Täydellinen ketogeenisen ruokavalion aloittelijan opas

Tämä kattava ketogeenisen ruokavalion aloittelijaopas antaa sinulle historiaa, tiedettä, teoriaa, ohjeita ja käytännön vinkkejä ketogeenisen ruokavalion matkan aloittamiseen. Keto-ruokailu on melko yksinkertainen päivittäisenä käytäntönä ja sillä on paljon etuja. Se voi vaikuttaa suuresti yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin, mutta keto-ruokavaliosta on paljon väärää tietoa ja myyttejä. Tämä keto-opas auttaa sinua selvittämään ketomyyteistä, faktoista ja hypeistä ennen kuin aloitat.

Tieto on valtaa, ja tässä artikkelissa on paljon sitä! Haluaisimme todella, että lukisit koko oppaan, mutta jos sinulla on tietty kysymys, johon haluat vastauksen, tässä on sisällysluettelo, joka linkittää jokaiseen keto-ruokavaliota käsittelevään osioon, jotta voit helposti navigoida vastaukseen sinä etsit. Meillä on myös ilmainen Aloitus Keto-resurssioppaan kanssa joka pitää asiat yksinkertaisina, 21 päivän rasvanpudotuksen aloitus: Tee Ketosta helppoa, pidä taukoja ja laihduta silti kirja julkaistaan ​​huhtikuussa ja kaksi keittokirjaa, joiden avulla voit pitää keton nopeana ja herkullisena!

Jos löydät ketoon liittyvän kysymyksen, emme vastanneet täällä, ota meihin yhteyttä. Teemme parhaamme löytääksemme vastauksen sinulle. Olemme sitoutuneet tekemään kaikkemme tukeaksemme henkilökohtaista terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Pidämme tämän sivun ajan tasalla tarjoten kattavimman saatavilla olevan ketooppaan!

Keto-dieetin usein kysytyt kysymykset Sisällysluettelo:

Miksi sinun pitäisi aloittaa ketogeeninen ruokavalio?
Mikä on todellinen vaara terveydelle, sokerille tai kolesterolille?
Miksi lääketeollisuus haluaa sinun uskovan rasvan olevan pahaa
Aiheuttaako ketogeeninen ruokavalio korkeaa kolesterolia ja välitämmekö siitä?
Mikä on ketosis?
Ketogeenisen ruokavalion historia
Painonpudotuksen teoriat
Kuinka aloittelija voi aloittaa ketogeenisen ruokavalion?
Kuinka aloittelija voi aloittaa keto-ruokavalion: Mitä ovat makroravinteet ja mikroravinteet
Keto-dieetin aloittaminen: Sugar in Disguise
Kuinka aloittelija voi aloittaa keto-ruokavalion noudattamisen: hiilihydraatit "terveellisessä" ruokavaliossa
Keto-dieetin aloittaminen: Mikä on hiilihydraatti?
Käytännön ohjeita ketogeeniseen ruokavalioon
Mitä keton syöminen tarkoittaa?
Mikä on Lazy Keto?
Mitä voit syödä keto-ruokavaliolla?
Mitä hyötyä ketoosissa olemisesta on?
Kuinka paljon voit laihtua ketogeenisellä ruokavaliolla?
Onko ketogeeninen ruokavalio hyvä nopeaan painonpudotukseen?
Mikä on ketoflunssa, ketoflunssan oireet ja kuinka ehkäistä sitä?

TULOSSA PIAN:

Kuinka paljon voit laihtua ketogeenisellä ruokavaliolla?
Onko ketogeenisellä ruokavaliolla negatiivisia sivuvaikutuksia?
Onko ketogeeninen ruokavalio vaarallinen?
Mitä eroa on ravitsemuksellisen ketoosin ja ketoasidoosin välillä?
Kenen pitäisi olla ketogeenisellä ruokavaliolla?
Voiko ketogeeninen ruokavalio parantaa diabetesta?
Mitä eroa on vähähiilihydraattisen ja ketogeenisen hoidon välillä?
Onko ketogeeninen ruokavalio erilainen miehille ja naisille?
Mitkä ovat parhaat makeutusaineet ketogeeniseen ruokavalioon?
Onko Keto hyvä urheilijoille?

Keto-opas: Miksi sinun pitäisi aloittaa ketogeeninen ruokavalio?

Matkani alas ketogeenisen ruokavalion kaninkolkoon alkoi katsomalla kaksi dokumenttia. Ensimmäinen oli "Se Sugar Film"ja toinen oli"Statin Nation.Vaikka kumpikaan näistä dokumenteista ei liity erityisesti ketogeeniseen ruokavalioon, molemmat kutsuvat tässä todellisen pahan syyllisen ja se on: SOKERI.

Vastuuvapauslauseke: Alla olevat linkit voivat sisältää tytäryhtiölinkkejä, mikä tarkoittaa, että voimme saada palkkion ilman lisäkustannuksia, jos ostat tämän sivun kautta. Lue koko tiedotteemme täältä.

Näiden kahden dokumentin katsomista seurasi lukeminen "Kolesterolin selkeys.” Kaikkien näiden tietojen yhdistelmä johti minut viikkoja kestäneeseen tutkimukseen, jossa keskityttiin sokerin poistamiseen ruokavaliostani ja lopulta keto-ruokavalioon.

Riittää, kun totean, että lyhyt vastaus siihen, miksi sinun pitäisi aloittaa ketogeeninen ruokavalio, on, että sokeri on pahaa. En sano sitä kevyesti. Sokeri tekee niin paljon pahaa kehossasi, eikä se ole välttämätön selviytymiselle.

Tiedän, että et ehkä usko tätä väitettä nyt, mutta tämän kattavan oppaan tarkoituksena on jakaa kanssasi kaikki, mitä olen oppinut viimeisen vuoden aikana. Se tarjoaa tukevia tutkimuksia ja dokumentaatiota, jotta voit tehdä oman johtopäätöksesi.

Muistutus siitä, etten ole lääkäri enkä ole oikeutettu antamaan ravitsemusneuvoja. Vain erittäin hyvä tutkija, joka on ollut kiinnostunut omasta terveydestäni yli 25 vuoden ajan. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos olet huolissasi terveydestäsi tai ruokavaliostasi.

Mikä on todellinen vaara terveydelle, sokerille tai kolesterolille?

Vuosien ajan meille on kerrottu, että tyydyttyneet rasvat olivat vihollinen, mutta nyt olet varmasti kuullut, että sokeriteollisuus on maksanut tutkijoille tyydyttyneiden rasvojen halveksuntaa. Marraskuussa 2016 JAMA Internal Medicine julkaisi tapaustutkimuksen totesi, että yhteys sokerin ja sepelvaltimotaudin (CHD) välillä oli nousemassa jo 1950-luvulla.

Kuitenkin vuonna 1965 Sugar Research Foundation (SRF) sponsoroi tutkimusprojektia, joka julkaistiin New England Journal of Medicine -lehdessä. Siinä sanottiin, että rasva ja kolesteroli olivat sepelvaltimotaudin (CHD) ravinnon aiheuttaja, samalla kun se vähätteli sokerin roolia sepelvaltimotaudissa.

SRF:n roolia ja rahoitusta ei tuolloin paljastettu. JAMA-artikkelissa sanotaan,

"Yhdessä muiden äskettäisten sokeriteollisuuden asiakirjojen analyysien kanssa havainnot viittaavat siihen, että teollisuuden tukema tutkimusohjelma 1960- ja 1970-luvuilla onnistui epäilemään sakkaroosin vaaroja ja edistämään rasvaa sepelvaltimotaudin aiheuttajana."

Entä sokeriteollisuudelle aiheutuvat kustannukset siitä, että syyn ottaminen sokerilta ja sen kohdistaminen tyydyttyneisiin rasvoihin? Vain 50,000 XNUMX dollaria nykypäivän dollareissa luodaksemme amerikkalaisten populaation, joka kamppailee nyt lihavuuden ja diabeteksen kanssa, mikä johtuu meidän naurettavien, tieteeseen perustumattomien hallituksen ruokavalioohjeistamme.

Rasva on itse asiassa erittäin hyvää sinulle ja välttämätöntä aivojen ja kehon hyvän toiminnan kannalta. Keho itse asiassa valmistaa kolesterolia itse ja on välttämätöntä solujemme toiminnalle.

Harvard Medical Schoolin mukaan, ravinnon kolesteroli on vain noin 20 prosenttia vastuussa kolesterolimäärästäsi. Maksasi ja suolesi tekevät loput 80 prosenttia kolesterolista, joita tarvitaan terveen kehon toiminnan kannalta.

Etkö vain halua uskoa, että sokeri on todellinen vihollinen? Katso tämä New York Times paljastaa syyskuusta 2016 tämän artikkelin valmistumisen jälkeen.

Miksi lääketeollisuus haluaa sinun uskovan rasvan olevan pahaa

Lääketeollisuudella on oma etunsa varmistaa, että amerikkalaiset uskovat edelleen, että tyydyttyneet rasvat ovat haitallisia terveydelle. Itse asiassa on ei ole linkkiä sepelvaltimotaudin ja kolesterolin välillä.

Mitä useammalla amerikkalaisella on korkeaksi pidetty kolesteroli, sitä enemmän statiineja he voivat myydä. Katso Statin Nation dokumentteja lisätietoja siitä.

"Korkean" kolesterolin raja on 250, nyt sanomme, että yli 200 kokonaiskolesteroli on korkea. Paitsi että statiinien määräämisestä on tullut hoidon standardi. Jos kolesteroliarvosi on yli 200, lääkärisi todennäköisesti keskustelee statiinin ottamisesta huolimatta aivosumun, nivelkivun, lihaskivun, maksavaurion kauheista sivuvaikutuksista ja saat tämän, korkeampi verensokeri tai jopa diabetes!

An artikkeli julkaistu BMJ Openissa Kesäkuussa 2016 havaittiin, että korkea LDL ei liity sepelvaltimotautiin, vaan ihmiset, joilla oli korkea LDL-kolesteroli, elivät PITEMPI. Yhdeksänkymmentäkaksi prosenttia heistä on ihmisiä… se on vahva luku.

Oikein. Järkyttynyt. Se on pohjimmiltaan vastoin kaikkea, mitä meille on opetettu uskomaan ravinnosta ja rasvan syömisestä. Oman lääkärini kanssa saamani kokemuksen perusteella heille kaikille opetetaan edelleen, että tyydyttyneet rasvat ja korkea kolesteroli ovat huonoja, vaikka nyt on todisteita päinvastaisesta.

Ruokavalioohjeisiimme vaikuttavien ulkopuolisten kiinnostuksen kohteiden tutkiminen

Olen kuullut pari haastattelua tutkivan toimittajan Nina Teicholzin kanssa, New York Times -lehden bestsellerin kirjoittajan, Suuri rasvainen yllätys: miksi voi, liha ja juusto kuuluvat terveelliseen ruokavalioon. Se on lukulistallani, ja jos luet tämän artikkelin tähän asti, sen pitäisi olla myös sinun. Hän käsittelee paljon yksityiskohtaisemmin tyydyttyneitä rasvoja ja sitä, kuinka amerikkalaiset ravitsemusohjeet vahingoittavat meitä. Tämä kirja toimii myös loistavana ketooppaana.

Hänen kirjansa on seurausta yhdeksän vuotta kestäneestä pakkomielteestä lukea kaikki rasvaa koskevat tutkimuspaperit, joita hän voi saada käsiinsä. Hänen johtopäätöksensä perustuu hänen tutkimukseensa ulkopuolisesta, jolla ei ole omaa kiinnostusta paljastaa huonoa tiedettä oman terveytensä lisäksi.

Itse asiassa hän oli niin raivoissaan, että hän aloitti Ravitsemusliitto lobbata ravitsemussuosituksia, jotka perustuvat tieteeseen, ei elintarvike- ja erityisesti aamiaisteollisuuden etuihin.

Luojan kiitos kanadalaiset yrittävät mennä oikeaan suuntaan ruokavaliosuositustensa kanssa. Ehkä se saa USA:n seuraamaan esimerkkiä.

Kanadalaiset lääkärit lobbaavat 2018 Health Canadan ravitsemusohjeet päivitetään uusimpien tieteellisten tietojen mukaan. Dr. Harper kirjoitti oped-teoksen Vancouver Sunille todetaan, että 2600 kanadalaista lääkäriä hoitaa menestyksekkäästi sairauksia vähähiilihydraattisella ketogeenisellä ruokavaliolla.

He sanoivat myös, että nykyiset kanadalaiset ruokavalioohjeet ovat puutteellisia. Sekä Kanadan että Yhdysvaltojen hallitusten niin voimakkaasti painostamaa runsashiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota ei ole koskaan varsinaisesti vahvistettu tieteellä.

Keto-opas: Aiheuttaako ketogeeninen ruokavalio korkeaa kolesterolia ja välitämmekö siitä?

Keto-ruokavalioyhteisössä käydään paljon keskustelua kolesterolista. Uhka kohottaa kolesterolia keto-ruokavaliossa pelottaa monia ihmisiä, etenkin aloittelijoita. Aloittelijoille, jotka noudattavat keto-ruokavaliota, kerrotaan usein, että heidän kolesterolinsa nousee tyydyttyneiden rasvojen syödessä. Tietenkin kaikki nuo vanhaan ja virheelliseen tieteeseen perustuvat pelotustaktiikat. Kuitenkin joidenkin ihmisten, jotka ovat saaneet syödä erityisen epäterveellisesti, täynnä puhdistettua sokeria, kolesteroli laskee, joskus paljonkin.

Erityisesti triglyseridillä on taipumus laskea ketogeenisessä ruokavaliossa. Vaikka tuomaristo on vielä pohtinut, pitäisikö meidän todella välittää kolesteroliluvuistamme suhteessa yleiseen terveyteen. Suurin osa ketoyhteisöstä on kuitenkin samaa mieltä siitä, että triglyseridien lasku on erittäin hyvä asia.

Vaikka tiedämme, että osa tieteestä on puutteellista koskien korkeaa kolesterolia, terveyttä ja sepelvaltimotautia, Kolesterolin selkeys Kirja esitti hyvän syyn triglyseridilukujen olevan edelleen tärkeitä.

Mukaan Mayo Clinic,

"Vaikka on epäselvää, kuinka korkeat triglyseridit voivat edistää valtimoiden kovettumista tai valtimoiden seinämien paksuuntumista (ateroskleroosia) - mikä lisää aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja sydänsairauksien riskiä. Erittäin korkeat triglyseridit – esimerkiksi yli 1000 mg/dl (11.29 mmol/l) – voivat myös aiheuttaa akuutin haimatulehduksen.

Korkeat triglyseridit johtuvat sokerista ja ylimääräisistä kaloreista, joten ketogeenisen ruokavalion pitäisi auttaa pitämään tämä luku alhaisena. Monien ketogeenistä ruokavaliota noudattavien ihmisten triglyseridiarvot ovat alle 100, mikä on nykyisten lääketieteellisten standardien mukaan erittäin hyvä.

Mikä on ketosis?

Ketoosi on aineenvaihduntatila, jossa keho käyttää rasvaa ensisijaisena polttoaineenlähteenä. Tämä rasva voi tulla joko omasta kehostasi tai syömistäsi ruoista. Kun glukoosista (sokerista) on pulaa kehossa, maksa alkaa hajottaa rasvaa ja muuttaa sen ketoneiksi käytettäväksi polttoaineena.

Ketonit ovat ensisijainen polttoaine aivoille. Aivot kuluttavat noin 20 prosenttia päivittäisestä tarvitsemastasi energiasta. On olemassa melko suuri myytti siitä, että aivosi tarvitsee syödä 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä toimiakseen. Jotkut ketoosin "vaaroista" kertovat artikkelit yrittävät saada ihmiset uskomaan, että hiilihydraatit ovat välttämättömiä aivojen toiminnalle.

Elimistösi tarvitsee todellisuudessa jonkin verran hiilihydraatteja päivässä toimiakseen. Kehosi pystyy kuitenkin tuottamaan kaikki tarvitsemansa hiilihydraatit proteiinista glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin kautta. Tästä syystä ihmiset voivat halutessaan elää pelkällä lihalla tai selviytyä pitkistä nälänhädistä.

Ketoosi on evoluutionaalisesti mukautuva

Ketoosi on kriittinen evoluutioprosessi. Jos kehomme tarvitsisi kuluttaa hiilihydraatteja joka päivä, aivot sammuisivat nopeasti muutaman päivän jälkeen ilman ruokaa, kun ne olisivat palaneet kehon varaston läpi. Onneksi varhaisilla ihmisillä, joilla ei ollut pääsyä ruokaan, kuten meillä nykymaailmassa, aivot ja keho ovat melko iloisia siitä, että ketonit loppuvat sen sijaan rasvan muuntamisen seurauksena.

Vaikka aivosi käyttävät joitain hiilihydraatteja joka päivä, ne itse asiassa käyttävät mieluummin ketoneja.

Jotkut väittävät, että hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen polttoaineen lähde, koska kehosi polttaa aina ensin hiilihydraatteja, kun niitä on saatavilla. Tämä johtuu kuitenkin pääasiassa siitä, että ruokavaliot ovat muuttuneet niin paljon vuosien varrella. Vauvat syntyvät itse asiassa ketogeeniseen tilaan, ja ennen kuin aamiaisruoat ja välipalat tulivat normaaleiksi, ihmiset olivat ketoosissa ja ketoosissa paljon useammin.

Ajattele sitä, ruoan, erityisesti jalostetun ruoan, saatavuus on muuttanut merkittävästi tapaamme ja sitä, mitä syömme. Ja kehomme eivät vain ole valmiita käsittelemään kaikkia ylimääräisiä hiilihydraatteja. Tämä on suuri osa siitä, miksi olemme nähneet niin dramaattisen liikalihavuuden ja tyypin XNUMX diabeteksen lisääntymisen.

Ketogeenisen ruokavalion historia

Ketogeeninen ruokavalio tuli ensimmäisen kerran suosituksi epilepsian hallintakeinona 1920-luvulla. Lääkärit havaitsivat, että siirtämällä kehon ravitsemusketoosiin he pystyivät vähentämään kohtausten määrää epilepsiapotilailla. Tuolloin ei ollut keto-opasta ruokavalion käyttämiseen muuhun kuin kouristuskohtaukseen.

Ketogeenisen ruokavalion terapeuttinen versio epilepsialle on melko tiukka, ja rasvan suhde hiilihydraatteihin ja proteiiniin on 4:1. Valitettavasti terveille henkilöille, jotka haluavat käyttää ruokavaliota sen muihin etuihin, ei ole läheskään yhtä paljon tutkimusta vaikutuksista kehoon.

Keto-dieetti epilepsiaan

Ketogeenisen ruokavalion varhaiseen tutkimukseen osallistui aivan erilaisia ​​osallistujia kuin koko väestö. Tutkimuksia tehtiin lapsilla, joilla oli vaikea epilepsia, jota ei useinkaan voida hoitaa muilla menetelmillä. Jotta tutkimus pysyisi johdonmukaisena, lapsille syötettiin ateriapirtelöä, josta myöhemmin todettiin keskeisten mikroravinteiden puute.

Kaikki tämä tarkoittaa, että näiden varhaisten tutkimusten tuloksia ei pitäisi ekstrapoloida yleiseen väestöön. Vähähiilihydraattista ja ketogeenistä ruokavaliota kritisoivissa artikkeleissa mainitaan usein tällaisissa tutkimuksissa raportoidut negatiiviset sivuvaikutukset syynä, miksi keskivertoihmisen ei pitäisi valita ketogeenistä ruokailutapaa.

Mukaan Kesäkuussa 2018 julkaistu tutkimus International League Against Epilepsy -julkaisussa ketogeenisestä ruokavaliohoidosta (KDT:t),

"Monien vuosien ajan KDT:t käynnistettiin ja toteutettiin pääasiassa anekdoottisten kokemusten, yksittäisten laitosten (tai maiden) käytännön sekä aiheeseen liittyvien lukujen ja kirjojen perusteella.6, 7, 8 Klassinen KD sai alkunsa historiallisesti sairaalassa, kun nopeasti (yli 2–3 päivää tai kunnes lapset tulivat ketoosiin), jota seuraa asteittainen kalorien lisääminen 3 päivän aikana. Sen jälkeen lapset kotiutettiin ja heidät nähtiin säännöllisesti klinikalla lääketieteellistä ja ravitsemusseurantaa varten. Laboratoriomonitoroinnista, KD:n muuttamisesta ja lopettamismenetelmistä huolehtivat ensisijaisesti ravitsemusterapeutit, joilla oli vain vähän tieteellistä näyttöä kunkin keskuksen lähestymistavan perustelemiseksi.

Keto-opas: Painonpudotuksen teoriat

Kalorit, kalorit ulos

Koska monet ihmiset houkuttelevat keto-ruokavaliota ja lupaavat laihduttaa paljon, katsotaanpa kahta painonpudotuksen pääteoriaa.

Aloitetaan kalorista. 1800-luvun alussa ranskalainen fyysikko Nicholas Clément esitteli termin. Se määritellään lämmöksi, joka tarvitaan yhden kilogramman veden lämpötilan nostamiseen nollasta yhteen asteeseen.

Ajatus siitä, että kalorit liittyvät painonpudotukseen, on kuitenkin suhteellisen uusi. Vuonna 1918 amerikkalainen lääkäri Lulu Hunt kirjoitti Diet & Health: With Key to the Calories. Kirjasta tuli melkein välittömästi bestseller, ja ajatus kalorien laskemisesta painon pudottamiseksi tuli yleiseksi. Outoa ajatella, että mittayksikköä, joka koskee veden lämpötilan nostamista, sovellettaisiin ihmisen aineenvaihduntaan, ja kuitenkin niin tapahtui.

Kalorien laskenta on nyt hyväksytty standardiksi. Jos haluat laihtua, syö vähemmän ja polta enemmän kaloreita liikkeellä ja harjoituksella luodaksesi kalorivajetta. Ja silti monet ihmiset tekevät tämän eivätkä laihduta. Tämä johtuu siitä, että ihmisen aineenvaihduntaan vaikuttavat kymmenet hormonit ja se on paljon monimutkaisempaa kuin veden lämmitys.

Itse asiassa pitkällä aikavälillä kalorirajoituksella voi olla kielteisempiä seurauksia kuin aiemmin on ajateltu. A Obesityn julkaisema 2016 tutkimus Biggest Loser -kilpailijoista havaitsivat, että aineenvaihduntaprosessien hidastuminen voi jatkua pitkään sen jälkeen, kun vakava kalorirajoitus on päättynyt.

Kalorirajoitus on täysin eri asia kuin paasto. Kehon aineenvaihduntaprosessit paaston aikana ja kalorirajoitukset ovat täysin erilaisia. Lisätietoja aiheesta paaston edut tieteellisesti tukemassa artikkelissamme.

Painonpudotuksen hormonaalinen/insuliiniteoria

Toinen painonpudotuksen teoria, joka saa yhä enemmän vetovoimaa vähähiilihydraattisten ja ketogeenisten ruokailutapojen yleistyessä, on insuliiniteoria.

Aina kun syöt jotain, insuliinivaste on ainakin hyvin pieni. Rasva tuottaa yleensä vähäisen insuliinivasteen. Liha tuottaa minimaalisen insuliinivasteen ja hiilihydraatit luovat suurimman insuliinivasteen.

Insuliiniteoria ehdottaa, että ihmisillä on vaikeuksia laihduttaa, koska heidän kehonsa tulvii jatkuvasti insuliinia, joka viestii rasvasoluille varastoimaan kehon rasvaa. Insuliinin puuttuessa keho ei saa signaalia varastoida rasvaa.

Koska tavallinen amerikkalainen ruokavalio, joka on täynnä sokeria, hiilihydraatteja ja syö usein aterioiden välillä, ajan myötä keho menettää kykynsä säädellä insuliinia. Insuliinin deregulaatio voi johtaa liikalihavuuteen, kohonneeseen verensokeriin ja lisääntyvässä määrin tyypin XNUMX diabetekseen.

Insuliinin vapautumisen minimoiminen vähähiilihydraattisten ja keto-dieettien avulla sekä välipalojen poistaminen antaa elimistölle pidempiä aikoja, jolloin se ei vapauta insuliinia, jolloin keho ei kehota varastoimaan rasvaa.

Keto-opas: Kuinka aloittelija voi aloittaa ketogeenisen ruokavalion?

Ketogeenisen ruokavalion aloittaminen on melko yksinkertaista, mutta ei välttämättä helppoa. Keto-dieetin aloittelijat ovat usein hämmentyneitä eivätkä tiedä mitä uskoa tai mistä aloittaa. Ketoosiin pääsemiselle on oikeastaan ​​vain yksi "sääntö". Syö alle 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja olet ketogeenisessä tilassa 24-48 tunnissa.

Kuten mikä tahansa ruokailutapa, se on myös hyödyllinen harjoittele tietoista syömistä ja saada valmennusta jos välttämätöntä. Selkeä tavoitteesi sekä elämäsi että terveytesi suhteen ja helpottaa sitoutumista uuteen ruokailutyyliin. Se on myös paljon helpompaa, jos sinulla on asianmukaisesti varustettu ruokakomero. Tutustu meidän ruokakomero olennaiseen viesti saadaksesi lisätietoja siitä, millaisia ​​ruokia saatat haluta syödä.

Tämä prosessi ei kuitenkaan ole helppo, koska kehosi voi olla kirjaimellisesti riippuvainen sokerista ja hiilihydraateista. Lisäksi prosessoitujen elintarvikkeiden tarjontamme sisältää naurettavan määrän lisättyä sokeria, mikä tekee siitä haastavaa ihmisille, jotka eivät ole tottuneet lukemaan etikettejä ja laskemaan hiilihydraatteja.

Todellinen hiilihydraattien määrä, joka tarvitaan pysymään ketoosissa, on itse asiassa hieman erilainen kullekin henkilölle aineenvaihdunnan ja aktiivisuustason mukaan. Yksinkertaisuuden vuoksi alle 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä saa sinut ketoosiin. Jos haluat selvittää tarkan hiilihydraattitoleranssisi, voit kokeilla kulutettujen hiilihydraattien määrää ja ketoositasoa vertaamalla, mutta tämä ei todellakaan ole välttämätöntä.

Jos kuitenkin haluat testata ketonejasi ja verensokerisi saadaksesi lisätietoja henkilökohtaisesta sietokyvystäsi, pidämme todella Keto Mojo ja se on 15 prosentin alennus tämän linkin kautta.

Mitä ovat makroravinteet ja mikroravinteet?

Ennen kuin sukeltaamme ketoosiin ja syömiseen ketogeenisen tilan saavuttamiseksi, varmistamme, että olemme kaikki samalla sivulla makroravinteiden, hivenravinteiden ja siitä, mitä kukin tekee keholle.

Makroravinteita ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Näistä kolmesta vain kaksi ensimmäistä ovat välttämättömiä kehon toiminnalle. Kuten aiemmin mainitsimme, elimistö pystyy valmistamaan sokeria glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin kautta, joten hiilihydraattien nauttiminen ruokavaliossa ei ole välttämätöntä.

Mikroravinteet sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja muita elintarvikkeissa olevia yhdisteitä, jotka eivät anna energiaa.

Kaikki eivät ole täysin varmoja, mitä hiilihydraatti edes on, ja sokeria on piilotettu lähes kaikkiin syömiimme prosessoituihin ruokiin. Sliningin ja Popkinin mukaan 74 prosenttia pakatuista elintarvikkeistamme sisältää lisättyä sokeria, usein pahimmassa muodossa maissisiirappia. ¹ Kaloripitoisten ja kalorittomien makeutusaineiden käyttö Yhdysvaltain kuluttajapakatuissa elintarvikkeissa, 2005-2009. ²

Mikä on hiilihydraatti?

Jotkut ovat edelleen hämmentyneitä sokerista ja hiilihydraateista. Tämä saattaa olla yksi tärkeimmistä osista keto-oppaassa on sokerin ja hiilihydraattien määritteleminen. Ajattele sokeria eräänlaisena hiilihydraattina. Jotkut ihmiset ajattelevat, että puhdistettu sokeri tai pöytäsokeri on jotenkin huonompi kuin "pelkät hiilihydraatit", joihin kuuluisi riisi tai täysjyväleipä. Yksi ei ole parempi kuin toinen. Olipa kyseessä ruokasokeri tai pala täysjyväleipää, kehosi kohtelee niitä samalla tavalla vapauttamalla insuliinia.

Ymmärtääksesi, kuinka vehnä on "todellisuudessa sokeria", laita pala leipää suuhusi ja anna sen istua siinä. Lopulta tunnet sokerin/glukoosin makua kielelläsi, kun suussasi olevat entsyymit alkavat hajottaa hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit sisältävät monenlaisia ​​​​elintarvikkeita, kuten tärkkelystä, kuitua ja sokereita. Monet vähähiilihydraattiset laihduttajat eivät ota huomioon kuitua, koska elimistö ei voi imeytyä sitä.

Tämä käytäntö vähentää kuituja hiilihydraateista tuottaa luvun, jota kutsumme "nettohiilihydraatiksi". Esimerkiksi 100 gramman avokadoannoksessa on kahdeksan grammaa hiilihydraatteja, joista kuusi grammaa kuitua. Tämä johtaa nettohiilihydraattien lukumäärään kaksi.

Keto-yhteisö väittelee kokonaishiilihydraattien laskemisesta nettohiilihydraattien määrään. Jos olet suhteellisen herkkä insuliinille, nettohiilihydraattien pitäminen 20 asteessa toimii todennäköisesti sinulle. Jos olet enemmän insuliiniresistentti, saatat joutua pitämään hiilihydraattien kokonaismäärän 20:ssa pysyäksesi ketoosissa.

Sugar in Disguise

Sokerilla on monia eri nimiä, 61 ollakseen tarkka! Joitakin yleisimpiä etiketeistä etsiviä aineita ovat sokeri, maissisiirappi, sukraloosi, dekstroosi, fruktoosi, laktoosi jne. Monet näistä sokereista löytyvät elintarvikkeista, jotka on merkitty "luonnollisiksi".

Haluatko varmistaa, että vältät sokeria? Voi olla vaikea muistaa niin monia nimiä, mutta voit lataa luettelo sokerin nimistä nyt. Pidä se älypuhelimellasi, jotta se on helposti käytettävissä ostoksia tehdessäsi.

Vaikka luonnolliset ruoat saattavat sisältää joitain mikroravinteita, se ei tarkoita, että se olisi sinulle hyvää tai ketoystävällistä. Esimerkkejä korkeahiilihydraattisista luonnollisista ruoista ovat perunat, riisi, viljat ja muut tärkkelyspitoiset tuotteet. Kaikki nämä ruoat sisältävät sellaisen määrän hiilihydraatteja, joita olisi erittäin vaikea sisällyttää ketogeeniseen ruokavalioon.

Keto-opas: Hiilihydraatit "terveellisessä" ruokavaliossa

Joten takaisin siihen, kuinka pääset alkuun ketogeenisen ruokavalion aloittelijana. On paljon helpompaa päästä tähän ruokailutyyliin kuin syömään kylmää kalkkunaa. Monet ihmiset eivät edes ymmärrä, kuinka riippuvaisia ​​hiilihydraateista he ovat, ennen kuin he alkavat leikata niitä pois. Vaikka et syö liikaa sokeria, huomaat, että tavallisessa amerikkalaisessa ruokavaliossa on paljon piilotettuja hiilihydraatteja.

Katsotaanpa tyypillistä päivää amerikkalaisessa ruokavaliossa. ”Terveelliseksi” aamiaiseksi nautimme kupillisen täysjyvämuroja, esimerkiksi Cheeriosia, jossa on 2 % maitoa (koska rasva on pahasta) ja päälle banaani. Tässä niin sanotussa terveellisessä ateriassa on 53 grammaa hiilihydraatteja! Yli kaksinkertainen määrä hiilihydraatteja pitäisi syödä koko päivän ollaksesi ketoosissa. Ja olemme edelleen vain aamiaisella.

Lisää terveelliseen aamiaiseseesi terveellinen lounas grillattua kanavoileipiä ja omenaa sekä "kevyt" illallinen kalaa ja ruskeaa riisiä bataattien kera. Nämä ateriat lisäävät vielä noin 120 grammaa hiilihydraattia, jolloin päivittäinen hiilihydraattien kokonaismäärä on yli 200 grammaa. Ketogeenisellä ruokavaliolla söisit 90 prosenttia vähemmän hiilihydraatteja kuin tässä esimerkissä. Tämä päivä ei sisällä edes välipaloja, jotka ovat yleistyneet amerikkalaisessa ruokavaliossa.

pdf-tiedostossa, joka ei ole nyt saatavilla, New Hampshiren terveys- ja henkilöstöministeriö ilmoitti asiasta 200 vuotta sitten amerikkalaiset söivät noin kaksi kiloa sokeria vuodessa. Vuoteen 1970 mennessä söimme 120 kiloa sokeria joka vuosi. Nyt painomme jopa 152 puntaa joka vuosi. Se on 3 kiloa viikossa. Kun katsot asiaa näillä termeillä, on vaikea sivuuttaa, että syömme aivan liikaa sokeria.

Mukaan Healthline, vuonna 1999 amerikkalaiset kuluttivat 155 puntaa vuodessa ja nyt hieman vähemmän. Vaikka on lähes mahdotonta löytää tarkkaa lukua, tiedämme sen maailmanlaajuisesti sokerin kulutus ja tuotanto kasvaa ja vaikuttaa haitallisesti terveyteen.

Käytännön ohjeita aloittelijoille: Ketogeenisen ruokavalion opas

Helpota ketogeenistä ruokailutapaa vähentämällä ilmeisiä hiilihydraatteja ja sokeria ruokavaliossasi.

Poista nämä tuotteet kokonaan: sooda, leipä, pasta, perunat, lisätty sokeri, maito ja hedelmät. Tiedän. Hedelmät ovat kovia monille ihmisille, koska ne ovat "terveellisiä"… kyllä ​​niissä on vitamiineja ja mikroravinteita, mutta niissä on myös paljon sokeria, mikä on ei-ei, jos yrität päästä ketoosiin. Klikkaa tästä nähdäksesi joitain ketoystävällisistä suosikkituotteistamme.

Kun olet poistanut yllä luetellut ruoat kahden viikon ajan, aloita makrojen (makroravinteiden) seuranta. Olemme jo tunnistaneet nämä proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Ketogeeninen ruokavalio on itse asiassa kohtalainen proteiiniruokavalio, joka yllättää monet ihmiset. Itse asiassa saat suurimman osan kaloreistasi, 65-80 prosenttia, rasvoista.

Siellä on paljon seurantalaitteita, joista jotkut ovat suosituimpia Oma kuntopalveluni, Hävitä se! ja tarkemmin ketolle, CarbManager. Henkilökohtaisesti olen käyttänyt Spark People yli 10 vuoden ajan. Sillä on loistava yhteisö, jonka avulla voit lisätä mukautettuja tuotteita ja reseptejä ja seurata nettohiilihydraatteja.

Mikä on "Keto-flunssa"?

Ketoflunssa tulee paljon esille nettitilassa, kun ihmiset alkavat aloittaa tämän uuden ruokailutavan. Olet ollut sokerinpolttaja vuosia, joten ei ole yllättävää, että kehomme kestää jonkin aikaa vaihtaa vaihteet uuteen aineenvaihduntaan. 

Kun kehosi oppii rasva-aineenvaihduntaa, kehossa on monia prosesseja, joita on säädeltävä, ennen kuin asiat tasapainottuvat. Siirtyminen kestää noin kahdesta kolmeen viikkoa voi olla vaikeaa, jos et ryhdy toimenpiteisiin sen lieventämiseksi. Tärkein asia, johon on puututtava, ovat elektrolyytit. 

Lihaksesi varastoivat kolme grammaa vettä jokaista glykogeenigrammaa kohden. Kun kehosi tyhjentää lihaksissasi olevia glykogeenivarastoja, koska et enää syö hiilihydraatteja, ylimääräinen vesi huuhtoutuu pois kehostasi. Natrium poistuu elimistöstäsi veden mukana, mikä voi aiheuttaa kouristuksia, päänsärkyä ja yleistä huonovointisuutta.

Onneksi ketoflunssaa vastaan ​​on helppo taistella korkealaatuista elektrolyyttiä. Etsit sellaista, jossa on huomattava määrä natriumia, kaliumia ja magnesiumia ja joka on sokeriton. Tämä sulkee pois useimmat ruokakaupan merkit. Kuitenkin Whole Foodsissa on yleensä joitain kunnollisia. 

Toinen tuote, joka on hyödyllinen (vaikkakaan ei välttämätön) siirtymävaiheessa, ovat eksogeeniset (kehon ulkopuoliset) ketonit. Nämä ovat ketoneja, joita voit juoda, kunnes kehosi on täysin säädellyt prosessit, jotka ovat tarpeen valmistaakseen riittävästi endogeenisiä (kehon sisällä) ketoneja. Markkinoilla on paljon niitä, joita ei edes kehosi voi käyttää. Jos päätät käyttää näitä, ole hyvä ja lue arvosteluni eksogeenisista ketoneista.

Provinkit Keto-ruokavalioon:

Kunnes olet tottunut syömään ketoa, laita se, mitä aiot syödä, ensin seurantalaitteeseen ennen kuin syöt sen. Tämä varmistaa, että et vahingossa syö jotain, jonka uskot sisältävän vähän hiilihydraatteja, mutta joka on itse asiassa liian korkea pitääkseen sinut ketoosissa.

Keto säännöt

Tässä on kolme tärkeintä "sääntöä" tässä keto-oppaassa, joita on noudatettava onnistuneen ketogeenisen ruokavalion saavuttamiseksi. Nämä voivat vaihdella hieman yksilöllisesti, mutta ne ovat täydellisiä seurattavaksi, kun olet vasta aloittamassa.

Syö 20 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja
Priorisoi proteiini. Optimaalisen kehon koostumuksen saavuttamiseksi tavoittele 8–1.2 grammaa proteiinia ihannepainokiloa kohden.
Nauti ravinnon rasvasta kylläisyyteen asti. Rasva ei ole tavoite. Jos sinulla on kehossasi menetettävää rasvaa, se käytetään polttoaineena.

Mitä keton syöminen tarkoittaa?

Jotkut ihmiset sanovat "syövänsä ketoa", mikä tarkoittaa vain, että he rajoittavat ankarasti hiilihydraatteja. He voivat olla tai eivät välttämättä ole ketoosissa. He eivät myöskään välttämättä noudata tiukasti vähähiilihydraattista syömistä koko ajan.

On niin monia muunnelmia vähähiilihydraattisen ja keton syömisestä, ja kaikki riippuu siitä, mitkä ovat tavoitteesi ja mikä toimii sinulle. Syklinen keto, kohdennettu keto ja arkipäiväketo ovat kaikki muunnelmia keton syömisestä koko ajan ja silti pyrkimykseen olla ketoosissa ainakin osan ajasta.

Kaikki reseptimme on suunnattu keton syömiseen ja sopii päivään, jolloin syöt alle 20 hiilihydraattia.

Mikä on Lazy Keto?

Laiska keto tarkoittaa käytäntöä syödä erittäin vähähiilihydraattista ruokaa ja olla seuraamatta makroja. Monet ihmiset ottavat laiskan keton sen jälkeen, kun he ovat yksinkertaisesti vähentäneet ilmeisiä hiilihydraatteja. Tämä keto-syömismenetelmä toimii tyypillisesti parhaiten ihmisille, joilla on paljon painoa pudotettavana tai jotka eivät yritä laihtua ollenkaan.

Kun olet lähellä tavoitepainoa, joka sisältää alle 20 prosentin kehon rasvatason, sinun on yleensä seurattava paljon tarkemmin saavuttaaksesi muutaman viimeisen kilon ja alentaaksesi kehon rasvaprosenttia.

Keto-opas: Mitä voit syödä keto-ruokavaliossa?

Teoreettisesti mitä tahansa. Sanonta "jos se sopii makroihisi" on varsin suosittu ketoyhteisössä, etenkin aloittelijoille. Esimerkiksi, et tyypillisesti ajattele donitsia ketoruokana. Silti monissa munkkeissa on "vain" 20-30 hiilihydraattia. Jos olet erittäin aktiivinen tai jos söit koko päivän vain munkin ja lihan, saatat teknisesti ylläpitää ketoosia sokeritäytteisen donkin syömisen jälkeen.

Tällä strategialla on kuitenkin joitain mahdollisia negatiivisia puolia. Syöt edelleen vehnää ja puhdistettua sokeria, jotka molemmat tulisi minimoida ruokavaliossasi monista syistä. Lisäksi menetät vähähiilihydraattisten kasvisten ja pähkinöiden syömisen, jotka olisit voinut syödä sen sijaan ja jotka tarjoavat hyviä rasvoja, kuituja ja mikroravinteita.

Donitsin syöminen voi myös aiheuttaa sokerinhimoa. Tämä voi mahdollisesti suistaa ruokavaliosi, koska siirryt donitsiin kahteen tai kolmeen. Tai sen jälkeen, kun donitsin jälkeen on lisätty insuliinia, päädyt ahneuteen ja syömään ylensyöntiä vielä enemmän myöhemmin.

Keto-ystävällisiä elintarvikkeita, jotka ovat todella terveellisiä ja jotka eivät ole turhia, ovat liha, kala, juusto, pähkinät ja vihreät lehtivihannekset. Jotkut suosikki keto-aterioistamme sisältävät Keto Carne Asada, Kuumat Buffalo Wings ja Kermainen sinihomejuustokastike.

Mitä hyötyä ketoosissa olemisesta on?

Ketoosissa olemisesta on paljon hyötyä. Ihmiset kertovat, että heillä on paljon suurempi henkinen selkeys, vähentynyt nälänhätä, laihtuminen ja kehon uudelleenrakenne. Muita keto-ruokavalion myönteisiä tuloksia ovat parempi urheilusuoritus, korkea verensokeri ja diabetes sekä mielialan paraneminen.

Kuinka paljon voit laihtua ketogeenisellä ruokavaliolla?

Se, kuinka paljon voit laihtua keto-ruokavaliolla, riippuu monista tekijöistä. Useimmilla ihmisillä on kuitenkin taipumus laskea aluksi jonkin verran merkittävää veden painoa. Jokainen gramma kehoon varastoitunutta hiilihydraattia sitoo kolme grammaa vettä. Ylimääräinen vesi poistuu yleensä, kun hiilihydraatit on poistettu, mikä johtaa asteikon laskuun.

Alkuperäisen veden painonpudotuksen jälkeen useimmat ihmiset kokevat suhteellisen "normaalin" ja terveellisen painonpudotuksen yhdestä kahteen kiloa viikossa. Ihmisillä, joilla on paljon enemmän menetettävää, on yleensä korkeampi painonpudotus, etenkin ruokavalion ensimmäisten kuukausien aikana.

Kuinka paljon painoa voit laihtua ketolla on kuin mikä tahansa muu ruokavalio. Se on hyvin yksilöllistä ja riippuu ihmisen sitoutumisesta, aineenvaihdunnasta, liikunnasta ja monista muista tekijöistä.

Onko keto-ruokavalio hyvä nopeaan painonpudotukseen?

Monet ihmiset pitävät keto-ruokavaliota jonkinlaisena taikaluotina. Se on erittäin rohkaisevaa alussa, koska kuten yllä on kuvattu, useimmat ihmiset laihtivat paljon vettä, kun he lopettavat hiilihydraattien syömisen.

Todellisuudessa keto on kuin mikä tahansa muu ruokavalio. Se toimii siinä määrin kuin noudatat sitä. Siitä huolimatta se on paljon helpompi noudattaa kuin muita ruokavalioita. Huolimatta siitä, että se on "rajoittava", useimmat ihmiset huomaavat, että ketogeenisellä ruokavaliolla syödyn rasvan määrä tekee syömisestä paljon tyydyttävämmän. Tyypillinen vähärasvainen, runsashiilihydraattinen, tavallinen amerikkalainen ruokavalio ei ole läheskään yhtä houkutteleva.

Koska rasva ja proteiini lisäävät kylläisyyden tunnetta, ihmiset yleensä syövät vähemmän ketogeenisellä ruokavaliolla. Lisäksi useimmat ihmiset huomaavat olevansa vähemmän nälkäisiä ilman insuliinipiikkejä ja niistä johtuvaa nälkää. Nälän puute ja kylläisyyden lisääntyminen antavat ihmisten helpommin pitää kiinni ruokavaliosta, mikä johtaa lopulta laihtumiseen.

Onko ketogeenisellä ruokavaliolla negatiivisia sivuvaikutuksia?

Monet artikkelit, jotka raportoivat ketogeenisesta ruokavaliosta sen hype-huipulla, raportoivat negatiivisista sivuvaikutuksista. Pahanhajuinen hengitys, ummetus ja huono uni ovat usein raportoitu keto-dieetin sivuvaikutuksiksi.

Kaikki nämä ovat helposti vältettävissä ja yleensä väliaikaisia, kun kehosi sopeutuu uuteen tapaan käsitellä ravintoaineita.

Vastaukset seuraaviin kysymyksiin tulossa pian! Klikkaa tästä tilataksesi uutiskirjeemme ja saat tiedon, kun tämä artikkeli päivitetään.

Onko ketogeeninen ruokavalio vaarallinen?
Mitä eroa on ravitsemuksellisen ketoosin ja ketoasidoosin välillä?
Kenen pitäisi olla ketogeenisellä ruokavaliolla?
Voiko ketogeeninen ruokavalio parantaa diabetesta?
Mitä eroa on vähähiilihydraattisen ja ketogeenisen hoidon välillä?
Onko ketogeeninen ruokavalio erilainen miehille ja naisille?
Mitkä ovat parhaat makeutusaineet ketogeeniseen ruokavalioon?
Onko Keto hyvä urheilijoille?

1. Ng, SW, Slining, MM ja Popkin, BM (2012).
2. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.