Heildarhandbók fyrir byrjendur um ketógenískt mataræði

Þessi alhliða byrjendahandbók um ketógen mataræði mun gefa þér sögu, vísindi, fræði, hvernig á að gera og hagnýt ráð til að byrja á ketogenic mataræði ferð þinni. Keto leiðin til að borða er frekar einföld sem dagleg æfing og hefur marga kosti. Það getur haft mikil áhrif á heilsu þína og vellíðan, en það er fullt af rangfærslum og goðsögnum um ketó mataræði. Þessi keto leiðarvísir mun hjálpa þér að fara í gegnum keto goðsagnir, staðreyndir og efla áður en þú byrjar.

Þekking er máttur og það verður mikið um það í þessari grein! Okkur þætti mjög vænt um ef þú lest allan handbókina, en ef þú ert með ákveðna spurningu sem þú vilt fá svarað þá er hér efnisyfirlit sem tengir hvern hluta um ketó mataræðið svo þú getir auðveldlega flakkað að svarinu þú leitar. Við erum líka með ókeypis Að byrja með Keto Resource Guide sem heldur hlutunum einfalt, the Kickstart fyrir 21 daga fitutap: Gerðu Keto auðvelt, taktu hlé á mataræði og léttist samt bókaútgáfa í apríl og tvær matreiðslubækur til að hjálpa þér að halda keto fljótlegum og ljúffengum!

Ef þú finnur spurningu sem tengist keto svöruðum við ekki hér, Vinsamlegast láttu okkur vita. Við munum gera okkar besta til að finna svar fyrir þig. Við erum staðráðin í að gera allt sem við getum til að styðja persónulega heilsu og vellíðan ferðalag þitt.

Við munum halda þessari síðu uppfærðri og bjóða upp á umfangsmestu keto handbókina sem völ er á!

Keto mataræði Algengar spurningar Efnisyfirlit:

Af hverju ættir þú að hefja ketógenískt mataræði?
Hver er raunveruleg hætta fyrir heilsu þína, sykur eða kólesteról?
Af hverju lyfjaiðnaðurinn vill að þú trúir því að fita sé slæm
Veldur ketógenískt mataræði háu kólesteróli og er okkur sama?
Hvað er ketosis?
Saga ketógenísks mataræðis
Kenningar um þyngdartap
Hvernig getur byrjandi byrjað með ketógenískt mataræði?
Hvernig getur byrjandi byrjað á Keto mataræði: Hvað eru stórnæringarefni og örnæringarefni
Að byrja á Keto mataræði: Sykur í dulargervi
Hvernig getur byrjandi byrjað á Keto mataræði: Kolvetni í „heilbrigðu“ mataræði
Að byrja á Keto mataræði: Hvað er kolvetni?
Hagnýtar leiðbeiningar um ketógenískt mataræði
Hvað þýðir að borða Keto?
Hvað er Lazy Keto?
Hvað getur þú borðað á Keto mataræði?
Hver er ávinningurinn af því að vera í ketósu?
Hversu mikið er hægt að léttast á ketógenískum mataræði?
Er ketógenískt mataræði gott fyrir fljótt þyngdartap?
Hvað er Keto flensa, einkenni Keto flensu og hvernig á að koma í veg fyrir hana?

VÆNTANLEGT:

Hversu mikið er hægt að léttast á ketógenískum mataræði?
Hefur ketógenískt mataræði neikvæðar aukaverkanir?
Er ketógenískt mataræði hættulegt?
Hver er munurinn á næringarketósu og ketónblóðsýringu?
Hver ætti að vera á ketógenískum mataræði?
Getur ketógenískt mataræði læknað sykursýki?
Hver er munurinn á því að fylgja lágkolvetni og fylgja ketógenic?
Er ketógenískt mataræði öðruvísi fyrir karla og konur?
Hver eru bestu sætuefnin fyrir ketógenískt mataræði?
Er Keto gott fyrir íþróttamenn?

Keto Guide: Hvers vegna ættir þú að hefja ketógenískt mataræði?

Ferðalag mitt niður kanínuholið sem er ketógen mataræðið hófst með því að horfa á tvær heimildarmyndir. Sú fyrsta var „Sú sykurmynd" og annað var "Statín þjóðin.“ Þó að hvorug þessara heimildamynda sé sérstaklega tengd ketógen mataræði, kalla báðar hinn sanna illa sökudólg hér og það er: SYKUR.

Fyrirvari: Tenglar hér að neðan gætu innihaldið tengda tengla, sem þýðir að við gætum fengið greidda þóknun án aukakostnaðar fyrir þig ef þú kaupir í gegnum þessa síðu. Lestu alla upplýsingagjöf okkar hér.

Eftir að hafa horft á þessar tvær heimildarmyndir var lesið „Kólesteról skýrleiki.” Samsetning allra þessara upplýsinga leiddi mig til margra vikna rannsókna með áherslu á að draga úr sykri úr mataræði mínu og að lokum yfir í ketó mataræði.

Það er nóg að segja að stutta svarið við því hvers vegna þú ættir að byrja á ketógen mataræði er að sykur er af hinu illa. Ég segi það ekki létt. Sykur gerir svo marga slæma hluti í líkamanum og er í raun ekki nauðsynlegur til að lifa af.

Ég veit að þú trúir kannski ekki þeirri fullyrðingu núna, en tilgangur þessarar yfirgripsmiklu handbókar er að deila með þér öllu sem ég hef lært á síðasta ári, bjóða upp á stuðningsrannsóknir og skjöl svo þú getir komist að eigin niðurstöðu.

Áminning um að ég er ekki læknir eða leyfi til að gefa næringarráðgjöf. Bara mjög góður rannsakandi sem hefur haft áhuga á eigin heilsu og vellíðan í yfir 25 ár. Vinsamlegast hafðu samband við heilbrigðisstarfsmann ef þú hefur áhyggjur af heilsu þinni eða mataræði.

Hver er raunveruleg hætta fyrir heilsu þína, sykur eða kólesteról?

Í mörg ár hefur okkur verið sagt að mettuð fita væri óvinurinn, en nú hefur þú örugglega heyrt að sykuriðnaðurinn borgaði sig fyrir vísindamenn að rægja mettaða fitu. Í nóvember 2016, JAMA Internal Medicine birti tilviksrannsókn þar sem fram kemur að tengsl sykurs og kransæðasjúkdóma (CHD) hafi verið að koma fram strax á fimmta áratugnum.

Hins vegar, árið 1965, styrkti Sugar Research Foundation (SRF) rannsóknarverkefni sem var birt í New England Journal of Medicine. Það sagði að fita og kólesteról væru orsök kransæðasjúkdóms (CHD) í fæðu en gera lítið úr því hlutverki sem sykurinn gegnir í CHD.

Á þeim tíma var hlutverk og fjármögnun SRF ekki afhjúpað. Í grein JAMA segir,

„Ásamt öðrum nýlegum greiningum á skjölum í sykuriðnaði benda niðurstöður okkar til þess að iðnaðurinn styrkti rannsóknaráætlun á sjöunda og áttunda áratugnum sem tókst að draga í efa hættuna af súkrósa á sama tíma og stuðla að fitu sem fæðubótarefninu í hjartasjúkdómum.

Og kostnaður sykuriðnaðarins að taka á sig sökina af sykri og setja hann á mettaða fitu? Aðeins $ 50,000 í dollurum í dag til að búa til íbúa Bandaríkjamanna sem glíma nú við offitu og sykursýki vegna fáránlegra, ekki byggt á vísindum, mataræði stjórnvalda.

Fita er í raun mjög góð fyrir þig og nauðsynleg fyrir góða heila- og líkamastarfsemi. Líkaminn framleiðir í raun kólesteról á eigin spýtur og er nauðsynlegt fyrir starfsemi frumna okkar.

Samkvæmt Harvard Medical School, kólesteról í mataræði er aðeins um 20 prósent ábyrgt fyrir kólesteróltölum þínum. Lifrin þín og þarmar gera hin 80 prósent af kólesteróli sem þarf fyrir heilbrigða líkamsstarfsemi.

Viltu bara ekki trúa því að sykur sé hinn raunverulegi óvinur? Skoðaðu þetta New York Times afhjúpa frá september 2016 eftir að hafa lokið þessari grein.

Af hverju lyfjaiðnaðurinn vill að þú trúir því að fita sé slæm

Lyfjaiðnaðurinn hefur mikla hagsmuni af því að tryggja að bandarískur almenningur haldi áfram að trúa því að mettuð fita sé slæm fyrir heilsuna þína. Það er reyndar til enginn hlekkur á milli kransæðasjúkdóms og kólesteróls.

Því fleiri Bandaríkjamenn sem hafa kólesteról sem er talið hátt, því meira af statínum geta þeir selt. Horfðu á Heimildarmyndir um Statin Nation fyrir meira um það.

Viðmiðunarmörkin fyrir „háa“ kólesterólnotkun eru 250, nú erum við að segja að heildarkólesteról yfir 200 sé hátt. Ekki nóg með það, ávísun statína er orðin staðall umönnunar. Ef þú ert með kólesteról yfir 200 mun læknirinn líklega ræða um að taka statín þrátt fyrir hræðilegar aukaverkanir af heilaþoku, liðverkjum, vöðvaverkjum, lifrarskemmdum og fá þetta, hærri blóðsykur eða jafnvel sykursýki!

An grein birt í BMJ Open í júní 2016 kom í ljós að hátt LDL er ekki tengt kransæðasjúkdómum heldur lifði fólk með hátt LDL kólesteról í raun LENGER. Níutíu og tvö prósent af þeim gott fólk ... það er sterk tala.

Það er rétt. Agndofa. Það stríðir í rauninni gegn öllu sem okkur hefur verið kennt um næringu og fituát. Miðað við reynslu mína af mínum eigin lækni, er þeim öllum enn verið kennt að mettuð fita og hátt kólesteról sé slæmt, jafnvel þó að nú séu vísbendingar um hið gagnstæða.

Að rannsaka utanaðkomandi hagsmuni sem hafa áhrif á mataræði okkar

Ég hef heyrt nokkur viðtöl við rannsóknarblaðamanninn Ninu Teicholz, höfund New York Times metsölubókarinnar, Stóra feita óvart: Hvers vegna smjör, kjöt og ostur tilheyra heilbrigðu mataræði. Það er á leslistanum mínum og ef þú lest þessa grein hingað til ætti hún að vera í þinni líka. Hún fer mun nánar út í mettaða fitu og hvernig bandarísku næringarleiðbeiningarnar bitna á okkur. Þessi bók þjónar líka sem frábær keto leiðarvísir.

Bókin hennar er afrakstur níu ára þráhyggju um að lesa hverja rannsóknargrein um fitu sem hún gæti komist yfir. Niðurstaða hennar er byggð á rannsóknum hennar á utanaðkomandi aðila sem hefur engan hagsmuna að gæta í að afhjúpa slæm vísindi umfram eigin heilsu.

Reyndar var hún svo reið að hún byrjaði á Næringarbandalag að beita sér fyrir næringarleiðbeiningum sem byggja á vísindum, ekki hagsmunum matvæla- og sérstaklega morgunverðariðnaðarins.

Guði sé lof að Kanadamenn eru að reyna að fara í rétta átt með mataræðisleiðbeiningum sínum. Kannski mun það sannfæra Bandaríkin um að fylgja í kjölfarið.

Kanadískir læknar eru í hagsmunagæslu að láta uppfæra næringarleiðbeiningar Health Canada 2018 til að innihalda nýjustu vísindin. Dr. Harper skrifaði ritgerð fyrir Vancouver Sun þar sem fram kemur að það eru 2600 kanadískir læknar sem meðhöndla sjúkdóminn með góðum árangri með lágkolvetna-, ketógenískum mataræði.

Þeir sögðu einnig að núverandi kanadískar mataræðisleiðbeiningar væru gallaðar. Hið kolvetnaríka og fitusnauðu mataræði sem bæði kanadísk og bandarísk stjórnvöld hafa ýtt svo þungt á hefur í raun aldrei verið staðfest af vísindum.

Keto Guide: Veldur ketógenískt mataræði háu kólesteróli og er okkur sama?

Það er mikil umræða í ketó mataræði samfélaginu varðandi kólesteról. Ógnin um hækkun kólesteróls á ketó mataræði fælir marga í burtu, sérstaklega byrjendur. Byrjendum á ketó mataræði er oft sagt að kólesterólið hækki með því að borða mettaða fitu. Auðvitað eru allar þessar hræðsluaðferðir byggðar á gömlum og gölluðum vísindum. Hins vegar, fyrir sumt fólk sem gæti hafa fengið sérlega óhollt mataræði áður, fullt af hreinsuðum sykri, lækkar kólesterólið, stundum um mikið.

Þríglýseríð, einkum, hafa tilhneigingu til að lækka á ketógenískum mataræði. Þó að dómnefndin sé enn út af því hvort okkur ætti í raun að vera sama um kólesteróltölur okkar í tengslum við almenna heilsu. Hins vegar eru flestir í ketó samfélaginu sammála um að lækkandi þríglýseríð sé mjög gott.

Þó að við vitum að sum vísindin eru gölluð varðandi hátt kólesteról, heilsu og kransæðasjúkdóma, Kólesteról skýrleiki bókin gerði góð rök fyrir því að þríglýseríðtölur væru enn mikilvægar.

Samkvæmt Mayo Clinic,

„Þrátt fyrir að það sé óljóst hvernig, getur hátt þríglýseríð stuðlað að herslu á slagæðum eða þykknun slagæðaveggja (æðakölkun) - sem eykur hættuna á heilablóðfalli, hjartaáfalli og hjartasjúkdómum. Mjög há þríglýseríð - til dæmis gildi yfir 1000 mg/dL (11.29 mmól/L) - getur einnig valdið bráðri brisbólgu.

Hátt þríglýseríð stafar af sykri og umfram hitaeiningum, svo ketógenískt mataræði ætti að hjálpa til við að halda þessari tölu lágum. Margir sem fylgja ketógenískum mataræði eru með þríglýseríðtölur undir 100, sem er talið mjög gott miðað við núverandi læknisfræðilega staðla.

Hvað er ketosis?

Ketosis er efnaskiptaástand þar sem líkaminn notar fitu sem aðal eldsneytisgjafa. Þessi fita getur annað hvort komið úr líkama þínum eða úr matnum sem þú borðar. Þegar glúkósa (sykur) er af skornum skammti í líkamanum byrjar lifrin að brjóta niður fitu og breytir henni í ketón til að nota sem eldsneyti í staðinn.

Ketón eru ákjósanlegt eldsneyti fyrir heilann. Af nauðsynlegri daglegri orku þinni eyðir heilinn um 20 prósent. Það er nokkuð stór goðsögn þarna úti um að þú þurfir að borða 130 grömm af kolvetnum á dag til að heilinn virki. Sumar greinar um „hættur“ ketósu reyna að fá fólk til að trúa því að kolvetni séu nauðsynleg fyrir heilastarfsemi.

Líkaminn þinn þarf í raun eitthvað magn af kolvetnum á dag til að virka. Hins vegar er líkami þinn fær um að framleiða öll þau kolvetni sem hann þarfnast úr próteini í gegnum ferli sem kallast glúkógenmyndun. Þetta er ástæðan fyrir því að það er mögulegt fyrir menn að lifa eingöngu á kjöti ef þess er óskað eða lifa af langvarandi hungursneyð.

Ketosis er þróunarfræðilega aðlögunarhæf

Ketosis er mikilvægt þróunarferli. Ef líkami okkar þyrfti að neyta kolvetna á hverjum degi myndi heilinn stöðvast fljótt eftir nokkra daga án matar þegar hann hefði brunnið í gegnum geymslu líkamans. Sem betur fer fyrir fyrstu menn sem höfðu ekki aðgang að mat eins og við gerum í nútíma heimi, er heilinn og líkaminn mjög ánægður með að hlaupa frá ketónum vegna þess að umbreyta fitu í staðinn.

Þó að heilinn þinn noti nokkur kolvetni á hverjum degi, kýs hann frekar að nota ketón.

Sumir halda því fram að kolvetni séu ákjósanlegur eldsneytisgjafi líkamans þar sem líkaminn mun alltaf brenna kolvetnum fyrst þegar það er til staðar. Hins vegar er það aðallega vegna þess að mataræði hefur breyst svo mikið í gegnum árin. Börn fæðast í raun og veru í ketógenískum ástandi og áður en morgunmatur og snarl urðu að venju var fólk mun oftar inn og út úr ketósu.

Hugsaðu um það, aðgengi að mat, sérstaklega unnum matvælum, hefur verulega breytt leiðinni og því sem við borðum. Og líkami okkar er bara ekki í stakk búinn til að takast á við öll umfram kolvetni. Það er stór hluti af því hvers vegna við höfum séð svo mikla aukningu á offitu og sykursýki af tegund tvö.

Saga ketógenísks mataræðis

Ketógenískt mataræði varð fyrst vinsælt sem leið til að stjórna flogaveiki á 1920. áratugnum. Læknar komust að því að með því að færa líkamann yfir í ástand næringarketósu gátu þeir dregið úr fjölda floga hjá flogaveikisjúklingum. Á þeim tímapunkti var engin keto leiðarvísir til að nota mataræðið fyrir neitt annað en krampaköst.

Meðferðarútgáfan af ketógen mataræði fyrir flogaveiki er nokkuð ströng með 4:1 hlutfall fitu á móti kolvetnum og próteini. Því miður fyrir heilbrigða einstaklinga sem vilja nota mataræðið fyrir aðra kosti, þá eru ekki nærri eins miklar rannsóknir til um áhrif á líkamann.

Keto mataræði fyrir flogaveiki

Snemma rannsóknir á ketógenískum mataræði innihéldu þátttakendur nokkuð ólíka almenningi. Rannsóknir voru gerðar á börnum með alvarlega flogaveiki sem oft er ekki hægt að meðhöndla með öðrum aðferðum. Til að halda rannsókninni samkvæmri fengu börnin máltíðarhristing, sem síðar kom í ljós að var skortur á mikilvægum örnæringarefnum.

Allt sem þetta þýðir er að niðurstöður þessara fyrstu rannsókna ættu ekki að vera framreiknaðar til almennings. Greinar sem gagnrýna lágkolvetna- og ketógenískt mataræði nefna oft neikvæðu aukaverkanirnar sem greint er frá í rannsóknum af þessu tagi sem ástæðu fyrir því að meðalmanneskjan ætti ekki að velja ketógenískt matarræði.

Samkvæmt a júní 2018 rannsókn í Open Access Journal of the International League Against Epilepsy um meðferð með ketógen mataræði (KDT),

„Í mörg ár voru KDT byrjað og innleitt að mestu leyti á grundvelli sögulegrar reynslu, einstakrar stofnunar (eða lands) starfshætti, svo og köflum og bókum um efnið.6, 7, 8 Klassíska KD hófst sögulega á sjúkrahúsi eftir a. hratt (yfir 2-3 daga eða þar til börn urðu ketónísk) fylgt eftir með smám saman innleiðingu hitaeininga á 3 daga tímabili. Börn voru síðan útskrifuð og séð reglulega á heilsugæslustöðinni til læknis- og næringareftirlits. Rannsóknarstofuvöktun, breytingar á KD og aðferðir við að hætta meðferð voru fyrst og fremst meðhöndlaðar af næringarfræðingum með litlar vísindalegar sannanir til að réttlæta nálgun hverrar miðstöðvar.

Keto Guide: Kenningar um þyngdartap

Kaloríur inn, hitaeiningar út

Þar sem margir laðast að ketó mataræði með loforðum um að léttast mikið, skulum við skoða tvær helstu kenningar um þyngdartap.

Byrjum á kaloríunni. Í upphafi 1800 kynnti franski eðlisfræðingurinn Nicholas Clément hugtakið. Það er skilgreint sem hitinn sem þarf til að hækka hitastig eins kílós af vatni úr núlli í eina gráðu.

Hins vegar er hugmyndin um að hitaeiningar tengist þyngdartapi tiltölulega ný. Árið 1918 skrifaði bandaríski læknirinn Lulu Hunt Diet & Health: With Key to the Calories. Bókin varð nánast samstundis metsölubók og hugmyndin um kaloríutalningu til að léttast varð almenn. Skrítið að hugsa til þess að mælieining sem snýst um að hækka vatnshitastig yrði notuð á efnaskipti manna, og samt gerðist það.

Kaloríutalning er samþykkt sem staðall núna. Ef þú vilt léttast skaltu borða minna og brenna fleiri kaloríum með hreyfingu og hreyfingu til að skapa kaloríuskort. Og samt gera fullt af fólki þetta og léttast ekki. Það er vegna þess að efnaskipti manna verða fyrir áhrifum af tugum hormóna og eru miklu flóknari en að hita vatn.

Reyndar getur langtímatakmörkun á kaloríu haft neikvæðari afleiðingar en áður var talið. A 2016 rannsókn á Biggest Loser keppendum, gefin út af Obesity komist að því að hægja á efnaskiptaferlum getur varað lengi eftir að alvarlegri takmörkun hitaeininga er lokið.

Kaloríutakmörkun er allt önnur en föstu. Efnaskiptaferli líkamans við föstu á móti kaloríutakmörkun eru allt önnur. Lærðu meira um ávinningur af föstu í greininni okkar sem er studd af vísindum.

Hormóna/insúlínkenning um þyngdartap

Önnur kenningin um þyngdartap sem fær meira fylgi eftir því sem lágkolvetna- og ketógenískir matarhættir verða vinsælli, er insúlínkenningin.

Alltaf þegar þú borðar eitthvað er að minnsta kosti mjög lítil insúlínsvörun. Fita framkallar almennt lítið insúlínviðbragð. Kjöt framleiðir lágmarks insúlínsvörun og kolvetni skapa mesta insúlínsvörun.

Insúlínkenningin gefur til kynna að fólk eigi í erfiðleikum með að léttast vegna þess að líkami þess er stöðugt að flæða af insúlíni sem gefur fitufrumum merki um að geyma líkamsfitu. Í fjarveru insúlíns er líkamanum ekki gefið merki um að geyma fitu.

Vegna þess að venjulegt amerískt mataræði er hlaðið sykri, kolvetnum og borðar oft á milli mála, mun líkaminn með tímanum missa getu sína til að stjórna insúlíni. Afnám insúlíns getur leitt til offitu, hækkaðs blóðsykurs og með vaxandi tíðni sykursýki af tegund tvö.

Með því að lágmarka losun insúlíns með lágkolvetna- og ketómataræði ásamt því að sleppa snarl, getur líkaminn fengið lengri tímabil þar sem hann er ekki að losa insúlín og gefur þannig líkamanum ekki merki um að geyma fitu.

Keto Guide: Hvernig getur byrjandi byrjað með ketógenískt mataræði?

Að byrja með ketógen mataræði er frekar einfalt, en ekki endilega auðvelt. Byrjendur á ketó mataræði eru oft óvart og vita ekki hverju þeir eiga að trúa eða hvar þeir eiga að byrja. Það er í raun bara ein „regla“ til að komast í ketósu. Borðaðu minna en 20 grömm af kolvetnum á dag og þú verður í ketógenástandi eftir 24-48 klst.

Eins og með allar leiðir til að borða er það líka gagnlegt að æfa meðvitað að borða og fá þjálfun ef nauðsynlegt er. Að vera skýr um markmið þín fyrir bæði lífið í heild og heilsu þína og auðveldar þér að skuldbinda þig til nýrrar matargerðar. Það er líka miklu auðveldara ef þú ert með rétt búr. Skoðaðu okkar nauðsynjapóstur fyrir búr til að læra meira um þær tegundir matar sem þú gætir viljað hafa í kring.

Hins vegar er þetta ferli ekki auðvelt vegna þess að líkaminn getur verið bókstaflega háður sykri og kolvetnum. Að auki inniheldur unnin matvæli okkar fáránlega mikið af viðbættum sykri, sem gerir það erfitt fyrir fólk sem er ekki vant að lesa merkimiða og telja kolvetni.

Raunverulegur fjöldi kolvetna sem þarf til að halda þér í ketósu er í raun aðeins mismunandi fyrir hvern einstakling miðað við heilsu efnaskipta þinnar og virkni. Til að hafa það einfalt þó, undir 20 grömm af kolvetnum á dag munu setja þig í ketósu. Ef þú vilt finna út nákvæmlega kolvetnaþol þitt gætirðu gert nokkrar tilraunir með magn kolvetna sem neytt er og magn ketósu með því að prófa blóðið, en þetta er í raun ekki nauðsynlegt.

Hins vegar, ef þú vilt prófa ketón og blóðsykur til að læra meira um persónulegt þol þitt, þá líkar okkur mjög vel við Keto Mojo og það er 15 prósent afsláttur í gegnum þennan hlekk.

Hvað eru Macronutrients og Micronutrients?

Áður en við köfum í ketósu og borðum til að ná ketógenískum ástandi, skulum við ganga úr skugga um að við séum öll á sömu blaðsíðu varðandi stórnæringarefni, örnæringarefni og hvað hver gerir fyrir líkamann.

Makrónæringarefni eru prótein, fita og kolvetni. Af þessum þremur eru aðeins fyrstu tveir nauðsynlegir til að líkaminn geti starfað. Eins og við nefndum áður er líkaminn fær um að framleiða sykur með ferli sem kallast glúkógenmyndun, svo það er í raun ekki nauðsynlegt að neyta kolvetna í fæðunni.

Örnæringarefni innihalda vítamín, steinefni, andoxunarefni og önnur efnasambönd sem finnast í matvælum sem gefa ekki orku.

Ekki eru allir alveg vissir um hvað kolvetni er og sykur er falinn í næstum öllum unnum matvælum sem við borðum. Samkvæmt Slining og Popkin innihalda 74 prósent af pakkamatnum okkar viðbættan sykur, oft í versta formi maíssíróps. ¹ Notkun á kalorískum og ókalorískum sætuefnum í bandarískum neytendapakkuðum matvælum, 2005-2009. ²

Hvað er kolvetni?

Sumir ruglast enn í sambandi við sykur og kolvetni. Þetta gæti verið einn mikilvægasti hluti hvers kyns ketóleiðbeininga er að skilgreina sykur og kolvetni. Hugsaðu um sykur sem tegund kolvetna. Sumir hugsa um hreinsaðan sykur eða borðsykur sem einhvern veginn verri en „bara kolvetni,“ sem myndi innihalda hrísgrjón eða heilhveitibrauð. Annar er ekki betri en hinn. Hvort sem það er borðsykur eða stykki af heilhveitibrauði, líkaminn þinn meðhöndlar þau á sama hátt með losun insúlíns.

Til að skilja hvernig hveiti er „í raun sykur“ reyndu að setja brauðstykki í munninn og láta það sitja þar. Að lokum muntu smakka sykurinn/glúkósann á tungunni þegar ensím í munni þínum byrja að brjóta niður kolvetnin.

Kolvetni innihalda margar tegundir matvæla, þar á meðal sterkju, trefjar og sykur. Margir lágkolvetnamataræðisþegar telja ekki trefjar, þær geta ekki frásogast af líkamanum.

Þessi venja að draga trefjar frá kolvetnum framleiðir tölu sem við köllum „nettó kolvetni“. Til dæmis, 100 grömm af avókadó inniheldur átta grömm af kolvetnum, þar af sex grömm af trefjum. Þetta leiðir til nettó kolvetnafjölda sem er tvö.

Keto samfélagið deilir um að telja heildarkolvetni á móti nettókolvetnum. Ef þú ert tiltölulega viðkvæmur fyrir insúlíni, mun það líklega virka fyrir þig að halda nettókolvetnum við 20. Ef þú ert ónæmari fyrir insúlíni gætir þú þurft að halda heildarkolvetnum við 20 til að halda þér í ketósu.

Sykur í dulargervi

Það eru mörg mismunandi nöfn á sykri, 61 til að vera nákvæm! Sumir af þeim algengustu til að leita að á merkimiðunum eru sykur, maíssíróp, súkralósi, dextrósi, frúktósi, laktósa osfrv. Margar af þessum sykri er að finna í matvælum sem eru merktar sem „náttúrulegar“.

Viltu vera viss um að þú forðast sykur? Það getur verið erfitt með svo mörg nöfn að muna, en þú getur halaðu niður listanum okkar yfir sykurnöfn núna. Hafðu það á snjallsímanum þínum til að auðvelt sé að nálgast það þegar þú verslar.

Jafnvel þó að náttúruleg matvæli innihaldi nokkur örnæringarefni, þýðir það ekki að það sé gott fyrir þig eða ketóvænt. Dæmi um kolvetnaríkan náttúrulegan mat eru kartöflur, hrísgrjón, korn og önnur sterkjurík atriði. Öll þessi matvæli innihalda magn af kolvetnum sem væri mjög erfitt að innihalda í ketógen mataræði.

Keto Guide: Kolvetni í „heilbrigðu“ mataræði

Svo aftur að því hvernig á að byrja sem byrjandi á ketógen mataræði. Það er miklu auðveldara að slaka á svona matarhætti en að fara í kaldan kalkún. Margir átta sig ekki einu sinni á því hversu háðir kolvetnum þeir eru fyrr en þeir byrja að skera úr þeim. Jafnvel ef þú borðar ekki umfram sykur, muntu komast að því að venjulegt amerískt mataræði inniheldur mikið af falnum kolvetnum.

Við skulum kíkja á dæmigerðan dag í venjulegu amerísku mataræði. Fyrir „hollan“ morgunmat fáum við okkur bolla af heilkorni, t.d. Cheerios, með 2% mjólk (því fita er slæm) og toppum þetta með banana. Þessi svokallaða holla máltíð inniheldur 53 grömm af kolvetnum! Meira en tvöfalt magn kolvetna sem þú þarft að borða allan daginn til að vera í ketósu. Og við erum enn bara í morgunmat.

Bættu við hollan morgunmat, hollan hádegismat af grilluðum kjúklingasamloku og epli og „léttum“ kvöldverði með fiski og hýðishrísgrjónum með sætri kartöflu. Þessar máltíðir bæta við u.þ.b. 120 grömmum af kolvetni til viðbótar, fyrir daglega samtals yfir 200 grömm af kolvetnum. Á ketógen mataræði, myndir þú borða 90 prósent færri kolvetni en þetta dæmi. Þessi dagur inniheldur ekki einu sinni nein snakk, sem er orðin svo útbreidd í venjulegu amerísku mataræði.

Í pdf sem nú er ekki tiltækt, New Hampshire Department of Health and Human Services greindi frá því Fyrir 200 árum borðuðu Bandaríkjamenn um tvö pund af sykri á ári. Árið 1970 borðuðum við 120 pund af sykri á hverju ári. Núna erum við allt að 152 pundum á hverju ári. Það eru 3 pund í hverri viku. Þegar þú horfir á þetta í þeim skilningi er erfitt að horfa framhjá því að við borðum ALLT of mikinn sykur.

Samkvæmt Healthline, árið 1999 neyttu Bandaríkjamenn 155 pund á ári og nú aðeins minna. Þó að það sé næstum ómögulegt að finna nákvæma tölu, vitum við það um allan heim sykurneysla og framleiðslu fer hækkandi og hefur slæm áhrif á heilsuna.

Hagnýtar leiðbeiningar fyrir byrjendur: The Ketogenic Diet Guide

Komdu þér vel inn í ketógenískan hátt til að borða með því að draga úr augljósum kolvetnum og sykri í mataræði þínu.

Útrýmdu þessum hlutum alveg: gos, brauð, pasta, kartöflur, viðbættan sykur, mjólk og ávexti. Ég veit. Ávextir eru erfiðir fyrir marga vegna þess að þeir eru „hollir“...já þeir innihalda vítamín og örnæringarefni, en þeir hafa líka mikinn sykur sem er nei-nei ef þú ert að reyna að komast í ketósu. Ýttu hér til að sjá nokkrar af uppáhalds keto vingjarnlegum vörum okkar.

Eftir að hafa eytt matvælunum sem taldar eru upp hér að ofan í tvær vikur skaltu byrja að fylgjast með fjölvunum þínum (makrónæringarefnum). Við höfum þegar greint þetta sem prótein, kolvetni og fitu. Ketógen mataræði er í raun hóflegt prótein mataræði sem kemur mörgum á óvart. Þú færð í raun meirihluta hitaeininga þinna, 65-80 prósent, úr fitu.

Það eru fullt af rekja spor einhvers þarna úti, sumir af þeim vinsælustu eru Líkamsræktarfélagið mitt, Missa það! og sértækari fyrir keto, Kolvetnastjóri. Persónulega hef ég verið að nota Spark People í yfir 10 ár. Það hefur frábært samfélag, gerir þér kleift að bæta við sérsniðnum hlutum og uppskriftum og fylgjast með hreinum kolvetnum.

Hvað er „Keto flensa“?

Keto flensa kemur mikið upp á netinu þegar fólk byrjar fyrst á þessari nýju leið til að borða. Þú hefur verið sykurbrennari í mörg ár svo það kemur ekki á óvart að það taki líkama okkar nokkurn tíma að skipta um gír yfir í nýtt efnaskipti. 

Þegar líkaminn þinn er að læra fituefnaskipti eru fullt af ferlum í líkamanum sem þarf að laga sig áður en hlutirnir koma í jafnvægi. Umskiptin taka um tvær til þrjár vikur geta verið erfiðar ef þú gerir ekki ráðstafanir til að draga úr því. Aðalatriðið sem þarf að taka á er salta. 

Vöðvarnir geyma þrjú grömm af vatni fyrir hvert gramm af glýkógeni. Þar sem líkaminn þinn tæmir glýkógenbirgðir í vöðvum þínum þar sem þú ert ekki lengur að borða kolvetni sem umfram vatn skolast út úr líkamanum. Natríum fer út úr kerfinu þínu ásamt vatninu sem getur valdið krampa, höfuðverk og almennri vanlíðan.

Sem betur fer er auðvelt að berjast gegn keto flensu með a hágæða raflausn. Þú ert að leita að einum sem inniheldur umtalsvert magn af natríum, kalíum og magnesíum og er sykurlaust. Þetta útilokar flest vörumerki matvöruverslana. Hins vegar eru yfirleitt einhverjir almennilegir á Whole Foods. 

Önnur vara sem er gagnleg (þó ekki nauðsynleg) í umskiptum eru utanaðkomandi (utan líkamans) ketóna. Þetta eru ketónar sem þú getur drukkið þar til líkaminn hefur að fullu uppstillt ferlana sem nauðsynlegar eru til að búa til nægilega mikið innrænt (inni í líkamanum) ketónum. Það er nóg af þeim á markaðnum sem líkaminn getur ekki einu sinni notað. Ef þú ákveður að nota þetta, vinsamlegast lestu umsögn mína um utanaðkomandi ketóna.

Pro ráðleggingar fyrir Keto mataræði:

Þangað til þú ert vanur að borða ketó skaltu setja það sem þú ætlar að borða í rekja spor einhvers áður en þú borðar það í raun. Þetta tryggir að þú borðar ekki óvart eitthvað sem þú heldur að sé kolvetnasnautt en sé í raun allt of hátt til að halda þér í ketósu.

Keto reglur

Hér eru þrjár efstu „reglurnar“ í þessari keto-handbók til að fylgja fyrir árangursríkt ketógenískt mataræði. Þetta getur verið örlítið mismunandi eftir einstaklingsbundnum grunni en þetta er fullkomið til að fylgja eftir þegar þú ert að byrja.

Borðaðu 20 grömm af kolvetnum eða minna
Forgangsraða próteinum. Fyrir bestu líkamssamsetningu skaltu miða við 8 til 1.2 grömm af próteini á hvert pund af kjörþyngd.
Njóttu fitu í mataræði til mettunar. Fita er ekki markmið. Ef þú hefur fitu til að missa á líkamann verður hún notuð sem eldsneyti.

Hvað þýðir að borða Keto?

Sumir munu segja að þeir séu að „borða ketó“ sem þýðir í raun bara að þeir séu að takmarka kolvetni verulega. Þeir mega eða mega ekki vera í ketósu. Þeir mega heldur ekki fylgja því að borða lágkolvetna allan tímann.

Það eru svo mörg afbrigði af því að borða lágkolvetna og ketó og það snýst allt um hver markmið þín eru og hvað virkar fyrir þig. Hringlaga keto, markviss keto og virka daga ketó eru öll afbrigði af því að borða ketó allan tímann og leitast við að vera í ketósu að minnsta kosti hluta tímans.

Allar uppskriftirnar okkar eru miðuð að því að borða ketó og passa inn á daginn þar sem þú borðar minna en 20 kolvetni.

Hvað er Lazy Keto?

Lazy keto vísar til þess að borða mjög lágkolvetnamat og fylgjast ekki með fjölvi. Margir taka á sig lata keto eftir upphafstímabilið með því að minnka augljós kolvetni. Þessi aðferð við að borða ketó virkar venjulega best fyrir fólk sem hefur mikla þyngd að léttast eða er alls ekki að reyna að léttast.

Þegar þú ert nálægt markþyngd sem inniheldur minna en 20 prósent líkamsfitu, þarftu venjulega að fylgjast miklu nánar til að ná síðustu kílóunum og lægri líkamsfituprósentu.

Keto Guide: Hvað getur þú borðað á Keto mataræði?

Fræðilega séð, hvað sem er. Orðatiltækið „ef það passar við fjölvi“ er nokkuð vinsælt í keto samfélaginu, sérstaklega fyrir byrjendur. Til dæmis myndir þú venjulega ekki hugsa um kleinuhring sem keto mat. Samt hafa margir kleinuhringir „aðeins“ 20-30 kolvetni. Ef þú ert mjög virkur eða ef allt sem þú borðaðir allan daginn var kleinuhringur og kjöt, gætirðu tæknilega séð enn haldið ketósu eftir að hafa borðað sykurfylltan kleinuhring.

Hins vegar eru nokkrir hugsanlegir neikvæðir við þessa stefnu. Þú ert enn að borða hveiti og hreinsaðan sykur, hvort tveggja ætti að vera lágmarkað í mataræði þínu af mörgum ástæðum. Auk þess ertu að missa af því að borða lágkolvetna grænmeti og hnetur sem þú hefðir getað borðað í staðinn sem veita góða fitu, trefjar og örnæringarefni.

Að borða kleinuhring getur líka valdið sykurlöngun. Þetta gæti hugsanlega truflað mataræði þitt vegna þess að þú ferð yfir í kleinuhringi tvö eða þrjú. Eða eftir mikla aukningu á insúlíni eftir kleinuhringinn, endar með ofáti og ofáti seinna meir.

Keto-vænn matur sem er í rauninni hollur og ekki smávegis inniheldur kjöt, fiskur, ostur, hnetur og grænt laufgrænmeti. Sumar af uppáhalds keto máltíðunum okkar eru Keto Carne Asada, Heitir Buffalo Wings og Rjómalöguð gráðostasósa.

Hver er ávinningurinn af því að vera í ketósu?

Að vera í ketósu hefur marga kosti. Fólk segir að það hafi mun meiri andlega skýrleika, minnkað hungur, þyngdartap og endursamsetningu líkamans. Aðrar jákvæðar niðurstöður af ketó mataræði eru meðal annars betri íþróttaárangur, viðsnúningur á háum blóðsykri og sykursýki og bætt skap.

Hversu mikið er hægt að léttast á ketógenískum mataræði?

Hversu mikið þú getur léttast á ketó mataræði fer eftir mörgum þáttum. Hins vegar, flestir hafa tilhneigingu til að hafa verulegt upphaflega vatnsþyngdartap. Hvert gramm af kolvetni sem geymt er í líkamanum heldur þremur grömmum af vatni. Umframvatn hefur tilhneigingu til að eyðast þegar kolvetnum hefur verið útrýmt, sem leiðir til lækkunar á kvarðanum.

Eftir upphaflega vatnsþyngdartap upplifa flestir tiltölulega „eðlilegt“ og heilbrigt þyngdartap upp á eitt til tvö pund á viku. Fólk sem hefur miklu meira að missa mun hafa tilhneigingu til að hafa hærri þyngdartapstölur, sérstaklega á fyrstu mánuðum mataræðisins.

Hversu mikið þú getur léttast með keto er eins og hvert annað mataræði. Það er mjög einstaklingsbundið og fer eftir skuldbindingarstigi einstaklingsins, efnaskiptum, hreyfingu og mörgum öðrum þáttum.

Er Keto mataræði gott fyrir fljótt þyngdartap?

Margir hugsa um ketó mataræði sem einhvers konar töfralausn. Það er mjög uppörvandi í upphafi vegna þess að eins og lýst er hér að ofan, missa flestir mikla vatnsþyngd þegar þeir hætta að borða kolvetni.

Í raun og veru er keto eins og hvert annað mataræði. Það virkar að því marki sem þú fylgir því. Sem sagt, það er miklu auðveldara að halda sig við annað mataræði. Þrátt fyrir að vera „takmarkandi“ finnst flestum að magn fitu sem borðað er á ketógenískum mataræði gerir mun ánægjulegri leið til að borða. Dæmigert fituríkt, kolvetnaríkt, staðlað amerískt mataræði er ekki nærri eins aðlaðandi.

Þar sem fita og prótein gefa meiri mettunartilfinningu, hefur fólk tilhneigingu til að borða náttúrulega minna á ketógen mataræði. Þar að auki, án allra insúlíntoppanna og hungursins sem því fylgir, finna flestir að þeir eru mun minna svangir. Skortur á hungri og meiri mettun gerir fólki auðveldara að halda sig við mataræðið, sem leiðir að lokum til þyngdartaps.

Hefur ketógenískt mataræði neikvæðar aukaverkanir?

Margar greinar sem greindu frá ketógen mataræði í hámarki efla þess, greindu frá neikvæðum aukaverkunum. Oft er greint frá slæmum andardrætti, hægðatregðu og slæmum svefni sem aukaverkanir af ketó mataræði.

Allt þetta er auðvelt að forðast og venjulega tímabundið þar sem líkaminn aðlagast nýrri leið til að vinna úr næringarefnum.

Svör við eftirfarandi spurningum koma fljótlega! Smelltu hér til að gerast áskrifandi að fréttabréfinu okkar og fá upplýsingar þegar þessi grein er uppfærð.

Er ketógenískt mataræði hættulegt?
Hver er munurinn á næringarketósu og ketónblóðsýringu?
Hver ætti að vera á ketógenískum mataræði?
Getur ketógenískt mataræði læknað sykursýki?
Hver er munurinn á því að fylgja lágkolvetni og fylgja ketógenic?
Er ketógenískt mataræði öðruvísi fyrir karla og konur?
Hver eru bestu sætuefnin fyrir ketógenískt mataræði?
Er Keto gott fyrir íþróttamenn?

1. Ng, SW, Slining, MM og Popkin, BM (2012).
2. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.