Kuusi vinkkiä parempaan nukkumiseen

Riittävän laadukas uni on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveyden, hyvinvoinnin ja painonpudotuksen hyväksi. Silti amerikkalaiset kärsivät kroonisesta unen puutteesta ja he saavat vähemmän unta vuosien mittaan. Parempi uni voi vaikuttaa elämäsi kaikkiin osa-alueisiin, joten on syytä tutkia, kuinka saada enemmän ja laadukkaampaa unta. Alla on parhaat vinkkimme parempaan uneen, päivitetty vuodelle 2022.

Minua haastateltiin kaikesta, mitä olen tehnyt vuosien aikana Optimoi uneni First for Women -lehden mukaan. He päättivät tietysti keskittyä tiettyihin asioihin, mutta numero yksi asia, joka vaikutti uneeni, oli vaihdan ruokavalioni vähähiilihydraattiseen/keto-annokseen ja otat muutamia alla mainittuja tärkeitä lisäravinteita.

Nämä molemmat asiat saivat minut noin 80 prosenttia hyvästä unesta. Muut kokeilemani asiat ovat optimoineet sitä entisestään niin, että nyt nukun todella hyvin 90 prosenttia ajasta. Vinkit parempaan nukkumiseen ovat korvaamattomia! Parempi uni auttaa painonpudotukseen, mielialaan ja energiaan, joten tottumuksiasi kannattaa muuttaa laadukkaan unen saamiseksi.

Kuinka paljon amerikkalaiset nukkuvat?

Vuonna 2009 National Sleep Foundation (NSF), yhdysvaltalainen voittoa tavoittelematon ryhmä raportoi, että 20 prosenttia tuhannesta kyselyyn vastanneesta ihmisestä nukkui kuusi tuntia tai vähemmän. Tämä on 1,000 prosenttia vuonna 6. Vain 13 prosenttia ilmoitti saavansa 2001 tuntia tai enemmän (suositeltu vähimmäismäärä), mikä on vähemmän kuin 28 prosenttia vuonna 8. Noin 38 prosenttia ilmoitti, että taloudelliset huolet häiritsivät unta.

Krooninen unenpuute aiheuttaa kognitiivisia häiriöitä, huonoa elämänlaatua, loukkaantumisia ja sairauksia. Unenpuute lisää aivohalvauksen, sydänkohtauksen, liikalihavuuden ja muiden sairauksien riskiä.

Toisessa maaliskuussa 2018 julkaistu raporttiNational Sleep Foundation havaitsi, että hyvän unen puute estää meitä tekemästä asioita joka päivä ja että vain 10 prosenttia amerikkalaisista aikuisista asettaa unen etusijalle muiden asioiden edelle.

Unen puutteelle ja laadulle on monia syitä. Yksi yleisimmistä on stressi. Jos huoli ja ahdistus vaikeuttavat untasi, minulla on kuusi stressiin ja ahdistukseen liittyviin uniongelmiin liittyvää vinkkiä, jotka voivat auttaa.

Vinkkejä parempaan nukkumiseen

Vastuuvapauslauseke: Alla olevat linkit voivat sisältää tytäryhtiölinkkejä, mikä tarkoittaa, että voimme saada palkkion ilman lisäkustannuksia, jos ostat tämän sivun kautta. Lue koko tiedotteemme täältä.

Vinkkejä parempaan nukkumiseen: Brain Dump

Aivovedos:  Jos huomaat olevasi sisäisten tehtäväluetteloiden, huolien ja karanneiden ajatusjunien uupunut ennen nukkumaanmenoa, kirjoittaminen voi auttaa. Kokeile "aivokaappaus" -harjoitusta. Käytä vanhanaikaista kynää ja paperia; on tehty tutkimuksia siitä, kuinka aivosi toimivat eri tavalla, kun kirjoitat pitkäkätisesti verrattuna tietokoneeseen (pitkäkäsi yleensä aktivoi aivojen RAS:n, joka on prosessointisuodatin).

Kirjoita vain mitä mieleesi tulee 10-15 minuutin ajan. Kirjoita muistiin huolet, ajatukset, tehtävälistat, jopa kirjoittamalla ”Minulla ei ole aavistustakaan, mistä kirjoittaa. Tämä on tyhmää." jne. laukaisee lopulta ajatusten vuotamisen paperille. Pidä to-to-esineet erillisellä paperilla.

Kun olet valmis, silppua huoli/ahdistusluettelo, revi se tai tuhoa se muuten. Polttaminen on suosituin tapa päästä eroon näistä huolista, mutta se ei ole paras idea, jos alat uneliaa harjoituksen katarsisesta luonteesta. Mitä tahansa teetkin, älä laita sitä sinne, missä se voidaan lukea myöhemmin. Se voi aiheuttaa lisää stressiä sinänsä, mitä yrität välttää.

Tehtäväluettelon pitäminen erillään on tärkeää, jotta sinulla on yksi paperi, joka todella auttaa sinua saamaan asiat valmiiksi seuraavana päivänä. Huoli/ahdistusluettelon tuhoaminen on myös avainasemassa, jotta se aktivoi ahdistuksen vapautumisen symbolisesti.

Tämä on yksi parhaista vinkeistä parempaan uneen, jota olen käyttänyt jatkuvasti vuosien ajan.

Vinkkejä parempaan nukkumiseen: yrttejä ja lisäravinteita

Yrtit ja lisäravinteet:  On olemassa useita yrttejä, jotka ovat turvallisia käyttää lyhytaikaisesti, jos sinulla on unihäiriöitä lisääntyneen stressin aikana. Kokeile magnesiumia, melatoniinia, valerianjuurta tai brahmia. Kaksi jälkimmäistä voidaan ottaa teemuodossa, mikä voi olla rentouttava rituaali ennen nukkumaanmenoa.

Magnesium ¹sillä on avaintekijä unessa ja terveessä aineenvaihdunnassa, ja useimmat ihmiset ovat vakavasti puutteellisia huonon maaperän/ruoan laadun vuoksi.

Magnesium on yhdistetty monissa tutkimuksissa parantuneeseen unen laatuun². Uusi suosikkini on peräisin BiOptimizers. Se on ainoa, jonka olen löytänyt, joka sisältää kaikki seitsemän magnesiumtyyppiä varmistaakseen, että saat kaikki hyödyt, joita tämä tärkeä ravintoaine tarjoaa.

On myös teepusseihin valmiiksi sekoitettuja yrttien yhdistelmiä, joita myydään nimillä, joiden otsikossa on tyypillisesti "uni". Henkilökohtainen suosikkini on Bigelow Sweet Dreams. Olen myös käyttänyt Nyt Foods-merkkinen melatoniini menneisyydessä. Se näyttää toimivan paremmin kuin muut, koska se on julkaistu aika-ajoin, ja rakastan tätä tuotemerkkiä, koska sillä on Good Manufacturing Process -sertifikaatti.

On joitain lisäravinteita, jotka sisältävät sekoituksen myös joitain näistä hänen. Vuodesta 2019 lähtien olen käyttänyt Signaali//OS PM joka myös korjaa DNA:ta, solujäämiä ja parantaa immuunijärjestelmää nukkuessasi. käytän myös puhtaita terapeuttisia ketoneja illalla auttaakseni aktivoimaan parasympaattista hermostoani, mikä on erittäin suotuisa nukkumaan. Katsella tämä video saadaksesi lisätietoja ketoneista ja unesta.

Erityisesti uneen tarkoitetut aromaterapiatuotteet voivat olla hyödyllisiä myös stressiin liittyvissä unihäiriöissä. Käyttää HNG15 at Lather saa 15 prosentin alennuksen unen aromaterapiasta ja kaikki muut tuotteet.

Vinkkejä parempaan nukkumiseen: Hemmottelua

Hemmottelua:  Anna itsellesi lämmin öljyinen käsi- ja jalkahieronta mukavan kuuman kylvyn jälkeen noin 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Kuuman kylvyn jälkeen tapahtuva kehon lämpötilan lasku edistää unta, kun taas hieronta edistää rentoutumista.

Jos haluat syvemmän ja rentouttavamman nukkumaanmenohieronnan, kokeile abhyangaa. Abhyanga on ayurvedalainen itsehieronta, joka voi edistää syvää rentoutumista ja hyvinvointia. Voit oppia kaikki abhyangan eduista ja sen tekemisestä abhyanga-hierontaartikkelissamme. Se on helppoa, käytännössä ilmaista (öljyä lukuun ottamatta) ja erittäin tehokasta.

Ayurvedassa on suositeltavaa käyttää doshasi kanssa yhteensopivaa hierontaöljyä.  Seesami ja kookospähkinä öljyt ovat melko dosha-neutraaleja, mutta jos haluat dosha-spesifisen öljyn, lue lisätietoja yllä linkitetystä artikkelista.

Vinkkejä parempaan nukkumiseen: Pidä häiriötekijät poissa makuuhuoneesta

Sänky on vain nukkumiseen (ja seksiin):  Yksi tunnetuimmista univinkeistä on pitää kaikki häiriötekijät poissa makuuhuoneesta. Kun sänkyä käytetään vain nukkumiseen, makuuhuoneeseen meneminen edistää automaattista rentoutumisreaktiota, joka helpottaa nukkumista. Päästä eroon television katselusta ja sängyssä työskentelystä. Tämä on kaksinkertainen merkitys, koska tietokoneiden, television ja matkapuhelimien tuottamat siniset valoaallot simuloivat päivänvaloa. Sininen valo estää melatoniinin, unihormonin, tuotantoa.

Loistava tapa tukahduttaa huoneen ylimääräinen valo on korkealaatuinen unimaski. Kesti useita osto- ja palautuskierroksia ennen kuin löysin sellaisen, joka todella toimii. Manta estää kaiken valon silmiltäsi ilman kalliita pimennysverhoja. Laitat vain tämän naamion päälle ja olet valmis uskomattomiin yöuniin 30 päivän palautustakuulla. Parasta on, että valittavana on useita silmäkuppeja, mukaan lukien MAX, joka sopii erinomaisesti pitkien ripsien tai pidennysten suojaamiseen, sekä kuumat ja kylmät silmäkupit, jotka sopivat hyvin turvonneille tai allergisille silmille.

Vinkkejä parempaan nukkumiseen: Jooga

Jooga:  Ihmiset, jotka joogaavat säännöllisesti, kertovat nukkuvansa paremmin. On myös joitain erityisiä rentoutumisasentoja, joita voit tehdä ennen nukkumaanmenoa unen edistämiseksi. Yksi helpoimmista on lesim. seinäasento (viparita karani). Tämän asennon voi tehdä jopa sängyssä! Tuo vain pakarat lähelle seinää tai sängynpäätä ja venyttele jalat ylös taivasta kohti. Tue alaselkää tyynyllä tai pehmusteella. Lapaluiden väliin voi halutessaan laittaa myös pienen tyynyn. Hengitä vatsaan edistääksesi entisestään rentoutumista.

Vinkkejä parempaan nukkumiseen: Taistele sinistä valoa vastaan

Luovu elektroniikasta: Kaikkien laitteidemme lähettämä sininen valo on a tunnettu unihäiriötekijä. Yöllä altistuminen valolle voi häiritä vuorokausirytmiäsi, vähentää melatoniinia, ja se on liikalihavuuteen ja jopa syöpään. Jos sinun on käytettävä televisiota, puhelinta tai tietokonetta yöllä, harkitse sinisiä estäviä laseja.

Kaikki siniset estoaineet eivät ole samanarvoisia. Monien tutkimusten jälkeen olen havainnut, että monet niistä ovat tehottomia, koska ne eivät estä oikeaa valospektriä.

Se on yksi niistä asioista, joita arvostan Blublox. He ovat tehneet uskomattoman paljon tutkimusta varmistaakseen, että heidän tuotteensa todella tekee sen, mitä se sanoo. Mitä järkeä on käyttää typeriä silmälaseja puoli päivää, jos ne eivät tee sitä, mitä tarvitset? Ne tarjoavat myös reseptivaihtoehdon, jota et löydä monien muiden sinisten salpaajien kanssa.

Käytä linkkiäni ja syötä HNG15 kassalla saadaksesi 15 prosentin alennuksen ostoksestasi.

Voit myös muuttaa puhelimen asetuksia siirtymään sinisestä valosta punaiseen automaattisesti ennen nukkumaanmenoa.

Tässä ohjeet punaisen valon vaihto iPhonessa , ja tässä on ohjeet Android. Käytä tietokoneissa ilmaista ohjelmistoa F.lux for omena ja Windows. Vuodesta 2021 lähtien useimmissa elektroniikassa on nyt sinisen valon siirto sisäänrakennettuna asetuksiin ilman lisäohjelmistoja tai -sovelluksia!

Bonus univinkki

Tämä vinkki ei liity stressiin ja ahdistukseen liittyviin uniongelmiin, mutta se on kuitenkin erittäin hyödyllinen. Huoneen pitäminen ihanteellisessa lämpötilassa on valtava tekijä hyvän unen edistämisessä. Kehosi lämpötila laskee aloittaakseen unisyklin. Huoneen ulkolämpötila 60-67 astetta voi helpottaa tätä prosessia.

Huoneen lämpötilan pitäminen tällä alueella auttaa myös estämään heräämisen lämpenemisestä tai yöhikoilusta.

Lämpötilatyökalut parempaan uneen

Joskus viileämpikään huone ei estä lämpöä häiritsemästä unta. Ikääntymisestä johtuva yöhikoilu, vaihdevuodet, vaahtomuovipatjat, myöhään syöminen tai monet muut syyt voivat vakavasti häiritä unta. Itselläni on ollut sen verran ongelmia tämän ongelman kanssa, että vihdoin etsin jäähdytyslevyjä. Slumber Cloud myy myös pehmusteita ja peittoja, jotka on suunniteltu NASA:n käyttämistä huippuluokan materiaaleista pitämään sinut viileänä yöllä. Seuraa linkkiä lukeaksesi lisää heidän tekniikastaan ​​ja saadaksesi ilmaisen toimituksen sekä 90 päivän rahat takaisin -takuun kokeilujakson.

Minulle henkilökohtaisesti lakanat auttoivat, mutta eivät täysin poistaneet vaihdevuosien jälkeistä yöhikoilua. Lopulta sijoitin Ooler-järjestelmä, jonka voit lisätä mihin tahansa patjaan. Se on vesijäähdytteinen pehmuste, joka istuu patjan päällä, eikä minulla ole ollut yöhikoilua kertaakaan sen jälkeen, kun aloitin sen käytön joulukuussa 2020. Minulla on täällä video, joka näyttää kuinka nopeaa ja helppoa se on asentaa, täydellinen arvostelu- ja seurantavideoni on tulossa pian! Muista ottaa minuun yhteyttä, jos haluat tiedot, niin lähetän sinulle sähköpostia heti, kun molemmat ovat valmiita.

Rakastan Ooleria niin paljon, että olen tehnyt yhteistyötä heidän kanssaan tarjotakseni HealNourishGrow.comin lukijoille mahtavia alennuksia! Käytä tätä linkkiä ja koodi HealNourishGrow kassalla saadaksesi niin hyvän alennuksen, että en saa kertoa kuinka paljon täällä.

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30248967/