Painonpudotus ajoittaisella paastolla, toimiiko se?

Jaksottaisesta paastoamisesta, erityisesti laihduttamisesta, on tehty paljon tutkimusta. Olen kirjoittanut hyödyistä pitkittynyt paasto ja ajoittainen paasto ennen. Haluaisin kuitenkin tässä artikkelissa perehtyä syvemmälle painonpudotukseen tarkoitettuun ajoittaiseen paastoon yleisen terveyden sijaan. Puhun myös ajoittaisesta paastoamisesta tärkeänä työkaluna 21 päivän rasvanpudotuksen aloitus: Tee Ketosta helppoa, pidä taukoja ja laihduta silti. Jaksottaisesta paastoamisesta painonpudotuksen vuoksi on tullut erittäin suosittua useiden viime vuosien aikana. Valittavana on laaja valikoima protokollia tavoitteidesi perusteella.

Painonpudotus ajoittaisen paaston aikana voi olla tehokasta useista syistä. Ensinnäkin ajoittainen paasto edistää kalorien vähenemistä. Toiseksi paasto auttaa edistämään insuliiniherkkyyttä, joka on tärkeä tekijä painonpudotuksessa ja ylläpidossa. Kolmanneksi ajoittainen paasto auttaa säätelemään verensokeria. Ilman yhtä monta sokerin nousua ja kaatumisia pitkin päivää, nälkä on hallinnassa. Lopuksi tietyn syömisikkunan pitäminen estää välipalojen ja ylimääräisten aterioiden syömisen.

Jaksottainen paasto on muotia nykyään, mutta mitä se on? Kuinka se toimii? Onko se tehokasta? Tässä blogikirjoituksessa vastaamme kaikkiin näihin ja muihin kysymyksiin. Joten, jos olet kiehtonut ajatus ajoittaisesta paastoamisesta ja haluat oppia lisää, lue!

Vastuuvapauslauseke: Alla olevat linkit voivat sisältää tytäryhtiölinkkejä, mikä tarkoittaa, että voimme saada palkkion ilman lisäkustannuksia, jos ostat tämän sivun kautta. Lue koko tiedotteemme täältä.

Mikä on ajoittainen paasto?

Jaksottainen paasto on syömismalli, jossa pyöräilet syömis- ja paastojaksojen välillä. Jaksottaisen paaston päätyypit ovat 16/8, vuorotteleva päivä ja 5:2.

14/10 paasto tai 16/8 paasto tai 18/6 paasto tai 20/4 paasto

Näet usein ihmisten puhuvan katkonaisesta paastoamisesta kahdella numerolla. Nämä ovat paastoikkuna ja syömisikkuna. Ensimmäinen numero ilmaisee paastotuntien määrän. Toinen numero edustaa syömisikkunan tuntien määrää.

Yksi suosituimmista on 16/8, koska se on helppo saavuttaa syömällä illallinen klo 8 mennessä ja jättämällä yksinkertaisesti aamiaisen väliin seuraavana päivänä. Syö illallinen kahdeksaan ja syö sitten 00 tuntia myöhemmin keskipäivällä. Tämä malli sopii hyvin useimpien ihmisten työaikatauluihin. Se antaa kehollesi 16 tuntia aikaa välttää ruoan aiheuttaman insuliinin vapautumista, mikä on hyvä verensokeritasoille.

Jaksottaisen paaston hyödyt ovat lukuisia. Kaksi ateriaa päivässä parantaa glukoosinsietokykyä ja edistää autofagiaa, käsitellään tarkemmin alla.

Painonpudotus ajoittaisessa paastossa: 5:2

Paastotuntien lukumäärän sijaan 5:2 viittaa siihen liittyvien päivien määrään. Tämä protokolla sisältää normaalin syömisen viiden päivän ajan viikossa. Sitten rajoittat kalorit 25 prosenttiin normaalista kahtena ei peräkkäisenä päivänä. Tai voit paastota kokonaan 24 tuntia valittuina päivinä.

Syö Lopeta Syö Paasto

Syö-pysähdy-syö paastomenetelmä on melko yksinkertainen. Syö normaalisti useimpina viikonpäivinä, mutta paasto sitten 24 tuntia kerran tai kahdesti viikossa. Illallinen päivälliselle saattaa tuntua helpoimmalta useimmille, mutta voit valita minkä tahansa 24 tunnin paaston.

Painonpudotus ajoittaisessa paastossa: Vaihtoehtoinen päiväpaasto (ADF)

Vaihtoehtoisen päivän paasto (ADF) saa sinut syömään joka toinen päivä viikossa. PubMedistä ADF:llä on tehty useita tutkimuksia vaihtelevin tuloksin, mutta useimmat osoittavat, että se on tehokas painonpudotuksessa¹⁰ ja vaikuttaa myös joihinkin muihin biomarkkereihin.

Painonpudotus ajoittaisella paastolla: yksi ateria päivässä (OMAD) paasto

OMAD-paastomenetelmällä syöt kerran päivässä. Tämä voi olla kirjaimellisesti yksi jättiläinen ateria, jossa syöt kaikki päivän kalorit. Se voidaan kuitenkin jakaa pienempiin aterioihin kahden tai kolmen tunnin aikaikkunan sisällä.

Kaiken kaikkiaan en suosittele tätä lähestymistapaa pitkällä aikavälillä. Se on hyvä toisinaan, mutta tämän menetelmän käyttäminen päivästä toiseen tekee siitä epätodennäköisenvarmista, että saat tarpeeksi proteiinia.

Jaksottaisen paaston edut

Jaksottaisesta paastoamisesta on tullut suosittu syystä – se toimii! Se ei vain auta painonpudotuksessa, vaan sillä on myös monia muita terveyshyötyjä. Joitakin näistä ovat vähentynyt tulehdus, alentaa verensokeriarvoja, parantunut aivotoimintaja sydänsairauksien riski. Nämä ovat vain muutamia niistä monista syistä, miksi ihmiset ottavat ajoittain paastoamisen keinona parantaa terveyttään.

Painonpudotus ajoittaisella paastolla

Tärkeintä on, että voit ehdottomasti laihtua ajoittaisella paastolla. On vain muutamia asioita, jotka on pidettävä mielessä.

• Varmista, ettet korvaa paastotuntejasi syömällä enemmän ruokaa. Tämä on helpompaa, jos syöt vähemmän hiilihydraatteja ja rasvaa mukautuneena, koska et ole todennäköisemmin nälkäinen.
• Älä noudata samaa ajoittaista paastoaikataulua pitkiä aikoja. Menestyt paremmin painonpudotuksessa, kun ravistat säännöllisesti ruokailuikkunaasi.
• Lisää an laajennettu nopeasti silloin tällöin tämä auttaa nopeuttamaan painonpudotusta.

Kuinka aloittaa ajoittainen paasto

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan jaksoittaista paastoa, on muutamia asioita, jotka sinun tulee pitää mielessä ennen aloittamista. Varmista ensin, että teet sen oikeista syistä. Jos haluat laihtua nopeasti tai tulla terveemmaksi yön aikana, ajoittainen paasto ei ole sinua varten. Kuten mikä tahansa terveellisen elämäntavan muutos, tulosten näkeminen vaatii aikaa ja sitoutumista. Toiseksi, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion tai liikunnan. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on jokin taustalla oleva sairaus. Lopuksi, ole kärsivällinen! Kestää aikaa nähdä tuloksia ajoittaisella paastolla (tai millä tahansa muulla laihtuminen menetelmä), joten älä anna periksi, jos et näe tuloksia heti.

Paasto säädellyllä verensokerilla

Yksi huomioitava asia on, että paasto on paljon helpompaa, kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Jos syöt tavanomaista amerikkalaista ruokavaliota tai muita variaatioita, joissa on paljon hiilihydraatteja, verensokerivaihtelut saavat sinut nälkäiseksi ja ahneeksi yrittäessäsi paastota. Kun olet vähähiilihydraattinen/keto jonkin aikaa, sinusta tulee lihava. Rasvaan sopeutuminen tarkoittaa, että kehosi on säädellyt prosesseja, jotka ovat välttämättömiä saadakseen rasvaa helpommin polttoaineeksi, mikä tarkoittaa, että olet vähemmän nälkäinen, kun et syö.

Jos haluat Aloita vähähiilihydraattisella Ennen kuin kokeilet ajoittaista paastoa, minulla on sinulle runsaasti ilmaisia ​​resursseja. Niitä on muutama podcast-jaksot paastoamisesta, ja yksi on kyse sekä pitkittyneen että jaksoittaisen paaston eduista.

Puhun myös paastoamisesta ja ketosta syvällisemmin 21 päivän rasvanpudotuksen aloitus: Tee Ketosta helppoa, pidä taukoja ja laihduta silti. Tästä linkistä saat luvun ilmaiseksi!

Jos etsit kestävää tapaa laihtua ja parantaa yleistä terveyttäsi, ajoittainen paasto voi olla sinua varten! On tärkeää muistaa, että painonpudotukseen ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa lähestymistapaa. Se mikä toimii joillekin, ei välttämättä toimi toisille. Lopuksi, älä unohda, että Roomaa ei rakennettu päivässä; kestää aikaa ja kärsivällisyyttä nähdäksesi tulokset ajoittaisella paastolla (tai millä tahansa muulla painonpudotusmenetelmällä.) Älä lannistu, jos et näe tuloksia heti ja knyt kun olen aina täällä tukena.