A Ketogén diéta teljes útmutatója kezdőknek

Ez az átfogó kezdő útmutató a ketogén diétához a történelmet, a tudományt, az elméletet, a módszereket és a gyakorlati tippeket tartalmazza a ketogén diéta útjának megkezdéséhez. A keto étkezési mód napi gyakorlatként meglehetősen egyszerű, és számos előnnyel jár. Nagymértékben befolyásolhatja általános egészségi állapotát, de rengeteg téves információ és mítosz kering a keto diétával kapcsolatban. Ez a keto-útmutató segít a keto-mítoszokon, tényeken és felhajtásban, mielőtt elkezdené.

A tudás hatalom, és ebből a cikkben sok szó lesz! Nagyon örülnénk, ha elolvasná a teljes útmutatót, de arra az esetre, ha konkrét kérdése van, amelyre választ szeretne, itt található egy tartalomjegyzék, amely a keto diétával kapcsolatos egyes szakaszokra hivatkozik, így könnyen megtalálhatja a választ. keresel. Nekünk is van ingyenes A Keto Resource Guide használatának megkezdése ami egyszerűvé teszi a dolgokat, a 21 napos zsírégető indítás: Tedd egyszerűvé a Keto-t, tarts szünetet a diétában, és még mindig fogyj könyv megjelenése áprilisban és két szakácskönyv, amelyek segítenek abban, hogy a keto gyors és ízletes legyen!

Ha a ketóval kapcsolatos kérdést talál, itt nem válaszoltunk, kérem, tudassa velünk. Mindent megteszünk, hogy választ találjunk Önnek. Elkötelezettek vagyunk amellett, hogy mindent megteszünk, hogy támogassuk személyes egészségét és jólétét.

Ezt az oldalt naprakészen fogjuk tartani, és az elérhető legátfogóbb keto útmutatót kínáljuk!

Keto diéta Gyakran Ismételt Kérdések Tartalomjegyzék:

Miért érdemes elkezdeni a ketogén diétát?
Mi a valódi veszély az egészségedre, a cukor vagy a koleszterin?
Miért akarja a gyógyszeripar azt hinni, hogy a zsír rossz?
Okoz-e a ketogén diéta magas koleszterinszintet, és törődünk vele?
Mi a Ketosis?
A ketogén diéta története
A fogyás elméletei
Hogyan kezdheti el egy kezdő a ketogén diétát?
Hogyan kezdheti el egy kezdő a keto diétát: Mik azok a makro- és mikrotápanyagok
Kezdő lépések a keto diétával: Cukor álruhában
Hogyan kezdheti el egy kezdő a keto diétát: szénhidrát az „egészséges” étrendben
A keto diéta első lépései: Mi az a szénhidrát?
Gyakorlati irányelvek a ketogén diétához
Mit jelent ketot enni?
Mi az a Lazy Keto?
Mit lehet enni a keto diéta alatt?
Milyen előnyei vannak a ketózisban való létnek?
Mennyit lehet fogyni ketogén diétával?
A ketogén diéta jó a gyors fogyáshoz?
Mi a keto influenza, a keto influenza tünetei és hogyan lehet megelőzni?

HAMAROSAN:

Mennyit lehet fogyni ketogén diétával?
A ketogén diétának vannak negatív mellékhatásai?
Veszélyes a ketogén diéta?
Mi a különbség a táplálkozási ketózis és a ketoacidózis között?
Kinek kell részt vennie a ketogén diétán?
A ketogén diéta gyógyítja a cukorbetegséget?
Mi a különbség az alacsony szénhidráttartalmú és a ketogén követése között?
Más a ketogén étrend a férfiak és a nők számára?
Melyek a legjobb édesítőszerek a ketogén diétához?
A Keto jó a sportolóknak?

Keto útmutató: Miért érdemes elkezdeni a ketogén diétát?

Utazásom a nyúllyukba, vagyis a ketogén diétába két dokumentumfilm megtekintésével kezdődött. Az első volt:Az a cukor film"a második pedig "Statin Nation.Noha egyik dokumentumfilm sem kapcsolódik kifejezetten a ketogén diétához, mindkettő az igazi gonosz tettest szólítja fel itt, ez pedig: CUKOR.

Felelősség kizárása: Az alábbi linkek kapcsolt linkeket tartalmazhatnak, ami azt jelenti, hogy jutalékot kaphatunk további költségek nélkül, ha ezen az oldalon keresztül vásárol. Olvassa el teljes közleményünket itt.

E két dokumentumfilm megnézését követte a „A koleszterin tisztasága.” Mindezen információk kombinációja hetekig tartó kutatásokhoz vezetett, amelyek a cukor kiiktatására irányultak az étrendemből, és végül a keto diéta felé.

Elég, ha azt mondjuk, a rövid válasz arra, hogy miért érdemes elkezdeni a ketogén diétát, az, hogy a cukor gonosz. Nem mondom ezt könnyedén. A cukor nagyon sok rossz dolgot okoz a szervezetben, és valójában nem szükséges a túléléshez.

Tudom, hogy most talán nem hiszi el ezt az állítást, de ennek az átfogó útmutatónak az a célja, hogy megosszam Önnel mindazt, amit az elmúlt év során tanultam, és alátámasztó kutatást és dokumentációt kínál, hogy saját következtetésre juthasson.

Emlékeztetőül, hogy nem vagyok orvos és nem rendelkezem táplálkozási tanácsokkal. Egy nagyon jó kutató, akit több mint 25 éve érdekel a saját egészségem és jóllétem. Kérjük, forduljon egészségügyi szakemberhez, ha aggályai vannak egészségével vagy étrendjével kapcsolatban.

Mi a valódi veszély az egészségedre, a cukor vagy a koleszterin?

Évekig azt mondták nekünk, hogy a telített zsír az ellenség, de mostanra már biztosan hallotta, hogy a cukoripar kifizetődött a tudósoknak a telített zsírok rágalmazásával. 2016 novemberében A JAMA Internal Medicine esettanulmányt tett közzé kijelentette, hogy a cukor és a szívkoszorúér-betegség (CHD) közötti kapcsolat már az 1950-es években kialakult.

1965-ben azonban a Sugar Research Foundation (SRF) szponzorált egy kutatási projektet, amely a New England Journal of Medicine-ben jelent meg. Azt mondták, hogy a koszorúér-betegség (CHD) táplálkozási oka a zsír és a koleszterin, miközben lekicsinyli a cukor szerepét a szívkoszorúér-betegségben.

Akkoriban az SRF szerepe és finanszírozása nem derült ki. A JAMA cikke azt írja,

„A cukoripari dokumentumokról készült egyéb közelmúltbeli elemzésekkel együtt eredményeink azt sugallják, hogy az ipar által támogatott kutatási program az 1960-as és 1970-es években sikeresen megkérdőjelezte a szacharóz veszélyeit, miközben a zsírt népszerűsítette, mint a CHD táplálkozási bűnösét.”

És a cukoripar költsége, hogy átvegye a felelősséget a cukorra, és a telített zsírokra hárítsa? Csupán 50,000 XNUMX dollár mai dollárban egy olyan amerikai populáció létrehozására, akik elhízással és cukorbetegséggel küzdenek a mi nevetséges, nem tudományosan megalapozott kormányzati táplálkozási irányelveink miatt.

A zsír valójában nagyon jó az Ön számára, és szükséges az agy és a test megfelelő működéséhez. A szervezet tulajdonképpen maga termeli a koleszterint, és szükséges sejtjeink működéséhez.

A Harvard Medical School szerint, az étrendi koleszterin csak körülbelül 20 százalékban felelős a koleszterinszintért. A máj és a belek termelik a koleszterin többi 80 százalékát, amely az egészséges szervezet működéséhez szükséges.

Csak nem akarod elhinni, hogy a cukor az igazi ellenség? Nézd meg ezt A New York-i idők kiteszik 2016 szeptemberétől a cikk befejezése után.

Miért akarja a gyógyszeripar azt hinni, hogy a zsír rossz?

A gyógyszeriparnak alapvető érdeke, hogy az amerikai közvélemény továbbra is elhiggye, hogy a telített zsírok károsak az egészségre. Valójában van nincs link a koszorúér-betegség és a koleszterin között.

Minél több amerikainak magas a koleszterinszintje, annál több sztatint tudnak eladni. Figyeld a Statin Nation dokumentumfilmek erről többet.

A „magas” koleszterin határértéke korábban 250 volt, most pedig azt mondjuk, hogy a 200 feletti összkoleszterin magas. Nem csak ez, a sztatinok felírása az ellátás standardjává vált. Ha 200 feletti koleszterinszintje van, kezelőorvosa valószínűleg megbeszéli a sztatin szedését, annak ellenére, hogy szörnyű mellékhatásai lehetnek: agyköd, ízületi fájdalom, izomfájdalmak, májkárosodás, és ezt kapja, magasabb vércukorszint vagy akár cukorbetegség!

An cikk megjelent a BMJ Openben 2016 júniusában megállapították, hogy a magas LDL-szint nemcsak hogy nincs összefüggésben a szívkoszorúér-betegséggel, hanem a magas LDL-koleszterinszinttel rendelkező emberek is tovább éltek. Kilencvenkét százalékuk ember… ez erős szám.

Úgy van. Elképedve. Ez alapvetően ellenkezik mindazzal, amit a táplálkozásról és a zsírfogyasztásról tanítottak nekünk. A saját orvosommal szerzett tapasztalataim alapján továbbra is mindannyiukat arra tanítják, hogy a telített zsírok és a magas koleszterinszint károsak, még akkor is, ha most az ellenkezőjére derül fény.

Táplálkozási irányelveinket befolyásoló külső érdeklődési körök kutatása

Hallottam néhány interjút Nina Teicholz oknyomozó újságíróval, a New York Times bestseller szerzőjével, A nagy zsíros meglepetés: Miért tartozik a vaj, a hús és a sajt az egészséges étrendbe?. Felkerült az olvasási listámra, és ha eddig elolvasta ezt a cikket, akkor a tiédben is szerepelnie kell. Sokkal részletesebben foglalkozik a telített zsírokkal, és azzal, hogy az amerikai táplálkozási irányelvek hogyan bántanak bennünket. Ez a könyv nagyszerű keto útmutatóként is szolgál.

Könyve annak a kilenc éves rögeszmének az eredménye, hogy minden, a zsírral kapcsolatos kutatási cikket elolvasott, ami csak a kezébe került. Következtetése egy olyan kívülálló kutatásán alapul, akinek nem érdeke a rossz tudományok feltárása saját egészségén túl.

Valójában annyira felháborodott, hogy elkezdte a Táplálkozási Koalíció tudományon alapuló táplálkozási irányelvekért lobbizni, nem pedig az élelmiszeripar és különösen a reggeli ipar érdekeiért.

Hála istennek, a kanadaiak igyekeznek a helyes irányba menni az étrendi irányelveikkel. Talán ez meggyőzi az Egyesült Államokat, hogy kövessék a példát.

A kanadai orvosok lobbiznak frissíteni kell a Health Canada 2018-as táplálkozási irányelveit, hogy azok tartalmazzák a legújabb tudományos eredményeket. Dr. Harper írt egy op-ed darabot a Vancouver Sun számára kijelenti, hogy 2600 kanadai orvos sikeresen kezeli a betegséget alacsony szénhidráttartalmú, ketogén diétával.

Azt is mondták, hogy a jelenlegi kanadai táplálkozási irányelvek hibásak. A magas szénhidrát- és zsírszegény diétát, amelyet a kanadai és az amerikai kormányok is olyan erősen szorgalmaztak, a tudomány soha nem igazolta.

Keto útmutató: Okoz-e a ketogén diéta magas koleszterinszintet, és törődünk vele?

A keto diéta közösségében sok vita folyik a koleszterinről. A keto diéta során a koleszterinszint növekedésének veszélye sok embert elriaszt, különösen a kezdőket. A keto diétát folytató kezdőknek gyakran azt mondják, hogy koleszterinszintjük emelkedni fog, ha telített zsírokat fogyasztanak. Természetesen mindazok az ijesztő taktikák, amelyek a régi és hibás tudományon alapulnak. Néhány embernek azonban, aki korábban különösen egészségtelen, finomított cukorral teli étrendet élt, a koleszterinszint csökken, néha nagyon is.

A trigliceridek különösen a ketogén diéta során csökkennek. Miközben a zsűri még mindig azon van, hogy valóban törődjünk-e a koleszterinszámunkkal az általános egészségi állapothoz képest. A keto közösség tagjai azonban egyetértenek abban, hogy a trigliceridszint csökkenése nagyon jó dolog.

Bár tudjuk, hogy a tudomány egy része hibás a magas koleszterinszint, az egészség és a koszorúér-betegség tekintetében, a A koleszterin tisztasága könyv jó érvvel szolgált arra, hogy a trigliceridek még mindig fontosak.

Szerint Mayo Clinic,

„Bár nem világos, hogy a magas trigliceridszint hogyan járulhat hozzá az artériák megkeményedéséhez vagy az artériák falának megvastagodásához (atherosclerosis) – ami növeli a stroke, a szívroham és a szívbetegség kockázatát. A rendkívül magas trigliceridszintek – például 1000 mg/dl (11.29 mmol/L) feletti szint – szintén akut hasnyálmirigy-gyulladást okozhatnak.

A magas trigliceridszintet a cukor és a felesleges kalóriák okozzák, ezért a ketogén diétának segítenie kell ezt a számot alacsonyan tartani. Sok ketogén diétát követő ember trigliceridszáma 100 alatt van, ami a jelenlegi orvosi szabványok szerint nagyon jónak számít.

Mi a Ketosis?

A ketózis egy metabolikus állapot, amelyben a szervezet zsírt használ elsődleges üzemanyagforrásként. Ez a zsír származhat a saját testedből vagy az elfogyasztott élelmiszerekből. Amikor a glükóz (cukor) hiányzik a szervezetben, a máj elkezdi lebontani a zsírt, és ketonokká alakítja, hogy helyette tüzelőanyagként használhassa fel.

A ketonok előnyös üzemanyagok az agy számára. A szükséges napi energiának körülbelül 20 százalékát az agy fogyasztja el. Egy elég nagy mítosz létezik arról, hogy naponta 130 gramm szénhidrátot kell elfogyasztani ahhoz, hogy az agyad működjön. A ketózis „veszélyeiről” szóló egyes cikkek megpróbálják elhitetni az emberekkel, hogy a szénhidrátok szükségesek az agyműködéshez.

A szervezetnek valójában szüksége van bizonyos mennyiségű szénhidrátra naponta, hogy működjön. A szervezet azonban képes az összes szükséges szénhidrátot fehérjéből előállítani a glükoneogenezisnek nevezett folyamaton keresztül. Ez az oka annak, hogy az emberek csak húsból élhetnek, ha kívánják, vagy túlélhetik a hosszú éhezést.

A ketózis evolúciósan adaptív

A ketózis kritikus evolúciós folyamat. Ha szervezetünknek minden nap szüksége lenne szénhidrátfogyasztásra, az agy gyorsan leállna néhány nap étel nélkül, miután elégette a szervezet raktárát. Szerencsére azoknak a korai embereknek, akik nem fértek hozzá az élelmiszerhez, mint mi a modern világban, az agy és a test nagyon boldog, ha a zsírok átalakítása következtében kiürül a ketonokból.

Míg az agyad minden nap használ néhány szénhidrátot, valójában inkább ketonokat használ.

Egyes vélemények szerint a szénhidrátok a szervezet által preferált üzemanyagforrások, mivel a szervezet mindig először szénhidrátot éget el, ha rendelkezésre áll. Ennek azonban főként az az oka, hogy az étrend nagyon sokat változott az évek során. A csecsemők valójában ketogén állapotban születnek, és mielőtt a reggeli ételek és nassolnivalók szokásossá váltak volna, az emberek sokkal gyakrabban voltak ketózisban vagy azon kívül.

Gondoljunk csak bele, az élelmiszerekhez, különösen a feldolgozott élelmiszerekhez való hozzáférés jelentősen megváltoztatta az étkezési szokásainkat. És a testünk egyszerűen nincs felkészítve arra, hogy megbirkózzon a felesleges szénhidrátokkal. Ez nagyban hozzájárul ahhoz, hogy az elhízás és a kettes típusú cukorbetegség ilyen drámai növekedését tapasztaltuk.

A ketogén diéta története

A ketogén diéta először az 1920-as években vált népszerűvé az epilepszia leküzdésének eszközeként. Az orvosok felfedezték, hogy azáltal, hogy a testet táplálkozási ketózis állapotba hozták, csökkenteni tudták az epilepsziás betegek rohamainak számát. Ekkor még nem volt keto-útmutató a diéta másra való használatára, csak a cnotrol rohamokra.

Az epilepsziás ketogén diéta terápiás változata meglehetősen szigorú, 4:1 zsír-szénhidrát- és fehérjearánnyal. Sajnos az egészséges egyének számára, akik szeretnék használni a diétát annak egyéb előnyei miatt, közel sincs annyi kutatás a szervezetre gyakorolt ​​hatásokról.

A keto diéta epilepsziára

A ketogén diétával kapcsolatos korai kutatások során egészen más résztvevők vettek részt, mint az általános populáció. Súlyos epilepsziában szenvedő, gyakran más módszerekkel nem kezelhető gyermekeken végeztek vizsgálatokat. A kutatás következetességének megőrzése érdekében a gyerekeket étkezési shake-vel etették, amelyről később kiderült, hogy hiányosak a legfontosabb mikrotápanyagok.

Mindez azt jelenti, hogy e korai tanulmányok eredményeit nem szabad az általános populációra extrapolálni. Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén diétákat kritizáló cikkek gyakran hivatkoznak az ilyen jellegű tanulmányokban közölt negatív mellékhatásokra, mint okokra, amelyek miatt az átlagembernek nem szabad a ketogén étkezési módot választania.

A találmány egy 2018. júniusi tanulmány a Nemzetközi Epilepszia Elleni Liga Open Access Journal című folyóiratában ketogén diétás terápiákon (KDT),

„A KDT-k hosszú éveken át többnyire anekdotikus tapasztalatok, egyes intézményi (vagy országos) gyakorlatok, valamint a témával foglalkozó fejezetek és könyvek alapján indultak és valósultak meg.6, 7, 8 A klasszikus KD történetileg egy kórházban indult, miután a gyors (2-3 napig, vagy amíg a gyermekek ketotikussá nem válnak), majd a kalóriák fokozatos bevezetése 3 nap alatt. A gyerekeket ezután elbocsátották, és rendszeresen látták őket a klinikán orvosi és táplálkozási nyomon követés céljából. A laboratóriumi monitorozást, a KD módosítását és a kezelés abbahagyásának módszereit elsősorban dietetikusok végezték, kevés tudományos bizonyítékkal, amelyek igazolták volna az egyes központok megközelítését.

Keto útmutató: A fogyás elméletei

Kalória be, kalóriák ki

Mivel sok embert vonz a keto diéta a sok fogyás ígéretével, nézzük meg a fogyás két fő elméletét.

Kezdjük a kalóriával. Az 1800-as évek elején Nicholas Clément francia fizikus vezette be a kifejezést. Ez az a hőmennyiség, amely egy kilogramm víz hőmérsékletének nulláról egy fokra emeléséhez szükséges.

Az az elképzelés azonban, hogy a kalóriák összefüggenek a fogyással, viszonylag új. 1918-ban Lulu Hunt amerikai orvos megírta a Diet & Health: With Key to the Calories című könyvét. A könyv szinte azonnal bestseller lett, és a kalóriaszámlálás ötlete a fogyás érdekében általánossá vált. Furcsa azt gondolni, hogy a víz hőmérsékletének emeléséről szóló mértékegységet az emberi anyagcserére alkalmaznák, és mégis, ez történt.

A kalóriaszámlálás ma már elfogadott szabvány. Ha fogyni szeretne, egyél kevesebbet, és égessen el több kalóriát mozgással és testmozgással, hogy kalóriadeficitet hozzon létre. És mégis sokan csinálják ezt, és nem fogynak le. Ennek az az oka, hogy az emberi anyagcserét több tucat hormon befolyásolja, és sokkal összetettebb, mint a víz melegítése.

Valójában a hosszú távú kalóriakorlátozásnak több negatív következménye is lehet, mint azt korábban gondolták. A Az Obesity által közzétett 2016-os tanulmány a legnagyobb vesztes versenyzőkről azt találták, hogy az anyagcsere-folyamatok lelassulása a súlyos kalóriakorlátozás megszűnése után is fennmaradhat.

A kalóriakorlátozás teljesen más, mint a böjtölés. A szervezet anyagcsere-folyamatai a koplalás és a kalóriakorlátozás során teljesen eltérőek. Tudjon meg többet a a böjt előnyeit tudományosan alátámasztott cikkünkben.

A fogyás hormonális/inzulin elmélete

A másik fogyáselmélet, amely egyre nagyobb teret hódít, ahogy az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étkezési módok egyre népszerűbbek, az inzulinelmélet.

Valahányszor eszik valamit, legalább nagyon kicsi az inzulinválasz. A zsír általában csekély mennyiségű inzulinválaszt vált ki. A hús minimális inzulinválaszt, a szénhidrátok pedig a legnagyobb inzulinreakciót váltják ki.

Az inzulinelmélet azt sugallja, hogy az embereknek gondot okoz a fogyás, mert testüket folyamatosan elárasztja az inzulin, amely jelzi a zsírsejteknek, hogy raktározzák el a testzsírt. Inzulin hiányában a szervezet nem kap jelzést a zsír tárolására.

Mivel a szokásos amerikai étrend, amely tele van cukorral, szénhidráttal és az étkezések közötti gyakori étkezéssel, idővel a szervezet elveszíti az inzulin szabályozására való képességét. Az inzulin deregulációja elhízáshoz, emelkedett vércukorszinthez és egyre gyakrabban kettes típusú cukorbetegséghez vezethet.

Az alacsony szénhidráttartalmú és keto diéták révén történő inzulinfelszabadulás minimalizálása, valamint a rágcsálnivalók mellőzése lehetővé teszi a szervezet számára, hogy több időszaka legyen, amikor nem bocsát ki inzulint, így nem jelzi a szervezetnek a zsír tárolását.

Keto útmutató: Hogyan kezdheti el a kezdő a ketogén diétát?

A ketogén diéta bevezetése meglehetősen egyszerű, de nem feltétlenül könnyű. A keto diétát követő kezdők gyakran túlterheltek, és nem tudják, mit higgyenek, vagy hol kezdjék. Valójában csak egy „szabály” van a ketózisba kerüléshez. Egyél kevesebb, mint 20 gramm szénhidrátot naponta, és 24-48 órán belül ketogén állapotba kerülsz.

Mint minden étkezési mód, ez is hasznos gyakorold a tudatos étkezést és a kap edzést ha szükséges. Ha tisztában van az életével és az egészségével kapcsolatos céljaival, könnyebbé válik az új étkezési mód iránti elkötelezettség. Sokkal könnyebb is, ha van egy megfelelően feltöltött kamra. Nézze meg a mi kamra alapvető bejegyzései hogy többet tudjon meg arról, hogy milyen ételeket szeretne fogyasztani.

Ez a folyamat azonban nem könnyű, mert a szervezeted szó szerint cukor- és szénhidrátfüggő lehet. Ezenkívül a feldolgozott élelmiszerkészletünk nevetséges mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz, ami kihívást jelent azoknak, akik nem szoktak címkéket olvasni és szénhidrátokat számolni.

A ketózisban tartáshoz szükséges szénhidrátok tényleges száma személyenként kissé eltér az anyagcsere állapotától és az aktivitási szinttől függően. Az egyszerűség kedvéért elmondható, hogy napi 20 gramm szénhidrát alatti bevitel ketózisba vezet. Ha szeretné megtudni a pontos szénhidráttoleranciáját, kísérletezhet az elfogyasztott szénhidrát mennyiségével és a ketózis szintjével a vérvizsgálattal, de ez nem feltétlenül szükséges.

Ha azonban szeretné tesztelni ketonjait és vércukorszintjét, hogy többet megtudjon személyes toleranciájáról, nagyon szeretjük a Keto Mojo és 15 százalék kedvezménnyel ezen a linken keresztül.

Mik azok a makro- és mikrotápanyagok?

Mielőtt belemerülnénk a ketózisba és a ketogén állapot elérése érdekében történő étkezésbe, győződjünk meg arról, hogy mindannyian ugyanazon az oldalon vagyunk a makro- és mikrotápanyagokkal kapcsolatban, valamint arról, hogy mindegyik mit tesz a szervezet számára.

A makrotápanyagok a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. A három közül csak az első kettő szükséges a szervezet működéséhez. Mint korábban említettük, a szervezet a glükoneogenezisnek nevezett folyamaton keresztül képes cukrot előállítani, ezért a szénhidrát fogyasztása az étrendben nem szükséges.

A mikrotápanyagok közé tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és más olyan élelmiszerekben található vegyületek, amelyek nem adnak energiát.

Nem mindenki tudja teljesen biztosan, hogy mi is az a szénhidrát, és a cukor szinte minden feldolgozott élelmiszerben, amit eszünk, el van rejtve. Slining és Popkin szerint a csomagolt élelmiszereink 74 százaléka tartalmaz hozzáadott cukrot, gyakran a legrosszabb kukoricaszirup formájában. ¹ Kalóriatartalmú és nem kalóriatartalmú édesítőszerek használata amerikai fogyasztói csomagolt élelmiszerekben, 2005-2009. ²

Mi az a szénhidrát?

Néhányan még mindig összezavarodnak a cukorral és a szénhidrátokkal kapcsolatban. Ez lehet a keto-útmutató egyik legfontosabb része a cukor és a szénhidrátok meghatározása. Gondolj a cukorra, mint egyfajta szénhidrátra. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a finomított cukor vagy az asztali cukor valamiképpen rosszabb, mint a „csak szénhidrát”, amely magában foglalja a rizst vagy a teljes kiőrlésű kenyeret. Az egyik nem jobb, mint a másik. Legyen szó asztali cukorról vagy egy darab teljes kiőrlésű kenyérről, a szervezet ugyanúgy kezeli őket az inzulin felszabadulásával.

Ha szeretné megérteni, hogy a búza „valójában cukor”, tegyen egy darab kenyeret a szájába, és hagyja ott ülni. Végül érezni fogja a cukrot/glükózt a nyelvén, ahogy a szájában lévő enzimek elkezdik lebontani a szénhidrátokat.

A szénhidrátok sokféle élelmiszert tartalmaznak, beleértve a keményítőt, a rostokat és a cukrokat. Sok szénhidrátszegény fogyókúrázó nem számol rostot, mert nem tudja felszívni a szervezet.

Ez a gyakorlat, amikor a rostokat levonják a szénhidrátokból, egy számot eredményez, amelyet „nettó szénhidrátoknak” nevezünk. Például egy 100 grammos avokádó nyolc gramm szénhidrátot tartalmaz, köztük hat gramm rostot. Ez a nettó szénhidrát kettőt eredményezi.

A keto közösség vitatja az összes szénhidrát és a nettó szénhidrát számolását. Ha Ön viszonylag inzulinérzékeny, akkor a nettó szénhidrát 20 százalékon tartása valószínűleg beválik az Ön számára. Ha Ön inzulinrezisztensebb, előfordulhat, hogy az összes szénhidrátot 20-on kell tartania ahhoz, hogy ketózisban maradjon.

Sugar in Disguise

A cukornak sokféle neve van, pontosabban 61! A címkéken leggyakrabban keresendő cukor, kukoricaszirup, szukralóz, dextróz, fruktóz, laktóz stb. Ezek közül a cukrok közül sok megtalálható a „természetes” címkével ellátott élelmiszerekben.

Biztosra szeretnél kerülni a cukrot? Nehéz lehet megjegyezni annyi nevet, de megteheti töltse le most a cukornevek listáját. Tartsa okostelefonján, hogy könnyen hozzáférhessen vásárláskor.

Annak ellenére, hogy a természetes élelmiszerek tartalmazhatnak néhány mikrotápanyagot, ez nem jelenti azt, hogy jó vagy ketobarát. A magas szénhidráttartalmú természetes élelmiszerek példái közé tartozik a burgonya, rizs, gabona és más keményítőtartalmú termékek. Mindezek az élelmiszerek olyan mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, amelyet nagyon nehéz lenne ketogén étrendbe bevinni.

Keto útmutató: szénhidrátok az „egészséges” étrendben

Tehát visszatérve ahhoz, hogyan kezdje el kezdőként a ketogén diétát. Sokkal könnyebb megszokni ezt az étkezési módot, mint a hideg pulykát. Sokan nem is veszik észre, mennyire rabjai a szénhidrátoknak, amíg el nem kezdik elhagyni őket. Még ha nem is eszik felesleges cukrot, a szokásos amerikai étrendben sok rejtett szénhidrát található.

Vessünk egy pillantást a szokásos amerikai étrend tipikus napjára. Egy „egészséges” reggelihez igyunk egy csésze teljes kiőrlésű gabonát, például Cheeriost, 2%-os tejjel (mert a zsír rossz), és a tetejére teszünk egy banánt. Ez az úgynevezett egészséges étel 53 gramm szénhidrátot tartalmaz! Több mint kétszer annyi szénhidrátot kell enni, mint amennyit egész nap meg kell enni ahhoz, hogy ketózisban legyen. És még mindig csak reggelizünk.

Adja hozzá az egészséges reggelit, egy egészséges ebédet egy grillezett csirkés szendvicset és egy almát, valamint egy „könnyű” vacsorát halból és barna rizsből édesburgonyával. Ezek az ételek hozzávetőleg további 120 gramm szénhidrátot adnak hozzá, ami napi összesen több mint 200 gramm szénhidrátot jelent. A ketogén diéta esetén 90 százalékkal kevesebb szénhidrátot fogyasztana, mint ebben a példában. Ez a nap nem tartalmaz rágcsálnivalókat, amelyek annyira elterjedtek a szokásos amerikai étrendben.

Egy most nem elérhető pdf-ben a New Hampshire Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma arról számolt be 200 évvel ezelőtt az amerikaiak körülbelül két kiló cukrot ettek évente. 1970-re évente 120 kiló cukrot ettünk. Most akár 152 fontot is nyomunk évente. Ez hetente 3 kiló. Ha így nézzük, nehéz figyelmen kívül hagyni, hogy Túl sok cukrot eszünk.

Szerint Healthline, 1999-ben az amerikaiak 155 fontot fogyasztottak évente, most pedig valamivel kevesebbet. Bár szinte lehetetlen megtalálni a pontos számot, ezt világszerte tudjuk cukorfogyasztás és a Termelés emelkedik, és rossz hatással van az egészségre.

Gyakorlati útmutató kezdőknek: Ketogén diéta útmutató

Könnyítse meg a ketogén étkezési módot a nyilvánvaló szénhidrát- és cukorcsökkentéssel az étrendjében.

Távolítsa el teljesen ezeket az elemeket: szóda, kenyér, tészta, burgonya, hozzáadott cukor, tej és gyümölcs. Tudom. A gyümölcs sok ember számára nehéz, mert „egészséges”… igen, van benne vitamin és mikroelem, de sok cukrot is tartalmaz, ami nem-nem, ha ketózisba akar kerülni. Kattintson ide hogy megtekinthesse kedvenc ketobarát termékeinket.

Miután két hétig elhagyta a fent felsorolt ​​élelmiszereket, kezdje el követni a makrókat (makrotápanyagokat). Ezeket már azonosítottuk fehérjéknek, szénhidrátoknak és zsíroknak. A ketogén diéta valójában egy mérsékelt fehérje diéta, amely sok embert meglep. Valójában a kalóriád nagy részét, 65-80 százalékát zsírokból kapod.

Nagyon sok nyomkövető létezik, ezek közül néhány a legnépszerűbb My Fitness Pal, Elveszít! és még inkább a ketóra, CarbManager. Személy szerint én használtam Spark People több mint 10 éve. Nagyszerű közösséggel rendelkezik, lehetővé teszi egyedi termékek és receptek hozzáadását, és követi a nettó szénhidrátot.

Mi az a "keto-influenza"?

A keto influenza gyakran megjelenik az online térben, amikor az emberek először kezdik el ezt az új étkezési módot. Évek óta cukorégető vagy, így nem meglepő, hogy szervezetünknek időbe telik, mire átkapcsol egy új anyagcserére. 

Amikor a szervezet a zsíranyagcserét tanulja, sok olyan folyamat zajlik le a szervezetben, amelyeket fel kell szabályozni, mielőtt a dolgok kiegyensúlyozódnak. Az átmenet körülbelül két-három hétig tart, nehéz lehet, ha nem tesz lépéseket annak enyhítésére. A legfontosabb dolog, amellyel foglalkozni kell, az elektrolitok. 

Az izmok minden egy gramm glikogénhez három gramm vizet tárolnak. Ahogy a szervezeted kimeríti az izmaid glikogénraktárait, mivel már nem eszel szénhidrátot, a felesleges víz kiürül a szervezetedből. A nátrium a vízzel együtt távozik a szervezetből, ami görcsöket, fejfájást és általános rossz közérzetet okozhat.

Szerencsére a keto influenza könnyen leküzdhető a kiváló minőségű elektrolit. Olyan terméket keres, amely jelentős mennyiségű nátriumot, káliumot és magnéziumot tartalmaz, és cukormentes. Ez kizárja a legtöbb élelmiszerbolt-márkát. A Whole Foods-nál azonban általában vannak tisztességesek. 

Egy másik termék, amely hasznos (bár nem szükséges) az átmenetben exogén (testen kívüli) ketonok. Ezek olyan ketonok, amelyeket addig fogyaszthat, amíg szervezete teljesen fel nem szabályozza azokat a folyamatokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy elegendő endogén (a testen belüli) ketont termeljen. Rengeteg olyan van belőlük a piacon, amit még a szervezeted sem tud hasznosítani. Ha úgy dönt, hogy ezeket használja, kérjük, olvassa el az exogén ketonokról szóló áttekintésemet.

Profi tippek a keto diétához:

Amíg nem szokott hozzá a keto evéshez, először tegye be azt, amit enni szeretne, mielőtt ténylegesen megenné. Ez biztosítja, hogy véletlenül ne egyél olyat, amiről azt gondolod, hogy alacsony a szénhidráttartalma, de valójában túl magas ahhoz, hogy ketózisban tartsd.

Keto szabályok

Íme a három legfontosabb „szabály” ebben a keto-útmutatóban, amelyeket be kell tartani a sikeres ketogén diéta érdekében. Ezek egyénenként kissé eltérhetnek, de tökéletesek követni, ha még csak most kezdik.

Egyél 20 gramm vagy kevesebb szénhidrátot
Részesítse előnyben a fehérjét. Az optimális testösszetétel érdekében törekedjen 8-1.2 gramm fehérjére az ideális testsúly kilójánként.
Élvezd jóllakottságig az étrendi zsírt. A zsír nem cél. Ha van veszteni való zsír a testén, akkor azt üzemanyagként használják fel.

Mit jelent ketot enni?

Vannak, akik azt mondják, hogy „ketot esznek”, ami valójában csak azt jelenti, hogy szigorúan korlátozzák a szénhidrátbevitelt. Lehet, hogy valójában ketózisban vannak, vagy nem. Az is előfordulhat, hogy nem tartják be szigorúan az alacsony szénhidráttartalmú étkezést.

Nagyon sok változata létezik az alacsony szénhidráttartalmú és keto-fogyasztásnak, és minden azon múlik, hogy mik a céljaid, és mi működik az Ön számára. A ciklikus keto, a célzott keto és a hétköznapi keto mind-mind változatai annak, hogy folyamatosan keto-t eszünk, és továbbra is arra törekszünk, hogy legalább az idő egy részében ketózisban legyünk.

Minden receptünk a keto étkezésre irányulnak, és beleférnek abba a napba, amikor 20-nál kevesebb szénhidrátot eszel.

Mi az a Lazy Keto?

A lusta keto arra utal, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételeket eszünk, és nem követjük nyomon a makrókat. Sokan a lusta ketot vesznek fel a kezdeti időszak után, amikor egyszerűen csökkentik a szénhidrát mennyiségét. Ez a keto-étkezési módszer általában azoknak az embereknek működik a legjobban, akiknek sok súlyuk van, vagy egyáltalán nem próbálnak fogyni.

Ha közel van egy olyan célsúlyhoz, amely kevesebb, mint 20 százalékos testzsírszintet tartalmaz, általában sokkal alaposabban kell nyomon követnie az utolsó néhány fontot és az alacsonyabb testzsírszázalékot.

Keto útmutató: Mit lehet enni a keto diéta alatt?

Elméletileg bármit. A „ha megfelel a makróknak” mondás nagyon népszerű a keto közösségben, különösen a kezdők körében. Például általában nem gondolna a fánkra, mint keto ételre. Pedig sok fánkban „csak” 20-30 szénhidrát van. Ha nagyon aktív vagy, vagy ha egész nap csak fánkot és húst evett, akkor technikailag továbbra is fenntarthatja a ketózist egy cukorral teli fánk elfogyasztása után.

Ennek a stratégiának azonban vannak lehetséges negatívumai. Még mindig búzát és finomított cukrot eszel, mindkettőt számos okból minimálisra kell csökkenteni az étrendedben. Ráadásul nem eszel alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket és dióféléket, amelyeket ehettél volna helyette, amelyek jó zsírokat, rostot és mikrotápanyagokat tartalmaznak.

A fánk elfogyasztása is okozhat cukoréhséget. Ez potenciálisan kisiklathatja az étrendjét, mert továbblép a második vagy három fánk felé. Vagy a fánk utáni nagy inzulinhullám után a végén éhezik, és később még többet eszik.

A ketobarát élelmiszerek, amelyek valójában egészségesek, és nem túlzás, közé tartozik a hús, a hal, a sajt, a diófélék és a zöld leveles zöldségek. Kedvenc keto étkezéseink közé tartozik Keto Carne Asada, Forró Buffalo Wings és a Krémes kéksajt öntet.

Milyen előnyei vannak a ketózisban való létnek?

A ketózisban lenni számos előnnyel jár. Az emberek arról számolnak be, hogy sokkal nagyobb a mentális tisztasága, csökken az éhségérzetük, csökken a fogyás és a test újrakompozíciója. A keto diéta egyéb pozitív eredményei közé tartozik a jobb sportteljesítmény, a magas vércukorszint és a cukorbetegség visszafordítása, valamint a jobb hangulat.

Mennyit lehet fogyni ketogén diétával?

Az, hogy mennyit fogyhatsz le a keto diétával, sok tényezőtől függ. A legtöbb embernek azonban általában jelentős kezdeti vízfogyása van. A szervezetben tárolt szénhidrátok minden grammja három gramm vizet tart meg. A felesleges víz a szénhidrátok eltávolítása után általában megszűnik, ami a mérleg leesését eredményezi.

A kezdeti vízfogyás után a legtöbb ember viszonylag „normális” és egészséges fogyást tapasztal, heti egy-két fonttal. Azoknak, akiknek sokkal többet kell fogyniuk, általában nagyobb lesz a fogyásuk, különösen a diéta első néhány hónapjában.

Az, hogy mennyit fogyhatsz le ketoval, olyan, mint bármely más diéta. Ez erősen egyéni és függ az ember elkötelezettségi szintjétől, az anyagcserétől, a testmozgástól és sok más tényezőtől.

A keto diéta jó a gyors fogyáshoz?

Sokan úgy gondolják a keto diétát, mint valami varázsgolyót. Kezdetben nagyon biztató, mert a fent leírtak szerint a legtöbb ember sok vizet lead, miután abbahagyja a szénhidrátfogyasztást.

Valójában a keto olyan, mint bármely más diéta. Ez addig működik, amíg betartod. Ennek ellenére sokkal könnyebb betartani, mint más diétákat. Annak ellenére, hogy „korlátozó”, a legtöbb ember úgy találja, hogy a ketogén diéta során elfogyasztott zsír mennyisége sokkal kielégítőbb étkezési módot biztosít. A tipikus alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú, szokásos amerikai étrend közel sem olyan vonzó.

Mivel a zsír és a fehérje nagyobb jóllakottság érzést kelt, az emberek általában kevesebbet esznek a ketogén diétán. Ráadásul az inzulincsúcsok és az ebből fakadó éhségérzet nélkül a legtöbb ember sokkal kevésbé éhes. Az éhség hiánya és a nagyobb jóllakottság lehetővé teszi az emberek számára, hogy könnyebben ragaszkodjanak az étrendhez, ami végül fogyáshoz vezet.

A ketogén diétának vannak negatív mellékhatásai?

Sok cikk a ketogén diétáról számol be a hírverés csúcsán, negatív mellékhatásokról számolt be. A rossz leheletet, a székrekedést és a rossz alvást gyakran a keto diéta mellékhatásaiként számolják be.

Mindezek könnyen elkerülhetők, és általában átmenetiek, mivel a szervezet alkalmazkodik a tápanyagok feldolgozásának új módjához.

Hamarosan válaszok az alábbi kérdésekre! Kattintson ide, hogy feliratkozzon hírlevelünkre és értesüljön a cikk frissítéséről.

Veszélyes a ketogén diéta?
Mi a különbség a táplálkozási ketózis és a ketoacidózis között?
Kinek kell részt vennie a ketogén diétán?
A ketogén diéta gyógyítja a cukorbetegséget?
Mi a különbség az alacsony szénhidráttartalmú és a ketogén követése között?
Más a ketogén étrend a férfiak és a nők számára?
Melyek a legjobb édesítőszerek a ketogén diétához?
A Keto jó a sportolóknak?

1. Ng, SW, Slining, MM és Popkin, BM (2012).
2. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.