Φροντίδα μετά τον τοκετό: Συμβουλές για νέες μαμάδες σχετικά με το άγχος, την κατάθλιψη και την απώλεια βάρους

Η επιλόχεια φροντίδα είναι κάτι που δεν αντιμετωπίζεται πολύ καλά από το ιατρικό κατεστημένο. Όλοι επικεντρώνονται στη φροντίδα του μωρού μετά τη γέννηση, και δικαίως φυσικά! Τι γίνεται όμως με τη νέα μαμά; Εκτός από τη φροντίδα ενός νεογέννητου, αντιμετωπίζει μερικές πολύ πραγματικές αλλαγές στο σώμα της που μπορούν να δημιουργήσουν πολύ άγχος. Η θεραπεία της επιλόχειας κατάθλιψης είναι πολύ συχνή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όπως και το επιλόχειο άγχος. Η νέα μαμά μπορεί επίσης να αρχίσει να ανησυχεί για την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό και πότε θα χάσει το βάρος του μωρού. Όλα αυτά μπορούν να δημιουργήσουν μεγάλη ψυχική δυσφορία σε μια νέα μαμά.

Μεταβολές ορμονών και επιδράσεις μετά τον τοκετό

Τα επίπεδα ορμονών αναπροσαρμόζονται μετά τη γέννηση του μωρού για να υποστηρίξουν τον θηλασμό. Το σώμα που έχει επικεντρωθεί τόσο πολύ για εννέα μήνες στην ανάπτυξη ενός μικροσκοπικού ανθρώπου, τώρα μετατρέπεται σε μηχανή σίτισης.

Τα επίπεδα της προγεστερόνης πέφτουν κατακόρυφα μετά τη γέννηση, ενώ τα οιστρογόνα παραμένουν υψηλά. Η προγεστερόνη είναι μια βασική ορμόνη στη ρύθμιση της διάθεσης. Αυτή η ανισορροπία των ορμονών αμέσως μετά τη γέννηση εξηγεί γιατί τόσες πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν την κατάθλιψη και το άγχος που γεννιέται το μωρό.

Υπάρχουν πολλοί πόροι που εξηγούν με περισσότερες λεπτομέρειες τις ορμονικές αλλαγές μετά τη γέννηση. Για τους σκοπούς μας, θα επικεντρωθούμε σε τρόπους αντιμετώπισης του επιλόχειου άγχους, της κατάθλιψης και του βάρους που είναι ανεξάρτητοι από τις ορμόνες σας μετά την εγκυμοσύνη.

Όπως πάντα, συμβουλευτείτε τους επαγγελματίες υγείας σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας μετά τον τοκετό ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή. Η επιλόχεια κατάθλιψη και το άγχος μπορεί να είναι πολύ σοβαρά και μπορεί να απαιτούν ιατρική παρέμβαση.

Θεραπείες επιλόχειου άγχους και κατάθλιψης

Οι παραδοσιακές μέθοδοι αντιμετώπισης του επιλόχειου άγχους και της κατάθλιψης περιλαμβάνουν την παρέμβαση με φάρμακα και συμβουλευτική. Ενώ αυτές μπορεί να είναι ιατρικά απαραίτητες σε ορισμένες περιπτώσεις, υπάρχουν επίσης πολλές ολιστικές θεραπείες που μπορούν να είναι αποτελεσματικές.

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε ως νέα μαμά είναι να βασίζεστε στο δίκτυο υποστήριξής σας για βοήθεια. Ένα δίκτυο υποστήριξης όχι μόνο μπορεί να σας προσφέρει άμεση βοήθεια με το μωρό αλλά και να λειτουργεί ως υποστήριξη όταν προσαρμόζεστε σε νέες ορμόνες και σε ένα νέο πρόγραμμα.

Αποποίηση ευθύνης: Αυτό το άρθρο μπορεί να περιέχει συνδέσμους συνεργατών, πράγμα που σημαίνει ότι ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς, εάν κάνετε αγορές μέσω αυτής της σελίδας. Rδιαβάστε την πλήρη αποκάλυψή μας εδώ.

Sleep for New Mothers: Postpartum Anxiety and Depression Fighter

Ο ύπνος είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό πράγμα για την υγεία σας οποιαδήποτε στιγμή, αλλά ειδικά όταν έχετε ένα νεογέννητο. Με τα αρχικά προγράμματα ταΐσματος, είναι αδύνατο για μια νέα μαμά να κοιμάται σταθερά και ξεκούραστα. Αν και υπάρχουν αρκετές συμβουλές για καλό ύπνο παρακάτω, έχουμε επίσης ένα πιο αναλυτικό άρθρο με έξι από τις καλύτερες συμβουλές μας για τον ύπνο.

Η ζήτηση για μαγνήσιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι αυξημένη και τα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν καλύτερα αποτελέσματα στον τοκετό ¹. Το μαγνήσιο είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά στον ύπνο, επομένως ίσως αξίζει τον κόπο συνεχίστε να συμπληρώνετε με ένα υψηλής ποιότητας, εύκολα απορροφούμενο μαγνήσιο αφού έρθει το μωρό.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει επίσης δειχθεί στην κατάθλιψη καθώς και σε άλλα μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος και το σελίνιο². Συνεχίζοντας να παίρνετε την προγεννητική σας βιταμίνη ή α υψηλής ποιότητας γυναικεία πολυβιταμίνη είναι επίσης καλή ιδέα να υποστηρίξετε το σώμα σας καθώς προσαρμόζονται οι ορμόνες.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα δεν θα σας βοηθήσουν αν δεν μπορείτε καν να χαλαρώσετε αρκετά για να κοιμηθείτε. Εδώ θα πρέπει να ζητήσετε τη βοήθεια συνεργατών, οικογένειας και φίλων. Υπάρχει αρκετό άγχος ανησυχίας για το πότε το μωρό σας θα ξυπνήσει ή θα χρειαστεί να ταΐσει ξανά. Εάν μπορείτε να δημιουργήσετε τουλάχιστον μερικά κομμάτια χρόνου όπου κάποιος άλλος μπορεί να παρακολουθεί το μωρό και να σας υποσχεθεί ότι θα σας ξυπνήσει εάν χρειαστεί, μπορεί να μειώσει την πίεση για αρκετό καιρό ώστε να κοιμηθείτε αρκετά. Ο ύπνος είναι ένα κρίσιμο συστατικό για την καταπολέμηση του επιλόχειου άγχους και της κατάθλιψης.

Ο ύπνος θα βοηθήσει επίσης στην απώλεια βάρους μετά τον τοκετό, όπως εξηγείται περαιτέρω παρακάτω.

Εύκολη πρακτική αυτοφροντίδας για νέες μαμάδες: Abhyanga

Εάν το επίπεδο άγχους σας να αφήσετε το μωρό με κάποιον άλλο είναι πολύ υψηλό, μπορεί να αποτρέψει τον ύπνο και την ικανότητά σας να χαλαρώσετε. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο για λίγα λεπτά, ακολουθούμενο από την απλή πρακτική αυτοφροντίδας του Abhyanga. Το Abhyanga είναι μια αγιουρβεδική πρακτική που ουσιαστικά ισοδυναμεί με αυτομασάζ. Διαβάστε το άρθρο μας σχετικά με τα οφέλη της abhyanga και πώς να εκτελέσετε αυτήν την απλή αλλά ισχυρή πρακτική αυτοφροντίδας.

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που αναφέρονται στο άρθρο abhyanga παραπάνω, αλλά αξίζει να σημειωθεί μια μελέτη που δείχνει μείωση άγχους και στρες σε έγκυες γυναίκες ³. Δεν υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι το abhyanga δεν θα ήταν επίσης αποτελεσματικό μετά τον τοκετό και υπάρχουν πολλά ανέκδοτα στοιχεία για αυτό στην κοινότητα της γιόγκα και της Αγιουρβέδα.

Η επιλογή αρωματοθεραπείας με αυτοφροντίδα abhyanga είναι εξαιρετικά χαλαρωτική. Αγαπάμε το Βιολογικό Έλαιο Jojoba Plant Therapy με μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας ή πατσουλί. Το Jojoba είναι μια εξαιρετική επιλογή για την abhyanga, καθώς είναι κατάλληλη για όλους τους τύπους dosha.

Το αφρό κάνει επίσης μερικά εξαιρετικά προϊόντα για την υποστήριξη του ύπνου και προσφέρει στους αναγνώστες του HealNourishGrow έκπτωση 15 τοις εκατό με τον κωδικό HNG15.

Είναι δύσκολο να κοιμάστε καλά όταν φροντίζετε ένα νεογέννητο, αλλά ο καλός ύπνος είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία που έχετε κατά του επιλόχειου άγχους και της κατάθλιψης. Και οι δύο αυτές καταστάσεις επιδεινώνονται από την έλλειψη ύπνου. Εδώ είναι μερικά επιπλέον υπέροχες συμβουλές για καλύτερο ύπνο.

Σωστή διατροφή και απώλεια βάρους μετά τον τοκετό

Οι περισσότερες γυναίκες θέλουν να αφαιρέσουν το βάρος που αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ενώ αυτή η επιθυμία είναι κατανοητή, δώστε στο σώμα σας λίγο χρόνο και ξεκούραση για να ανακάμψει. Η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό θα πάρει κάποιο χρόνο. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο σωστός ύπνος είναι απαραίτητος για την ψυχική σας υγεία, αλλά και για την απώλεια βάρους. Αν αναρωτιέστε πώς να χάσετε βάρος μωρού, διαβάστε παρακάτω!

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και την όρεξη και εμποδίζουν την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό. Η λεπτίνη είναι η ορμόνη που ενθαρρύνει το σώμα σας να ξοδεύει ενέργεια και καταστέλλει την όρεξη. Η στέρηση ύπνου μειώνει τη λεπτίνη που μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο. Η γκρελίνη είναι η ορμόνη που λέει στο σώμα σας να φάει.

Η στέρηση ύπνου, δεν αποτελεί έκπληξη, αυξάνει την ορμόνη της πείνας γκρελίνη και μπορεί να εξηγήσει γιατί η απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι δύσκολη.

Η έλλειψη ύπνου αυξάνει επίσης την κορτιζόλη, η οποία ενδείκνυται για τη μείωση της προσφοράς γάλακτος.

Το αν θα επιλέξετε να θηλάσετε ή όχι είναι προσωπική απόφαση, ωστόσο, υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν σταθερά ότι οι νέες μητέρες χάνουν περισσότερο βάρος και πιο γρήγορα εάν θηλάζουν ^{4 5 6 7}.

Η κατανάλωση της σωστής τροφής για να υποστηρίξει την ανάκαμψη του σώματός σας από την εγκυμοσύνη και την παραγωγή γάλακτος εάν επιλέξετε να θηλάσετε είναι ένας μεγάλος στόχος. Οι περισσότεροι πόροι λένε ότι καίτε επιπλέον 300-500 θερμίδες ενώ θηλάζετε. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να τρώτε περισσότερο από όσο είχατε συνηθίσει πριν από την εγκυμοσύνη για λίγο ακόμα.

Συμβουλές για την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό

Ξεκινώντας να τρώτε μια πιο υγιεινή διατροφή

Παρόλο που μπορεί να θέλετε να περιμένετε λίγο πριν αρχίσετε να εστιάσετε στην απώλεια βάρους του μωρού, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε μικρές αλλαγές αμέσως. Το φαγητό μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη διάθεση και την ευεξία σας, γι' αυτό αρχίστε να κάνετε διατροφικά βήματα που θα βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ορμονών και θα δημιουργήσουν περισσότερη ηρεμία στην ψυχική σας κατάσταση μετά τον τοκετό. Τρώγοντας με τρόπο που εξισορροπεί το σάκχαρο στο αίμα και παρέχει στον εγκέφαλό σας κετόνες είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση του επιλόχειου άγχους και της κατάθλιψης. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε με την κατανάλωση χαμηλότερων υδατανθράκων, φροντίστε να ανατρέξετε στο δικό μας δωρεάν ξεκίνημα με επεισόδιο και οδηγό podcast κετο.

Αυξήστε την πρόσληψη υγιεινών λιπών

Ενώ υπάρχει ακόμη κάποια συζήτηση σχετικά με το τι συνιστά ένα «υγιεινό λίπος», οι περισσότεροι συμφωνούν ότι τα μονοακόρεστα λίπη και τα τρόφιμα που περιέχουν ειδικά ωμέγα-3 είναι εκπληκτικά για την υγεία του εγκεφάλου και βοηθούν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.

Εάν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τη συζήτηση σχετικά με το τι συνιστά μια υγιεινή διατροφή, επισκεφτείτε το δικό μας Πλήρης οδηγός για αρχάριους για την κετογονική δίαιτα. Ξεκινά με μια συζήτηση για το πώς όλοι μας εξαπατήσαμε να πιστεύουμε ότι τα κορεσμένα λίπη και πιθανώς όλα τα λιπαρά είναι κακά. Θυμάστε τη δεκαετία του '90 όταν τα χαμηλά λιπαρά ήταν στη μόδα; Μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά είναι τρομερή για την ψυχική υγεία⁸.

Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης

Μην μειώνετε μόνο την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά όλους τους υδατάνθρακες. Η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολη εάν ακολουθείτε χαμηλούς υδατάνθρακες ή ακόμα και κετο. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες και η ζάχαρη οδηγούν το σώμα σας σε μια βόλτα με συναισθήματα κάθε φορά που τα τρώτε. Εάν παραμένετε πιο ομοιόμορφη με τη διατροφή σας, θα διατηρήσετε υπό έλεγχο τις εναλλαγές της διάθεσης μετά τον τοκετό. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για τη μείωση των υδατανθράκων ή τι σημαίνει ακόμη ζάχαρη και υδατάνθρακες, ελέγξτε το Πλήρης οδηγός για αρχάριους για την κετογονική δίαιτα για συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε.

Για ακόμη περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη της κατανάλωσης χαμηλότερων υδατανθράκων, κετο, διαλείπουσα νηστεία και η εξοικονόμηση πρωτεΐνης τροποποιήθηκε γρήγορα, ίσως θελήσετε να ρίξετε μια ματιά Έναρξη για την απώλεια λίπους 21 ημερών: Κάντε το Keto εύκολο, κάντε διαλείμματα δίαιτας και χάσετε βάρος. Όταν είστε πιο σταθεροί στη ρουτίνα σας ως νέα μητέρα και έτοιμοι να χάσετε βάρος, το βιβλίο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων

Οτιδήποτε έρχεται σε κουτί ή σακούλα είναι πιθανό να έχει πρόσθετα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τις ορμόνες σας. Τείνουν επίσης να περιέχουν κενές θερμίδες που παρεμποδίζουν την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό. Τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι τα καλύτερα όταν προσπαθείτε να ανακάμψετε. Το αποτέλεσμα αυτού είναι να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα. Αν και μπορεί να είναι μια πρόκληση να μαγειρεύετε μόνοι σας όταν έχετε ένα νεογέννητο στο σπίτι, μπορείτε να εμμείνετε στα βασικά.

Για παράδειγμα, τα αυγά, το μπέικον, η μπριζόλα, τα σπαράγγια, τα στήθη κοτόπουλου και τα ψάρια μαγειρεύονται γρήγορα και τα περισσότερα από αυτά μπορούν να γίνουν στο φούρνο όπου δεν χρειάζεται να τα παρακολουθείτε. Ακόμα καλύτερα, ζητήστε από τον σύντροφό σας ή τους φίλους σας να σας προετοιμάσουν γεύματα, ώστε να έχετε υγιεινές επιλογές εύκολα διαθέσιμες στο ψυγείο σας.

Βρείτε τη χαρούμενη κίνηση ως μέρος της θεραπείας της επιλόχειας κατάθλιψης

Ανάλογα με το αν κάνατε καισαρική τομή ή τραυματική γέννα, μπορεί να έχετε κάποιους περιορισμούς στην κίνηση για λίγο. Ωστόσο, μόλις απαλλαγείτε από την κίνηση, μην πηδήξετε απλώς στην «εξάσκηση»… αντί να βρείτε χαρούμενη κίνηση. Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε εάν παλεύετε με το επιλόχειο άγχος ή την κατάθλιψη είναι να ξεκινήσετε μια πρακτική που φαίνεται σαν αγγαρεία. Ωστόσο, η εύρεση κάποιας μορφής κίνησης είναι το κλειδί. Ο ρόλος της άσκησης στην κατάθλιψη έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά ότι είναι τόσο αποτελεσματικές όσο και οι φαρμακευτικές παρεμβάσεις. Η άσκηση και η διατροφή είναι δύο από τις καλύτερες φυσικές θεραπείες για το επιλόχειο άγχος και την κατάθλιψη.

Βρείτε μια μορφή κίνησης που να ταιριάζει στο σώμα σας και να αισθάνεστε χαρούμενοι όταν το κάνετε. Οι ιδέες είναι γιόγκα, πεζοπορία, τρέξιμο, περπάτημα, τάιτσι, κολύμπι, άρση βαρών, διατάσεις, χορός, τζαζερτζέ και ούτω καθεξής! Προσπαθήστε να βρείτε κάτι που να μιλάει για την προσωπικότητά σας.

Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το είδος της άσκησης ως μια μορφή αποκατάστασης επίσης. Αυτή η μελέτη έδειξε ότι οι τυπικές ασκήσεις τύπου γιόγκα ήταν πιο αποτελεσματικές από τις Kegals στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό⁹. Η γιόγκα έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την κατάθλιψη στις νέες μητέρες¹⁰.

Mindfulness και διαλογισμός ως θεραπεία κατάθλιψης και άγχους μετά τον τοκετό

Ο διαλογισμός έχει ερευνηθεί καλά και παρέχει πληθώρα οφελών για την υγεία. Αν και οι άνθρωποι το θεωρούν δύσκολο και ότι δεν μπορούν να το κάνουν αν το μυαλό τους είναι παντού. Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας! Ρίξτε μια ματιά στο βίντεό μου στο YouTube παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για το πώς λειτουργεί ο εγκέφαλός σας και γιατί βοηθάει ο διαλογισμός.

Μπορείτε επίσης να ακούσετε περισσότερα για το γιατί πρέπει να ασκείτε διαλογισμό στη συνέντευξή μου με Κατέχετε την ομορφιά σας τώρα.

Εδώ είναι μια άλλη μελέτη που εξετάζει συγκεκριμένα την επίδραση της ενσυνειδητότητας και του διαλογισμού στις νέες μητέρες ¹¹ και διαπίστωσε ότι είχε θετική επίδραση στην ψυχολογική ευεξία. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι πρακτικές ενσυνειδητότητας βοηθούν στην επιλόχεια κατάθλιψη¹²¹³¹⁴.

Προς τιμήν της γιορτής της μητέρας και της συνέντευξης στο podcast του Own Your Pretty Now, εδώ είναι μια ειδική διαμεσολάβηση τσάκρα ρίζας ειδικά για νέες μαμάδες! Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποια γείωση και διαλογισμό. Θα χρειαστούν μόνο τρία λεπτά από το χρόνο σας και μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε μια απλή πρακτική ενσυνειδητότητας που μπορεί να σας βοηθήσει με το επιλόχειο άγχος και την κατάθλιψή σας.

Συμπληρώστε την παρακάτω φόρμα για να λάβετε δωρεάν λήψη.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5590399/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986464/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15715034
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23964385
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11208942
8. https://www.psychologytoday.com/us/articles/200304/the-risks-low-fat-diets
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29727372
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28129548
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28173769
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26654212
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512648
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5586989/