Panduan Lengkap Pemula untuk Diet Ketogenik

Panduan pemula yang komprehensif untuk diet ketogenik ini akan memberi Anda sejarah, sains, teori, cara dan tip praktis untuk memulai perjalanan diet ketogenik Anda. Cara makan keto cukup sederhana sebagai praktik sehari-hari dan memiliki banyak manfaat. Ini dapat sangat memengaruhi kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan, tetapi ada banyak informasi dan mitos yang salah tentang diet keto. Panduan keto ini akan membantu Anda menyingkirkan mitos, fakta, dan hype keto sebelum Anda mulai.

Pengetahuan adalah kekuatan dan akan ada banyak hal dalam artikel ini! Kami sangat ingin Anda membaca seluruh panduan, tetapi jika Anda memiliki pertanyaan spesifik yang ingin Anda jawab, berikut adalah daftar isi yang menghubungkan setiap bagian pada diet keto sehingga Anda dapat dengan mudah menavigasi ke jawabannya Anda mencari. Kami juga memiliki gratis Memulai dengan Panduan Sumber Daya Keto yang membuat segalanya tetap sederhana, Kickstart Penurunan Lemak 21 Hari: Membuat Keto Mudah, Istirahat Diet dan Tetap Menurunkan Berat Badan rilis buku pada bulan April dan dua buku masak untuk membantu Anda menjaga keto dengan cepat dan lezat!

Jika Anda menemukan pertanyaan terkait keto yang tidak kami jawab di sini, tolong beritahu kami. Kami akan melakukan yang terbaik untuk menemukan jawaban untuk Anda. Kami berkomitmen untuk melakukan segala yang kami bisa untuk mendukung perjalanan kesehatan dan kebugaran pribadi Anda.

Kami akan terus memperbarui halaman ini, menawarkan panduan keto terlengkap yang tersedia!

Diet Keto Pertanyaan yang Sering Diajukan Daftar Isi:

Mengapa Anda Harus Memulai Diet Ketogenik?
Apa Bahaya Nyata bagi Kesehatan, Gula, atau Kolesterol Anda?
Mengapa Industri Farmasi Ingin Anda Percaya Lemak Itu Buruk
Apakah Diet Ketogenik Menyebabkan Kolesterol Tinggi dan Apakah Kita Peduli?
Apa itu Ketosis?
Sejarah Diet Ketogenik
Teori Penurunan Berat Badan
Bagaimana Cara Pemula Memulai Diet Ketogenik?
Bagaimana Pemula Memulai Diet Keto: Apa itu Makronutrien dan Mikronutrien?
Memulai Diet Keto: Gula dalam Penyamaran
Bagaimana Cara Pemula Memulai Diet Keto: Karbohidrat dalam Diet "Sehat"?
Memulai Diet Keto: Apa itu Karbohidrat?
Pedoman Praktis untuk Diet Ketogenik
Apa Artinya Makan Keto?
Apa itu Keto Malas?
Apa yang Bisa Anda Makan di Diet Keto?
Apa Manfaat Berada di Ketosis?
Berapa Banyak Berat Badan yang Dapat Anda Turunkan dengan Diet Ketogenik?
Apakah Diet Ketogenik Baik untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat?
Apa Itu Keto Flu, Gejala Keto Flu dan Bagaimana Cara Mencegahnya?

SEGERA AKAN DATANG:

Berapa Banyak Berat Badan yang Dapat Anda Turunkan dengan Diet Ketogenik?
Apakah Diet Ketogenik Memiliki Efek Samping Negatif?
Apakah Diet Ketogenik Berbahaya?
Apa Perbedaan Antara Ketosis Nutrisi dan Ketoasidosis?
Siapa yang Harus Mengikuti Diet Ketogenik?
Bisakah Diet Ketogenik Menyembuhkan Diabetes?
Apa Perbedaan Antara Mengikuti Karbohidrat Rendah dan Mengikuti Ketogenik?
Apakah Diet Ketogenik Berbeda untuk Pria dan Wanita?
Apa Pemanis Terbaik untuk Diet Ketogenik?
Apakah Keto Baik untuk Atlet?

Panduan Keto: Mengapa Anda Harus Memulai Diet Ketogenik?

Perjalanan saya menyusuri lubang kelinci yaitu diet ketogenik dimulai dengan menonton dua film dokumenter. Yang pertama adalah “Itu Gula Film” dan yang kedua adalah “Negara Statin.Sementara tidak satu pun dari film dokumenter ini secara khusus terkait dengan diet ketogenik, keduanya menyebut pelaku kejahatan yang sebenarnya di sini dan itu adalah: GULA.

Penafian: Tautan di bawah ini mungkin berisi tautan afiliasi, yang berarti kami dapat menerima komisi tanpa biaya tambahan kepada Anda jika Anda membeli melalui halaman ini. Baca pengungkapan lengkap kami di sini.

Menonton kedua film dokumenter ini dilanjutkan dengan membaca “Kejernihan Kolesterol.” Kombinasi dari semua informasi ini membawa saya ke penelitian berminggu-minggu yang berfokus pada pengurangan gula dari diet saya dan akhirnya ke diet keto.

Cukuplah untuk mengatakan, jawaban singkat mengapa Anda harus memulai diet ketogenik adalah bahwa gula itu jahat. Saya tidak mengatakan itu dengan enteng. Gula melakukan begitu banyak hal buruk dalam tubuh Anda dan sebenarnya tidak diperlukan untuk bertahan hidup.

Saya tahu Anda mungkin tidak percaya pernyataan itu sekarang, tetapi tujuan dari panduan komprehensif ini adalah untuk berbagi dengan Anda semua yang telah saya pelajari selama setahun terakhir, menawarkan penelitian dan dokumentasi pendukung sehingga Anda dapat sampai pada kesimpulan Anda sendiri.

Sebuah pengingat bahwa saya bukan seorang dokter atau berlisensi untuk memberikan nasihat gizi. Hanya seorang peneliti yang sangat baik yang telah tertarik pada kesehatan dan kebugaran saya sendiri selama lebih dari 25 tahun. Silakan berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kesehatan atau diet Anda.

Apa Bahaya Nyata bagi Kesehatan, Gula, atau Kolesterol Anda?

Selama bertahun-tahun kita telah diberitahu bahwa lemak jenuh adalah musuh, tetapi sekarang Anda pasti telah mendengar bahwa industri gula membayar para ilmuwan untuk menjelek-jelekkan lemak jenuh. Pada November 2016, JAMA Internal Medicine menerbitkan studi kasus menyatakan bahwa hubungan antara gula dan penyakit jantung koroner (PJK) muncul pada awal 1950-an.

Namun, pada tahun 1965 Sugar Research Foundation (SRF) mensponsori sebuah proyek penelitian yang diterbitkan di New England Journal of Medicine. Dikatakan bahwa lemak dan kolesterol adalah penyebab diet penyakit jantung koroner (PJK) sementara mengecilkan peran gula dalam PJK.

Pada saat itu, peran dan pendanaan oleh SRF belum terungkap. Artikel JAMA menyatakan,

“Bersama dengan analisis terbaru lainnya dari dokumen industri gula, temuan kami menunjukkan program penelitian yang disponsori industri pada tahun 1960-an dan 1970-an yang berhasil menimbulkan keraguan tentang bahaya sukrosa sambil mempromosikan lemak sebagai penyebab makanan dalam PJK.”

Dan biaya untuk industri gula untuk menyalahkan gula dan menempatkannya pada lemak jenuh? Hanya $50,000 dalam dolar hari ini untuk menciptakan populasi orang Amerika yang sekarang berjuang melawan obesitas dan diabetes karena pedoman diet pemerintah yang konyol, tidak berdasarkan sains.

Lemak sebenarnya sangat baik untuk Anda dan diperlukan untuk fungsi otak dan tubuh yang baik. Tubuh sebenarnya membuat kolesterol sendiri dan diperlukan untuk fungsi sel-sel kita.

Menurut Harvard Medical School, kolesterol makanan hanya sekitar 20 persen yang bertanggung jawab atas jumlah kolesterol Anda. Hati dan usus Anda membuat 80 persen kolesterol lainnya yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh yang sehat.

Hanya tidak ingin percaya bahwa gula adalah musuh nyata? Lihat ini Eksposur waktu New York dari September 2016 setelah menyelesaikan artikel ini.

Mengapa Industri Farmasi Ingin Anda Percaya Lemak Itu Buruk

Industri farmasi memiliki kepentingan dalam memastikan publik Amerika terus percaya bahwa lemak jenuh buruk bagi kesehatan Anda. sebenarnya ada link antara penyakit arteri koroner dan kolesterol.

Semakin banyak orang Amerika yang memiliki kolesterol yang dianggap tinggi, semakin banyak statin yang bisa mereka jual. Tonton Film dokumenter Negara Statin untuk lebih lanjut tentang itu.

Batas untuk kolesterol "tinggi" digunakan menjadi 250, sekarang kita turun untuk mengatakan kolesterol total lebih dari 200 adalah tinggi. Tidak hanya itu, meresepkan statin telah menjadi standar perawatan. Jika Anda memiliki kolesterol lebih dari 200, dokter Anda kemungkinan akan mendiskusikan penggunaan statin meskipun efek samping yang mengerikan dari kabut otak, nyeri sendi, nyeri otot, kerusakan hati dan mendapatkan ini, gula darah lebih tinggi atau bahkan diabetes!

An artikel yang dipublikasikan di BMJ Open pada bulan Juni 2016 ditemukan tidak hanya LDL tinggi yang tidak terkait dengan penyakit jantung koroner, tetapi orang dengan kolesterol LDL tinggi sebenarnya hidup LEBIH LAMA. Sembilan puluh dua persen dari mereka… itu angka yang kuat.

Betul sekali. Pikiran meledak. Ini pada dasarnya bertentangan dengan semua yang telah diajarkan kepada kita tentang nutrisi dan makan lemak. Berdasarkan pengalaman saya dengan dokter saya sendiri, mereka semua masih diajari bahwa lemak jenuh dan kolesterol tinggi itu buruk, bahkan dengan bukti yang sekarang muncul sebaliknya.

Meneliti Kepentingan Luar yang Mempengaruhi Pedoman Diet Kami

Saya telah mendengar beberapa wawancara dengan jurnalis investigasi Nina Teicholz, penulis New York Times Best Seller, Kejutan Besar Lemak: Mengapa Mentega, Daging, dan Keju Termasuk dalam Diet Sehat. Itu ada di daftar bacaan saya, dan jika Anda membaca artikel ini sejauh ini, itu juga harus ada di Anda. Dia membahas lebih detail tentang lemak jenuh dan bagaimana pedoman nutrisi Amerika merugikan kita. Buku ini juga berfungsi sebagai panduan keto yang bagus.

Bukunya adalah hasil dari obsesi sembilan tahun untuk membaca setiap makalah penelitian tentang lemak yang bisa dia dapatkan. Kesimpulannya didasarkan pada penelitiannya tentang orang luar yang tidak memiliki kepentingan dalam mengekspos sains buruk di luar kesehatannya sendiri.

Faktanya, dia sangat marah, dia memulai Koalisi Nutrisi untuk melobi pedoman gizi berdasarkan ilmu pengetahuan, bukan kepentingan industri makanan dan khususnya sarapan.

Syukurlah orang Kanada mencoba untuk pergi ke arah yang benar dengan pedoman diet mereka. Mungkin itu akan meyakinkan AS untuk mengikutinya.

Dokter Kanada sedang melobi agar pedoman nutrisi Kanada Kesehatan 2018 diperbarui untuk memasukkan sains terbaru. Dr. Harper menulis artikel opini untuk Vancouver Sun menyatakan bahwa ada 2600 dokter Kanada yang berhasil mengobati penyakit dengan diet ketogenik rendah karbohidrat.

Mereka juga mengatakan pedoman diet Kanada saat ini cacat. Diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak yang didorong begitu keras oleh pemerintah Kanada dan Amerika tidak pernah benar-benar divalidasi oleh sains.

Panduan Keto: Apakah Diet Ketogenik Menyebabkan Kolesterol Tinggi dan Apakah Kita Peduli?

Ada banyak diskusi di komunitas diet keto mengenai kolesterol. Ancaman peningkatan kolesterol pada diet keto membuat banyak orang takut, terutama pemula. Pemula diet keto sering diberitahu bahwa kolesterol mereka akan naik dengan makan lemak jenuh. Tentu saja, semua taktik menakut-nakuti itu berdasarkan sains lama dan cacat. Namun, bagi beberapa orang yang sebelumnya pernah menjalani diet yang tidak sehat, penuh gula rafinasi, kolesterol mereka turun, terkadang sangat banyak.

Trigliserida, khususnya, cenderung turun pada diet ketogenik. Sementara juri masih belum tahu apakah kita harus benar-benar peduli dengan jumlah kolesterol kita dalam kaitannya dengan kesehatan secara keseluruhan. Namun, sebagian besar komunitas keto akan setuju bahwa penurunan trigliserida adalah hal yang sangat baik.

Meskipun kita tahu beberapa ilmu pengetahuan yang cacat mengenai kolesterol tinggi, kesehatan dan penyakit arteri koroner, Kejernihan Kolesterol buku membuat kasus yang baik untuk angka trigliserida masih menjadi penting.

Menurut Mayo Clinic,

“Meskipun tidak jelas bagaimana, trigliserida tinggi dapat menyebabkan pengerasan pembuluh darah atau penebalan dinding arteri (aterosklerosis) — yang meningkatkan risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung. Trigliserida yang sangat tinggi — misalnya, kadar di atas 1000 mg/dL (11.29 mmol/L) — juga dapat menyebabkan pankreatitis akut.”

Trigliserida tinggi disebabkan oleh gula dan kalori berlebih, jadi diet ketogenik akan membantu menjaga angka ini tetap rendah. Banyak orang yang mengikuti diet ketogenik memiliki angka trigliserida di bawah 100, yang dianggap sangat baik menurut standar medis saat ini.

Apa itu Ketosis?

Ketosis adalah keadaan metabolisme di mana tubuh menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utamanya. Lemak ini bisa berasal dari tubuh Anda sendiri atau dari makanan yang Anda makan. Ketika glukosa (gula) kekurangan pasokan dalam tubuh, hati mulai memecah lemak dan mengubahnya menjadi keton untuk digunakan sebagai bahan bakar.

Keton adalah bahan bakar pilihan untuk otak Anda. Dari energi harian yang Anda butuhkan, otak mengkonsumsi sekitar 20 persen. Ada mitos yang cukup besar di luar sana tentang perlunya makan 130 gram karbohidrat per hari agar otak Anda berfungsi. Beberapa artikel tentang "bahaya" ketosis mencoba membuat orang percaya bahwa karbohidrat diperlukan untuk fungsi otak.

Tubuh Anda sebenarnya membutuhkan sejumlah karbohidrat per hari untuk berfungsi. Namun, tubuh Anda mampu memproduksi semua karbohidrat yang dibutuhkan dari protein melalui proses yang disebut glukoneogenesis. Inilah sebabnya mengapa manusia mungkin hanya hidup dari daging jika diinginkan atau bertahan dalam jangka waktu lama kelaparan.

Ketosis secara Evolusi Adaptif

Ketosis adalah proses evolusi yang kritis. Jika tubuh kita memang membutuhkan konsumsi karbohidrat setiap hari, otak akan dengan cepat mati setelah beberapa hari tanpa makanan setelah ia membakar melalui penyimpanan tubuh. Untungnya bagi manusia purba yang tidak memiliki akses ke makanan seperti yang kita lakukan di dunia modern, otak dan tubuh cukup senang untuk melepaskan keton sebagai akibat dari konversi lemak.

Meskipun otak Anda akan menggunakan beberapa karbohidrat setiap hari, otak Anda sebenarnya lebih suka menggunakan keton.

Beberapa berpendapat karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh karena tubuh Anda akan selalu membakar karbohidrat terlebih dahulu bila tersedia. Namun, itu terutama karena pola makan telah banyak berubah selama bertahun-tahun. Bayi sebenarnya lahir dalam keadaan ketogenik dan sebelum makanan sarapan dan camilan menjadi norma, orang lebih sering keluar masuk ketosis.

Bayangkan, akses ke makanan, terutama makanan olahan, telah mengubah cara dan apa yang kita makan secara signifikan. Dan tubuh kita tidak diperlengkapi untuk menangani semua kelebihan karbohidrat. Itulah sebagian besar alasan mengapa kita melihat peningkatan dramatis dalam obesitas dan diabetes tipe dua.

Sejarah Diet Ketogenik

Diet ketogenik pertama kali menjadi populer sebagai cara untuk mengendalikan epilepsi pada tahun 1920-an. Dokter menemukan bahwa dengan menggeser tubuh ke keadaan nutrisi ketosis, mereka mampu mengurangi jumlah kejang pada pasien epilepsi. Pada saat itu tidak ada panduan keto untuk menggunakan diet untuk apa pun kecuali kontrol kejang.

Versi terapeutik dari diet ketogenik untuk epilepsi cukup ketat dengan rasio lemak terhadap karbohidrat dan protein 4:1. Sayangnya untuk orang sehat yang ingin menggunakan diet untuk manfaat lainnya, hampir tidak ada banyak penelitian tentang efeknya pada tubuh.

Diet Keto untuk Epilepsi

Penelitian awal tentang diet ketogenik melibatkan peserta yang sangat berbeda dari populasi umum. Studi dilakukan pada anak-anak dengan epilepsi parah, seringkali tidak dapat diobati dengan metode lain. Untuk menjaga agar penelitian tetap konsisten, anak-anak diberi makan shake, yang kemudian ditemukan kekurangan mikronutrien utama.

Semua ini berarti bahwa hasil studi awal ini tidak boleh diekstrapolasi ke populasi umum. Artikel yang mengkritik diet rendah karbohidrat dan ketogenik sering mengutip efek samping negatif yang dilaporkan dalam penelitian semacam ini sebagai alasan rata-rata orang tidak boleh memilih cara makan ketogenik.

Menurut Studi Juni 2018 di Jurnal Akses Terbuka Liga Internasional Melawan Epilepsi pada terapi diet ketogenik (KDT),

“Selama bertahun-tahun, KDT dimulai dan dilaksanakan sebagian besar berdasarkan pengalaman anekdotal, praktik lembaga (atau negara) individu, serta bab dan buku tentang subjek tersebut.6, 7, 8 KD klasik dimulai secara historis di rumah sakit setelah puasa (selama 2-3 hari atau sampai anak menjadi ketotik) diikuti dengan pengenalan kalori secara bertahap selama periode 3 hari. Anak-anak kemudian dipulangkan dan diperiksa secara berkala di klinik untuk tindak lanjut medis dan gizi. Pemantauan laboratorium, modifikasi KD, dan metode penghentian ditangani terutama oleh ahli diet dengan sedikit bukti ilmiah untuk membenarkan pendekatan masing-masing pusat.

Panduan Keto: Teori Penurunan Berat Badan

Kalori Dalam, kalori Out

Karena banyak orang tertarik dengan diet keto dengan janji akan menurunkan banyak berat badan, mari kita lihat dua teori utama penurunan berat badan.

Mari kita mulai dengan kalori. Pada awal 1800-an, fisikawan Prancis Nicholas Clément memperkenalkan istilah tersebut. Ini didefinisikan sebagai panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu satu kilogram air dari nol menjadi satu derajat.

Namun, gagasan kalori yang terkait dengan penurunan berat badan adalah gagasan yang relatif baru. Pada tahun 1918, dokter Amerika Lulu Hunt menulis Diet & Health: With Key to the Calories. Buku itu hampir seketika menjadi buku terlaris dan gagasan menghitung kalori untuk menurunkan berat badan menjadi arus utama. Aneh untuk berpikir bahwa satuan ukuran yaitu tentang menaikkan suhu air akan diterapkan pada metabolisme manusia, namun itulah yang terjadi.

Penghitungan kalori diterima sebagai standar sekarang. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, makan lebih sedikit dan bakar lebih banyak kalori melalui gerakan dan olahraga untuk menciptakan defisit kalori. Namun banyak orang melakukan ini dan tidak menurunkan berat badan. Itu karena metabolisme manusia dipengaruhi oleh puluhan hormon dan jauh lebih kompleks daripada memanaskan air.

Faktanya, pembatasan kalori jangka panjang mungkin memiliki konsekuensi lebih negatif daripada yang diperkirakan sebelumnya. SEBUAH Studi 2016 tentang kontestan Pecundang Terbesar, diterbitkan oleh Obesitas menemukan bahwa perlambatan proses metabolisme dapat bertahan lama setelah pembatasan kalori yang parah telah berakhir.

Pembatasan kalori sama sekali berbeda dengan puasa. Proses metabolisme tubuh selama puasa versus pembatasan kalori sama sekali berbeda. Pelajari lebih lanjut tentang manfaat puasa dalam artikel kami yang didukung sains.

Teori Penurunan Berat Badan Hormonal/Insulin

Teori penurunan berat badan lainnya yang mendapatkan lebih banyak daya tarik karena cara makan rendah karbohidrat dan ketogenik menjadi lebih populer, adalah teori insulin.

Setiap kali Anda makan apa pun, setidaknya ada respons insulin yang sangat kecil. Lemak umumnya menghasilkan respons insulin yang sangat kecil. Daging menghasilkan respons insulin minimal dan karbohidrat menghasilkan respons insulin terbesar.

Teori insulin menyatakan bahwa orang mengalami kesulitan menurunkan berat badan karena tubuh mereka terus-menerus dibanjiri insulin yang memberi sinyal pada sel-sel lemak untuk menyimpan lemak tubuh. Dengan tidak adanya insulin, tubuh tidak diberi sinyal untuk menyimpan lemak.

Karena diet standar Amerika yang sarat dengan gula, karbohidrat dan sering makan di antara waktu makan, seiring waktu, tubuh kehilangan kemampuannya untuk mengatur insulin. Deregulasi insulin dapat menyebabkan obesitas, peningkatan gula darah dan dengan frekuensi yang meningkat, diabetes tipe dua.

Meminimalkan pelepasan insulin melalui diet rendah karbohidrat dan keto serta mengurangi makanan ringan, memungkinkan tubuh memiliki periode yang lebih besar di mana ia tidak melepaskan insulin, sehingga tidak memberi sinyal pada tubuh untuk menyimpan lemak.

Panduan Keto: Bagaimana Cara Pemula Memulai Diet Ketogenik?

Memulai diet ketogenik cukup sederhana, tetapi tidak selalu mudah. Pemula diet keto sering kewalahan dan tidak tahu harus percaya apa atau harus mulai dari mana. Sebenarnya hanya ada satu "aturan" untuk masuk ke ketosis. Makanlah kurang dari 20 gram karbohidrat per hari dan Anda akan berada dalam keadaan ketogenik dalam 24-48 jam.

Seperti halnya cara makan, itu juga membantu berlatih makan dengan penuh perhatian dan mendapatkan pelatihan jika diperlukan. Menjadi jelas tentang tujuan Anda untuk kehidupan secara keseluruhan dan kesehatan Anda dan membuatnya lebih mudah untuk berkomitmen pada cara makan yang baru. Ini juga jauh lebih mudah jika Anda memiliki dapur yang diisi dengan benar. Lihat kami posting kebutuhan dapur untuk mempelajari lebih lanjut tentang jenis makanan yang mungkin ingin Anda miliki.

Namun, proses ini tidak mudah karena tubuh Anda mungkin benar-benar kecanduan gula dan karbohidrat. Selain itu, persediaan makanan olahan kami mengandung jumlah gula tambahan yang tidak masuk akal, sehingga menyulitkan orang yang tidak terbiasa membaca label dan menghitung karbohidrat.

Jumlah sebenarnya karbohidrat yang dibutuhkan untuk membuat Anda tetap dalam ketosis sebenarnya sedikit berbeda untuk setiap orang berdasarkan kesehatan metabolisme dan tingkat aktivitas Anda. Untuk membuatnya tetap sederhana, di bawah 20 gram karbohidrat sehari akan membuat Anda ketosis. Jika Anda ingin mengetahui toleransi karbohidrat yang tepat, Anda dapat melakukan beberapa eksperimen dengan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dan tingkat ketosis dengan menguji darah Anda, tetapi ini sebenarnya tidak perlu.

Namun, jika Anda ingin menguji keton dan gula darah Anda untuk mempelajari lebih lanjut tentang toleransi pribadi Anda, kami sangat menyukai Keto Mojo dan diskon 15 persen melalui tautan ini.

Apa itu Makronutrien dan Mikronutrien?

Sebelum kita menyelami ketosis dan makan untuk mencapai keadaan ketogenik, mari kita pastikan kita semua berada di halaman yang sama mengenai makronutrien, mikronutrien, dan apa yang masing-masing lakukan untuk tubuh.

Makronutrien adalah protein, lemak dan karbohidrat. Dari ketiganya, hanya dua yang pertama yang diperlukan tubuh untuk berfungsi. Seperti yang kami sebutkan sebelumnya, tubuh mampu memproduksi gula melalui proses yang disebut glukoneogenesis, jadi sebenarnya mengonsumsi karbohidrat dalam makanan tidak diperlukan.

Mikronutrien termasuk vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa lain yang ditemukan dalam makanan yang tidak memberikan energi.

Tidak semua orang benar-benar yakin apa itu karbohidrat dan gula tersembunyi di hampir semua makanan olahan yang kita makan. Menurut Slining dan Popkin, 74 persen makanan kemasan kami mengandung tambahan gula, seringkali dalam bentuk terburuk dari sirup jagung. ¹ Penggunaan pemanis kalori dan nonkalori dalam makanan kemasan konsumen AS, 2005-2009. ²

Apa itu Karbohidrat?

Beberapa masih bingung tentang gula dan karbohidrat. Ini mungkin salah satu bagian terpenting dari panduan keto apa pun adalah mendefinisikan gula dan karbohidrat. Pikirkan gula sebagai jenis karbohidrat. Beberapa orang menganggap gula rafinasi atau gula meja entah bagaimana lebih buruk daripada "hanya karbohidrat", yang mencakup nasi atau roti gandum. Yang satu tidak lebih baik dari yang lain. Baik itu gula meja atau sepotong roti gandum, tubuh Anda memperlakukannya dengan cara yang sama dengan pelepasan insulin.

Untuk memahami bagaimana gandum adalah "sebenarnya gula", cobalah memasukkan sepotong roti ke dalam mulut Anda dan biarkan di sana. Akhirnya, Anda akan merasakan gula/glukosa di lidah Anda saat enzim di mulut Anda mulai memecah karbohidrat.

Karbohidrat mencakup banyak jenis makanan termasuk pati, serat dan gula. Banyak pelaku diet rendah karbohidrat tidak menghitung serat karena tidak dapat diserap oleh tubuh.

Praktik pengurangan serat dari karbohidrat ini menghasilkan angka yang kita sebut "karbohidrat bersih". Misalnya, satu porsi 100 gram alpukat memiliki delapan gram karbohidrat termasuk enam gram serat. Ini menghasilkan jumlah karbohidrat bersih dua.

Perdebatan komunitas keto menghitung karbohidrat total versus karbohidrat bersih. Jika Anda relatif sensitif terhadap insulin, menjaga karbohidrat bersih pada 20 kemungkinan akan berhasil untuk Anda. Jika Anda lebih resisten terhadap insulin, Anda mungkin perlu menjaga total karbohidrat pada 20 agar tetap dalam ketosis.

Gula dalam Penyamaran

Ada banyak nama berbeda untuk gula, tepatnya 61! Beberapa yang lebih umum untuk dicari pada label adalah gula, sirup jagung, sucralose, dekstrosa, fruktosa, laktosa, dll. Banyak dari gula ini ditemukan dalam makanan berlabel "alami."

Ingin memastikan Anda menghindari gula? Mungkin sulit dengan begitu banyak nama untuk diingat, tetapi Anda bisa unduh daftar nama gula kami sekarang. Simpan di smartphone Anda agar mudah diakses saat berbelanja.

Meskipun makanan alami mungkin mengandung beberapa mikronutrien, bukan berarti itu baik untuk Anda atau ramah keto. Contoh makanan alami karbohidrat tinggi termasuk kentang, nasi, biji-bijian dan makanan bertepung lainnya. Semua makanan ini mengandung sejumlah karbohidrat yang akan sangat sulit dimasukkan ke dalam diet ketogenik.

Panduan Keto: Karbohidrat dalam Diet "Sehat"

Jadi kembali ke cara memulai sebagai pemula dalam diet ketogenik. Jauh lebih mudah untuk beralih ke cara makan ini daripada menjadi kalkun dingin. Banyak orang bahkan tidak menyadari betapa kecanduan karbohidrat mereka sampai mereka mulai menghentikannya. Bahkan jika Anda tidak makan gula berlebih, Anda akan menemukan diet standar Amerika memiliki banyak karbohidrat tersembunyi.

Mari kita lihat hari-hari biasa dalam diet standar Amerika. Untuk sarapan "sehat" kami memiliki secangkir sereal gandum, Cheerios misalnya, dengan 2% susu (karena lemak itu buruk) dan di atasnya dengan pisang. Makanan yang disebut sehat ini memiliki 53 gram karbohidrat! Lebih dari dua kali jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan untuk makan sepanjang hari untuk berada di ketosis. Dan kami masih sarapan.

Tambahkan ke sarapan sehat Anda, makan siang sehat dari sandwich ayam panggang dan apel dan makan malam "ringan" ikan dan nasi merah dengan ubi jalar. Makanan ini menambahkan sekitar 120 gram karbohidrat, dengan total harian lebih dari 200 gram karbohidrat. Pada diet ketogenik, Anda akan makan karbohidrat 90 persen lebih sedikit daripada contoh ini. Hari ini bahkan tidak termasuk makanan ringan, yang telah menjadi begitu meresap dalam diet standar Amerika.

Dalam pdf yang sekarang tidak tersedia, the Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan New Hampshire melaporkan bahwa 200 tahun yang lalu, orang Amerika makan sekitar dua pon gula per tahun. Pada tahun 1970, kami makan 120 pon gula setiap tahun. Sekarang, kami naik hingga 152 pound setiap tahun. Itu 3 pon setiap minggu. Ketika Anda melihatnya dalam istilah itu, sulit untuk mengabaikan bahwa kita makan terlalu banyak gula.

Menurut Healthline, pada tahun 1999 orang Amerika mengonsumsi 155 pon setahun dan sekarang sedikit berkurang. Meskipun hampir tidak mungkin menemukan angka pastinya, kami mengetahuinya di seluruh dunia konsumsi gula dan produksi meningkat dan berdampak buruk bagi kesehatan.

Panduan Praktis untuk Pemula: Panduan Diet Ketogenik

Permudah cara makan ketogenik dengan mengurangi karbohidrat dan gula yang jelas dalam diet Anda.

Hilangkan barang-barang ini sepenuhnya: soda, roti, pasta, kentang, tambahan gula, susu, dan buah. Saya tahu. Buah adalah buah yang sulit bagi banyak orang karena “sehat”…ya memang memiliki vitamin dan mikronutrien, tetapi juga memiliki banyak gula yang tidak boleh jika Anda mencoba masuk ke ketosis. Klik disini untuk melihat beberapa produk ramah keto favorit kami.

Setelah menghilangkan makanan yang tercantum di atas selama dua minggu, mulailah melacak makro Anda (nutrisi makro). Kami telah mengidentifikasi ini sebagai protein, karbohidrat, dan lemak. Diet ketogenik sebenarnya adalah diet protein sedang yang mengejutkan banyak orang. Anda sebenarnya akan menerima sebagian besar kalori Anda, 65-80 persen, dari lemak.

Ada banyak pelacak di luar sana, beberapa yang paling populer adalah Sahabat Kebugaranku, Kehilangan barang tesebut! dan lebih spesifik ke keto, Manajer Karbohidrat. Secara pribadi, saya telah menggunakan Percikan Orang selama lebih dari 10 tahun. Ini memiliki komunitas yang hebat, memungkinkan Anda untuk menambahkan item dan resep khusus dan melacak karbohidrat bersih.

Apa itu "Flu Keto"?

Flu keto banyak muncul di ruang online ketika orang pertama kali memulai cara makan baru ini. Anda telah menjadi pembakar gula selama bertahun-tahun sehingga tidak mengherankan bahwa tubuh kita membutuhkan waktu untuk beralih ke metabolisme baru. 

Ketika tubuh Anda mempelajari metabolisme lemak, ada banyak proses dalam tubuh yang perlu diatur sebelum semuanya menjadi seimbang. Transisi yang berlangsung sekitar dua hingga tiga minggu bisa jadi sulit jika Anda tidak mengambil langkah-langkah untuk menguranginya. Hal utama yang perlu diperhatikan adalah elektrolit. 

Otot Anda menyimpan tiga gram air untuk setiap satu gram glikogen. Saat tubuh Anda menghabiskan simpanan glikogen di otot Anda karena Anda tidak lagi makan karbohidrat, kelebihan air akan keluar dari tubuh Anda. Natrium keluar dari sistem Anda bersama dengan air yang dapat menyebabkan kram, sakit kepala dan perasaan tidak enak badan secara umum.

Untungnya, flu keto mudah dilawan dengan elektrolit berkualitas tinggi. Anda sedang mencari satu yang memiliki jumlah yang signifikan dari natrium, kalium dan magnesium dan bebas gula. Ini mengesampingkan sebagian besar merek toko kelontong. Namun, biasanya ada beberapa yang layak di Whole Foods. 

Produk lain yang berguna (meskipun tidak perlu) dalam transisi adalah keton eksogen (di luar tubuh). Ini adalah keton yang dapat Anda minum sampai tubuh Anda sepenuhnya mengatur proses yang diperlukan untuk membuat keton endogen (di dalam tubuh) yang cukup. Ada banyak di pasaran yang bahkan tidak bisa digunakan oleh tubuh Anda. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan ini, silakan baca ulasan saya tentang keton eksogen.

Tips Pro untuk Diet Keto:

Sampai Anda terbiasa makan keto, masukkan apa yang Anda rencanakan untuk dimakan di tracker Anda terlebih dahulu sebelum Anda benar-benar memakannya. Ini akan memastikan Anda tidak secara tidak sengaja memakan sesuatu yang Anda pikir memiliki karbohidrat rendah tetapi sebenarnya terlalu tinggi untuk membuat Anda tetap dalam ketosis.

Aturan Keto

Berikut adalah tiga "aturan" teratas dalam panduan keto ini untuk mengikuti diet ketogenik yang sukses. Ini dapat sedikit berbeda pada setiap individu tetapi ini sempurna untuk diikuti saat Anda baru memulai.

Makan 20 gram karbohidrat atau kurang
Utamakan protein. Untuk komposisi tubuh yang optimal, targetkan 8 hingga 1.2 gram protein per pon berat badan ideal.
Nikmati diet lemak hingga kenyang. Lemak bukanlah tujuan. Jika Anda memiliki lemak untuk hilang di tubuh Anda, itu akan digunakan untuk bahan bakar.

Apa Artinya Makan Keto?

Beberapa orang akan mengatakan mereka "makan keto" yang sebenarnya berarti mereka sangat membatasi karbohidrat. Mereka mungkin atau mungkin tidak benar-benar dalam ketosis. Mereka juga mungkin tidak secara ketat mematuhi makan rendah karbohidrat sepanjang waktu.

Ada begitu banyak variasi makan rendah karbohidrat dan keto dan semuanya bermuara pada apa tujuan Anda dan apa yang berhasil untuk Anda. Keto siklis, keto yang ditargetkan, dan keto hari kerja adalah semua variasi untuk makan keto sepanjang waktu dan masih berusaha untuk berada di ketosis setidaknya sebagian waktu.

Semua resep kami diarahkan untuk makan keto dan cocok untuk hari di mana Anda makan kurang dari 20 karbohidrat.

Apa itu Keto Malas?

Keto malas mengacu pada praktik makan makanan yang sangat rendah karbohidrat dan tidak melacak makro. Banyak orang mengambil keto malas setelah periode awal hanya mengurangi karbohidrat yang jelas. Metode makan keto ini biasanya paling cocok untuk orang yang memiliki banyak berat badan untuk diturunkan atau tidak berusaha menurunkan berat badan sama sekali.

Ketika Anda mendekati berat tujuan yang mencakup tingkat lemak tubuh kurang dari 20 persen, Anda biasanya perlu melacak lebih dekat untuk mencapai beberapa pon terakhir dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah.

Panduan Keto: Apa yang Bisa Anda Makan di Diet Keto?

Secara teoritis, apa saja. Pepatah “jika cocok dengan makro Anda” cukup populer di komunitas keto, terutama untuk pemula. Misalnya, Anda biasanya tidak akan menganggap donat sebagai makanan keto. Namun banyak donat yang “hanya” memiliki 20-30 karbohidrat. Jika Anda sangat aktif atau jika yang Anda makan sepanjang hari hanyalah donat dan daging, secara teknis Anda mungkin masih mempertahankan ketosis setelah makan donat yang diisi gula.

Namun, ada beberapa potensi negatif dari strategi ini. Anda masih makan gandum dan gula rafinasi, yang keduanya harus diminimalkan dalam diet Anda karena berbagai alasan. Plus, Anda melewatkan makan sayuran rendah karbohidrat dan kacang-kacangan yang bisa Anda makan sebagai gantinya yang menyediakan lemak, serat, dan zat gizi mikro yang baik.

Makan donat juga bisa menyebabkan mengidam gula. Ini berpotensi menggagalkan diet Anda karena Anda beralih ke donat dua atau tiga. Atau setelah lonjakan besar insulin setelah donat, berakhir dengan kelaparan dan makan berlebihan bahkan lebih lama lagi.

Makanan ramah keto yang sebenarnya sehat dan bukan donat antara lain daging, ikan, keju, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Beberapa makanan keto favorit kami termasuk Keto Carne Asada, Sayap Kerbau Panas dan Saus Keju Krim Biru.

Apa Manfaat Berada di Ketosis?

Berada di ketosis memiliki banyak manfaat. Orang-orang melaporkan memiliki kejernihan mental yang jauh lebih besar, mengurangi rasa lapar, penurunan berat badan dan rekomposisi tubuh. Hasil positif lainnya dari diet keto termasuk kinerja atletik yang lebih baik, pembalikan gula darah tinggi dan diabetes dan suasana hati yang lebih baik.

Berapa Banyak Berat Badan yang Dapat Anda Turunkan dengan Diet Ketogenik?

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan diet keto tergantung pada banyak faktor. Namun, kebanyakan orang cenderung mengalami penurunan berat badan air awal yang signifikan. Setiap gram karbohidrat yang disimpan dalam tubuh mengandung tiga gram air. Kelebihan air cenderung dihilangkan begitu karbohidrat dihilangkan, menghasilkan penurunan skala.

Setelah penurunan berat badan air awal, kebanyakan orang mengalami penurunan berat badan yang relatif "normal" dan sehat dari satu hingga dua pon per minggu. Orang dengan lebih banyak kehilangan akan cenderung memiliki angka penurunan berat badan yang lebih tinggi, terutama dalam beberapa bulan pertama diet.

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan keto sama seperti diet lainnya. Ini sangat individual dan tergantung pada tingkat komitmen orang, metabolisme, olahraga, dan banyak faktor lainnya.

Apakah Diet Keto Baik untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat?

Banyak orang menganggap diet keto sebagai semacam peluru ajaib. Ini sangat menggembirakan pada awalnya karena seperti dijelaskan di atas, kebanyakan orang kehilangan banyak berat air setelah mereka berhenti makan karbohidrat.

Pada kenyataannya, keto sama seperti diet lainnya. Ia bekerja sejauh Anda mematuhinya. Yang sedang berkata, itu jauh lebih mudah untuk dipatuhi daripada diet lainnya. Meskipun "terbatas", kebanyakan orang menemukan bahwa jumlah lemak yang dimakan pada diet ketogenik menghasilkan cara makan yang jauh lebih memuaskan. Diet rendah lemak, tinggi karbohidrat, standar khas Amerika hampir tidak menarik.

Karena lemak dan protein menghasilkan rasa kenyang yang lebih besar, orang cenderung makan lebih sedikit secara alami pada diet ketogenik. Selain itu, tanpa semua lonjakan insulin dan rasa lapar yang muncul kembali, kebanyakan orang merasa bahwa mereka tidak terlalu lapar. Kurangnya rasa lapar dan rasa kenyang yang lebih besar memungkinkan orang untuk lebih mudah mengikuti diet, yang pada akhirnya mengakibatkan penurunan berat badan.

Apakah Diet Ketogenik Memiliki Efek Samping Negatif?

Banyak artikel yang melaporkan diet ketogenik di puncak hype-nya, melaporkan efek samping negatif. Bau mulut, sembelit dan kurang tidur sering dilaporkan sebagai efek samping dari diet keto.

Semua ini mudah dihindari dan biasanya bersifat sementara karena tubuh Anda beradaptasi dengan cara baru memproses nutrisi.

Jawaban atas pertanyaan berikut segera hadir! Klik di sini untuk berlangganan buletin kami dan diinformasikan ketika artikel ini diperbarui.

Apakah Diet Ketogenik Berbahaya?
Apa Perbedaan Antara Ketosis Nutrisi dan Ketoasidosis?
Siapa yang Harus Mengikuti Diet Ketogenik?
Bisakah Diet Ketogenik Menyembuhkan Diabetes?
Apa Perbedaan Antara Mengikuti Karbohidrat Rendah dan Mengikuti Ketogenik?
Apakah Diet Ketogenik Berbeda untuk Pria dan Wanita?
Apa Pemanis Terbaik untuk Diet Ketogenik?
Apakah Keto Baik untuk Atlet?

1. Ng, SW, Slining, MM, & Popkin, BM (2012).
2. Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.