 대한 아이디어가 있습니다. 포장된 케토 식품의 생산자는 순 탄수화물의 열렬한 팬입니다. 총 탄수화물 수는 명백합니다. 단순히 주어진 음식의 총 탄수화물 양입니다. 패키지에 있는 경우 이 수치는 총 탄수화물로 표시됩니다. 순 탄수화물은 더 복잡합니다. 순 탄수화물은 총 탄수화물 그램에서 식품의 섬유질 그램 수를 빼서 계산합니다. 좋은 예는 인기 있는 케토 친화적인 과일인 아보카도입니다. 200g 아보카도에는 17g의 탄수화물이 있습니다! 탄수화물을 20에서 30 사이로 유지하려고 할 때 이것은 많은 양입니다. 그러나 동일한 아보카도에는 13그램의 섬유질이 포함되어 있어 순 탄수화물 수를 XNUMX로 만듭니다. 당 알코올과 알룰로스 감미료도 총 탄수화물 수에서 빼서 순 탄수화물을 얻습니다.

순 탄수화물은 어떻습니까?

탄수화물이 섬유질이 풍부한 천연 식품의 형태로 제공되면 일반적으로 케토시스 상태를 유지하는 데 큰 문제를 일으키지 않습니다. 문제는 제조업체가 순 탄수화물을 줄이기 위해 종종 이상한 옥수수 파생물의 형태로 섬유를 추가할 때 발생합니다. 설탕 알코올 및 기타 감미료도 포장 식품에서 제외됩니다. 결국, 당신은 30개의 총 탄수화물을 가진 제품을 가질 수 있었습니다! 당신의 목표가 케토시스 상태를 유지하는 것이라면 이것은 대부분의 사람들이 한 번에 너무 많은 것입니다. 그러나 이러한 빼기 때문에 제조업체는 이것을 XNUMX개의 순 탄수화물 또는 XNUMX개의 순 탄수화물 등으로 판매할 수 있습니다.

다시 말하지만, 특정 음식이 당신을 케토시스에서 쫓아낼 수 있는지 여부를 아는 유일한 방법은 테스트하는 것입니다. 일반적으로 나는 과일과 채소의 순 탄수화물을 사용하는 것이 훨씬 더 편안하고 그들이 나를 케톤증에서 쫓아내지 못한다는 것을 알게 되었습니다. 포장된 모든 것에 순 탄수화물을 사용하는 것은 훨씬 더 위험하며 잠시 동안 케톤증에서 벗어날 수 있습니다.

총 일일 에너지 소비 또는 줄여서 tde는 모든 활동을 포함하여 하루에 소비하는 칼로리입니다. 이것이 무료 케토 계산기가 귀하가 얼마나 활동적인지 알아야 하고 해당 활동 수준을 정의해야 하는 이유입니다. 좌식: 운동과 책상 작업이 거의 없습니다. 가벼운 활동: 격렬하지 않은 운동을 하루에 20분 미만. 적당히 활동적: 다소 활동적인 직업과 일주일에 40시간 이상의 적당한 운동(예: 사이클링, 조깅 또는 빠른 걷기). 매우 활동적: 매우 활동적인 하루 일과 또는 일주일 중 대부분의 날에 하루 XNUMX분 이상의 격렬한 운동.

칼로리 적자 만들기

그러나 일반적으로 체중을 줄이려면 신체가 필요로 하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다(칼로리 결핍 생성). 얻으려면 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 칼로리 잉여. 유지하려면 매일 소비하는 칼로리의 대략적인 양을 섭취해야 합니다. 

이 계산기는 20%의 체중 감소에 대한 기본 칼로리 부족과 15%의 체중 증가에 대한 기본 잉여 칼로리를 가지고 있습니다. XNUMX% 적자는 공격적이며 가장 빠른 체중 감소를 허용하지만 장기간 유지하기 어려울 수 있습니다. 

더 천천히 얻거나 잃을 수 있는 목표를 설정하려면 더 지속 가능합니다. 계산기에 대한 사용자 정의 설정을 사용하십시오. 약 10%는 건강하고 지속 가능한 목표입니다.

케토시스는 대사 상태입니다. 이 상태는 신체가 저장된 글리코겐을 모두 태우고 지방을 연료로 사용하도록 전환할 때 달성될 수 있습니다. 대부분의 사람들은 하루에 25개 이하의 탄수화물을 섭취할 때 케톤증에 걸릴 수 있습니다. 

각 사람은 얼마나 많은 탄수화물을 섭취할 수 있고 케토시스 상태를 유지할 수 있는지에 대한 개인적인 한계가 있습니다. 인슐린 저항성이 없는 사람들과 운동을 하는 사람들은 일반적으로 더 많은 탄수화물을 섭취하고 케토시스 상태를 유지할 수 있습니다. 운동을 하지 않거나 인슐린 저항성이 있는 사람들은 케토시스 상태를 유지하기 위해 탄수화물을 덜 섭취해야 합니다.

혈액 측정기를 사용하는 것은 개인의 탄수화물 내성을 테스트하는 좋은 방법입니다. Keto Mojo 또는 KetoCoach를 권장합니다. 이것을 통해 체크아웃 시 미터 키트 15% 할인 받기 케토 모조 링크 또는 체크아웃 시 코드 HNG10을 사용하여 KetoCoach에서 10% 할인.