간헐적 단식의 체중 감량, 효과가 있을까?

간헐적 단식, 특히 체중 감량에 대한 연구가 많이 있습니다. 장단점에 대해 적어봤습니다 전에 연장된 단식과 간헐적 단식. 하지만 이 기사에서는 일반적인 건강보다는 체중 감량을 위한 간헐적 단식에 대해 더 자세히 알아보고자 합니다. 저는 또한 간헐적 단식을 중요한 도구로 이야기합니다. 21일 지방 감량 킥스타트: 케토를 쉽게 만들고, 식이 요법을 중단하고도 여전히 체중 감량. 체중 감량을 위한 간헐적 단식은 지난 몇 년 동안 매우 인기를 끌었습니다. 목표에 따라 선택할 수 있는 다양한 프로토콜이 있습니다.

간헐적 단식의 체중 감소는 여러 가지 이유로 효과적일 수 있습니다. 첫째, 간헐적 단식은 칼로리 감소를 촉진합니다. 둘째, 단식은 체중 감소 및 유지에 중요한 요소인 인슐린 민감성을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 셋째, 간헐적 단식은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 하루 종일 설탕 최고치와 충돌이 없으면 배고픔이 조절됩니다. 마지막으로 특정 식사 시간을 유지하면 간식과 추가 식사를 방지할 수 있습니다.

요즘 간헐적 단식이 대세인데 그게 뭘까요? 어떻게 작동합니까? 효과적입니까? 이 블로그 게시물에서는 이러한 모든 질문에 대한 답변을 제공합니다. 따라서 간헐적 단식에 대해 관심이 있고 더 자세히 알고 싶다면 계속 읽어보세요!

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간헐적 단식이란 무엇입니까?

간헐적 단식은 식사와 단식 사이를 순환하는 식사 패턴입니다. 간헐적 단식의 주요 유형은 16/8, 격일제 및 5:2입니다.

14/10 단식 또는 16/8 단식 또는 18/6 단식 또는 20/4 단식

사람들이 간헐적 단식에 대해 두 가지 숫자로 이야기하는 것을 자주 볼 수 있습니다. 단식 기간과 식사 기간입니다. 첫 번째 숫자는 금식 시간을 나타냅니다. 두 번째 숫자는 먹는 창인 시간을 나타냅니다.

가장 인기 있는 것 중 하나는 오후 16시까지 저녁을 먹고 다음날 아침 식사를 건너뛰면 쉽게 달성할 수 있는 8/8입니다. 00시까지 저녁을 먹고 16시간 후 정오에 먹는다. 이 패턴은 대부분의 사람들의 작업 일정에 잘 맞습니다. 혈당 수치에 좋은 음식으로 인한 인슐린 분비를 피할 수 있는 16시간을 신체에 제공합니다.

간헐적 단식의 이점은 많습니다. 하루 두 끼 식사는 포도당 내성을 향상시키고 autophagy 촉진, 아래에서 자세히 설명합니다.

간헐적 단식 시 체중 감소: 5:2

5:2는 몇 시간 동안 금식하는 것이 아니라 관련된 일수를 나타냅니다. 이 프로토콜에는 일주일 중 25일 동안 정상적으로 식사하는 것이 포함됩니다. 그런 다음 연속되지 않는 이틀 동안 칼로리를 정상의 24%로 제한합니다. 또는 선택한 날에 XNUMX시간 동안 완전히 금식할 수도 있습니다.

먹다 먹다 먹다 금식하다

먹다 그만 먹다 단식 방법은 매우 간단합니다. 일주일 중 대부분의 날은 정상적으로 식사를 하지만 그 다음에는 일주일에 한두 번 24시간 금식합니다. 저녁 식사에서 저녁 식사까지가 가장 쉬운 것처럼 보일 수 있지만 24시간 금식을 선택할 수 있습니다.

간헐적 단식의 체중 감소: 격일 단식(ADF)

대체일 단식(ADF)은 격일로 식사를 하는 것입니다. 다양한 결과를 가진 ADF의 PubMed에 대한 여러 연구가 있지만 대부분이 체중 감량에 효과적이라는 것을 보여줍니다.¹⁰ 일부 다른 바이오마커에도 영향을 미칩니다.

간헐적 단식의 체중 감소: 하루 한 끼(OMAD) 단식

OMAD 단식 방법을 사용하면 하루에 한 번 식사를 합니다. 이것은 말 그대로 하루 동안 모든 칼로리를 섭취하는 하나의 거대한 식사가 될 수 있습니다. 그러나 XNUMX~XNUMX시간의 시간 범위 내에서 더 작은 식사로 나눌 수 있습니다.

전반적으로 저는 이 접근 방식을 장기적으로 권장하지 않습니다. 가끔은 괜찮지만 이 방법을 매일 사용하면 가능성이 낮습니다.모자 당신은 충분한 단백질을 섭취하고 있습니다.

간헐적 단식의 이점

간헐적 단식이 인기를 얻은 데는 이유가 있습니다. 효과가 있습니다! 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 다른 많은 건강상의 이점도 있습니다. 이들 중 일부는 염증 감소, 낮은 혈당 수치, 향상된 뇌 기능및 심장 질환의 위험 감소. 이것은 사람들이 건강을 개선하기 위한 방법으로 간헐적 단식을 선택하는 많은 이유 중 일부에 불과합니다.

간헐적 단식의 체중 감소

결론은 간헐적 단식으로 절대적으로 체중을 줄일 수 있다는 것입니다. 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 더 많은 음식을 먹음으로써 단식 시간을 보충하지 않도록 하세요. 게걸스러울 가능성이 적기 때문에 적응된 저탄수화물과 지방을 섭취하면 더 쉽습니다.
• 오랜 시간 동안 동일한 간헐적 단식 일정을 고수하지 마십시오. 식사 시간을 정기적으로 바꾸면 체중 감량에 더 성공할 수 있습니다.
• 추가 빠르게 확장 때때로 이것은 체중 감량을 가속화하는 데 도움이 될 것입니다.

간헐적 단식을 시작하는 방법

간헐적 단식에 관심이 있다면 시작하기 전에 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 첫째, 올바른 이유로 그렇게 하고 있는지 확인하십시오. 빠르게 체중을 감량하거나 하룻밤 사이에 더 건강해지고 싶다면 간헐적 단식이 적합하지 않습니다. 건강한 라이프스타일 변화와 마찬가지로 결과를 보려면 시간과 헌신이 필요합니다. 둘째, 새로운 식단이나 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 기저 질환이 있는 경우 특히 중요합니다. 마지막으로 인내심을 가지십시오! 간헐적 단식(또는 다른 체중 감량 방법), 결과가 즉시 나타나지 않더라도 포기하지 마십시오.

조절된 혈당으로 단식

한 가지 유의할 점은 저탄수화물 식단을 섭취할 때 단식이 훨씬 더 쉽다는 것입니다. 표준 미국식 식단이나 탄수화물이 많은 다른 변형 식단을 먹고 있다면, 단식을 시도할 때 혈당 변화로 인해 배고프고 배고프게 될 것입니다. 한동안 저탄수화물/케토 상태를 유지하면 지방에 적응하게 됩니다. 지방에 적응한다는 것은 신체가 연료를 위해 체지방에 더 쉽게 접근하는 데 필요한 과정을 상향 조절했다는 것을 의미하며, 이는 식사를 하지 않을 때 배가 덜 고프다는 것을 의미합니다.

당신이 원하는 경우 저탄수화물 시작하기 간헐적 단식을 시도하기 전에 무료 리소스가 많이 있습니다. 몇 가지가 있습니다 팟 캐스트 에피소드 하나는 연장 및 간헐적 단식의 이점에 관한 것입니다.

나는 또한 금식과 케토에 대해 더 깊이 이야기합니다. 21일 지방 감량 킥스타트: 케토를 쉽게 만들고, 식이 요법을 중단하고도 여전히 체중 감량. 해당 링크에서 챕터를 무료로 받을 수 있습니다!

체중을 줄이고 전반적인 건강을 개선할 수 있는 지속 가능한 방법을 찾고 있다면 간헐적 단식이 적합할 수 있습니다! 체중 감량에 대한 만병통치약은 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 어떤 사람에게는 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. 마지막으로, 로마는 하루아침에 이루어지지 않았다는 사실을 잊지 마십시오. 간헐적 단식(또는 다른 체중 감량 방법)으로 결과를 보려면 시간과 인내가 필요합니다. 결과가 즉시 나타나지 않더라도 낙심하지 마십시오.이제 나는 항상 지원을 위해 여기 있습니다..