Vähähiilihydraattinen ja proteiinipitoinen ruokavalio

Vähähiilihydraattiset ja proteiinipitoiset ruokavaliot ovat olleet taas kannatettuja jo jonkin aikaa, ja hyvästä syystä. Hiilihydraattien rajoittamisesta ja optimaalisen proteiinimäärän saamisesta on monia etuja. Olen elänyt vähähiilihydraattista/keto-elämää vuodesta 2016, enkä ole koskaan tuntenut oloani paremmaksi. Parin viime vuoden ajan olen keskittynyt enemmän proteiinin kulutukseen. Monet vähähiilihydraattisten ja keto-avaruuden ajatusjohtajat ovat tarkistaneet näkemyksiään proteiineista. Siitä on tulossa lisää tutkimusta optimaalisen proteiinin merkitysvarsinkin ikääntyessämme.

Ymmärtääksesi, miksi vähähiilihydraattinen korkeaproteiininen ruokavalio on arvokasta, on tärkeää huomata, että suositellut päivittäiset proteiinimäärät ovat vain vähimmäismäärä puutteiden estämiseksi. Jos tavoittelet optimaalista kehon koostumusta ja terveyttä, päivittäinen proteiinin määrä on paljon suurempi. Minulla oli äskettäin omani ilmainen keto-makrolaskin päivitetty vastaamaan näitä uusia proteiinisuosituksia. Käytä ketolasinta syöttääksesi mukautetun hiilihydraattimäärän keto- (alle 30-vuotiaille suositeltu) 0r vähähiilihydraattisille makroille (määritelty kirjallisuudessa alle 130 g:ksi päivässä). Tulokset antavat henkilökohtaisia ​​laskelmia painonpudotukselle, painon ylläpitämiselle tai painonnousulle sekä normaalin keton että korkeamman proteiinin tuotoksilla.

Vähähiilihydraattinen ja proteiinipitoinen ruokavalio

Henkilökohtaisesti en edes halua sanoa proteiinipitoista ruokavaliota, koska sillä on silti joitain negatiivisia konnotaatioita. Käytän mieluummin termiä optimaalinen proteiiniruokavalio, koska se kuvaa paremmin sitä, mitä yrität saavuttaa. Useimmille ihmisille on optimaalista saada jonnekin liian lähelle yksi gramma proteiinia painokiloa kohden. Jos olet epävarma vähärasvaisesta painostasi, on täysin hyväksyttävää syödä yksi gramma proteiinia optimaalisen kehon painokiloa kohden. Jokaisella on hieman erilainen määritelmä siitä, mikä on optimaalinen paino, mutta voit saada hyvän käsityksen käyttämällä pituus/painokaaviota. Tuolla on hyödyllinen paino- ja pituuslaskin tähän osoitteessa CDC.gov.

Proteiinipitoinen ruokavalio, vähähiilihydraattinen, kuinka vähän ja kuinka korkealle sinun pitäisi mennä?

Nyt kun sinulla on parempi käsitys siitä, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä vähähiilihydraattisella, korkeaproteiinisella ruokavaliolla, voit alkaa miettiä, miten haluat lähestyä hiilihydraatteja. Vaikka niitä varmasti on lisää terveydellisiä etuja ketoosissa olemisesta, useimmat ihmiset hyötyisivät suuresti pelkästä vähähiilihydraattisesta kokonaisruokavaliosta. Jos haluat vähentää hiilihydraattien saantia, pääset pitkälle jättämällä pois sokeripitoiset juomat. Nämä ovat suuri hiilihydraattien lähde monille ihmisille.

Vastuuvapauslauseke: Linkit voivat sisältää tytäryhtiölinkkejä, mikä tarkoittaa, että voimme saada palkkion ilman lisäkustannuksia, jos ostat tämän sivun kautta. Lue koko tiedotteemme täältä.

Aloita sen jälkeen hiilihydraattien poistaminen vähintään yhdellä aterialla päivässä. Ei ole mitään hyvää syytä syödä kaurapuuroa aamiaiseksi (hiilihydraatteja), voileipää lounaaksi (hiilihydraattia leipää) ja perunoita ja sämpylöitä illallisen kanssa… enemmän hiilihydraatteja. Ne lisääntyvät niin nopeasti, että jos voit poistaa hiilihydraatit vain yhdeltä aterialta päivässä ja päästä eroon makeutetuista juomista, voit saada sinut pisteeseen, jossa olet alle 130 hiilihydraattia päivässä.

Jos sinulla on esi- tai diabetes, proteiinipitoinen vähähiilihydraattinen ruokavalio on yksi parhaista tavoista saada se remissioon. Useita tutkimuksia osoittavat vähähiilihydraattisen ruokavalion tehokkuuden diabeteksen hoidossa. Kun rajoitat hiilihydraatteja, saat välttämättä enemmän kaloreistasi joko suuremman proteiinin tai rasvan kulutuksen kautta. Jos sinulla on enemmän rasvaa menetettäväksi, korkeampi proteiiniversio voi olla oikea tapa.

Proteiinipitoisen ruokavalion huomioita

Mitä tulee proteiiniin, yläraja on melko korkea. Jos sinulla ei ole munuaissairautta, kulutettavien proteiinien määrällä ei ole juuri mitään ylärajaa. On olemassa jatkuva myytti, että liiallinen proteiini voi vahingoittaa munuaisia, mutta se on osoittautunut perusteettomaksi. On kuitenkin erittäin vaikeaa syödä yli optimaalisen määrän. Ei sen enempää tarvitse syödä. Saatat kuluttaa maltillisesti enemmän, jos harjoittelet paljon vastustuskykyä rakentaaksesi aktiivisesti lihaksia. Vähähiilihydraattisella ja proteiinipitoisella ruokavaliolla todellakin etsit optimaalista proteiinia, et ylimääräistä.

Proteiini on erittäin sairasta. Todennäköisesti kyllästyt lihan makuun ja pureskeluun ennen kuin saavutat liian suuren määrän. Yhden gramman suositus optimaalisen painon kiloa kohden ei lähellekään ylärajaa.

Jos haluat tietää lisää vähähiilihydraattisen ja keton eduista, optimaalisesta proteiininkulutuksesta ja jaksoittaisen paaston käyttöönotosta, tutustu 21 päivän rasvanpudotuksen aloitus: Tee Ketosta helppoa, pidä taukoja ja laihduta silti. Voit lukea luvun ilmaiseksi saadaksesi tuntuman kirjasta. Se on loistava resurssi vähähiilihydraattisen käytön eduista ja sen käytön aloittamisesta. Voit myös saada meidän Aloitus Keto Resource Guide -oppaalla ilmaiseksi.

Jos alat kokeilla korkeampaa proteiinia, saatat jopa huomata, että nautit menosta täysin lihansyöjä lyhyeksi ajaksi tai jopa pysyvästi. Jos etsit tätä ruokailutapaa autoimmuuniongelmien vuoksi, lihansyöjäruokavalio on lopullinen eliminaatiodieetti ja voi auttaa sinua tunnistamaan laukaisevia ruokia.

1200 kalorin vähähiilihydraattinen ja proteiinipitoinen ruokavalio tai 1200 kalorin vähähiilihydraattinen proteiinipitoinen ruokavalio

Ihmiset etsivät usein 1200 kalorin ruokavaliota. Vaikka ymmärrän miksi, en suosittele menemään niin alas pitkäksi aikaa. Sinun on paljon parempi sisällyttää säännöllinen paasto, proteiinia säästävä modifioitu paasto ja joitain erittäin vähähiilihydraattisia päiviä. Kun kulutat saman määrän kaloreita liian kauan, kehosi sopeutuu, tulee tehokkaaksi hyödyntämään nämä kalorit ja lopulta hidastaa aineenvaihduntaa.

Jos vaadit 1200 kalorin ruokavalion syömistä (jota en suosittele), älä tee sitä pidempään kuin muutaman päivän kerrallaan ennen kuin syöt ylläpitoon päivän tai kaksi. Parempi vielä, tee 21 päivän rasvanpoistokickstart sen sijaan, joka on suunniteltu pitämään aineenvaihduntasi hidastumasta. Haluat ehkä harkita käänteistä laihduttamista, jos uskot, että 120okalorisen vähähiilihydraattisen ja proteiinipitoisen ruokavalion syöminen on ainoa tapa laihtua. Vuosien väärä laihdutus tai jojo-laihdutus on jo voinut vahingoittaa aineenvaihduntaasi.

Vähähiilihydraattinen, proteiinipitoinen ruokavalio painonpudotukseen

Vähähiilihydraattinen ja proteiinipitoinen ruokavalio on hyvä painonpudotukseen. Se ei vain suojaa arvokasta lihasmassaa, kun menetät rasvaa, vaan se on myös yleensä helpompi noudattaa kylläisyyden vuoksi. Yhä useammat ravitsemusjohtajat antavat koulutusta oikean proteiinin tärkeydestä. Se ei ole vain hyvä painonpudotukseen, vaan se myös suojaa meitä sarkopenialta, joka on tulossa niin yleiseksi.

Sarkopenia on ikään liittyvä, tahaton luuston lihasmassan ja voiman menetys. Tämä johtuu yleensä sekä väärästä proteiinin saannista että voimaharjoittelun puutteesta. Sarkopenia liittyy moniin huonoihin terveysvaikutuksiin. Se edistää myös aineenvaihdunnan toimintahäiriöitä, koska elimistöllä ei ole enää suurinta glukoosinpoistokeinoaan: lihaksia.

Jos haluat käyttää vähähiilihydraattista, korkeaproteiinista ruokavaliota painonpudotukseen, paras neuvoni on aloittaa hitaasti. Vaikka kaikki haluaisivat laihtua mahdollisimman nopeasti, sen tekeminen hitaammin tekee siirtymisestä vähähiilihydraattiseen syömiseen paljon helpompaa ja kestävämpää. Jos tarvitset apua uuden ruokailutavan löytämisessä, ota yhteyttä yksityisvalmennukseen liittyen tai muista tilata uutiskirje saadaksesi tietoa tulevista vähähiilihydraattisista ja proteiinipitoisista painonpudotusohjelmista, joita tarjoamme.

Vähähiilihydraattinen korkeaproteiininen ruokavalio

Sillä välin voi olla hyödyllistä saada parempi käsitys siitä, mitä saatat syödä päivittäin katsomalla haastesivullamme olevan ateriasuunnitelmantai siirry alla olevaan ruokalistaan.

Mitkä ruoat ovat runsaasti proteiinia ja vähähiilihydraattisia?

Jos pidät vain kokonaisista ruoista, sinulla ei ole suuria vaikeuksia pysyä vähähiilihydraattisena. Erityisesti liha, munat, vähän tärkkelystä sisältävät vihannekset, vähähiilihydraattiset maitotuotteet ja vähäsokeriset hedelmät muodostavat suurimman osan ruokavaliostasi. Pysy mahdollisimman kaukana tärkkelyksestä, sokerista, runsashiilihydraattisista vihanneksista, jyvistä ja riisistä, jos yrität saavuttaa vähähiilihydraattisen ruokavalion määritelmän 130 grammalla tai vähemmän.

Tässä on luettelo proteiinipitoisista ja vähähiilihydraattisista ruoista. Löydät meiltä myös kattavamman luettelon eläintuotteista lihansyöjäreseptisivu. Meillä on myös vähähiilihydraattisen ruokakomerooppaan pääset tästä. Jos sallit jopa 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä, makroissasi on tilaa halutessasi tärkkelyspitoisille vihanneksille, kuten kurpitsalle ja perunalle, sekä joillekin korkeahiilihydraattisille hedelmille, kuten papaija, omena ja banaani. Voit myös mahtua leipää 130 grammaan hiilihydraatteja päivässä, mutta koska niin monilla ihmisillä on ongelmia vehnän kanssa, on parasta välttää tai minimoida leipää. Lisäksi saat paljon enemmän ravintoa, jos pidät kokonaisista ruoista prosessoitujen sijaan.

• Naudanliha
• Kana
• lammas
• Kalat
• Munat
• Lehtivihannekset
• Parsakaali
• Kukkakaali
• Kesäkurpitsa
• tomaatit
• avokadot
• mansikat
• mustikat
• karhunvatukka