Þyngdartap á hléum föstu, virkar það?

Það eru miklar rannsóknir á föstu með hléum, sérstaklega fyrir þyngdartap. Ég hef skrifað um kosti þess lengri föstu og hléfasta áður. Fyrir þessa grein langar mig samt að fara ítarlegri yfir hlé á föstu fyrir þyngdartap frekar en bara almenna heilsu. Ég tala líka um hlé á föstu sem mikilvægt tæki í Kickstart fyrir 21 daga fitutap: Gerðu Keto auðvelt, taktu hlé á mataræði og léttist samt. Stöðug fasta fyrir þyngdartap hefur orðið mjög vinsæl á síðustu árum. Það er mikið úrval af samskiptareglum til að velja úr miðað við markmið þín.

Þyngdartap við föstu með hléum getur verið árangursríkt af ýmsum ástæðum. Í fyrsta lagi stuðlar að því að fasta með hléum minnkun á kaloríum. Í öðru lagi hjálpar fasta að stuðla að insúlínnæmi sem er mikilvægur þáttur í þyngdartapi og viðhaldi. Í þriðja lagi hjálpar hlé fasta að stjórna blóðsykri. Án eins margra sykurhækkana og hruns yfir daginn er hungur stjórnað. Að lokum kemur það í veg fyrir snakk og auka máltíðir með því að hafa sérstakan matarglugga.

Stöðug fasta er í uppnámi þessa dagana, en hvað er það? Hvernig virkar það? Er það áhrifaríkt? Í þessari bloggfærslu munum við svara öllum þessum spurningum og fleira. Svo ef þú hefur áhuga á hugmyndinni um föstu með hléum og vilt læra meira, lestu áfram!

Fyrirvari: Tenglar hér að neðan gætu innihaldið tengda tengla, sem þýðir að við gætum fengið greidda þóknun án aukakostnaðar fyrir þig ef þú kaupir í gegnum þessa síðu. Lestu alla upplýsingagjöf okkar hér.

Hvað er intermittent fasting?

Stöðug fasta er matarmynstur þar sem þú hjólar á milli tímabila át og föstu. Helstu tegundir föstu með hléum eru 16/8, varadagur og 5:2.

14/10 föstu eða 16/8 föstu eða 18/6 föstu eða 20/4 föstu

Þú sérð oft fólk tala um föstu með hléum út frá tveimur tölum. Þetta eru föstuglugginn og matarglugginn. Fyrsta talan gefur til kynna fjölda klukkustunda föstu. Önnur talan táknar fjölda klukkustunda sem eru matarglugginn.

Einn sá vinsælasti er 16/8 þar sem það er auðveldlega náð með því að borða kvöldmat fyrir klukkan 8:00 og sleppa því einfaldlega morgunmatnum næsta dag. Borðaðu kvöldmat klukkan átta, borðaðu síðan 16 tímum seinna á hádegi. Þetta mynstur passar vel við vinnutíma flestra. Það gefur líkamanum 16 klukkustundir til að forðast losun insúlíns af völdum matar, sem er frábært fyrir blóðsykursgildi.

Kostirnir við föstu með hléum eru fjölmargir. Tvær máltíðir á dag bætir glúkósaþol og stuðlar að sjálfsát, nánar fjallað um hér á eftir.

Þyngdartap á hléum föstu: 5:2

Frekar en nokkurra klukkustunda föstu, vísar 5:2 til fjölda daga sem um ræðir. Þessi siðareglur felur í sér að borða venjulega fimm daga vikunnar. Síðan takmarkar þú kaloríur við 25 prósent af venjulegu á tveimur dögum sem ekki eru í röð. Eða þú gætir fastað alveg í 24 klukkustundir á völdum dögum.

Borða Hættu Borða fasta

Aðferðin að borða-hætta-borða föstu er frekar einföld. Borðaðu venjulega flesta daga vikunnar, en fastaðu síðan í 24 klukkustundir einu sinni eða tvisvar í viku. Kvöldverður til kvöldmatar kann að virðast auðveldastur fyrir flesta, en þú gætir valið hvaða sólarhring sem er til að fasta.

Þyngdartap á hléum föstu: Varadagsföstu (ADF)

Varadagsföstu (ADF) lætur þig borða annan hvern dag vikunnar. Það eru margar rannsóknir á PubMed á ADF með mismunandi niðurstöðum en flestar sýna að það er áhrifaríkt fyrir þyngdartap¹⁰ og hefur einnig áhrif á sum önnur lífmerki.

Þyngdartap á hléum föstu: Ein máltíð á dag (OMAD) föstu

Með OMAD föstuaðferðinni borðar þú einu sinni á dag. Þetta gæti verið bókstaflega ein risastór máltíð þar sem þú borðar allar hitaeiningarnar þínar fyrir daginn. Hins vegar má skipta henni í smærri máltíðir innan tveggja til þriggja tíma tíma.

Á heildina litið mæli ég ekki með þessari nálgun til langs tíma. Það er allt í lagi einstaka sinnum, en að gera þessa aðferð dag eftir dag gerir það ólíklegt tþú færð nóg prótein.

Ávinningur af föstu með hléum

Stöðug fasta hefur orðið vinsæl af ástæðu – hún virkar! Það hjálpar ekki aðeins við þyngdartap, heldur hefur það einnig fjölda annarra heilsufarslegra ávinninga. Sumt af þessu felur í sér minni bólgu, lækka blóðsykursgildi, bætt heilastarfsemiog minni hætta á hjartasjúkdómum. Þetta eru aðeins nokkrar af mörgum ástæðum hvers vegna fólk er að snúa sér að hléum fasta sem leið til að bæta heilsu sína.

Þyngdartap á hléum föstu

Niðurstaðan er sú að þú getur alveg léttast á hléum föstu. Það eru bara nokkur atriði sem þarf að hafa í huga.

• Gakktu úr skugga um að þú sért ekki að bæta upp fyrir föstutímana þína með því að borða meiri mat, þetta er auðveldara ef þú borðar lágkolvetni og fitu aðlagað þar sem þú ert ólíklegri til að vera gráðugur.
• Ekki halda þig við sömu föstuáætlunina með hléum í langan tíma. Þú munt ná meiri árangri með þyngdartapi þegar þú hristir reglulega upp matargluggann.
• Bæta við í framlengdur hratt öðru hverju mun þetta hjálpa til við að flýta fyrir þyngdartapi.

Hvernig á að byrja með hléum föstu

Ef þú hefur áhuga á að prófa föstu með hléum, þá eru nokkur atriði sem þú ættir að hafa í huga áður en þú byrjar. Fyrst skaltu ganga úr skugga um að þú sért að gera það af réttum ástæðum. Ef þú ert að leitast við að léttast fljótt eða verða heilbrigðari á einni nóttu, þá er föstu með hléum ekki fyrir þig. Eins og allar breytingar á heilbrigðum lífsstíl tekur það tíma og skuldbindingu að sjá árangur. Í öðru lagi skaltu ræða við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju mataræði eða hreyfingu. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með undirliggjandi heilsufar. Að lokum, vertu þolinmóður! Það tekur tíma að sjá árangur með hléum föstu (eða öðrum þyngdartap aðferð), svo ekki gefast upp ef þú sérð ekki niðurstöður strax.

Fasta með reglulegum blóðsykri

Eitt sem þarf að hafa í huga er að fasta er miklu auðveldara þegar þú borðar lágkolvetnamataræði. Ef þú ert að borða hefðbundið amerískt mataræði eða önnur afbrigði með mikið af kolvetnum, munu blóðsykurssveiflur verða til þess að þú verður svangur og hrjáður þegar þú reynir að fasta. Þegar þú ert með lágkolvetna/keto í smá stund verður þú fituaðlöguð. Að vera fitulagaður þýðir að líkami þinn hefur stjórnað þeim ferlum sem nauðsynlegir eru til að auðveldari aðgang að líkamsfitu þinni sem eldsneyti, sem þýðir að þú verður minna svangur þegar þú borðar ekki.

Ef þú vilt að byrjaðu með lágkolvetni áður en ég reyni að fasta með hléum hef ég nóg af ókeypis úrræðum fyrir þig. Það eru nokkrir podcast þætti á föstu, og eitt snýst allt um ávinninginn af bæði lengri og hléum föstu.

Ég tala líka um föstu og keto ítarlegri í Kickstart fyrir 21 daga fitutap: Gerðu Keto auðvelt, taktu hlé á mataræði og léttist samt. Þú getur fengið kafla ókeypis á þessum hlekk!

Ef þú ert að leita að sjálfbærri leið til að léttast og bæta almenna heilsu þína, gæti hlé á föstu verið eitthvað fyrir þig! Það er mikilvægt að muna að það er engin ein aðferð sem hentar öllum við þyngdartap. Það sem virkar fyrir suma virkar kannski ekki fyrir aðra. Að lokum, ekki gleyma því að Róm var ekki byggð á einum degi; það tekur tíma og þolinmæði að sjá árangur með hléum föstu (eða einhverri annarri þyngdartapsaðferð.) Ekki láta hugfallast ef þú sérð ekki árangur strax og knúna þegar ég er alltaf hér til stuðnings.