Ο πλήρης οδηγός για αρχάριους για την κετογονική δίαιτα

Αυτός ο περιεκτικός οδηγός για αρχάριους για την κετογονική δίαιτα θα σας δώσει την ιστορία, την επιστήμη, τη θεωρία, τις οδηγίες και τις πρακτικές συμβουλές για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας με την κετογονική δίαιτα. Ο τρόπος διατροφής κετο είναι αρκετά απλός ως καθημερινή πρακτική και έχει πολλά οφέλη. Μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τη γενική υγεία και ευεξία σας, αλλά υπάρχουν πολλές παραπληροφορίες και μύθοι σχετικά με τη δίαιτα κετο. Αυτός ο οδηγός κετο θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους μύθους, τα γεγονότα και τη διαφημιστική εκστρατεία κετο πριν ξεκινήσετε.

Η γνώση είναι δύναμη και θα υπάρχουν πολλά από αυτά σε αυτό το άρθρο! Θα θέλαμε πολύ να διαβάσετε ολόκληρο τον οδηγό, αλλά σε περίπτωση που έχετε μια συγκεκριμένη ερώτηση που θα θέλατε να απαντηθεί, εδώ είναι ένας πίνακας περιεχομένων που συνδέεται με κάθε ενότητα σχετικά με τη δίαιτα κετο, ώστε να μπορείτε να πλοηγηθείτε εύκολα στην απάντηση ψάχνεις. Έχουμε επίσης δωρεάν Ξεκινώντας με τον Οδηγό πόρων Keto που κρατά τα πράγματα απλά, το Έναρξη για την απώλεια λίπους 21 ημερών: Κάντε το Keto εύκολο, κάντε διαλείμματα δίαιτας και χάσετε βάρος κυκλοφορία του βιβλίου τον Απρίλιο και δύο βιβλία μαγειρικής που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το κετο γρήγορο και νόστιμο!

Εάν βρείτε μια ερώτηση που σχετίζεται με την κετο, δεν απαντήσαμε εδώ, Παρακαλώ ενημερώστε μας. Θα κάνουμε το καλύτερο δυνατό για να βρούμε μια απάντηση για εσάς. Δεσμευόμαστε να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να υποστηρίξουμε το προσωπικό σας ταξίδι υγείας και ευεξίας.

Θα διατηρήσουμε αυτή τη σελίδα ενημερωμένη, προσφέροντας τον πιο ολοκληρωμένο διαθέσιμο οδηγό κετο!

Πίνακας περιεχομένων Συχνές ερωτήσεις για τη δίαιτα κετο:

Γιατί πρέπει να ξεκινήσετε την κετογονική δίαιτα;
Ποιος είναι ο πραγματικός κίνδυνος για την υγεία σας, η ζάχαρη ή η χοληστερόλη;
Γιατί η Φαρμακευτική Βιομηχανία θέλει να πιστεύετε ότι το λίπος είναι κακό
Η κετογονική δίαιτα προκαλεί υψηλή χοληστερόλη και μας νοιάζει;
Τι είναι η κέτωση;
Ιστορία της Κετογονικής Διατροφής
Θεωρίες για την απώλεια βάρους
Πώς μπορεί ένας αρχάριος να ξεκινήσει με την κετογονική δίαιτα;
Πώς μπορεί ένας αρχάριος να ξεκινήσει τη δίαιτα κετο: Τι είναι τα μακροθρεπτικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά
Ξεκινώντας τη δίαιτα κετο: Ζάχαρη μεταμφιεσμένη
Πώς μπορεί ένας αρχάριος να ξεκινήσει τη δίαιτα κετο: Υδατάνθρακες σε μια «υγιεινή» δίαιτα
Ξεκινώντας τη δίαιτα κετο: Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Πρακτικές Οδηγίες για την Κετογονική Διατροφή
Τι σημαίνει Τρώω Κέτο;
Τι είναι το Lazy Keto;
Τι μπορείτε να φάτε στη δίαιτα κετο;
Ποια είναι τα οφέλη της ύπαρξης σε κέτωση;
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με την κετογονική δίαιτα;
Είναι η κετογονική δίαιτα καλή για γρήγορη απώλεια βάρους;
Τι είναι η κετογρίππη, τα συμπτώματα της κετογρίπης και πώς να την προλάβετε;

ΕΡΧΟΜΑΙ ΣΥΝΤΟΜΑ:

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με την κετογονική δίαιτα;
Έχει αρνητικές παρενέργειες η κετογονική δίαιτα;
Είναι επικίνδυνη η κετογονική δίαιτα;
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της διατροφικής κέτωσης και της κετοξέωσης;
Ποιος πρέπει να ακολουθεί την κετογονική δίαιτα;
Μπορεί η κετογονική δίαιτα να θεραπεύσει τον διαβήτη;
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του να ακολουθήσεις χαμηλούς υδατάνθρακες και να ακολουθήσεις κετογονικό;
Είναι η κετογονική δίαιτα διαφορετική για άνδρες και γυναίκες;
Ποια είναι τα καλύτερα γλυκαντικά για μια κετογονική δίαιτα;
Είναι το Keto καλό για τους αθλητές;

Οδηγός Keto: Γιατί πρέπει να ξεκινήσετε την κετογονική δίαιτα;

Το ταξίδι μου στην τρύπα του κουνελιού που είναι η κετογονική δίαιτα ξεκίνησε με την παρακολούθηση δύο ντοκιμαντέρ. Το πρώτο ήταν "Αυτό Κινηματογράφου Ζάχαρη"και το δεύτερο ήταν "Έθνος στατίνων.Ενώ κανένα από αυτά τα ντοκιμαντέρ δεν σχετίζεται ειδικά με την κετογονική δίαιτα, και τα δύο αναφέρουν τον πραγματικό κακό ένοχο εδώ και αυτός είναι: ΖΑΧΑΡΗ.

Αποποίηση ευθύνης: Οι παρακάτω σύνδεσμοι ενδέχεται να περιέχουν συνδέσμους συνεργατών, πράγμα που σημαίνει ότι ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς, εάν κάνετε αγορές μέσω αυτής της σελίδας. Διαβάστε την πλήρη αποκάλυψή μας εδώ.

Μετά την παρακολούθηση αυτών των δύο ντοκιμαντέρ ακολούθησε η ανάγνωση "Διαύγεια χοληστερόλης.» Ο συνδυασμός όλων αυτών των πληροφοριών με οδήγησε σε εβδομάδες έρευνας που επικεντρώθηκαν στην αποκοπή της ζάχαρης από τη διατροφή μου και τελικά στη δίαιτα κετο.

Αρκεί να πούμε ότι η σύντομη απάντηση στο γιατί πρέπει να ξεκινήσετε την κετογονική δίαιτα είναι ότι η ζάχαρη είναι κακό. Δεν το λέω επιπόλαια. Η ζάχαρη κάνει τόσα πολλά κακά πράγματα στο σώμα σας και στην πραγματικότητα δεν είναι απαραίτητη για την επιβίωση.

Ξέρω ότι μπορεί να μην πιστεύετε αυτή τη δήλωση τώρα, αλλά ο σκοπός αυτού του περιεκτικού οδηγού είναι να μοιραστώ μαζί σας όλα όσα έμαθα τον τελευταίο χρόνο, προσφέροντας υποστηρικτική έρευνα και τεκμηρίωση, ώστε να καταλήξετε στο δικό σας συμπέρασμα.

Μια υπενθύμιση ότι δεν είμαι γιατρός ούτε έχω άδεια να δίνω συμβουλές διατροφής. Απλώς ένας πολύ καλός ερευνητής που ενδιαφέρεται για τη δική μου υγεία και ευεξία για πάνω από 25 χρόνια. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν έχετε ανησυχίες για την υγεία ή τη διατροφή σας.

Ποιος είναι ο πραγματικός κίνδυνος για την υγεία σας, η ζάχαρη ή η χοληστερόλη;

Για χρόνια μας έλεγαν ότι το κορεσμένο λίπος ήταν ο εχθρός, αλλά μέχρι τώρα σίγουρα έχετε ακούσει ότι η βιομηχανία ζάχαρης πλήρωσε τους επιστήμονες για να δυσφημήσουν τα κορεσμένα λίπη. Τον Νοέμβριο του 2016, Η JAMA Internal Medicine δημοσίευσε μια μελέτη περίπτωσης δηλώνοντας ότι η σχέση μεταξύ του σακχάρου και της στεφανιαίας νόσου (ΣΝ) εμφανιζόταν ήδη από τη δεκαετία του 1950.

Ωστόσο, το 1965 το Sugar Research Foundation (SRF) χρηματοδότησε ένα ερευνητικό πρόγραμμα που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine. Είπε ότι το λίπος και η χοληστερόλη ήταν η διατροφική αιτία της στεφανιαίας νόσου (CHD) ενώ υποβάθμισε τον ρόλο που παίζει η ζάχαρη στη ΣΝ.

Εκείνη την εποχή, ο ρόλος και η χρηματοδότηση από το SRF δεν αποκαλύφθηκαν. Το άρθρο της JAMA αναφέρει,

«Μαζί με άλλες πρόσφατες αναλύσεις εγγράφων της βιομηχανίας ζάχαρης, τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι η βιομηχανία χρηματοδοτήθηκε από ένα ερευνητικό πρόγραμμα στις δεκαετίες του 1960 και του 1970 που έθεσε επιτυχώς αμφιβολίες σχετικά με τους κινδύνους της σακχαρόζης, ενώ προήγαγε το λίπος ως τον διατροφικό ένοχο στη ΣΝ.

Και το κόστος για τη βιομηχανία ζάχαρης να πάρει το φταίξιμο από τη ζάχαρη και να το τοποθετήσει στα κορεσμένα λιπαρά; Μόλις 50,000 δολάρια σε σημερινά δολάρια για να δημιουργήσουμε έναν πληθυσμό Αμερικανών που τώρα παλεύουν με την παχυσαρκία και τον διαβήτη λόγω των γελοίων, μη βασισμένων στην επιστήμη, κυβερνητικών διατροφικών κατευθυντήριων γραμμών μας.

Το λίπος είναι πραγματικά πολύ καλό για εσάς και απαραίτητο για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του σώματος. Το σώμα στην πραγματικότητα παράγει τη χοληστερόλη από μόνο του και είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των κυττάρων μας.

Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η διατροφική χοληστερόλη είναι μόνο περίπου το 20 τοις εκατό υπεύθυνη για τον αριθμό της χοληστερόλης σας. Το συκώτι και τα έντερά σας παράγουν το υπόλοιπο 80 τοις εκατό της χοληστερόλης που απαιτείται για την υγιή λειτουργία του σώματος.

Απλώς δεν θέλετε να πιστέψετε ότι η ζάχαρη είναι ο πραγματικός εχθρός; Ελέγξτε αυτό Οι New York Times αποκαλύπτουν από τον Σεπτέμβριο του 2016 μετά την ολοκλήρωση αυτού του άρθρου.

Γιατί η Φαρμακευτική Βιομηχανία θέλει να πιστεύετε ότι το λίπος είναι κακό

Η φαρμακευτική βιομηχανία έχει συμφέρον να διασφαλίσει ότι το αμερικανικό κοινό συνεχίζει να πιστεύει ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα υπάρχει χωρίς σύνδεσμο μεταξύ στεφανιαίας νόσου και χοληστερόλης.

Όσο περισσότεροι Αμερικανοί έχουν χοληστερόλη που θεωρείται υψηλή, τόσο περισσότερες στατίνες μπορούν να πουλήσουν. Παρακολούθησε το Ντοκιμαντέρ Statin Nation για περισσότερα σχετικά με αυτό.

Το όριο για τη χρήση «υψηλής» χοληστερόλης είναι 250, τώρα λέμε ότι η συνολική χοληστερόλη πάνω από 200 είναι υψηλή. Όχι μόνο αυτό, η συνταγογράφηση στατινών έχει γίνει το πρότυπο φροντίδας. Εάν έχετε χοληστερόλη πάνω από 200, ο γιατρός σας πιθανότατα θα συζητήσει τη λήψη μιας στατίνης παρά τις τρομερές παρενέργειες της ομίχλης του εγκεφάλου, του πόνου στις αρθρώσεις, των μυϊκών πόνων, της ηπατικής βλάβης και θα το πάρει αυτό, υψηλότερο σάκχαρο στο αίμα ή ακόμα και διαβήτη!

An άρθρο που δημοσιεύτηκε στο BMJ Open Τον Ιούνιο του 2016 διαπιστώθηκε ότι όχι μόνο η υψηλή LDL δεν σχετίζεται με τη στεφανιαία νόσο, αλλά τα άτομα με υψηλή LDL χοληστερόλη έζησαν στην πραγματικότητα ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ. Το ενενήντα δύο τοις εκατό από αυτούς… αυτός είναι ένας ισχυρός αριθμός.

Σωστά. Εξωπραγματικό. Βασικά έρχεται σε αντίθεση με όλα όσα έχουμε μάθει να πιστεύουμε σχετικά με τη διατροφή και την κατανάλωση λίπους. Με βάση την εμπειρία μου με τον δικό μου γιατρό, όλοι εξακολουθούν να διδάσκονται ότι τα κορεσμένα λίπη και η υψηλή χοληστερόλη είναι κακό, ακόμη και με στοιχεία που τώρα προκύπτουν για το αντίθετο.

Έρευνα για εξωτερικά ενδιαφέροντα που επηρεάζουν τις διατροφικές μας κατευθυντήριες γραμμές

Έχω ακούσει μερικές συνεντεύξεις με την ερευνήτρια δημοσιογράφο Nina Teicholz, συγγραφέα του Best Seller των New York Times, The Big Fat Surprise: Γιατί το βούτυρο, το κρέας και το τυρί ανήκουν σε μια υγιεινή διατροφή. Είναι στη λίστα ανάγνωσης μου, και αν διαβάσετε αυτό το άρθρο μέχρι εδώ, θα πρέπει να είναι και στη δική σας. Πηγαίνει σε πολύ περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα κορεσμένα λιπαρά και το πώς μας βλάπτουν οι αμερικανικές οδηγίες διατροφής. Αυτό το βιβλίο χρησιμεύει επίσης ως ένας εξαιρετικός οδηγός κετο.

Το βιβλίο της είναι το αποτέλεσμα μιας εννιάχρονης εμμονής με την ανάγνωση κάθε ερευνητικής εργασίας για το λίπος που θα μπορούσε να πάρει στα χέρια της. Το συμπέρασμά της βασίζεται στην έρευνά της για έναν ξένο χωρίς κεκτημένο ενδιαφέρον να εκθέσει την κακή επιστήμη πέρα ​​από τη δική της υγεία.

Στην πραγματικότητα, ήταν τόσο εξοργισμένη, που ξεκίνησε το Nutrition Coalition να ασκήσει πιέσεις για διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές που βασίζονται στην επιστήμη και όχι στα συμφέροντα της βιομηχανίας τροφίμων και ιδιαίτερα του πρωινού.

Δόξα τω Θεώ, οι Καναδοί προσπαθούν να πάνε στη σωστή κατεύθυνση με τις διατροφικές τους οδηγίες. Ίσως αυτό να πείσει τις ΗΠΑ να ακολουθήσουν το παράδειγμά τους.

Καναδοί γιατροί ασκούν λόμπι να ενημερωθούν οι διατροφικές οδηγίες του 2018 Health Canada ώστε να περιλαμβάνουν την πιο πρόσφατη επιστήμη. Ο Δρ Χάρπερ έγραψε ένα άρθρο για τη Vancouver Sun δηλώνοντας ότι υπάρχουν 2600 Καναδοί γιατροί που αντιμετωπίζουν επιτυχώς ασθένειες με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, κετογονική.

Είπαν επίσης ότι οι τρέχουσες καναδικές διατροφικές οδηγίες είναι εσφαλμένες. Η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που προωθείται τόσο από την καναδική και την αμερικανική κυβέρνηση δεν έχει επικυρωθεί ποτέ από την επιστήμη.

Οδηγός Keto: Η κετογονική δίαιτα προκαλεί υψηλή χοληστερόλη και μας νοιάζει;

Υπάρχει πολλή συζήτηση στην κοινότητα της δίαιτας κετο σχετικά με τη χοληστερόλη. Η απειλή της αύξησης της χοληστερόλης σε μια δίαιτα κετο τρομάζει πολλούς ανθρώπους μακριά, ειδικά τους αρχάριους. Οι αρχάριοι σε μια δίαιτα κετο συχνά λένε ότι η χοληστερόλη τους θα αυξηθεί με την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών. Φυσικά, όλες αυτές οι τακτικές εκφοβισμού που βασίζονται σε παλιά και ελαττωματική επιστήμη. Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους που μπορεί να είχαν μια ιδιαίτερα ανθυγιεινή διατροφή στο παρελθόν, γεμάτη με επεξεργασμένη ζάχαρη, η χοληστερόλη τους μειώνεται, μερικές φορές πολύ.

Τα τριγλυκερίδια, ειδικότερα, τείνουν να μειώνονται στην κετογονική δίαιτα. Ενώ η κριτική επιτροπή είναι ακόμα έξω για το αν πρέπει πραγματικά να νοιαζόμαστε για τους αριθμούς της χοληστερόλης μας σε σχέση με τη συνολική υγεία. Ωστόσο, οι περισσότεροι στην κετο κοινότητα θα συμφωνήσουν ότι η μείωση των τριγλυκεριδίων είναι πολύ καλό.

Αν και γνωρίζουμε ότι ορισμένες από τις επιστήμες είναι λανθασμένες σχετικά με την υψηλή χοληστερόλη, την υγεία και τη στεφανιαία νόσο, Διαύγεια χοληστερόλης Το βιβλίο ήταν μια καλή υπόθεση για τους αριθμούς τριγλυκεριδίων που εξακολουθούν να είναι σημαντικοί.

Σύμφωνα με το Mayo Clinic,

«Αν και δεν είναι σαφές πώς, τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορεί να συμβάλουν στη σκλήρυνση των αρτηριών ή στην πάχυνση των τοιχωμάτων των αρτηριών (αθηροσκλήρωση) — γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακής προσβολής και καρδιακών παθήσεων. Τα εξαιρετικά υψηλά τριγλυκερίδια - για παράδειγμα, επίπεδα πάνω από 1000 mg/dL (11.29 mmol/L) - μπορούν επίσης να προκαλέσουν οξεία παγκρεατίτιδα».

Τα υψηλά τριγλυκερίδια προκαλούνται από τη ζάχαρη και τις υπερβολικές θερμίδες, επομένως μια κετογονική δίαιτα θα πρέπει να συμβάλλει στη διατήρηση αυτού του αριθμού σε χαμηλά επίπεδα. Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν την κετογονική δίαιτα έχουν αριθμούς τριγλυκεριδίων κάτω από 100, κάτι που θεωρείται πολύ καλό από τα τρέχοντα ιατρικά πρότυπα.

Τι είναι η κέτωση;

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου. Αυτό το λίπος μπορεί να προέρχεται είτε από το σώμα σας είτε από τα τρόφιμα που τρώτε. Όταν η γλυκόζη (ζάχαρη) είναι σε έλλειψη στο σώμα, το συκώτι αρχίζει να διασπά το λίπος και το μετατρέπει σε κετόνες για να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο.

Οι κετόνες είναι το προτιμώμενο καύσιμο για τον εγκέφαλό σας. Από την απαιτούμενη ημερήσια ενέργεια, ο εγκέφαλος καταναλώνει περίπου το 20 τοις εκατό. Υπάρχει ένας πολύ μεγάλος μύθος εκεί έξω σχετικά με την ανάγκη να τρώτε 130 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα για να λειτουργήσει ο εγκέφαλός σας. Μερικά άρθρα σχετικά με τους «κίνδυνους» της κέτωσης προσπαθούν να κάνουν τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Το σώμα σας χρειάζεται πραγματικά κάποια ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα για να λειτουργήσει. Ωστόσο, το σώμα σας είναι σε θέση να παράγει όλους τους υδατάνθρακες που χρειάζεται από πρωτεΐνη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι δυνατό για τους ανθρώπους να ζουν μόνο με κρέας εάν το επιθυμούν ή να επιβιώνουν σε μεγάλες περιόδους πείνας.

Η κέτωση είναι Εξελικτικά Προσαρμοστική

Η κέτωση είναι μια κρίσιμη εξελικτική διαδικασία. Εάν το σώμα μας χρειαζόταν να καταναλώνει υδατάνθρακες κάθε μέρα, ο εγκέφαλος θα έκλεινε γρήγορα μετά από μερικές ημέρες χωρίς τροφή, αφού είχε καεί μέσω της αποθήκευσης του σώματος. Ευτυχώς για τους πρώιμους ανθρώπους που δεν είχαν πρόσβαση σε τροφή όπως εμείς στον σύγχρονο κόσμο, ο εγκέφαλος και το σώμα είναι πολύ χαρούμενοι που ξεφεύγουν από κετόνες ως αποτέλεσμα της μετατροπής του λίπους.

Ενώ ο εγκέφαλός σας θα χρησιμοποιεί μερικούς υδατάνθρακες κάθε μέρα, στην πραγματικότητα προτιμά να χρησιμοποιεί κετόνες.

Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος, καθώς το σώμα σας πάντα θα καίει πρώτους υδατάνθρακες όταν είναι διαθέσιμοι. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή οι δίαιτες έχουν αλλάξει τόσο πολύ με τα χρόνια. Τα μωρά γεννιούνται στην πραγματικότητα σε κετογονική κατάσταση και προτού τα πρωινά φαγητά και τα σνακ γίνουν ο κανόνας, οι άνθρωποι μπήκαν και έβγαιναν από την κέτωση πολύ πιο συχνά.

Σκεφτείτε το, η πρόσβαση σε τρόφιμα, ειδικά σε επεξεργασμένα τρόφιμα, έχει αλλάξει σημαντικά τον τρόπο και το τι τρώμε. Και το σώμα μας απλά δεν είναι εξοπλισμένο για να αντιμετωπίσει όλους τους υπερβολικούς υδατάνθρακες. Αυτός είναι ένας τεράστιος λόγος για τον οποίο έχουμε δει μια τόσο δραματική αύξηση της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου δύο.

Ιστορία της Κετογονικής Διατροφής

Η κετογονική δίαιτα έγινε για πρώτη φορά δημοφιλής ως μέσο ελέγχου της επιληψίας τη δεκαετία του 1920. Οι γιατροί ανακάλυψαν ότι μετατοπίζοντας το σώμα σε κατάσταση διατροφικής κέτωσης, κατάφεραν να μειώσουν τον αριθμό των κρίσεων σε επιληπτικούς ασθενείς. Σε εκείνο το σημείο δεν υπήρχε οδηγός κετο για τη χρήση της δίαιτας για οτιδήποτε άλλο εκτός από επιληπτικές κρίσεις.

Η θεραπευτική εκδοχή της κετογονικής δίαιτας για την επιληψία είναι αρκετά αυστηρή με αναλογία λίπους προς υδατάνθρακες και πρωτεΐνη 4:1. Δυστυχώς για τα υγιή άτομα που θέλουν να χρησιμοποιήσουν τη δίαιτα για τα άλλα οφέλη της, δεν υπάρχει σχεδόν τόση έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις στο σώμα.

Η δίαιτα κετο για την επιληψία

Η πρώιμη έρευνα για την κετογονική δίαιτα περιελάμβανε συμμετέχοντες αρκετά διαφορετικούς από τον γενικό πληθυσμό. Πραγματοποιήθηκαν μελέτες σε παιδιά με σοβαρή επιληψία, που συχνά δεν αντιμετωπίζεται με άλλες μεθόδους. Για να διατηρηθεί η έρευνα συνεπής, τα παιδιά τάισαν ένα σέικ γεύματος, το οποίο αργότερα διαπιστώθηκε ότι είχε έλλειψη σε βασικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Όλα αυτά σημαίνουν ότι τα αποτελέσματα αυτών των πρώιμων μελετών δεν πρέπει να επεκταθούν στον γενικό πληθυσμό. Άρθρα που επικρίνουν τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και την κετογονική δίαιτα συχνά αναφέρουν τις αρνητικές παρενέργειες που αναφέρονται σε αυτού του είδους τις μελέτες ως λόγο που ο μέσος άνθρωπος δεν πρέπει να επιλέξει τον κετογονικό τρόπο διατροφής.

Σύμφωνα με ένα Μελέτη Ιουνίου 2018 στο Open Access Journal of the International League Against Epilepsy στις κετογονικές θεραπείες δίαιτας (KDTs),

«Για πολλά χρόνια, τα KDT ξεκίνησαν και εφαρμόζονταν κυρίως με βάση την ανέκδοτη εμπειρία, την πρακτική του μεμονωμένου ιδρύματος (ή χώρας), καθώς και κεφάλαια και βιβλία σχετικά με το θέμα.6, 7, 8 Η κλασική KD ξεκίνησε ιστορικά σε ένα νοσοκομείο μετά από νηστεία (πάνω από 2-3 ημέρες ή έως ότου τα παιδιά γίνουν κετωτικά) ακολουθούμενη από σταδιακή εισαγωγή θερμίδων σε μια περίοδο 3 ημερών. Στη συνέχεια, τα παιδιά έπαιρναν εξιτήριο και παρακολουθούνταν περιοδικά στην κλινική για ιατρική και διατροφική παρακολούθηση. Η εργαστηριακή παρακολούθηση, η τροποποίηση της KD και οι μέθοδοι διακοπής αντιμετωπίστηκαν κυρίως από διαιτολόγους με λίγα επιστημονικά στοιχεία που να δικαιολογούν την προσέγγιση κάθε κέντρου.»

Keto Guide: Theories of Weight Loss

Θερμίδες In, Calories Out

Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι έλκονται από τη δίαιτα κετο με υποσχέσεις απώλειας πολύ βάρους, ας δούμε τις δύο βασικές θεωρίες της απώλειας βάρους.

Ας ξεκινήσουμε με τις θερμίδες. Στις αρχές του 1800, ο Γάλλος φυσικός Nicholas Clément εισήγαγε τον όρο. Ορίζεται ως η θερμότητα που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός κιλού νερού από το μηδέν σε έναν βαθμό.

Ωστόσο, η ιδέα ότι οι θερμίδες σχετίζονται με την απώλεια βάρους είναι σχετικά νέα. Το 1918, ο Αμερικανός γιατρός Lulu Hunt έγραψε το Diet & Health: With Key to the Calories. Το βιβλίο έγινε σχεδόν αμέσως μπεστ σέλερ και η ιδέα της μέτρησης θερμίδων για να χάσετε βάρος έγινε κυρίαρχη. Είναι περίεργο να πιστεύουμε ότι μια μονάδα μέτρησης που αφορά την αύξηση της θερμοκρασίας του νερού θα εφαρμοστεί στον ανθρώπινο μεταβολισμό, και όμως, αυτό συνέβη.

Η μέτρηση θερμίδων είναι πλέον αποδεκτή ως πρότυπο. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τρώτε λιγότερο και καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω της κίνησης και της άσκησης για να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα. Και όμως πολλοί άνθρωποι το κάνουν αυτό και δεν χάνουν βάρος. Αυτό συμβαίνει γιατί ο ανθρώπινος μεταβολισμός επηρεάζεται από δεκάδες ορμόνες και είναι πολύ πιο περίπλοκος από τη θέρμανση του νερού.

Στην πραγματικότητα, ο μακροπρόθεσμος περιορισμός των θερμίδων μπορεί να έχει περισσότερες αρνητικές συνέπειες από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως. ΕΝΑ Μελέτη του 2016 για τους διαγωνιζόμενους του Biggest Loser, που δημοσιεύτηκε από την Obesity διαπίστωσε ότι η επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών μπορεί να επιμείνει πολύ μετά τον τερματισμό του σοβαρού περιορισμού των θερμίδων.

Ο περιορισμός των θερμίδων είναι εντελώς διαφορετικός από τη νηστεία. Οι μεταβολικές διεργασίες του σώματος κατά τη διάρκεια της νηστείας έναντι του περιορισμού των θερμίδων είναι εντελώς διαφορετικές. Μάθετε περισσότερα για το τα οφέλη της νηστείας στο άρθρο μας που υποστηρίζεται από την επιστήμη.

Θεωρία ορμονικής/ινσουλίνης για την απώλεια βάρους

Η άλλη θεωρία της απώλειας βάρους που κερδίζει περισσότερη έλξη καθώς οι χαμηλοί υδατάνθρακες και οι κετογονικοί τρόποι διατροφής γίνονται πιο δημοφιλείς, είναι η θεωρία της ινσουλίνης.

Κάθε φορά που τρώτε οτιδήποτε, υπάρχει τουλάχιστον μια πολύ μικρή απόκριση ινσουλίνης. Το λίπος γενικά παράγει μια μικροσκοπική απόκριση ινσουλίνης. Το κρέας παράγει ελάχιστη απόκριση ινσουλίνης και οι υδατάνθρακες δημιουργούν τη μεγαλύτερη απόκριση ινσουλίνης.

Η θεωρία της ινσουλίνης προτείνει ότι οι άνθρωποι έχουν πρόβλημα να χάσουν βάρος επειδή το σώμα τους πλημμυρίζεται συνεχώς από ινσουλίνη που δίνει σήμα στα λιποκύτταρα να αποθηκεύσουν σωματικό λίπος. Ελλείψει ινσουλίνης, ο οργανισμός δεν λαμβάνει σήμα να αποθηκεύσει λίπος.

Επειδή η τυπική αμερικανική δίαιτα φορτωμένη με ζάχαρη, υδατάνθρακες και συχνή κατανάλωση μεταξύ των γευμάτων, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα χάνει την ικανότητά του να ρυθμίζει την ινσουλίνη. Η απορρύθμιση της ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, αυξημένο σάκχαρο στο αίμα και με αυξανόμενη συχνότητα, διαβήτη τύπου δύο.

Η ελαχιστοποίηση της απελευθέρωσης ινσουλίνης μέσω δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και κετο καθώς και η διακοπή των σνακ, επιτρέπει στο σώμα να έχει μεγαλύτερες περιόδους όπου δεν απελευθερώνει ινσουλίνη, επομένως δεν δίνει σήμα στο σώμα να αποθηκεύσει λίπος.

Οδηγός Keto: Πώς μπορεί ένας αρχάριος να ξεκινήσει με την κετογονική δίαιτα;

Το να ξεκινήσετε με την κετογονική δίαιτα είναι αρκετά απλό, αλλά όχι απαραίτητα εύκολο. Οι αρχάριοι σε δίαιτα κετο είναι συχνά συγκλονισμένοι και δεν ξέρουν τι να πιστέψουν ή από πού να ξεκινήσουν. Υπάρχει πραγματικά μόνο ένας «κανόνας» για να μπεις σε κέτωση. Τρώτε λιγότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και θα είστε σε κετογονική κατάσταση σε 24-48 ώρες.

Όπως με κάθε τρόπο διατροφής, είναι επίσης χρήσιμο εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή και πάρε προπόνηση αν είναι απαραίτητο. Το να είστε ξεκάθαροι σχετικά με τους στόχους σας τόσο για τη ζωή συνολικά όσο και για την υγεία σας και σας διευκολύνει να αφοσιωθείτε σε έναν νέο τρόπο διατροφής. Είναι επίσης πολύ πιο εύκολο αν έχετε ένα σωστά εφοδιασμένο ντουλάπι. Ρίξτε μια ματιά στο δικό μας ανάρτηση πρώτης ανάγκης για ντουλάπια για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα είδη φαγητού που μπορεί να θέλετε να έχετε τριγύρω.

Ωστόσο, αυτή η διαδικασία δεν είναι εύκολη γιατί το σώμα σας μπορεί να είναι κυριολεκτικά εθισμένο στη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα μας περιέχουν μια γελοία ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης, γεγονός που το καθιστά δύσκολο για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να διαβάζουν ετικέτες και να μετρούν υδατάνθρακες.

Ο πραγματικός αριθμός υδατανθράκων που απαιτείται για να σας κρατήσει σε κέτωση είναι στην πραγματικότητα ελαφρώς διαφορετικός για κάθε άτομο με βάση την υγεία του μεταβολισμού και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Για να το κρατήσουμε απλό όμως, κάτω από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα θα σας βάλουν σε κέτωση. Εάν θέλετε να μάθετε την ακριβή ανοχή σας στους υδατάνθρακες, θα μπορούσατε να κάνετε κάποιο πειραματισμό με την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε και το επίπεδο κέτωσης δοκιμάζοντας το αίμα σας, αλλά αυτό δεν είναι πραγματικά απαραίτητο.

Ωστόσο, εάν θέλετε να δοκιμάσετε τις κετόνες και το σάκχαρό σας για να μάθετε περισσότερα για την προσωπική σας ανοχή, μας αρέσει πολύ το Keto Mojo και έχει έκπτωση 15 τοις εκατό μέσω αυτού του συνδέσμου.

Τι είναι τα μακροθρεπτικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά;

Πριν βουτήξουμε στην κέτωση και το φαγητό για να επιτύχουμε μια κετογονική κατάσταση, ας βεβαιωθούμε ότι είμαστε όλοι στην ίδια σελίδα σχετικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα μικροθρεπτικά συστατικά και το τι κάνει το καθένα για το σώμα.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες. Από αυτά τα τρία, μόνο τα δύο πρώτα είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του σώματος. Όπως αναφέραμε προηγουμένως, το σώμα είναι σε θέση να παράγει ζάχαρη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση, επομένως η κατανάλωση υδατανθράκων στη διατροφή δεν είναι απαραίτητη.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που βρίσκονται στα τρόφιμα και δεν παρέχουν ενέργεια.

Δεν είναι όλοι απόλυτα σίγουροι για το τι είναι υδατάνθρακας και η ζάχαρη κρύβεται σε όλα σχεδόν τα επεξεργασμένα τρόφιμα που τρώμε. Σύμφωνα με τους Slining και Popkin, το 74 τοις εκατό των συσκευασμένων τροφίμων μας περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, συχνά στη χειρότερη μορφή σιροπιού καλαμποκιού. ¹ Χρήση θερμιδικών και μη θερμιδικών γλυκαντικών σε συσκευασμένα τρόφιμα καταναλωτή των ΗΠΑ, 2005-2009. ²

Τι είναι ένας υδατάνθρακας;

Κάποιοι εξακολουθούν να μπερδεύονται με τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη οποιουδήποτε οδηγού κετο είναι ο ορισμός της ζάχαρης και των υδατανθράκων. Σκεφτείτε τη ζάχαρη ως ένα είδος υδατάνθρακα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ραφιναρισμένη ζάχαρη ή η επιτραπέζια ζάχαρη είναι κατά κάποιο τρόπο χειρότερη από τους «απλώς υδατάνθρακες», που θα περιλάμβανε ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως. Το ένα δεν είναι καλύτερο από το άλλο. Είτε πρόκειται για επιτραπέζια ζάχαρη είτε για ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως, το σώμα σας τα αντιμετωπίζει με τον ίδιο τρόπο με την απελευθέρωση ινσουλίνης.

Για να καταλάβετε πώς το σιτάρι είναι «στην πραγματικότητα ζάχαρη», δοκιμάστε να βάλετε ένα κομμάτι ψωμί στο στόμα σας και αφήστε το να καθίσει εκεί. Τελικά, θα δοκιμάσετε τη ζάχαρη/γλυκόζη στη γλώσσα σας καθώς τα ένζυμα στο στόμα σας αρχίζουν να διασπούν τους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πολλά είδη τροφίμων, όπως άμυλα, φυτικές ίνες και σάκχαρα. Πολλοί που κάνουν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν υπολογίζουν τις φυτικές ίνες γιατί δεν μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό.

Αυτή η πρακτική της αφαίρεσης των ινών από τους υδατάνθρακες παράγει έναν αριθμό που ονομάζουμε «καθαρούς υδατάνθρακες». Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων αβοκάντο έχει οκτώ γραμμάρια υδατάνθρακες συμπεριλαμβανομένων έξι γραμμαρίων φυτικών ινών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα έναν καθαρό αριθμό υδατανθράκων δύο.

Η κετο κοινότητα συζητά μετρώντας τους συνολικούς υδατάνθρακες έναντι των καθαρών υδατανθράκων. Εάν είστε σχετικά ευαίσθητοι στην ινσουλίνη, η διατήρηση των καθαρών υδατανθράκων στο 20 πιθανότατα θα λειτουργήσει για εσάς. Εάν είστε πιο ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, μπορεί να χρειαστεί να διατηρήσετε τους συνολικούς υδατάνθρακες στο 20 για να παραμείνετε σε κέτωση.

Ζάχαρη μεταμφιεσμένη

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά ονόματα για τη ζάχαρη, 61 για την ακρίβεια! Μερικά από τα πιο κοινά που πρέπει να αναζητήσετε στις ετικέτες είναι η ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού, η σουκραλόζη, η δεξτρόζη, η φρουκτόζη, η λακτόζη κ.λπ. Πολλά από αυτά τα σάκχαρα βρίσκονται σε τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «φυσικά».

Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τη ζάχαρη; Μπορεί να είναι δύσκολο με τόσα πολλά ονόματα να θυμάστε, αλλά μπορείτε κατεβάστε τη λίστα με τα ονόματα ζάχαρης τώρα. Διατηρήστε το στο smartphone σας για εύκολη πρόσβαση όταν ψωνίζετε.

Παρόλο που τα φυσικά τρόφιμα μπορεί να περιέχουν κάποια μικροθρεπτικά συστατικά, δεν σημαίνει ότι είναι καλά για εσάς ή φιλικά προς το κετο. Παραδείγματα φυσικών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πατάτες, ρύζι, δημητριακά και άλλα αμυλούχα είδη. Όλα αυτά τα τρόφιμα περιέχουν μια ποσότητα υδατανθράκων που θα ήταν πολύ δύσκολο να συμπεριληφθούν σε μια κετογονική δίαιτα.

Οδηγός Κέτο: Οι υδατάνθρακες σε μια «υγιεινή» διατροφή

Επιστρέψτε λοιπόν στο πώς να ξεκινήσετε ως αρχάριοι την κετογονική δίαιτα. Είναι πολύ πιο εύκολο να χαλαρώσεις σε αυτόν τον τρόπο διατροφής από το να πας κρύα γαλοπούλα. Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν καν πόσο εθισμένοι είναι στους υδατάνθρακες μέχρι να αρχίσουν να τους κόβουν. Ακόμα κι αν δεν τρώτε υπερβολική ζάχαρη, θα διαπιστώσετε ότι η τυπική αμερικανική δίαιτα έχει πολλούς κρυμμένους υδατάνθρακες.

Ας ρίξουμε μια ματιά στην τυπική μέρα στην τυπική αμερικανική δίαιτα. Για ένα «υγιεινό» πρωινό έχουμε ένα φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως, Cheerios για παράδειγμα, με 2% γάλα (γιατί το λίπος είναι κακό) και συμπληρώνουμε με μια μπανάνα. Αυτό το λεγόμενο υγιεινό γεύμα έχει 53 γραμμάρια υδατάνθρακες! Πάνω από τη διπλάσια ποσότητα υδατανθράκων που θα χρειαστείτε να φάτε για ολόκληρη την ημέρα για να είστε σε κέτωση. Και είμαστε ακόμα στο πρωινό.

Προσθέστε στο υγιεινό πρωινό σας, ένα υγιεινό μεσημεριανό σάντουιτς με κοτόπουλο στη σχάρα και ένα μήλο και «ελαφρύ» δείπνο με ψάρι και καστανό ρύζι με γλυκοπατάτα. Αυτά τα γεύματα προσθέτουν περίπου άλλα 120 γραμμάρια υδατανθράκων, για ένα ημερήσιο σύνολο πάνω από 200 γραμμάρια υδατανθράκων. Στην κετογονική δίαιτα, θα τρώτε 90 τοις εκατό λιγότερους υδατάνθρακες από αυτό το παράδειγμα. Αυτή η μέρα δεν περιλαμβάνει καν σνακ, τα οποία έχουν γίνει τόσο διάχυτα στην καθιερωμένη αμερικανική διατροφή.

Σε ένα μη διαθέσιμο πλέον pdf, το Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του Νιού Χάμσαϊρ ανέφερε ότι Πριν από 200 χρόνια, οι Αμερικανοί έτρωγαν περίπου δύο κιλά ζάχαρη ετησίως. Μέχρι το 1970, τρώγαμε 120 κιλά ζάχαρη κάθε χρόνο. Τώρα, είμαστε μέχρι 152 λίβρες κάθε χρόνο. Αυτό είναι 3 λίβρες κάθε εβδομάδα. Όταν το βλέπεις με αυτούς τους όρους, είναι δύσκολο να αγνοήσεις ότι τρώμε ΠΟΛΥ υπερβολική ζάχαρη.

Σύμφωνα με Healthline, το 1999 οι Αμερικανοί κατανάλωναν 155 λίβρες το χρόνο και τώρα ελαφρώς λιγότερο. Αν και είναι σχεδόν αδύνατο να βρεθεί ο ακριβής αριθμός, το γνωρίζουμε παγκοσμίως κατανάλωση ζάχαρης και παραγωγή αυξάνεται και έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Πρακτικές Οδηγίες για Αρχάριους: Ο Οδηγός Κετογονικής Διατροφής

Χαλαρώστε στον κετογονικό τρόπο διατροφής μειώνοντας τους προφανείς υδατάνθρακες και τη ζάχαρη στη διατροφή σας.

Εξαλείψτε εντελώς αυτά τα είδη: σόδα, ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, πρόσθετη ζάχαρη, γάλα και φρούτα. Ξέρω. Τα φρούτα είναι σκληρά για πολλούς ανθρώπους επειδή είναι «υγιεινά»… ναι, έχουν βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά έχουν επίσης πολλή ζάχαρη, η οποία είναι απίθανο αν προσπαθείτε να πάθετε κέτωση. Περισσότερα για να δείτε μερικά από τα αγαπημένα μας φιλικά προς την κετο προϊόντα.

Αφού εξαλείψετε τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω για δύο εβδομάδες, αρχίστε να παρακολουθείτε τα μακροστοιχεία σας (μακροθρεπτικά συστατικά). Τα έχουμε ήδη αναγνωρίσει ως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Η κετογονική δίαιτα είναι στην πραγματικότητα μια δίαιτα μέτριας πρωτεΐνης που εκπλήσσει πολλούς ανθρώπους. Στην πραγματικότητα θα λάβετε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας, το 65-80 τοις εκατό, από λίπη.

Υπάρχουν πολλοί ιχνηλάτες εκεί έξω, μερικοί από τους πιο δημοφιλείς είναι Πάγωμά μου, Το χάνω! και πιο συγκεκριμένα για την κετο, Υπεύθυνος υδατανθράκων. Προσωπικά έχω χρησιμοποιήσει Spark People για πάνω από 10 χρόνια. Έχει μια εξαιρετική κοινότητα, σας επιτρέπει να προσθέτετε προσαρμοσμένα είδη και συνταγές και παρακολουθεί τους καθαρούς υδατάνθρακες.

Τι είναι η «κετογρίπη»;

Η γρίπη Keto εμφανίζεται πολύ στον διαδικτυακό χώρο όταν οι άνθρωποι ξεκινούν για πρώτη φορά αυτόν τον νέο τρόπο διατροφής. Ήσασταν ένας καυστήρας ζάχαρης εδώ και χρόνια, επομένως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το σώμα μας χρειάζεται λίγο χρόνο για να αλλάξει ταχύτητα σε έναν νέο μεταβολισμό. 

Όταν το σώμα σας μαθαίνει τον μεταβολισμό του λίπους, υπάρχουν πολλές διεργασίες στο σώμα που πρέπει να ρυθμιστούν προς τα πάνω προτού τα πράγματα εξισορροπηθούν. Η μετάβαση διαρκεί περίπου δύο έως τρεις εβδομάδες μπορεί να είναι δύσκολη αν δεν λάβετε μέτρα για να την μετριαστείτε. Το κύριο πράγμα που πρέπει να αντιμετωπιστεί είναι οι ηλεκτρολύτες. 

Οι μύες σας αποθηκεύουν τρία γραμμάρια νερού για κάθε ένα γραμμάριο γλυκογόνου. Καθώς το σώμα σας εξαντλεί τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες σας, καθώς δεν τρώτε πλέον υδατάνθρακες, το υπερβολικό νερό ξεπλένεται από το σώμα σας. Το νάτριο βγαίνει από το σύστημά σας μαζί με το νερό που μπορεί να προκαλέσει κράμπες, πονοκεφάλους και ένα γενικό αίσθημα κακουχίας.

Ευτυχώς, η κετογρίππη είναι εύκολο να καταπολεμηθεί με α ηλεκτρολύτης υψηλής ποιότητας. Ψάχνετε για ένα που έχει σημαντική ποσότητα νατρίου, καλίου και μαγνησίου και δεν περιέχει ζάχαρη. Αυτό αποκλείει τις περισσότερες μάρκες παντοπωλείων. Ωστόσο, υπάρχουν συνήθως κάποια αξιοπρεπή στο Whole Foods. 

Ένα άλλο προϊόν που είναι χρήσιμο (αν και όχι απαραίτητο) στη μετάβαση είναι εξωγενείς (εκτός σώματος) κετόνες. Αυτές είναι κετόνες που μπορείτε να πίνετε έως ότου το σώμα σας έχει ρυθμίσει πλήρως τις διαδικασίες που είναι απαραίτητες για την παραγωγή αρκετών ενδογενών (μέσα στο σώμα) κετόνων. Υπάρχουν πολλά από αυτά στην αγορά που δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν καν από το σώμα σας. Εάν αποφασίσετε να τα χρησιμοποιήσετε, παρακαλώ διαβάστε την κριτική μου για τις εξωγενείς κετόνες.

Επαγγελματικές συμβουλές για τη δίαιτα κετο:

Μέχρι να συνηθίσετε να τρώτε κετο, βάλτε πρώτα αυτό που σκοπεύετε να φάτε στον ιχνηλάτη πριν το φάτε πραγματικά. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι δεν θα φάτε κατά λάθος κάτι που πιστεύετε ότι έχει χαμηλούς υδατάνθρακες, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ υψηλό για να σας κρατήσει σε κέτωση.

Κανόνες Κέτο

Εδώ είναι οι τρεις κορυφαίοι «κανόνες» σε αυτόν τον οδηγό κετο που πρέπει να ακολουθήσετε για μια επιτυχημένη κετογονική δίαιτα. Αυτά μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς σε μεμονωμένη βάση, αλλά είναι ιδανικά για να τα ακολουθήσετε όταν μόλις ξεκινάτε.

Φάτε 20 γραμμάρια υδατανθράκων ή λιγότερο
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη. Για βέλτιστη σύνθεση σώματος, στοχεύστε σε 8 έως 1.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους.
Απολαύστε το διαιτητικό λίπος μέχρι τον κορεσμό. Το λίπος δεν είναι στόχος. Εάν έχετε λίπος να χάσετε στο σώμα σας, θα χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο.

Τι σημαίνει Τρώω Κέτο;

Μερικοί άνθρωποι θα πουν ότι «τρώνε κετο», πράγμα που σημαίνει ότι περιορίζουν σοβαρά τους υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι ή όχι στην πραγματικότητα σε κέτωση. Μπορεί επίσης να μην τηρούν αυστηρά την κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων όλη την ώρα.

Υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων και κετο και όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας και τι λειτουργεί για εσάς. Το κυκλικό κετο, το στοχευμένο κετο και το κετο της εβδομάδας είναι όλες παραλλαγές στο να τρώτε κετο όλη την ώρα και να προσπαθείτε να βρίσκεστε σε κέτωση τουλάχιστον ένα μέρος του χρόνου.

Όλες μας οι συνταγές είναι προσανατολισμένα στην κατανάλωση κετο και θα ταιριάζουν σε μια μέρα που τρώτε λιγότερους από 20 υδατάνθρακες.

Τι είναι το Lazy Keto;

Το Lazy keto αναφέρεται στην πρακτική κατανάλωσης τροφής με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και όχι παρακολούθησης μακροεντολών. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν το lazy keto μετά την αρχική περίοδο της απλής μείωσης των προφανών υδατανθράκων. Αυτή η μέθοδος κετοφαγίας συνήθως λειτουργεί καλύτερα για άτομα που έχουν πολλά κιλά να χάσουν ή δεν προσπαθούν καθόλου να χάσουν βάρος.

Όταν βρίσκεστε κοντά σε ένα στόχο βάρους που περιλαμβάνει επίπεδο σωματικού λίπους μικρότερο από 20 τοις εκατό, θα πρέπει συνήθως να παρακολουθείτε πολύ πιο προσεκτικά για να επιτύχετε τα τελευταία κιλά και χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους.

Οδηγός Κέτο: Τι μπορείτε να φάτε στη δίαιτα κετο;

Θεωρητικά οτιδήποτε. Το ρητό "αν ταιριάζει στις μακροεντολές σας" είναι αρκετά δημοφιλές στην κοινότητα keto, ειδικά για αρχάριους. Για παράδειγμα, συνήθως δεν θα σκεφτόσασταν ένα ντόνατ ως κετοτροφή. Ωστόσο, πολλά ντόνατ έχουν «μόνο» 20-30 υδατάνθρακες. Εάν είστε πολύ δραστήριοι ή εάν το μόνο που φάγατε όλη την ημέρα ήταν ένα ντόνατ και κρέας, μπορεί τεχνικά να διατηρήσετε την κέτωση αφού φάτε ένα ντόνατ γεμάτο ζάχαρη.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πιθανά αρνητικά σε αυτή τη στρατηγική. Εξακολουθείτε να τρώτε σιτάρι και ραφιναρισμένη ζάχαρη, τα οποία πρέπει να ελαχιστοποιούνται στη διατροφή σας για πολλούς λόγους. Επιπλέον, χάνετε την κατανάλωση λαχανικών με χαμηλούς υδατάνθρακες και ξηρούς καρπούς που θα μπορούσατε να έχετε φάει αντ 'αυτού που παρέχουν καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Η κατανάλωση ενός ντόνατ μπορεί επίσης να προκαλέσει λαχτάρα για ζάχαρη. Αυτό θα μπορούσε δυνητικά να εκτροχιάσει τη διατροφή σας επειδή προχωράτε σε ντόνατ δύο ή τρία. Ή μετά από ένα μεγάλο κύμα ινσουλίνης μετά το ντόνατ, καταλήξτε με μανία και να τρώτε ακόμα περισσότερο αργότερα.

Τα φιλικά προς την κετο τροφές που είναι στην πραγματικότητα υγιεινά και όχι καθόλου περιττά περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, τυρί, ξηρούς καρπούς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μερικά από τα αγαπημένα μας κετο γεύματα περιλαμβάνουν Keto Carne Asada, Hot Buffalo Wings και Κρεμώδες σάλτσα με μπλε τυρί.

Ποια είναι τα οφέλη της ύπαρξης σε κέτωση;

Το να είσαι σε κέτωση έχει πολλά οφέλη. Οι άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν πολύ μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια, μειωμένη πείνα, απώλεια βάρους και ανασύνθεση σώματος. Άλλα θετικά αποτελέσματα από τη δίαιτα κετο περιλαμβάνουν καλύτερη αθλητική απόδοση, αντιστροφή του υψηλού σακχάρου στο αίμα και του διαβήτη και βελτιωμένη διάθεση.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με την κετογονική δίαιτα;

Το πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με τη δίαιτα κετο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να έχουν κάποια σημαντική αρχική απώλεια βάρους σε νερό. Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα που αποθηκεύεται στο σώμα περιέχει τρία γραμμάρια νερού. Η περίσσεια νερού τείνει να εξαλειφθεί μόλις εξαλειφθούν οι υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα την πτώση της ζυγαριάς.

Μετά την αρχική απώλεια βάρους σε νερό, οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μια σχετικά «φυσιολογική» και υγιή απώλεια βάρους ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα. Τα άτομα που έχουν πολλά περισσότερα να χάσουν θα τείνουν να έχουν υψηλότερους αριθμούς απώλειας βάρους, ειδικά τους πρώτους μήνες της δίαιτας.

Το πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με κετο είναι όπως κάθε άλλη δίαιτα. Είναι εξαιρετικά ατομικό και εξαρτάται από το επίπεδο δέσμευσης του ατόμου, τον μεταβολισμό, την άσκηση και πολλούς άλλους παράγοντες.

Είναι η δίαιτα κετο καλή για γρήγορη απώλεια βάρους;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η δίαιτα κετο είναι ένα είδος μαγικής σφαίρας. Είναι πολύ ενθαρρυντικό στην αρχή γιατί όπως περιγράφηκε παραπάνω, οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν πολύ νερό μόλις σταματήσουν να τρώνε υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα, η κετο είναι όπως κάθε άλλη δίαιτα. Λειτουργεί στο βαθμό που το τηρείτε. Τούτου λεχθέντος, είναι πολύ πιο εύκολο να τηρηθεί από άλλες δίαιτες. Παρά το γεγονός ότι είναι «περιοριστικό», οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι η ποσότητα λίπους που καταναλώνεται στην κετογονική δίαιτα κάνει έναν πολύ πιο ικανοποιητικό τρόπο διατροφής. Η τυπική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τυπική αμερικανική δίαιτα δεν είναι και τόσο ελκυστική.

Δεδομένου ότι το λίπος και η πρωτεΐνη προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε φυσικά λιγότερο με την κετογονική δίαιτα. Επιπλέον, χωρίς όλες τις αιχμές της ινσουλίνης και την προκύπτουσα πείνα ανάκαμψης, οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι πεινούν πολύ λιγότερο. Η έλλειψη πείνας και ο μεγαλύτερος κορεσμός επιτρέπουν στους ανθρώπους να τηρούν πιο εύκολα τη δίαιτα, με αποτέλεσμα τελικά να χάσουν βάρος.

Έχει αρνητικές παρενέργειες η κετογονική δίαιτα;

Πολλά άρθρα που αναφέρουν την κετογονική δίαιτα στο αποκορύφωμά της, ανέφεραν αρνητικές παρενέργειες. Η κακή αναπνοή, η δυσκοιλιότητα και ο κακός ύπνος αναφέρονται συχνά ως παρενέργειες της δίαιτας κετο.

Όλα αυτά μπορούν εύκολα να αποφευχθούν και συνήθως είναι προσωρινά, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε έναν νέο τρόπο επεξεργασίας των θρεπτικών συστατικών.

Οι απαντήσεις στις παρακάτω ερωτήσεις έρχονται σύντομα! Κάντε κλικ εδώ για να εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο και να ενημερώνεστε όταν ενημερώνεται αυτό το άρθρο.

Είναι επικίνδυνη η κετογονική δίαιτα;
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της διατροφικής κέτωσης και της κετοξέωσης;
Ποιος πρέπει να ακολουθεί την κετογονική δίαιτα;
Μπορεί η κετογονική δίαιτα να θεραπεύσει τον διαβήτη;
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του να ακολουθήσεις χαμηλούς υδατάνθρακες και να ακολουθήσεις κετογονικό;
Είναι η κετογονική δίαιτα διαφορετική για άνδρες και γυναίκες;
Ποια είναι τα καλύτερα γλυκαντικά για μια κετογονική δίαιτα;
Είναι το Keto καλό για τους αθλητές;

1. Ng, SW, Slining, MM, & Popkin, BM (2012).
2. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.