Απώλεια βάρους σε διαλείπουσα νηστεία, λειτουργεί;

Υπάρχουν πολλές έρευνες για τη διαλείπουσα νηστεία, ειδικά για την απώλεια βάρους. Έχω γράψει για τα οφέλη του παρατεταμένη νηστεία και διαλείπουσα νηστεία πριν. Ωστόσο, για αυτό το άρθρο, θα ήθελα να εμβαθύνω στη διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους και όχι στη γενική υγεία. Μιλάω επίσης για τη διαλείπουσα νηστεία ως σημαντικό εργαλείο στο Έναρξη για την απώλεια λίπους 21 ημερών: Κάντε το Keto εύκολο, κάντε διαλείμματα δίαιτας και χάσετε βάρος. Η διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία πρωτοκόλλων για να διαλέξετε με βάση τους στόχους σας.

Η απώλεια βάρους με διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι αποτελεσματική για διάφορους λόγους. Πρώτον, η διαλείπουσα νηστεία προάγει τη μείωση των θερμίδων. Δεύτερον, η νηστεία βοηθά στην προώθηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση. Τρίτον, η διαλείπουσα νηστεία βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Χωρίς τόσα υψηλά επίπεδα ζάχαρης και συντριβές κατά τη διάρκεια της ημέρας, η πείνα ρυθμίζεται. Τέλος, η διατήρηση ενός συγκεκριμένου παραθύρου φαγητού αποτρέπει τα σνακ και τα επιπλέον γεύματα.

Η διαλείπουσα νηστεία είναι όλη η μόδα αυτές τις μέρες, αλλά τι είναι; Πώς λειτουργεί; Είναι αποτελεσματικό; Σε αυτήν την ανάρτηση ιστολογίου, θα απαντήσουμε σε όλες αυτές τις ερωτήσεις και πολλά άλλα. Έτσι, αν σας ιντριγκάρει η ιδέα της διαλείπουσας νηστείας και θέλετε να μάθετε περισσότερα, διαβάστε παρακάτω!

Αποποίηση ευθύνης: Οι παρακάτω σύνδεσμοι ενδέχεται να περιέχουν συνδέσμους συνεργατών, πράγμα που σημαίνει ότι ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς, εάν κάνετε αγορές μέσω αυτής της σελίδας. Διαβάστε την πλήρη αποκάλυψή μας εδώ.

Τι είναι η Διαλείπουσα Νηστεία;

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα μοτίβο διατροφής όπου κάνετε κύκλο μεταξύ των περιόδων φαγητού και της νηστείας. Οι κύριοι τύποι διαλείπουσας νηστείας είναι 16/8, Εναλλακτική Ημέρα και 5:2.

14/10 Νηστεία ή 16/8 Νηστεία ή 18/6 Νηστεία ή 20/4 Νηστεία

Βλέπετε συχνά ανθρώπους να μιλούν για διαλείπουσα νηστεία με δύο αριθμούς. Αυτά είναι το παράθυρο της νηστείας και του φαγητού. Ο πρώτος αριθμός δείχνει τον αριθμό των ωρών νηστείας. Ο δεύτερος αριθμός αντιπροσωπεύει τον αριθμό των ωρών που είναι το παράθυρο φαγητού.

Ένα από τα πιο δημοφιλή είναι το 16/8, καθώς επιτυγχάνεται εύκολα με το να δειπνήσετε μέχρι τις 8:00 και μετά απλά να παραλείψετε το πρωινό την επόμενη μέρα. Φάτε δείπνο μέχρι τις οκτώ και μετά φάτε 16 ώρες αργότερα το μεσημέρι. Αυτό το μοτίβο ταιριάζει καλά με τα προγράμματα εργασίας των περισσότερων ανθρώπων. Δίνει στο σώμα σας 16 ώρες για να αποφύγει την απελευθέρωση ινσουλίνης που προκαλείται από τα τρόφιμα, η οποία είναι εξαιρετική για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας είναι πολλά. Δύο γεύματα την ημέρα βελτιώνουν την ανοχή στη γλυκόζη και προάγει την αυτοφαγία, θα συζητηθεί περαιτέρω παρακάτω.

Απώλεια βάρους σε διαλείπουσα νηστεία: 5:2

Αντί για έναν αριθμό ωρών νηστείας, το 5:2 αναφέρεται στον αριθμό των ημερών που εμπλέκονται. Αυτό το πρωτόκολλο περιλαμβάνει την κανονική διατροφή για πέντε ημέρες της εβδομάδας. Στη συνέχεια, περιορίζετε τις θερμίδες στο 25 τοις εκατό του φυσιολογικού σε δύο μη συνεχόμενες ημέρες. Ή θα μπορούσατε να νηστεύετε εντελώς για 24 ώρες τις επιλεγμένες ημέρες.

Eat Stop Eat Fasting

Η μέθοδος νηστείας φάτε-σταματήστε-φάτε είναι αρκετά απλή. Τρώτε κανονικά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, αλλά στη συνέχεια νηστεύετε για 24 ώρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Το δείπνο με το δείπνο μπορεί να φαίνεται το πιο εύκολο στους περισσότερους, αλλά θα μπορούσατε να επιλέξετε οποιοδήποτε 24ωρο για νηστεία.

Απώλεια βάρους σε διαλείπουσα νηστεία: Εναλλακτική νηστεία ημέρας (ADF)

Η εναλλακτική νηστεία ημέρας (ADF) σας κάνει να τρώτε κάθε δεύτερη μέρα της εβδομάδας. Υπάρχουν πολλές μελέτες για το PubMed για το ADF με διαφορετικά αποτελέσματα, αλλά οι περισσότερες δείχνουν ότι είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους¹⁰ και επηρεάζει και ορισμένους άλλους βιοδείκτες.

Απώλεια βάρους σε διαλείπουσα νηστεία: Ένα γεύμα την ημέρα (OMAD) νηστεία

Με τη μέθοδο νηστείας OMAD τρώτε μια φορά την ημέρα. Αυτό θα μπορούσε να είναι κυριολεκτικά ένα τεράστιο γεύμα στο οποίο τρώτε όλες τις θερμίδες σας για την ημέρα. Ωστόσο, μπορεί να χωριστεί σε μικρότερα γεύματα μέσα σε ένα χρονικό διάστημα δύο έως τριών ωρών.

Συνολικά, δεν συνιστώ αυτήν την προσέγγιση μακροπρόθεσμα. Είναι εντάξει περιστασιακά, αλλά κάνοντας αυτή τη μέθοδο μέρα με τη μέρα το καθιστά απίθανολαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη.

Οφέλη από τη διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει δημοφιλής για έναν λόγο - λειτουργεί! Όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά έχει και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου, να μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων. Αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους πολλούς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι στρέφονται στη διαλείπουσα νηστεία ως τρόπο βελτίωσης της υγείας τους.

Απώλεια βάρους σε διαλείπουσα νηστεία

Η ουσία είναι ότι μπορείτε να χάσετε βάρος με διαλείπουσα νηστεία. Υπάρχουν μόνο μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε.

• Βεβαιωθείτε ότι δεν αναπληρώνετε τις ώρες της νηστείας σας τρώγοντας περισσότερο φαγητό, αυτό είναι πιο εύκολο αν τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες και λίπος προσαρμοσμένα, καθώς είναι λιγότερο πιθανό να είστε αρπακτικοί.
• Μην μένετε στο ίδιο πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα έχετε μεγαλύτερη επιτυχία με την απώλεια βάρους όταν ανακινείτε τακτικά το παράθυρο διατροφής σας.
• Προσθήκη σε ένα επεκτάθηκε γρήγορα μια στο τόσο, αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους.

Πώς να ξεκινήσετε με τη διαλειμματική νηστεία

Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας πριν ξεκινήσετε. Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι το κάνετε για τους σωστούς λόγους. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα ή να γίνετε πιο υγιείς μέσα σε μια νύχτα, η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για εσάς. Όπως κάθε αλλαγή υγιεινού τρόπου ζωής, χρειάζεται χρόνος και δέσμευση για να δείτε αποτελέσματα. Δεύτερον, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις υγείας. Επιτέλους, κάντε υπομονή! Χρειάζεται χρόνος για να δείτε αποτελέσματα με διαλείπουσα νηστεία (ή οποιαδήποτε άλλη μέθοδος απώλειας βάρους), επομένως μην τα παρατάτε αν δεν δείτε άμεσα αποτελέσματα.

Νηστεία με ρυθμισμένο σάκχαρο αίματος

Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι η νηστεία είναι πολύ πιο εύκολη όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Εάν τρώτε την τυπική αμερικάνικη δίαιτα ή άλλες παραλλαγές με πολλούς υδατάνθρακες, οι μεταβολές του σακχάρου στο αίμα θα σας κάνουν να νιώθετε αγανακτισμένοι όταν προσπαθείτε να νηστέψετε. Μόλις έχετε χαμηλούς υδατάνθρακες/κετο για λίγο, γίνετε παχύσαρκοι. Η προσαρμογή στο λίπος σημαίνει ότι το σώμα σας έχει ρυθμίσει προς τα πάνω τις διαδικασίες που είναι απαραίτητες για πιο εύκολη πρόσβαση στο σωματικό σας λίπος για καύσιμα, πράγμα που σημαίνει ότι θα πεινάτε λιγότερο όταν δεν τρώτε.

Αν θέλεις ξεκινήστε με χαμηλούς υδατάνθρακες πριν δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, έχω πολλούς δωρεάν πόρους για εσάς. Υπάρχουν λίγα podcast επεισόδια σχετικά με τη νηστεία, και το ένα αφορά τα οφέλη τόσο της παρατεταμένης όσο και της διαλείπουσας νηστείας.

Μιλάω επίσης για νηστεία και κετο σε βάθος Έναρξη για την απώλεια λίπους 21 ημερών: Κάντε το Keto εύκολο, κάντε διαλείμματα δίαιτας και χάσετε βάρος. Μπορείτε να λάβετε ένα κεφάλαιο δωρεάν σε αυτόν τον σύνδεσμο!

Αν ψάχνετε για έναν βιώσιμο τρόπο για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι για εσάς! Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Αυτό που λειτουργεί για κάποιους μπορεί να μην λειτουργεί για άλλους. Τέλος, μην ξεχνάτε ότι η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα. χρειάζεται χρόνος και υπομονή για να δείτε αποτελέσματα με διαλείπουσα νηστεία (ή οποιαδήποτε άλλη μέθοδο απώλειας βάρους.) Μην αποθαρρύνεστε αν δεν δείτε αποτελέσματα αμέσως και κτώρα που είμαι πάντα εδώ για υποστήριξη.