케톤 생성 식단에 대한 완전한 초보자 가이드

케토제닉 다이어트에 대한 이 포괄적인 초보자 가이드는 케토제닉 다이어트 여정을 시작하기 위한 역사, 과학, 이론, 방법 및 실용적인 팁을 제공합니다. 케토 방식의 식사는 일상적인 연습으로 매우 간단하며 많은 이점이 있습니다. 그것은 전반적인 건강과 웰빙에 큰 영향을 미칠 수 있지만 케토 다이어트에 대한 많은 잘못된 정보와 신화가 있습니다. 이 케토 가이드는 시작하기 전에 케토 신화, 사실 및 과대 광고를 통해 잡초를 제거하는 데 도움이 됩니다.

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케토 다이어트 자주 묻는 질문 목차:

케토제닉 다이어트를 시작해야 하는 이유
건강, 설탕 또는 콜레스테롤에 대한 실제 위험은 무엇입니까?
제약 업계가 지방이 나쁘다고 믿는 이유
케톤 생성식이 요법은 고콜레스테롤을 유발하며 우리가 신경 써야 합니까?
Ketosis 란 무엇입니까?
케톤식이 요법의 역사
체중 감소 이론
초보자가 어떻게 케톤 생성 식단을 시작할 수 있습니까?
초보자가 케토 다이어트를 시작하는 방법: 다량 영양소와 미량 영양소란
케토 다이어트 시작하기: 설탕 위장
초보자가 케토 다이어트를 시작하는 방법: "건강한" 다이어트의 탄수화물
케토 다이어트 시작하기: 탄수화물이란?
케톤 생성 식단에 대한 실제 지침
케토를 먹는다는 것은 무엇을 의미합니까?
게으른 케토 란 무엇입니까?
케토 다이어트로 무엇을 먹을 수 있습니까?
케토시스 상태의 이점은 무엇입니까?
케톤식이 요법으로 얼마나 많은 체중을 잃을 수 있습니까?
케톤식이 요법이 빠른 체중 감량에 좋은가요?
케토 독감, 케토 독감의 증상 및 예방 방법은 무엇입니까?

출시 예정 :

케톤식이 요법으로 얼마나 많은 체중을 잃을 수 있습니까?
케톤 생성 다이어트에 부정적인 부작용이 있습니까?
케톤 생성 식단이 위험합니까?
영양 케톤증과 케톤산증의 차이점은 무엇입니까?
누가 케토제닉 다이어트를 해야 하나요?
케톤 생성식이 당뇨병을 치료할 수 있습니까?
저탄수화물을 따르는 것과 케톤 생성을 따르는 것의 차이점은 무엇입니까?
케톤 생성 식단은 남성과 여성에게 다른가요?
케톤 생성 식단을 위한 최고의 감미료는 무엇입니까?
Keto는 운동 선수에게 좋은가요?

케토 가이드: 왜 케토제닉 다이어트를 시작해야 합니까?

케토제닉 다이어트라는 토끼굴 아래로의 여정은 두 편의 다큐멘터리를 보면서 시작되었습니다. 첫 번째는 "저 설탕 영화" 그리고 두 번째는 "스타틴 네이션.” 이 다큐멘터리 중 어느 것도 케톤 생성 다이어트와 특별히 관련이 없지만 둘 다 여기에서 진정한 악의 원인인 SUGAR를 부릅니다.

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이 두 다큐멘터리를 본 후 "콜레스테롤 투명도.” 이 모든 정보의 조합으로 인해 식단에서 설탕을 줄이고 결국에는 케토 식단에 초점을 맞춘 몇 주간의 연구에 집중하게 되었습니다.

케톤 생성 다이어트를 시작해야 하는 이유에 대한 짧은 대답은 설탕이 나쁘다는 것입니다. 가볍게 말하지 않습니다. 설탕은 몸에 나쁜 일을 많이 하며 실제로 생존에 필요한 것은 아닙니다.

지금은 그 말을 믿지 않으실 수도 있지만 이 종합 안내서의 목적은 제가 지난 XNUMX년 동안 배운 모든 것을 여러분과 공유하고, 여러분이 스스로 결론을 내릴 수 있도록 뒷받침하는 연구와 문서를 제공하는 것입니다.

나는 의사가 아니거나 영양 조언을 제공할 면허가 없음을 상기시킵니다. 25년 넘게 제 건강과 웰빙에 관심을 갖고 있는 아주 훌륭한 연구원입니다. 건강이나 식이요법에 대해 염려되는 사항이 있으면 건강 전문가와 상의하십시오.

건강, 설탕 또는 콜레스테롤에 대한 실제 위험은 무엇입니까?

수년 동안 우리는 포화 지방이 적이라는 말을 들었지만, 지금쯤이면 설탕 산업이 포화 지방을 비방하기 위해 과학자들에게 돈을 지불했다는 말을 들어보셨을 것입니다. 2016년 XNUMX월, JAMA 내과에서 사례 연구 발표 설탕과 관상 동맥 심장 질환(CHD) 사이의 연관성은 이미 1950년대에 나타났습니다.

그러나 1965년 설탕 연구 재단(Sugar Research Foundation, SRF)은 New England Journal of Medicine에 발표된 연구 프로젝트를 후원했습니다. 지방과 콜레스테롤이 관상 동맥 심장 질환(CHD)의 식이 원인이며 CHD에서 설탕이 하는 역할을 경시했습니다.

당시 SRF의 역할과 자금은 공개되지 않았다. JAMA 기사에는 다음과 같이 나와 있습니다.

"최근 설탕 산업 문서에 대한 다른 분석과 함께, 우리의 발견은 1960년대와 1970년대에 업계가 후원한 연구 프로그램을 제안하며, 이는 CHD의 식이 주범으로 지방을 조장하는 동시에 자당의 위험에 대한 의심을 성공적으로 던졌습니다."

그리고 설탕 산업에 대한 책임을 설탕으로 인해 포화 지방으로 돌리는 데 드는 비용은? 오늘날 가치로 50,000달러만 있으면 과학에 근거하지 않은 정부의 식이 지침으로 인해 비만과 당뇨병으로 고생하는 미국인 인구를 만들 수 있습니다.

지방은 실제로 당신에게 매우 좋으며 좋은 두뇌와 신체 기능에 필요합니다. 몸은 실제로 스스로 콜레스테롤을 만들고 우리 세포의 기능에 필요합니다.

하버드 의과대학에 따르면, 식이 콜레스테롤은 콜레스테롤 수치의 약 20%만 담당합니다. 간과 장은 건강한 신체 기능에 필요한 나머지 80%의 콜레스테롤을 만듭니다.

설탕이 진짜 적이라는 사실을 믿고 싶지 않으세요? 이것을 확인하십시오 뉴욕타임즈 폭로 이 기사를 마친 후 2016년 XNUMX월부터.

제약 업계가 지방이 나쁘다고 믿는 이유

제약 산업은 미국 대중이 포화 지방이 건강에 나쁘다고 계속 믿도록 하는 데 기득권이 있습니다. 실제로 있다 링크 없음 관상 동맥 질환과 콜레스테롤 사이.

콜레스테롤 수치가 높다고 여겨지는 미국인이 많을수록 더 많은 스타틴을 판매할 수 있습니다. 시계 스타틴 네이션 다큐멘터리 그것에 대한 자세한 내용.

"높은" 콜레스테롤 사용에 대한 컷오프는 250으로, 이제 우리는 총 콜레스테롤이 200을 초과하면 높다고 말합니다. 뿐만 아니라 스타틴 처방이 치료의 표준이 되었습니다. 콜레스테롤이 200 이상인 경우 의사는 뇌안개, 관절통, 근육통, 간 손상의 끔찍한 부작용에도 불구하고 스타틴 복용에 대해 논의할 것입니다. 더 높은 혈당 또는 심지어 당뇨병!

An BMJ Open에 게재된 기사 2016년 XNUMX월에 보고된 바에 따르면 높은 LDL은 관상동맥 심장 질환과 관련이 없을 뿐만 아니라 높은 LDL 콜레스테롤을 가진 사람들은 실제로 더 오래 살았습니다. 그 중 XNUMX%가... 대단한 숫자입니다.

좋아요. 마음을 날려. 그것은 기본적으로 우리가 영양과 지방 섭취에 대해 믿어온 모든 것에 반대합니다. 내 담당 의사와의 경험에 따르면 포화 지방과 고콜레스테롤이 나쁘다는 가르침을 받고 있습니다. 비록 현재 반대되는 증거가 나오고 있음에도 불구하고 말입니다.

식단 지침에 영향을 미치는 외부 이해관계 조사

New York Times Best Seller의 저자인 탐사 저널리스트 Nina Teicholz와 몇 차례 인터뷰를 들은 적이 있습니다. 빅 팻 서프라이즈: 버터, 고기, 치즈가 건강한 식단에 포함되는 이유. 그것은 내 읽기 목록에 있으며, 여기까지 이 기사를 읽었다면 당신의 것에도 있을 것입니다. 그녀는 포화 지방과 미국 영양 지침이 우리에게 어떤 피해를 주는지에 대해 훨씬 더 자세히 설명합니다. 이 책은 또한 훌륭한 케토 가이드 역할을 합니다.

그녀의 책은 그녀가 손에 넣을 수 있는 지방에 대한 모든 연구 논문을 읽는 데 XNUMX년 동안 집착한 결과입니다. 그녀의 결론은 자신의 건강 이상으로 나쁜 과학을 폭로하는 데 기득권이 없는 외부인에 대한 그녀의 연구를 기반으로 합니다.

사실 그녀는 너무 화가 나서 시작했다. 영양 연합 식품 및 특히 아침 식사 산업의 이익이 아닌 과학에 기반한 영양 지침을 위해 로비합니다.

다행스럽게도 캐나다인들은 식단 지침에 따라 올바른 방향으로 가고자 노력하고 있습니다. 아마도 그것은 미국이 소송을 따르도록 설득할 것입니다.

캐나다 의사들이 로비를 하고 있다 2018년 캐나다 보건부 영양 지침이 최신 과학을 포함하도록 업데이트되었습니다. Harper 박사는 Vancouver Sun에 기고한 기고문을 작성했습니다. 2600명의 캐나다 의사가 저탄수화물 케톤 생성 식단으로 질병을 성공적으로 치료하고 있다고 밝혔습니다.

그들은 또한 현재 캐나다 식이 지침에 결함이 있다고 말했습니다. 캐나다와 미국 정부가 강력하게 추진하는 고탄수화물 저지방 식단은 실제로 과학적으로 검증된 적이 없습니다.

케토 가이드: 케토제닉 식단이 높은 콜레스테롤을 유발하고 우리가 신경을 쓰나요?

케토 다이어트 커뮤니티에서 콜레스테롤에 관한 많은 논의가 있습니다. 케토 다이어트에서 콜레스테롤 증가의 위협은 많은 사람들, 특히 초보자를 두려워합니다. 케토식이 요법을 처음 시작하는 사람들은 포화 지방을 섭취하면 콜레스테롤이 올라간다는 말을 자주 듣습니다. 물론, 그 모든 겁주는 전술은 오래되고 결함이 있는 과학에 기반을 두고 있습니다. 그러나 정제 설탕으로 가득 찬 특히 건강에 해로운 식단을 가졌던 일부 사람들의 경우 콜레스테롤이 때로는 많이 떨어졌습니다.

특히 트리글리세리드는 케톤 생성 식단에서 감소하는 경향이 있습니다. 배심원단은 우리가 전반적인 건강과 관련하여 콜레스테롤 수치에 실제로 관심을 가져야 하는지 여부에 대해 아직 의견이 일치하지 않습니다. 그러나 케토 커뮤니티의 대부분은 트리글리세리드가 감소하는 것이 매우 좋은 일이라는 데 동의할 것입니다.

우리는 고콜레스테롤, 건강 및 관상 동맥 질환과 관련하여 일부 과학에 결함이 있음을 알고 있지만, 콜레스테롤 투명도 이 책은 중성지방 수치가 여전히 중요하다는 좋은 사례를 만들었습니다.

이에 따르면 메이요 클리닉,

“그 방법은 불분명하지만 높은 트리글리세리드는 동맥 경화 또는 동맥벽 비후(죽상경화증)에 기여할 수 있으며 이는 뇌졸중, 심장마비 및 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 예를 들어 1000mg/dL(11.29mmol/L) 이상의 매우 높은 트리글리세라이드도 급성 췌장염을 유발할 수 있습니다."

높은 트리글리세리드는 설탕과 과도한 칼로리로 인해 발생하므로 케톤 생성 식단은 이 수치를 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다. 케톤 생성식이 요법을 따르는 많은 사람들은 트리글리세리드 수치가 100 미만이며, 이는 현재 의료 표준에서 매우 좋은 것으로 간주됩니다.

Ketosis 란 무엇입니까?

케토시스는 신체가 지방을 주요 연료원으로 사용하는 대사 상태입니다. 이 지방은 자신의 몸이나 먹는 음식에서 나올 수 있습니다. 몸에 포도당(설탕)이 부족하면 간에서 지방을 분해하기 시작하고 케톤으로 ​​전환하여 대신 연료로 사용합니다.

케톤은 두뇌에 선호되는 연료입니다. 하루에 필요한 에너지 중 뇌는 약 20%를 소비합니다. 뇌가 기능하려면 하루에 130g의 탄수화물을 섭취해야 한다는 잘못된 통념이 있습니다. 케토시스의 "위험"에 대한 일부 기사는 사람들이 탄수화물이 뇌 기능에 필요하다고 믿게 만들려고 합니다.

당신의 몸은 실제로 기능을 하기 위해 하루에 일정량의 탄수화물이 필요합니다. 그러나 신체는 포도당신생합성이라는 과정을 통해 단백질에서 필요한 모든 탄수화물을 생산할 수 있습니다. 이것이 인간이 원하면 고기로만 살거나 장기간 기아를 견디는 것이 가능한 이유입니다.

케토시스는 진화적으로 적응합니다

케토시스는 중요한 진화 과정입니다. 우리 몸이 매일 탄수화물을 섭취해야 하는 경우, 뇌는 몸의 저장고를 통해 연소된 후 음식 없이 며칠 후에 빠르게 정지할 것입니다. 다행스럽게도 현대 사회에서와 같이 음식에 접근할 수 없었던 초기 인간에게는 뇌와 신체가 지방을 전환한 결과 케톤이 부족하게 되어 매우 기쁩니다.

뇌는 매일 약간의 탄수화물을 사용하지만 실제로는 케톤을 사용하는 것을 선호합니다.

어떤 사람들은 탄수화물이 신체가 선호하는 연료 공급원이라고 주장합니다. 왜냐하면 신체는 가능할 때 항상 먼저 탄수화물을 태울 것이기 때문입니다. 그러나 그것은 주로 식단이 수년에 걸쳐 너무 많이 바뀌었기 때문입니다. 아기는 실제로 케톤 생성 상태에서 태어납니다. 아침 식사와 간식이 표준이 되기 전에 사람들은 훨씬 더 자주 케토시스 상태에 있었습니다.

음식, 특히 가공 식품에 대한 접근은 우리가 먹는 방식과 음식을 크게 변화시켰습니다. 그리고 우리 몸은 과잉 탄수화물을 모두 처리할 준비가 되어 있지 않습니다. 이것이 비만과 제XNUMX형 당뇨병이 극적으로 증가한 이유의 큰 부분입니다.

케톤식이 요법의 역사

케토제닉 다이어트는 1920년대에 간질을 조절하는 수단으로 처음 대중화되었습니다. 의사들은 신체를 영양 케토시스 상태로 전환함으로써 간질 환자의 발작 횟수를 줄일 수 있음을 발견했습니다. 그 당시에는 발작 조절 외에는 식단을 사용하는 것에 대한 케토 가이드가 없었습니다.

간질에 대한 케톤 생성식이 요법의 치료 버전은 지방 대 탄수화물 및 단백질의 비율이 4:1로 매우 엄격합니다. 불행히도 다이어트를 다른 이점을 위해 사용하려는 건강한 개인에게는 신체에 미치는 영향에 대한 연구가 거의 없습니다.

간질을 위한 케토 다이어트

케톤 생성 식단에 대한 초기 연구에는 일반 인구와 상당히 다른 참가자가 포함되었습니다. 연구는 종종 다른 방법으로 치료할 수 없는 중증 간질이 있는 어린이에 대해 수행되었습니다. 연구의 일관성을 유지하기 위해 어린이들에게 식사 쉐이크를 먹였으나 나중에 주요 미량 영양소가 결핍된 것으로 밝혀졌습니다.

이 모든 것은 이러한 초기 연구의 결과가 일반 인구에 외삽되어서는 안 된다는 의미입니다. 저탄수화물 및 케토제닉 식단을 비판하는 기사는 보통 사람들이 케톤 생성 방식을 선택해서는 안 되는 이유로 이러한 종류의 연구에서 보고된 부정적인 부작용을 종종 인용합니다.

A에 따라 2018년 XNUMX월 국제 간질 반대 연맹의 오픈 액세스 저널에 실린 연구 케톤 생성 식이 요법(KDT)에 대해,

“수년 동안 KDT는 주로 일화적 경험, 개별 기관(또는 국가) 관행, 해당 주제에 대한 장과 서적을 기반으로 시작되고 구현되었습니다.6, 7, 8 고전적인 KD는 역사적으로 병원에서 시작되었습니다. 단식(2~3일 이상 또는 어린이가 케톤증이 될 때까지) 후 3일 동안 점진적으로 칼로리를 섭취합니다. 그런 다음 아동은 퇴원하여 의료 및 영양 후속 조치를 위해 정기적으로 진료소에서 진찰을 받았습니다. 실험실 모니터링, KD 수정 및 중단 방법은 각 센터의 접근 방식을 정당화할 과학적 증거가 거의 없는 영양사에 의해 주로 처리되었습니다.”

케토 가이드: 체중 감소 이론

칼로리 인, 칼로리 아웃

많은 사람들이 많은 체중 감량을 약속하며 케토 다이어트에 매력을 느끼므로 체중 감량의 두 가지 주요 이론을 살펴 보겠습니다.

칼로리부터 시작하겠습니다. 1800년대 초, 프랑스 물리학자 Nicholas Clément가 이 용어를 도입했습니다. 물 XNUMXkg의 온도를 XNUMX도에서 XNUMX도까지 올리는 데 필요한 열로 정의됩니다.

그러나 칼로리가 체중 감소와 관련이 있다는 생각은 비교적 새로운 것입니다. 1918년에 미국 의사 룰루 헌트(Lulu Hunt)는 다이어트와 건강: 칼로리의 열쇠를 저술했습니다. 이 책은 거의 즉시 베스트셀러가 되었고 체중 감량을 위한 칼로리 계산 아이디어가 주류가 되었습니다. 수온을 높이는 측정 단위가 인간의 신진 대사에 적용될 것이라고 생각하는 것이 이상하지만 실제로 일어난 일입니다.

칼로리 계산은 이제 표준으로 받아들여지고 있습니다. 살을 빼고 싶다면 덜 먹고 운동과 운동을 통해 더 많은 칼로리를 태워 칼로리 결핍을 만들어라. 그러나 많은 사람들이 이것을 하고도 살이 빠지지 않습니다. 인간의 신진대사는 수십 가지 호르몬의 영향을 받고 물을 가열하는 것보다 훨씬 더 복잡하기 때문입니다.

사실, 장기간의 칼로리 제한은 이전에 생각했던 것보다 더 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. ㅏ 비만에서 출판된 가장 큰 패자 참가자에 대한 2016년 연구 심각한 칼로리 제한이 끝난 후에도 대사 과정의 둔화가 오랫동안 지속될 수 있음을 발견했습니다.

칼로리 제한은 단식과 완전히 다릅니다. 단식과 칼로리 제한 중 신체의 대사 과정은 완전히 다릅니다. 자세히 알아보기 과학 기반 기사에서 단식의 이점.

체중 감소의 호르몬/인슐린 이론

저탄수화물 및 케톤 생성식이 대중화됨에 따라 더 많은 관심을 받고 있는 체중 감량의 또 다른 이론은 인슐린 이론입니다.

무엇이든 먹을 때마다 최소한 매우 작은 인슐린 반응이 나타납니다. 지방은 일반적으로 미미한 인슐린 반응을 생성합니다. 육류는 최소한의 인슐린 반응을 생성하고 탄수화물은 가장 큰 인슐린 반응을 생성합니다.

인슐린 이론은 지방 세포에 체지방을 저장하라는 신호를 보내는 인슐린이 체내에 지속적으로 넘쳐나기 때문에 사람들이 체중 감량에 어려움을 겪는다고 제안합니다. 인슐린이 없으면 신체는 지방을 저장하라는 신호를 받지 않습니다.

설탕, 탄수화물, 식사 사이에 자주 먹는 표준 미국 식단은 시간이 지나면서 인슐린을 조절하는 능력을 잃습니다. 인슐린 조절 해제는 비만, 혈당 상승 및 빈도가 증가하면 제XNUMX형 당뇨병을 유발할 수 있습니다.

저탄수화물 및 케톤식 식단을 통해 인슐린 방출을 최소화하고 간식을 줄이면 신체가 인슐린을 방출하지 않는 기간이 길어지므로 신체에 지방을 저장하라는 신호를 보내지 않습니다.

케토 가이드: 초보자가 케토제닉 다이어트를 어떻게 시작할 수 있습니까?

케톤식이 요법을 시작하는 것은 매우 간단하지만 반드시 쉬운 것은 아닙니다. 케토 다이어트를 처음 시작하는 사람들은 종종 압도당하고 무엇을 믿어야 할지, 어디서부터 시작해야 할지 모릅니다. 케톤증에 빠지기 위한 단 하나의 "규칙"이 있습니다. 하루에 20g 미만의 탄수화물을 섭취하면 24-48시간 내에 케톤 생성 상태가 됩니다.

먹는 방법과 마찬가지로 다음에도 도움이 됩니다. 의식적으로 먹는 연습 과 코칭을 받다 필요하다면. 전반적인 삶과 건강에 대한 목표를 명확히 하고 새로운 식사 방식에 더 쉽게 전념할 수 있습니다. 식료품 저장실이 제대로 갖춰져 있으면 훨씬 쉽습니다. 우리를 확인하십시오 식료품 저장실 필수품 포스트 주변에 갖고 싶은 음식의 종류에 대해 자세히 알아보세요.

그러나 이 과정은 몸이 말 그대로 설탕과 탄수화물에 중독되어 있을 수 있기 때문에 쉽지 않습니다. 또한 가공 식품에는 엄청나게 많은 양의 설탕이 포함되어 있어 라벨을 읽고 탄수화물을 계산하는 데 익숙하지 않은 사람들이 어려움을 겪을 수 있습니다.

케토시스 상태를 유지하는 데 필요한 실제 탄수화물 수는 신진대사의 건강 상태와 활동 수준에 따라 실제로 사람마다 약간 다릅니다. 간단하게 하자면 하루에 20g 미만의 탄수화물을 섭취하면 케토시스 상태가 됩니다. 정확한 탄수화물 내성을 알고 싶다면 혈액 검사를 통해 섭취한 탄수화물의 양과 케토시스 수준에 대한 실험을 할 수 있지만 이것은 실제로 필요하지 않습니다.

그러나 케톤과 혈당을 테스트하여 개인적인 내성에 대해 더 알고 싶다면 우리는 정말 좋아합니다. Keto Mojo 및 이 링크를 통해 15% 할인.

다량 영양소와 미량 영양소는 무엇입니까?

케토시스와 케톤 생성 상태를 달성하기 위해 식사를 하기 전에 다량 영양소, 미량 영양소 및 각각이 신체에 하는 일에 대해 모두 같은 페이지에 있는지 확인합시다.

다량 영양소는 단백질, 지방 및 탄수화물입니다. 이 세 가지 중 처음 두 개만 신체가 기능하는 데 필요합니다. 앞에서 언급했듯이 신체는 포도당신생합성이라는 과정을 통해 당을 생산할 수 있으므로 실제로 식단에서 탄수화물을 섭취할 필요는 없습니다.

미량 영양소에는 에너지를 제공하지 않는 음식에서 발견되는 비타민, 미네랄, 항산화제 및 기타 화합물이 포함됩니다.

모든 사람이 탄수화물이 무엇인지 완전히 확신하는 것은 아니며 설탕은 우리가 먹는 거의 모든 가공 식품에 숨겨져 있습니다. Slining and Popkin에 따르면 포장된 식품의 74%에는 종종 최악의 옥수수 시럽 형태로 첨가된 설탕이 들어 있습니다. ¹ 미국 소비자 포장 식품의 칼로리 및 비칼로리 감미료 사용, 2005-2009. ²

탄수화물이란 무엇입니까?

일부 사람들은 여전히 ​​설탕과 탄수화물에 대해 혼란스러워합니다. 이것은 케토 가이드의 가장 중요한 부분 중 하나가 설탕과 탄수화물을 정의하는 것입니다. 설탕은 일종의 탄수화물이라고 생각하시면 됩니다. 어떤 사람들은 정제 설탕이나 일반 설탕을 쌀이나 통밀 빵을 포함하는 "단순한 탄수화물"보다 더 나쁘다고 생각합니다. 하나는 다른 것보다 낫지 않습니다. 그것이 설탕이든 통밀빵이든 간에, 우리 몸은 인슐린을 방출하여 동일한 방식으로 처리합니다.

밀이 어떻게 "실제로 설탕"인지 이해하려면 빵 한 조각을 입에 물고 그대로 두십시오. 결국, 입안의 효소가 탄수화물을 분해하기 시작하면서 혀에서 설탕/포도당 맛을 보게 될 것입니다.

탄수화물에는 전분, 섬유질 및 설탕을 포함한 많은 유형의 식품이 포함됩니다. 많은 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 섬유소가 몸에 흡수되지 않기 때문에 계산하지 않습니다.

탄수화물에서 섬유질을 빼는 이러한 관행은 우리가 "순 탄수화물"이라고 부르는 수치를 생성합니다. 예를 들어, 아보카도 100g에는 섬유질 XNUMXg을 포함하여 탄수화물 XNUMXg이 들어 있습니다. 이것은 순 탄수화물 수를 XNUMX로 만듭니다.

케토 커뮤니티는 총 탄수화물 대 순 탄수화물 계산에 대해 토론합니다. 상대적으로 인슐린에 민감하다면 순 탄수화물을 20으로 유지하는 것이 도움이 될 것입니다. 인슐린 저항성이 더 높은 경우 케톤증을 유지하려면 총 탄수화물을 20으로 유지해야 할 수 있습니다.

변장한 설탕

설탕에는 다양한 이름이 있습니다. 정확히는 61개입니다! 라벨에서 찾아볼 수 있는 더 일반적인 것들 중 일부는 설탕, 옥수수 시럽, 수크랄로스, 포도당, 과당, 유당 등입니다. 이러한 당의 대부분은 "천연"이라고 표시된 식품에서 발견됩니다.

설탕을 확실히 피하고 싶습니까? 이름이 너무 많아서 기억하기 어려울 수 있지만 지금 설탕 이름 목록을 다운로드하십시오. 쇼핑할 때 쉽게 접근할 수 있도록 스마트폰에 보관하세요.

자연 식품에 약간의 미량 영양소가 포함되어 있을 수 있지만 그것이 몸에 좋다거나 케토 친화적이라는 의미는 아닙니다. 고탄수화물 자연 식품의 예로는 감자, 쌀, 곡물 및 기타 전분이 많은 품목이 있습니다. 이러한 모든 식품에는 케톤식이 요법에 포함하기 매우 어려운 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

케토 가이드: "건강한" 식단의 탄수화물

케토제닉 다이어트의 초보자로서 시작하는 방법으로 돌아갑니다. 차가운 칠면조를 먹는 것보다 이런 식으로 먹는 것이 훨씬 쉽습니다. 많은 사람들은 탄수화물을 끊기 시작할 때까지 자신이 탄수화물에 얼마나 중독되어 있는지조차 깨닫지 못합니다. 과도한 설탕을 섭취하지 않더라도 표준 미국 식단에는 숨겨진 탄수화물이 많이 포함되어 있음을 알 수 있습니다.

미국 표준 식단의 전형적인 하루를 살펴보자. "건강한" 아침 식사를 위해 우리는 2% 우유(지방이 나쁘기 때문에)와 함께 Cheerios와 같은 통곡물 시리얼 한 컵을 먹고 여기에 바나나를 얹습니다. 이 소위 건강식에는 53g의 탄수화물이 들어 있습니다! 케토시스 상태가 되기 위해서는 하루 종일 섭취해야 하는 탄수화물의 두 배 이상입니다. 그리고 우리는 아직 아침 식사 중입니다.

건강한 아침 식사, 구운 치킨 샌드위치와 사과로 구성된 건강한 점심 식사, 그리고 고구마와 생선과 현미로 구성된 "가벼운" 저녁 식사에 추가하십시오. 이러한 식사에는 약 120g의 탄수화물이 추가되어 일일 총 200g 이상의 탄수화물이 추가됩니다. 케톤 생성 식단에서는 이 예보다 탄수화물을 90% 적게 섭취하게 됩니다. 이 날에는 표준 미국 식단에 널리 퍼진 간식조차 포함되지 않습니다.

현재 사용할 수 없는 pdf에서 뉴햄프셔 보건복지부는 다음과 같이 보고했습니다. 200년 전 미국인들은 연간 약 1970파운드의 설탕을 먹었습니다. 120년까지 우리는 매년 152파운드의 설탕을 먹고 있었습니다. 이제 우리는 매년 최대 3파운드입니다. 매주 XNUMX파운드입니다. 그런 관점에서 보면 우리가 너무 많은 설탕을 먹고 있다는 사실을 무시하기 어렵습니다.

에 따르면 헬스 라인 (Healthline), 1999년 미국인들은 155년에 XNUMX파운드를 소비했고 지금은 약간 적습니다. 정확한 숫자를 찾는 것은 거의 불가능하지만 전 세계적으로 설탕 소비 과 생산 증가하고 건강에 나쁜 영향을 미칩니다.

초보자를 위한 실용적인 지침: 케톤 생성 식단 가이드

식단에서 명백한 탄수화물과 설탕을 줄임으로써 케톤 생성식 식사를 쉽게 하십시오.

탄산음료, 빵, 파스타, 감자, 설탕, 우유, 과일 등을 완전히 제거하십시오. 알아요. 과일은 "건강"하기 때문에 많은 사람들에게 어려운 것입니다. 과일에는 비타민과 미량 영양소가 포함되어 있지만 케톤증에 걸리려는 경우 절대 금물인 설탕이 많이 들어 있습니다. 여기를 클릭하세요. 우리가 가장 좋아하는 케토 친화적 인 제품 중 일부를 보려면.

65주 동안 위에 나열된 음식을 제거한 후 매크로(대량 영양소) 추적을 시작하십시오. 우리는 이미 이것을 단백질, 탄수화물 및 지방으로 식별했습니다. 케토제닉 다이어트는 실제로 많은 사람들을 놀라게 하는 적당한 단백질 다이어트입니다. 실제로 지방에서 80-XNUMX%의 칼로리를 섭취하게 됩니다.

많은 트래커가 있지만 가장 인기 있는 것은 다음과 같습니다. 내 피트니스 팔, 패배! 케토에 더 구체적이고, 탄수화물 관리자. 개인적으로 제가 사용해본 스파크 피플 10년 넘게. 그것은 훌륭한 커뮤니티를 가지고 있으며 사용자 정의 항목과 조리법을 추가하고 순 탄수화물을 추적 할 수 있습니다.

"케토 독감"이란 무엇입니까?

케토 독감은 사람들이 처음 이 새로운 식사 방식을 시작할 때 온라인 공간에서 많이 나타납니다. 당신은 수년간 설탕 버너였습니다. 따라서 우리 몸이 새로운 신진 대사로 기어를 전환하는 데 시간이 걸린다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 

신체가 지방 대사를 학습할 때 균형을 맞추기 전에 상향 조절해야 하는 신체의 많은 과정이 있습니다. 전환을 완화하기 위한 조치를 취하지 않으면 전환이 약 XNUMX-XNUMX주 지속됩니다. 해결해야 할 주요 사항은 전해질입니다. 

근육은 글리코겐 XNUMXg당 XNUMXg의 물을 저장합니다. 탄수화물을 더 이상 섭취하지 않기 때문에 몸이 근육에 저장된 글리코겐을 고갈시키면 과도한 수분이 몸 밖으로 배출됩니다. 나트륨은 경련, 두통 및 전반적인 불쾌감을 유발할 수 있는 물과 함께 시스템에서 나옵니다.

다행히 케토 독감은 고품질 전해질. 당신은 상당한 양의 나트륨, 칼륨 및 마그네슘을 함유하고 설탕이 없는 것을 찾고 있습니다. 이것은 대부분의 식료품 점 브랜드를 배제합니다. 그러나 Whole Foods에는 일반적으로 괜찮은 것들이 있습니다. 

전환에 유용한(필수는 아니지만) 또 다른 제품은 다음과 같습니다. 외인성(체외) 케톤. 이들은 신체가 충분한 내인성(체내) 케톤을 만드는 데 필요한 과정을 완전히 상향 조절할 때까지 마실 수 있는 케톤입니다. 시중에는 몸에서 사용할 수 없는 제품도 많이 있습니다. 이것들을 사용하기로 결정했다면, 외인성 케톤에 대한 내 리뷰를 읽으십시오..

케토 다이어트를 위한 프로 팁:

케토 섭취에 익숙해질 때까지 실제로 먹기 전에 먼저 먹고 싶은 것을 트래커에 넣으십시오. 이렇게 하면 탄수화물이 낮다고 생각하지만 실제로는 케토시스 상태를 유지하기에는 너무 높은 음식을 실수로 먹지 않도록 할 수 있습니다.

케토 규칙

다음은 성공적인 케토제닉 다이어트를 위해 따라야 할 이 케토 가이드의 상위 XNUMX가지 "규칙"입니다. 이는 개인에 따라 약간씩 다를 수 있지만 막 시작할 때 따라하기 완벽합니다.

탄수화물 20g 이하 섭취
단백질을 우선시합니다. 최적의 신체 구성을 위해서는 이상적인 체중 8파운드당 1.2~XNUMXg의 단백질을 목표로 하십시오.
식이 지방을 포만감까지 즐기십시오. 지방은 목표가 아닙니다. 몸에서 빼야 할 지방이 있으면 연료로 사용됩니다.

케토를 먹는다는 것은 무엇을 의미합니까?

어떤 사람들은 그들이 탄수화물을 심각하게 제한하고 있다는 것을 의미하는 "케토를 먹고 있다"고 말할 것입니다. 그들은 실제로 케토시스 상태일 수도 있고 아닐 수도 있습니다. 그들은 또한 항상 저탄수화물 섭취를 엄격하게 준수하지 않을 수도 있습니다.

저탄수화물과 케토를 섭취하는 방법은 매우 다양하며 목표가 무엇인지, 무엇이 효과가 있는지에 따라 달라집니다. 순환 케토, 표적 케토 및 주중 케토는 모두 항상 케토를 섭취하고 적어도 일부 시간 동안 케토시스 상태가 되기 위해 노력하는 것의 변형입니다.

우리의 모든 요리법 케토제닉 식단에 맞춰져 있으며 20개 미만의 탄수화물을 섭취하는 날에 적합합니다.

게으른 케토 란 무엇입니까?

게으른 케토는 매우 낮은 탄수화물 음식을 먹고 매크로를 추적하지 않는 관행을 나타냅니다. 많은 사람들이 단순히 명백한 탄수화물을 줄이는 초기 기간 후에 게으른 케토를 섭취합니다. 이 케토 섭취 방법은 일반적으로 체중 감량이 많거나 체중 감량을 전혀 시도하지 않는 사람들에게 가장 효과적입니다.

체지방 수준이 20% 미만인 목표 체중에 가까워지면 일반적으로 마지막 몇 파운드를 달성하고 체지방 비율을 낮추기 위해 훨씬 더 면밀하게 추적해야 합니다.

케토 가이드: 케토 다이어트에서 무엇을 먹을 수 있습니까?

이론적으로 아무거나. "매크로에 맞는 경우"라는 말은 케토 커뮤니티, 특히 초보자에게 매우 인기가 있습니다. 예를 들어, 일반적으로 도넛을 케토 식품으로 생각하지 않습니다. 그러나 많은 도넛에는 "단" 20-30개의 탄수화물이 있습니다. 당신이 매우 활동적이거나 하루 종일 도넛과 고기만 먹었다면, 설탕으로 가득 찬 도넛을 먹은 후에도 기술적으로 여전히 케토시스를 유지할 수 있습니다.

그러나 이 전략에는 몇 가지 잠재적인 부정적인 요소가 있습니다. 당신은 여전히 ​​밀과 정제 설탕을 먹고 있습니다. 둘 다 여러 가지 이유로 식단에서 최소화해야 합니다. 또한, 좋은 지방, 섬유질 및 미량 영양소를 제공하는 저탄수화물 채소와 견과류를 대신 섭취할 기회를 놓치고 있습니다.

도넛을 먹으면 설탕에 대한 갈망이 생길 수도 있습니다. 도넛 XNUMX 또는 XNUMX으로 이동하기 때문에 잠재적으로 다이어트를 탈선시킬 수 있습니다. 또는 도넛 이후에 인슐린이 크게 급증한 후에는 결국 게을러지고 과식하게 됩니다.

실제로 건강에 좋은 케토 친화적인 음식에는 고기, 생선, 치즈, 견과류 및 녹색 잎 채소가 포함됩니다. 우리가 가장 좋아하는 케토 식단에는 다음이 포함됩니다. 케토 카르네 아사다, 핫 버팔로 윙 과 크림 블루 치즈 드레싱.

케토시스 상태의 이점은 무엇입니까?

케토시스 상태에 있으면 많은 이점이 있습니다. 사람들은 정신이 훨씬 더 명료해지고, 배고픔이 줄어들고, 체중이 감소하고, 신체가 재구성된다고 보고합니다. 케토 다이어트의 다른 긍정적인 결과로는 운동 능력 향상, 고혈당 및 당뇨병의 역전, 기분 개선 등이 있습니다.

케톤식이 요법으로 얼마나 많은 체중을 잃을 수 있습니까?

케토 다이어트로 얼마나 많은 체중을 줄일 수 있는지는 많은 요인에 따라 다릅니다. 그러나 대부분의 사람들은 초기에 상당한 수분 체중 감소를 보이는 경향이 있습니다. 체내에 저장된 탄수화물 XNUMXg은 물 XNUMXg을 보유하고 있습니다. 탄수화물이 제거되면 과도한 수분이 제거되는 경향이 있어 체중이 감소합니다.

초기 수분 체중 감소 후 대부분의 사람들은 비교적 "정상적인" 건강한 체중 감소를 일주일에 XNUMX~XNUMX파운드 경험합니다. 잃을 것이 더 많은 사람들은 특히 다이어트의 처음 몇 개월 동안 체중 감량 수치가 더 높은 경향이 있습니다.

케토로 감량할 수 있는 체중은 다른 다이어트와 같습니다. 그것은 매우 개별적이며 사람의 헌신 수준, 신진대사, 운동 및 기타 여러 요인에 따라 달라집니다.

케토 다이어트는 빠른 체중 감량에 좋은가요?

많은 사람들은 케토 다이어트를 일종의 마법의 총알로 생각합니다. 위에서 설명한 것처럼 대부분의 사람들은 탄수화물 섭취를 중단하면 체중이 많이 줄어들기 때문에 처음에는 매우 고무적입니다.

실제로 케토는 다른 다이어트와 같습니다. 당신이 그것을 준수하는 정도로 작동합니다. 즉, 다른 다이어트보다 고수하기가 훨씬 쉽습니다. "제한적"임에도 불구하고 대부분의 사람들은 케톤 생성 식단에서 섭취하는 지방의 양이 훨씬 더 만족스러운 식사 방법을 만든다는 것을 알게 됩니다. 전형적인 저지방, 고탄수화물, 표준 미국식 식단은 그다지 매력적이지 않습니다.

지방과 단백질은 더 큰 포만감을 주기 때문에 사람들은 자연적으로 케톤 생성 식단에서 덜 먹는 경향이 있습니다. 또한, 모든 인슐린 스파이크와 그에 따른 반동 배고픔 없이 대부분의 사람들은 배고픔이 훨씬 덜하다는 것을 알게 됩니다. 배고픔과 더 큰 포만감은 사람들이 식단을 더 쉽게 고수하도록 하여 결국 체중 감소로 이어집니다.

케톤 생성 다이어트에 부정적인 부작용이 있습니까?

과대 광고가 절정에 달했을 때 케톤 생성 식단에 대해 보고한 많은 기사에서 부정적인 부작용이 보고되었습니다. 케토 다이어트의 부작용으로 구취, 변비 및 수면 부족이 종종 보고됩니다.

이 모든 것은 쉽게 피할 수 있으며 신체가 영양소를 처리하는 새로운 방식에 적응하기 때문에 일반적으로 일시적입니다.

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1. Ng, SW, Slining, MM, & Popkin, BM (2012).
2. 영양 및 영양학 학회지, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.