Ókeypis Macros Keto reiknivél

Þessi ókeypis keto reiknivél gefur þér frábæran stað til að byrja. Hins vegar, það sem virkar best fyrir líkama þinn getur þurft að prófa og villa. Sumum líður betur að borða meiri fitu og sumum líður betur með að borða meira prótein. Til dæmis, Dr. Wrigley hefur komist að því í gegnum áralanga iðkun sína að konur á meðan og eftir tíðahvörf gera almennt betur með meira prótein í ketógenískum mataræði sínu.

Ef markmið þitt er fitutap og betri líkamssamsetning er betra að borða próteinríkari útgáfu af keto fjölvi.

Byrjaðu á fjölvi sem gefin eru upp hér.

Þessi reiknivél notar Mifflin-St.Jeor formúluna til að reikna út fjölda kaloría sem á að neyta. Talið er að það sé nákvæmasta formúlan til að reikna út grunnefnaskiptahraða (BMR) eða þann hraða sem líkaminn notar orku í hvíld bara til að viðhalda helstu líkamsstarfsemi eins og öndun, dælingu blóðs, viðhalda líkamshita o.s.frv. Hæð, aldur , þyngd og kyn eru notuð við þennan útreikning.

Nægilegt prótein í fæðunni er nauðsynlegt til að vernda magan vöðvamassa. Það er líka nauðsynlegt ef þú ætlaðir að stressa vöðvana með æfingum til að byggja upp vöðva. Þessi reiknivél notar líkamsfituprósentu til að reikna út magan líkamsmassa. Þetta er leiðin sem keto þjóðhagsreiknivélin veit hversu mikið prótein á að stinga upp á. 

Líkamsfita er nákvæmlega mæld með DEXA skönnun eða vatnsstöðuvigt. Þetta getur verið gagnlegt að hafa áður en þú byrjar á nýju ketó mataræði og lífsstíl svo þú getir fylgst nákvæmari með breytingum með tímanum.

Hins vegar, fyrir þessa reiknivél, er fínt að áætla líkamsfitu þar sem hún hefur ekki marktæk áhrif á útreikningana. Ef þú ert að áætla líkamsfitu, hafðu þá rangt fyrir þér þar sem hærri líkamsfita gefur það að markmiði að fá færri hitaeiningar til að léttast. Að vanmeta líkamsfitu mun gefa meira kaloríumarkmið.

Þessi ókeypis keto þjóðhagsreiknivél notar grunnefnaskiptahraða (BMR) eins og hann er reiknaður út með Mifflin-St.Jeor formúlunni. Þar sem BMR tekur aðeins þátt í grunnefnaskiptaferlum líkamans, þurfum við að gera grein fyrir viðbótar daglegri virkni sérstaklega. Að segja að þú sért virkari gerir það að verkum að formúlan gefur þér hærra daglegt kaloríumarkmið.

Kyrrseta: Mjög lítil hreyfing og skrifborðsvinna.

Létt virk: Minna en 20 mínútur af ekki erfiðri hreyfingu á dag.

Miðlungs virk: Nokkuð virkt starf og meira en þrjár klukkustundir af hóflegri hreyfingu (svo sem hjólandi, skokk eða rösklega göngu) á viku.

Mjög virk: Mjög virk dagvinna eða mikil hreyfing yfir 40 mínútur á dag flesta daga vikunnar.

Þessi ókeypis keto þjóðhagsreiknivél reiknar ekki sjálfkrafa út próteinhlutfall. Það eru nokkrar góðar ástæður fyrir þessu.

Sérfræðingar í ketórýminu hafa mismunandi hugmyndir um próteinhlutfallið. Sumir telja að ef þú hefur mikið af líkamsfitu að missa, ættir þú að auka magn próteina miðað við fitu.

Aðrir halda því fram að þær fitutegundir sem þú borðar, sérstaklega dýrafita sem inniheldur mikið af sterínsýru, gefi kerfinu þínu merki um að líkamsfitu losni. Í þessu tilviki væri markmiðið að borða rétta fitu og í hærra hlutfalli af próteini.

Á þessum tímapunkti veit í raun enginn rétta svarið. Þú ert sá eini sem getur ákvarðað hvernig þér líður og hvaða af þessum hugmyndum virkar best fyrir markmið þín.

Magnið af fitu og próteini sem ókeypis Keto macro reiknivélin gefur þér er aðeins upphafspunktur. Kolvetni verða að vera lág til að vera í ketósu, ekki meira en 25-30 kolvetni hjá flestum. Hins vegar er jafnvel fjöldi kolvetna sem þú getur borðað og dvalið í ketósu mismunandi eftir einstaklingum.

Að nota keto fjölva

Ef þú hefur aldrei gert keto áður skaltu byrja á því sem reiknivélin gefur þér. Byggt á því hvernig þér líður, hver markmið þín eru og hvort þú ert að stunda mikla styrktarþjálfun, muntu stilla keto fjölva til að henta þér. Hafðu samband við okkur ef þú vilt fá meiri þjálfun í kringum keto fjölvi sem þú ert að borða.

Dæmigerð ráðlegging fyrir prótein er 6 til 8 grömm af próteini á hvert kíló af kjörþyngd. Til dæmis, ef þú ert 5'7" kona sem vegur 200 pund og kjörþyngd þín er 140, myndirðu deila 140 með 2.2 til að fá þyngd þína í kílóum (63.6) og margfalda síðan 63.6 með 6 eða 8 með 140 til að fá prótein á bilinu 38 til 50. Hins vegar hafa þessi „dæmigerðu“ ráðlegging verið skilgreind sem algjört lágmark af sérfræðingum í rýminu.

Sumir reikna líka þetta prótein sem byggir á tölum á hvert pund af halla líkamsmassa, sem er ein af ástæðunum fyrir því að keto macro reiknivélin biður þig um að áætla líkamsfitu. Magur líkamsmassi er það sem er eftir þegar þú dregur frá líkamsfitu. Ef þú notar sama dæmi, ef þú vegur 140 með 20 prósent líkamsfitu, þá er magur líkamsmassi þinn 140*.8 = 112 pund. Þetta myndi gefa þér prótein á bilinu 67-89 grömm af próteini.

Sérsníða prótein

Talsmenn meiri próteinneyslu fyrir bestu heilsu og viðhald/ábata vöðva benda til þess að próteinneysla sé nær einu grammi af próteini á hvert pund af kjörþyngd. Fyrir sömu konu að ofan væri þetta um 140 grömm af próteini á dag.

Eins og þú sérð er mikill munur á tilmælunum. Eftir að hafa gert þetta í mörg ár og byggt á mínum persónulegu markmiðum hef ég sætt mig við um það bil 6 til 8 grömm af próteini á hvert pund af kjörþyngd, sem er aðeins hærra en útreikningurinn sem notar magan líkamsmassa. Þetta magn er byggt á minni reynslu og að taka inn margvíslegar upplýsingar um próteinhlutfallið. Ég á líka erfitt með að fá meiri próteinmagn án þess að vera fullur á kjötætur.

Til dæmis veltur próteinneysla þín mikið á líkamsræktinni; sérstaklega ef þú ert virkur í þyngdarþjálfun og reynir að bæta upp vöðva.

Fita og kolvetni eru orka á meðan prótein er byggingarefni. Þar sem þú ert að draga úr kolvetnaneyslu, munt þú sjálfkrafa borða meiri fitu. Hins vegar er efnaskiptaástandi ketósu náð með kolvetnaskerðingu, ekki með magni fitu.

Ef markmið þitt er að léttast, þá er í raun engin þörf á að einbeita þér að því að fá aukafitu eða jafnvel ná þeim fitugrömmum sem ókeypis keto reiknivélin gefur þér á hverjum degi.

Uppsprettur fitu

Hins vegar, ef þú ert ekki saddur, ætti að bæta við fitu að hjálpa. Vinsælar uppsprettur fyrir fitu á keto eru mettuð fita úr dýrum eins og smjöri, ghee, tólg, osti og svínafeiti. Flestir þola þetta best þegar þau eru tekin í náttúrulegu formi með próteini frá dýrinu. Hnetur geta líka verið góð uppspretta viðbótarfitu.

Ef ostur er í samræmi við kerfið þitt getur það verið mjög gagnlegt á keto. Hafðu bara í huga að ostur er líka mjög orkuþéttur þannig að ef þyngdartap er markmið gætirðu viljað stilla ostinntökuna í hóf. Frábært dæmi um að nota ost í ketó mataræði þínu er ofan á lágkolvetna grænmeti eins og spínat, annað laufgrænt, spergilkál og blómkál. Blómkálshrísgrjón með osti er frábært val hvort sem þú ert að byrja á keto eða vanur dýralæknir. Jafnvel börn munu borða spergilkál þegar það er þakið osti!

Forðastu fræ og jurtaolíur

Góð fita úr jurtaríkinu er meðal annars avókadó- og avókadóolía, kókosolía og ólífur eða ólífuolía. Vinsamlegast forðastu soja og maís/canola olíur hvað sem það kostar! Það eru nýjar vísbendingar um að þessi fjölómettaða fita geti í raun hamlað getu fitufrumna til að losa fitu auðveldlega. Allur líkaminn þinn er gerður úr mettaðri fitu ... líkaminn veit hvernig á að takast á við þetta auðveldlega.

Ég er persónulega aðdáandi kókosolíu af nokkrum ástæðum. Það eru vísbendingar um að það gæti hjálpað til við getu líkamans að brenna fitu sem leiðir til meira þyngdartaps, hækkar fyllingartilfinningar hægt að nota sem eldsneyti strax og eru ólíklegri til að geymast sem fita. Að auki er verk Dr. Mary Newport sýnir að kókosolía/MCT geta verið afar gagnleg við meðhöndlun Alzheimers, vitglöpum og eðlilegum breytingum á öldrun heila.

Það eru margvíslegir þættir sem þarf að huga að, fyrir þyngdartap, aukningu og viðhald. Svefn, streita og hormónajafnvægi skipta öllu máli þegar kemur að þyngd. Til að fá ítarlegri umfjöllun um líkanið af kaloríum í kaloríum út um þyngdartap á móti hormónalíkani, vertu viss um að kíkja á Complete Beginners Guide to Keto. Líklegast er þetta sambland af báðum gerðum.

Almennt séð, til að léttast þarftu að neyta minna kaloría en líkaminn þarf. Til að ná í þig þarftu að neyta fleiri kaloría en þú þarft. Til að viðhalda því þarftu að neyta nokkurn veginn það magn kaloría sem þú eyðir á dag. 

Þessi reiknivél hefur sjálfgefinn kaloríuskort fyrir þyngdartap upp á 20 prósent og sjálfgefna kaloríuafgang fyrir þyngdaraukningu upp á 15 prósent. Tuttugu prósent halli er árásargjarn og gerir ráð fyrir hraðasta þyngdartapi en getur verið erfitt að viðhalda í langan tíma. 

Til að setja þér markmið sem gera þér kleift að vinna eða tapa hægar, sem er sjálfbærara, notaðu sérsniðna stillingu fyrir reiknivélina. Um 10 prósent er heilbrigt og sjálfbært markmið.

Það er miklu meira um þetta í kaflanum um próteinhlutfallið fyrir ketó. Fyrir tilgang þessarar keto þjóðhagsreiknivélar er mikilvægt að hafa í huga að það hefur þegar tekið tillit til þess að við erum að leita að tölu sem fellur beint á milli algjörlega lágmarks magns próteins og magns sem styður viðhald vöðva án þess að fara í miklu hærri kantinum af núverandi tillögum frá ýmsum sérfræðingum.

Hvort að borða meira prótein á keto sé „slæmt“ er mál sem er mjög umdeilt í samfélaginu. Að borða hærra próteinhlutfall getur fræðilega kippt þér út úr ketósu þar sem líkaminn getur búið til glúkósa úr umfram próteini. Hins vegar er þetta ekki mikið í huga fyrir flesta. Almennt séð mun magn próteina sem ókeypis keto reiknivélin mælir með mun ekki reka þig út úr ketosi ef það er áhyggjuefni.

Ef það er markmið að vera í ketósu allan tímann, er eina leiðin til að vita raunverulega hvort ákveðin tegund eða magn af próteini hækkar blóðsykurinn þinn eða rekur þig út úr ketósu að prófa með blóðmæli. Gullstaðalinn er stöðugur glúkósamælir en einnig er hægt að mæla með blóðsykurs- og ketónmæli. Ef það er eitthvað sem vekur áhuga þinn þá höfum við nóg af afsláttarkóðar á mælum.

Í ketógensamfélaginu er þessi hugmynd um heildarkolvetni og hrein kolvetni. Framleiðendur ketómats í pakka eru miklir aðdáendur nettókolvetna. Heildarkolvetnafjöldi er augljós, það er einfaldlega heildarmagn kolvetna í tiltekinni fæðu. Ef það er í pakka er þetta númer skráð sem heildarkolvetni. Nettó kolvetni eru flóknari. Nettókolvetni eru reiknuð út með því að draga fjölda gramma af trefjum í matvælum frá grömmum heildarkolvetna. Gott dæmi er avókadó, sem er vinsæll ketóvænn ávöxtur. 200 grömm avókadó inniheldur 17 grömm af kolvetnum! Þetta er mikið þegar þú ert að reyna að halda kolvetnum þínum á milli 20 og 30. Samt sem áður hefur sama avókadó einnig 13 grömm af trefjum, sem færir nettó kolvetnafjöldann í fimm. Sykuralkóhól og allúlósa sætuefni eru einnig dregin frá heildarkolvetnafjölda til að fá nettókolvetni.

Hvað með hrein kolvetni?

Þegar kolvetni koma í formi náttúrulegra matvæla með góðu magni af trefjum valda þau almennt ekki miklum vandræðum með að vera í ketósu. Áskorunin kemur þegar framleiðendur bæta við trefjum, oft í formi furðulegra maísafleiðna, í viðleitni til að draga úr nettókolvetnum. Sykuralkóhól og önnur sætuefni eru einnig dregin frá í pakkuðum matvælum. Að lokum gætirðu haft vöru með 30 kolvetnum alls! Þetta væri allt of mikið fyrir flesta í einni lotu ef markmið þitt er að vera í ketósu. Samt vegna þessara frádráttar gæti framleiðandinn markaðssett þetta sem sjö nettó kolvetni eða fimm nettó kolvetni o.s.frv.

Aftur, eina leiðin til að vita hvort tiltekin matur muni reka þig út úr ketósu er að prófa. Almennt séð er ég MIKLU öruggari með að nota nettó kolvetnafjölda á ávöxtum og grænmeti og finn að þau reka mig ekki út úr ketósu. Það er miklu áhættusamara að nota netkolvetni á allt sem er pakkað og líklegt til að henda þér út úr ketósu um stund.

Heildarorkunotkun á dag eða tdee í stuttu máli, er hversu mörgum hitaeiningum þú eyðir á dag að meðtöldum allri hreyfingu. Þetta er ástæðan fyrir því að ókeypis keto reiknivélin þarf að vita hversu virkur þú ert og skilgreinir þau virknistig. Kyrrseta: Mjög lítil hreyfing og skrifborðsvinna. Létt virk: Minna en 20 mínútur af ekki erfiðri hreyfingu á dag. Miðlungs virk: Nokkuð virkt starf og meira en þrjár klukkustundir af hóflegri hreyfingu (svo sem hjólandi, skokk eða rösklega göngu) á viku. Mjög virk: Mjög virk dagvinna eða mikil hreyfing yfir 40 mínútur á dag flesta daga vikunnar.

Að búa til kaloríuskort

Almennt séð, til að léttast þarftu að neyta minna kaloría (búa til kaloríuskort) en líkaminn þarf. Til að ná þér inn þarftu að neyta fleiri kaloría en þú þarft; kaloríuafgangur. Til að viðhalda því þarftu að neyta nokkurn veginn það magn kaloría sem þú eyðir á dag. 

Þessi reiknivél hefur sjálfgefinn kaloríuskort fyrir þyngdartap upp á 20 prósent og sjálfgefna kaloríuafgang fyrir þyngdaraukningu upp á 15 prósent. Tuttugu prósent halli er árásargjarn og gerir ráð fyrir hraðasta þyngdartapi en getur verið erfitt að viðhalda í langan tíma. 

Til að setja þér markmið sem gera þér kleift að vinna eða tapa hægar, sem er sjálfbærara, notaðu sérsniðna stillingu fyrir reiknivélina. Um 10 prósent er heilbrigt og sjálfbært markmið.

Ketosis er efnaskiptaástand. Þetta ástand er hægt að ná þegar líkaminn brennir af öllum glýkógenbirgðum sínum og skiptir yfir í að brenna fitu sem eldsneyti. Flestir geta lent í ketósu þegar þeir borða 25 eða minna kolvetni á dag. 

Hver einstaklingur hefur einstaklingsbundin takmörk fyrir því hversu mörg kolvetni þeir mega borða og vera áfram í ketósu. Þeir sem eru ekki insúlínþolnir og þeir sem æfa geta almennt neytt meira kolvetna og haldist í ketósu. Þeir sem ekki æfa eða eru insúlínþolnir þurfa að borða minna kolvetni til að halda sér í ketósu.

Að nota blóðmæli er frábær leið til að prófa persónulegt kolvetnaþol þitt. Við mælum með Keto Mojo eða KetoCoach. Fáðu 15 prósent afslátt af mælasetti við kassa í gegnum þetta Keto Mojo hlekkur eða 10 prósent afsláttur hjá KetoCoach með því að nota kóðann HNG10 við kassa.