Έξι συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Ο επαρκής ποιοτικός ύπνος είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για υγεία, ευεξία και απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι Αμερικανοί έχουν χρόνια έλλειψη ύπνου και κοιμούνται λιγότερο καθώς περνούν τα χρόνια. Ο καλύτερος ύπνος μπορεί να επηρεάσει κάθε πτυχή της ζωής σας, επομένως αξίζει να εξερευνήσετε πώς να κοιμάστε περισσότερο και υψηλότερη ποιότητα. Ακολουθούν οι καλύτερες συμβουλές μας για καλύτερο ύπνο, ενημερωμένες για το 2022.

Πήρα συνέντευξη για όλα όσα έχω κάνει όλα αυτά τα χρόνια βελτιστοποιώ τον ύπνο μου από το περιοδικό First for Women. Επέλεξαν να επικεντρωθούν σε ορισμένα πράγματα φυσικά, αλλά το νούμερο ένα πράγμα που επηρέασε τον ύπνο μου ήταν αλλάζοντας τη διατροφή μου σε χαμηλούς υδατάνθρακες/κετο και λαμβάνοντας μερικά βασικά συμπληρώματα που αναφέρονται παρακάτω.

Και τα δύο αυτά πράγματα με οδήγησαν περίπου στο 80 τοις εκατό στον υπέροχο ύπνο. Τα υπόλοιπα πράγματα που έχω δοκιμάσει το έχουν βελτιστοποιήσει ακόμα περισσότερο, ώστε τώρα κοιμάμαι πολύ καλά το 90 τοις εκατό του χρόνου. Οι συμβουλές για καλύτερο ύπνο είναι ανεκτίμητες! Ο καλύτερος ύπνος βοηθά στην απώλεια βάρους, τη διάθεση και την ενέργεια, επομένως αξίζει να αλλάξετε τις συνήθειές σας για να έχετε ύπνο υψηλής ποιότητας.

Πόσο κοιμούνται οι Αμερικανοί;

Σε 2009 η Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF), μια αμερικανική μη κερδοσκοπική ομάδα ανέφερε ότι το 20 τοις εκατό από τα 1,000 άτομα που ερωτήθηκαν κοιμήθηκαν 6 ώρες ή λιγότερο. Αυτό συγκρίνεται με 13 τοις εκατό το 2001. Μόνο το 28 τοις εκατό ανέφερε ότι είχε 8 ώρες ή περισσότερες (το συνιστώμενο ελάχιστο) που είναι χαμηλότερο από 38 τοις εκατό το 2011. Περίπου το 16 τοις εκατό ανέφερε ότι ο ύπνος διαταράσσεται από οικονομικές ανησυχίες.

Η χρόνια στέρηση ύπνου προκαλεί γνωστική εξασθένηση, κακή ποιότητα ζωής, τραυματισμούς και ασθένειες. Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για εγκεφαλικό, έμφραγμα, παχυσαρκία και άλλες ασθένειες.

Σε ένα άλλο έκθεση που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2018, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου διαπίστωσε ότι η έλλειψη καλής υγείας ύπνου μας εμποδίζει να κάνουμε πράγματα καθημερινά και ότι μόνο το 10 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων δίνει προτεραιότητα στον ύπνο έναντι άλλων πραγμάτων.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για την έλλειψη και την ποιότητα του ύπνου. Ένα από τα πιο διαδεδομένα είναι το άγχος. Εάν η ανησυχία και το άγχος εμποδίζουν τον ύπνο σας, έχω έξι συμβουλές ειδικά για το άγχος και τα προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με το άγχος που μπορεί να σας βοηθήσουν.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Αποποίηση ευθύνης: Οι παρακάτω σύνδεσμοι ενδέχεται να περιέχουν συνδέσμους συνεργατών, πράγμα που σημαίνει ότι ενδέχεται να λάβουμε προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς, εάν κάνετε αγορές μέσω αυτής της σελίδας. Διαβάστε την πλήρη αποκάλυψή μας εδώ.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο: Brain Dump

Brain Dump:  Αν πιάνεις τον εαυτό σου με εσωτερικές λίστες υποχρεώσεων, ανησυχία και τρελή σκέψη πριν τον ύπνο, το γράψιμο μπορεί να βοηθήσει. Δοκιμάστε την άσκηση «brain dump». Χρησιμοποιήστε παλιομοδίτικο στυλό και χαρτί. Υπήρξαν μελέτες σχετικά με το πώς ο εγκέφαλός σας ενεργεί διαφορετικά όταν γράφετε μακροχρόνια έναντι υπολογιστή (το μακροχρόνιο τείνει να ενεργοποιεί το RAS του εγκεφάλου που είναι ένα φίλτρο επεξεργασίας).

Απλώς γράψτε ό,τι σας έρχεται στο μυαλό για 10-15 λεπτά. Γράψτε ανησυχίες, σκέψεις, λίστες υποχρεώσεων, ακόμα και γράφοντας «Δεν έχω ιδέα για τι να γράψω. Αυτό είναι ηλίθιο.” κ.λπ. θα προκαλέσει τελικά μια διαρροή σκέψεων στο χαρτί. Κρατήστε τα αντικείμενα σε ξεχωριστό κομμάτι χαρτί.

Όταν τελειώσετε, κόψτε τη λίστα ανησυχιών/ανησυχιών, σκίστε την ή καταστρέψτε την με άλλο τρόπο. Το κάψιμο είναι η προτιμώμενη μέθοδος συμβολικής απαλλαγής από αυτές τις ανησυχίες, αλλά όχι η καλύτερη ιδέα εάν αρχίζετε να νυστάζεστε από τον καθαρτικό χαρακτήρα της άσκησης. Ό,τι κι αν κάνετε, μην το βάζετε εκεί που μπορεί να διαβαστεί αργότερα. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει περισσότερο άγχος από μόνο του, το οποίο ακριβώς προσπαθείτε να αποφύγετε.

Το να διατηρείτε τη λίστα υποχρεώσεων ξεχωριστά είναι το κλειδί, ώστε να έχετε ένα κομμάτι χαρτί που θα σας βοηθήσει πραγματικά να κάνετε τα πράγματα την επόμενη μέρα. Η καταστροφή της λίστας ανησυχιών/άγχων είναι επίσης σημαντική, ώστε να ενεργοποιεί συμβολικά την απελευθέρωση του άγχους.

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες συμβουλές για καλύτερο ύπνο που έχω χρησιμοποιήσει με συνέπεια όλα αυτά τα χρόνια.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο: Βότανα και συμπληρώματα

Βότανα και συμπληρώματα:  Υπάρχουν πολλά βότανα που είναι ασφαλή για χρήση σε βραχυπρόθεσμη βάση εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο κατά τη διάρκεια μιας περιόδου αυξημένου στρες. Δοκιμάστε μαγνήσιο, μελατονίνη, ρίζα βαλεριάνας ή μπράχμι. Τα δύο τελευταία μπορούν να ληφθούν σε μορφή τσαγιού που μπορεί να είναι ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο.

Μαγνήσιο ¹παίζει βασικό συστατικό στον ύπνο καθώς και στον υγιή μεταβολισμό και οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν σοβαρή έλλειψη λόγω της κακής ποιότητας εδάφους/τροφής μας.

Το μαγνήσιο έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε πολλές έρευνες². Το νέο μου αγαπημένο είναι από BiOptimizers. Είναι το μόνο που έχω βρει ότι περιέχει και τους επτά τύπους μαγνησίου για να διασφαλίσει ότι θα έχετε όλα τα οφέλη που παρέχει αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Υπάρχουν επίσης συνδυασμοί βοτάνων προαναμεμιγμένων σε φακελάκια τσαγιού που πωλούνται με ονόματα που συνήθως έχουν «ύπνο» στον τίτλο. Το προσωπικό μου αγαπημένο είναι Bigelow Sweet Dreams. Έχω χρησιμοποιήσει επίσης το Μελατονίνη μάρκας Now Foods στο παρελθόν. Φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα από άλλα επειδή έχει κυκλοφορήσει χρονικά και μου αρέσει αυτή η επωνυμία, καθώς φέρει την πιστοποίηση Good Manufacturing Process.

Υπάρχουν μερικά συμπληρώματα που περιέχουν ένα μείγμα από μερικά από αυτά τα δικά της επίσης. Αυτό που χρησιμοποιώ από το 2019 είναι Σήμα//ΜΜ OS που λειτουργεί επίσης για την επιδιόρθωση του DNA, των κυτταρικών υπολειμμάτων και την ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας καθώς κοιμάστε. χρησιμοποιώ και εγώ καθαρές θεραπευτικές κετόνες το βράδυ για να βοηθήσω στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού μου νευρικού συστήματος, το οποίο ευνοεί πολύ τον ύπνο. Παρακολουθώ αυτό το βίντεο για να μάθετε περισσότερα για τις κετόνες και τον ύπνο.

Τα προϊόντα αρωματοθεραπείας ειδικά για τον ύπνο μπορούν να είναι χρήσιμα και για προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με το στρες. Χρήση HNG15 στο Lather για να λάβετε έκπτωση 15% στην αρωματοθεραπεία ύπνου και όλα τα άλλα προϊόντα.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο: Περιποίηση

Περιποίηση:  Κάντε στον εαυτό σας ένα μασάζ χεριών και ποδιών με ζεστό λάδι μετά από ένα ωραίο ζεστό μπάνιο περίπου 90 λεπτά πριν τον ύπνο. Η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος που συμβαίνει μετά από ένα ζεστό μπάνιο προάγει τον ύπνο ενώ το μασάζ προάγει τη χαλάρωση.

Για ένα βαθύτερο και πιο χαλαρωτικό μασάζ πριν τον ύπνο, δοκιμάστε το abhyanga. Το Abhyanga είναι μια αγιουρβεδική μορφή αυτομασάζ που μπορεί να προωθήσει τη βαθιά χαλάρωση και ευεξία. Μπορείς να μάθεις τα πάντα για τα οφέλη του abhyanga και πώς να το κάνετε στο άρθρο μας για το μασάζ abhyanga. Είναι εύκολο, πρακτικά δωρεάν (εκτός από το λάδι) και πολύ αποτελεσματικό.

Στην Αγιουρβέδα, συνιστάται να χρησιμοποιείτε λάδι μασάζ που είναι συμβατό με το dosha σας.  Σουσάμι και καρύδα Τα λάδια είναι αρκετά ουδέτερα για το dosha, αλλά αν θέλετε ένα ειδικό λάδι για το dosha διαβάστε το άρθρο που συνδέεται παραπάνω για περισσότερες πληροφορίες.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο: Κρατήστε τους περισπασμούς έξω από την κρεβατοκάμαρα

Το κρεβάτι σας είναι μόνο για ύπνο (και σεξ):  Μία από τις πιο γνωστές συμβουλές ύπνου είναι να κρατάτε μακριά από την κρεβατοκάμαρα όλα τα αντικείμενα που σας αποσπούν την προσοχή. Όταν το κρεβάτι χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο, η μετάβαση στην κρεβατοκάμαρα προωθεί μια αυτόματη απόκριση χαλάρωσης που διευκολύνει τον καλύτερο ύπνο. Αποφύγετε τη συνήθεια να παρακολουθείτε τηλεόραση και να εργάζεστε στο κρεβάτι. Αυτό είναι διπλά σημαντικό, καθώς τα κύματα μπλε φωτός που παράγονται από υπολογιστές, τηλεόραση και κινητά τηλέφωνα προσομοιώνουν το φως της ημέρας. Το μπλε φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να καταστείλετε το επιπλέον φως στο δωμάτιο είναι μια μάσκα ύπνου υψηλής ποιότητας. Μου πήρε αρκετούς γύρους αγορών και επιστροφών προτού βρω ένα που λειτουργεί πραγματικά. Το Manta μπλοκάρει όλο το φως από τα μάτια σας χωρίς ακριβές κουρτίνες συσκότισης. Απλώς φορέστε αυτήν τη μάσκα και είστε έτοιμοι για έναν εκπληκτικό νυχτερινό ύπνο με εγγύηση επιστροφής 30 ημερών. Το καλύτερο μέρος είναι ότι υπάρχουν πολλά κύπελλα ματιών για να διαλέξετε, συμπεριλαμβανομένου του MAX που είναι εξαιρετικό για την προστασία των μακριών βλεφαρίδων ή των extensions και των ζεστών και κρύων ματιών που είναι ιδανικά για πρησμένα ή αλλεργικά μάτια.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο: Γιόγκα

Γιόγκα:  Οι άνθρωποι που κάνουν γιόγκα σε τακτική βάση αναφέρουν ότι κοιμούνται καλύτερα. Υπάρχουν επίσης ορισμένες συγκεκριμένες στάσεις χαλάρωσης που μπορείτε να κάνετε πριν τον ύπνο για να βελτιώσετε τον ύπνο. Ένα από τα πιο εύκολα είναι το legs up the wall pose (viparita karani). Αυτή η πόζα μπορεί να γίνει ακόμα και στο κρεβάτι! Απλώς φέρτε τους γλουτούς κοντά στον τοίχο ή στο κεφαλάρι και τεντώστε τα πόδια προς τα πάνω προς τον ουρανό. Στηρίξτε τη χαμηλή πλάτη με ένα μαξιλάρι ή στήριγμα. Ένα μικρό μαξιλάρι μπορεί επίσης να τοποθετηθεί ανάμεσα στις ωμοπλάτες εάν το επιθυμείτε. Εισπνεύστε στην κοιλιά για να προωθήσετε ακόμα περισσότερη χαλάρωση.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο: Καταπολεμήστε το μπλε φως

Ξεφορτωθείτε τα ηλεκτρονικά: Το μπλε φως που εκπέμπεται από όλες τις συσκευές μας είναι α γνωστό διαταράκτη ύπνου. Η έκθεση στο φως τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, καταστολή της μελατονίνης, και είναι συνδέεται με την παχυσαρκία, ακόμη και με τον καρκίνο. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε την τηλεόραση, το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας τη νύχτα, σκεφτείτε τα μπλε μπλοκ γυαλιά.

Δεν δημιουργούνται όλοι οι μπλε αποκλειστές ίσοι. Μετά από πολλή έρευνα, ανακάλυψα ότι πολλά από αυτά είναι αναποτελεσματικά καθώς δεν εμποδίζουν το σωστό φάσμα φωτός.

Αυτό είναι ένα από τα πράγματα που εκτιμώ Blublox. Έχουν κάνει απίστευτο όγκο έρευνας για να διασφαλίσουν ότι το προϊόν τους κάνει πραγματικά αυτό που λέει. Τι νόημα έχει να φοράς ένα ανόητο ζευγάρι γυαλιά τη μισή μέρα αν δεν κάνουν αυτό που τα χρειάζεσαι; Προσφέρουν επίσης μια επιλογή συνταγής που δεν μπορείτε να βρείτε με πολλούς άλλους μπλε αποκλειστές.

Χρησιμοποιήστε τον σύνδεσμό μου και εισαγάγετε HNG15 στο ταμείο με έκπτωση 15 τοις εκατό στην αγορά σας.

Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τις ρυθμίσεις στο τηλέφωνό σας ώστε να αλλάζει αυτόματα από το μπλε φως στο κόκκινο πριν την ώρα του ύπνου.

Εδώ είναι οι οδηγίες για αλλαγή κόκκινου φωτός στο iPhone , και εδώ είναι οδηγίες για Android. Για υπολογιστές, χρησιμοποιήστε το δωρεάν λογισμικό F.lux για Apple και Windows. Από το 2021, τα περισσότερα ηλεκτρονικά έχουν πλέον ενσωματωμένη μετατόπιση μπλε φωτός χωρίς να χρειάζεται επιπλέον λογισμικό ή εφαρμογές!

Συμβουλή για μπόνους ύπνου

Αυτή η συμβουλή δεν σχετίζεται με προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με το άγχος και το άγχος, ωστόσο είναι πολύ χρήσιμη. Η διατήρηση του δωματίου σας στην ιδανική θερμοκρασία είναι ένας τεράστιος παράγοντας για την προώθηση του καλού ύπνου. Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται για να ξεκινήσει ο κύκλος του ύπνου. Η εξωτερική θερμοκρασία δωματίου μεταξύ 60 και 67 βαθμών μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση αυτής της διαδικασίας.

Η διατήρηση της θερμοκρασίας δωματίου σε αυτό το εύρος βοηθά επίσης στην αποφυγή του ξυπνήματος λόγω της θερμότερης ή της νυχτερινής εφίδρωσης.

Εργαλεία θερμοκρασίας για καλύτερο ύπνο

Μερικές φορές, ακόμη και ένα πιο δροσερό δωμάτιο δεν εμποδίζει τη ζέστη να διαταράξει τον ύπνο. Οι νυχτερινές εφιδρώσεις από τη γήρανση, η εμμηνόπαυση, τα στρώματα με αφρό, το φαγητό αργά ή διάφοροι άλλοι λόγοι μπορούν να διαταράξουν σοβαρά τον ύπνο. Αντιμετώπισα αρκετά προβλήματα με αυτό το πρόβλημα και τελικά αναζήτησα μερικά φύλλα ψύξης. Η Slumber Cloud πουλά επίσης στρώματα και παπλώματα, όλα σχεδιασμένα με υλικά τελευταίας τεχνολογίας που χρησιμοποιούνται από τη NASA για να σας κρατούν πιο δροσερούς τη νύχτα. Ακολουθήστε τον σύνδεσμο για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με την τεχνολογία τους και να λάβετε δωρεάν αποστολή συν μια δοκιμή εγγύησης επιστροφής χρημάτων 90 ημερών.

Για μένα προσωπικά, τα σεντόνια βοήθησαν αλλά δεν εξαφάνισαν εντελώς τις περιεμμηνοπαυσιακές νυχτερινές εφιδρώσεις. Τελικά επένδυσα σε ένα Ooler σύστημα, το οποίο μπορείτε να προσθέσετε σε οποιοδήποτε στρώμα. Είναι ένα υδρόψυκτο επίθεμα που κάθεται πάνω από το στρώμα και δεν έχω νυχτερινές εφιδρώσεις ούτε μια φορά από τότε που ξεκίνησα να το χρησιμοποιώ τον Δεκέμβριο του 2020. Έχω ένα βίντεο εδώ που δείχνει πόσο γρήγορη και εύκολη είναι η ρύθμιση, η πλήρης κριτική μου και το επόμενο βίντεο έρχονται σύντομα! Φροντίστε να επικοινωνήσετε μαζί μου αν θέλετε αυτές τις πληροφορίες και θα σας στείλω email μόλις είναι έτοιμα και τα δύο.

Αγαπώ το Ooler τόσο πολύ που συνεργάστηκα μαζί τους για να προσφέρω στους αναγνώστες του HealNourishGrow.com μερικές μεγάλες εκπτώσεις! Χρησιμοποιήστε αυτόν τον σύνδεσμο και τον κωδικό HealNourishGrow στο ταμείο για να λάβετε έκπτωση τόσο καλή που δεν επιτρέπεται να πω πόση εδώ.

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30248967/