Den komplette begynderguide til den ketogene diæt

Denne omfattende begynderguide til den ketogene diæt vil give dig historie, videnskab, teori, how-to og praktiske tips til at komme i gang med din ketogene diætrejse. Keto-måden at spise på er ret simpel som en daglig praksis og har en masse fordele. Det kan i høj grad påvirke dit generelle helbred og velvære, men der er masser af misinformation og myter om keto-diæten. Denne keto-guide hjælper dig med at luge igennem keto-myterne, fakta og hype, før du begynder.

Viden er magt, og det kommer der til at være meget af i denne artikel! Vi vil rigtig gerne have, at du læser hele guiden, men hvis du har et specifikt spørgsmål, du gerne vil have svar på, er her en indholdsfortegnelse, der linker til hvert afsnit om keto-diæten, så du nemt kan navigere til svaret du søger. Vi har også en gratis Kom godt i gang med Keto Resource Guide der holder tingene enkle, den Kickstart for 21 dages fedttab: Gør Keto nemt, tag slankepauser og tab dig stadig bogudgivelse i april og to kogebøger for at hjælpe dig med at holde keto hurtig og lækker!

Hvis du finder et spørgsmål relateret til keto, har vi ikke svaret her, Vær venlig at informere os. Vi vil gøre vores bedste for at finde et svar til dig. Vi er forpligtet til at gøre alt, hvad vi kan for at støtte din personlige sundhed og velvære rejse.

Vi holder denne side opdateret og tilbyder den mest omfattende keto-guide til rådighed!

Keto-diæt Ofte stillede spørgsmål Indholdsfortegnelse:

Hvorfor skal du starte den ketogene diæt?
Hvad er den reelle fare for dit helbred, sukker eller kolesterol?
Hvorfor medicinalindustrien vil have dig til at tro, at fedt er dårligt
Forårsager den ketogene diæt højt kolesteroltal, og er vi ligeglade?
Hvad er Ketosis?
Historien om den ketogene diæt
Teorier om vægttab
Hvordan kan en nybegynder komme i gang med den ketogene diæt?
Hvordan kan en nybegynder komme i gang med Keto-diæten: Hvad er makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer
Kom godt i gang med Keto-diæten: Sukker i forklædning
Hvordan kan en nybegynder komme i gang med Keto-diæten: Kulhydrater i en "sund" kost
Kom godt i gang med Keto-diæten: Hvad er et kulhydrat?
Praktiske retningslinjer for den ketogene diæt
Hvad betyder det at spise Keto?
Hvad er Lazy Keto?
Hvad kan du spise på Keto-diæten?
Hvad er fordelene ved at være i ketose?
Hvor meget vægt kan du tabe på den ketogene diæt?
Er den ketogene diæt god til hurtigt vægttab?
Hvad er Keto-influenza, symptomer på Keto-influenza, og hvordan forebygges det?

Kommer hurtigt:

Hvor meget vægt kan du tabe på den ketogene diæt?
Har den ketogene diæt negative bivirkninger?
Er den ketogene diæt farlig?
Hvad er forskellen mellem ernæringsmæssig ketose og ketoacidose?
Hvem bør være på den ketogene diæt?
Kan den ketogene diæt helbrede diabetes?
Hvad er forskellen mellem at følge Low Carb og at følge Ketogenic?
Er den ketogene diæt forskellig for mænd og kvinder?
Hvad er de bedste sødemidler til en ketogen diæt?
Er Keto godt for atleter?

Keto-guide: Hvorfor skal du starte den ketogene diæt?

Min rejse ned i kaninhullet, som er den ketogene diæt, begyndte med at se to dokumentarfilm. Den første var "At sukkerfilm" og den anden var "Statin Nation.” Selvom ingen af ​​disse dokumentarer er specifikt relateret til den ketogene diæt, kalder begge den sande onde synder her, og det er: SUKKER.

Ansvarsfraskrivelse: Links nedenfor kan indeholde tilknyttede links, hvilket betyder, at vi muligvis får udbetalt en kommission uden ekstra omkostninger for dig, hvis du køber via denne side. Læs hele vores afsløring her.

At se disse to dokumentarfilm blev efterfulgt af at læse "Kolesterol klarhed." Kombinationen af ​​al denne information førte mig til ugers forskning fokuseret på at skære sukker ud af min kost og til sidst til keto-diæten.

Det er tilstrækkeligt at sige, det korte svar på, hvorfor du bør starte den ketogene diæt, er, at sukker er ondt. Det siger jeg ikke let. Sukker gør så mange dårlige ting i din krop og er faktisk ikke nødvendigt for at overleve.

Jeg ved, at du måske ikke tror på det udsagn nu, men formålet med denne omfattende guide er at dele med dig alt det, jeg har lært i løbet af det sidste år, og tilbyde understøttende forskning og dokumentation, så du kan komme til din egen konklusion.

En påmindelse om, at jeg ikke er læge eller autoriseret til at give ernæringsråd. Bare en meget god forsker, der har været interesseret i mit eget helbred og velvære i over 25 år. Kontakt venligst en sundhedsprofessionel, hvis du er i tvivl om dit helbred eller din kost.

Hvad er den reelle fare for dit helbred, sukker eller kolesterol?

I årevis har vi fået at vide, at mættet fedt var fjenden, men nu har du sikkert hørt, at sukkerindustrien betalte sig for videnskabsmænd for at bagvaske mættet fedt. I november 2016 JAMA Internal Medicine udgav et casestudie anførte, at sammenhængen mellem sukker og koronar hjertesygdom (CHD) var ved at opstå allerede i 1950'erne.

Men i 1965 sponsorerede Sugar Research Foundation (SRF) et forskningsprojekt, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine. Den sagde, at fedt og kolesterol var kostens årsag til koronar hjertesygdom (CHD), mens den nedtonede den rolle, sukkeret spiller i CHD.

På det tidspunkt var SRF's rolle og finansiering ikke afsløret. JAMA-artiklen siger,

"Sammen med andre nylige analyser af sukkerindustriens dokumenter tyder vores resultater på, at industrien sponsorerede et forskningsprogram i 1960'erne og 1970'erne, som med succes såede tvivl om farerne ved saccharose og samtidig fremmede fedt som kostens synder i CHD."

Og omkostningerne for sukkerindustrien at tage skylden fra sukker og placere det på mættet fedt? Blot 50,000 dollars i dagens dollars for at skabe en befolkning af amerikanere, som nu kæmper med fedme og diabetes på grund af vores latterlige, ikke baseret på videnskab, offentlige kostråd.

Fedt er faktisk meget godt for dig og nødvendigt for en god hjerne- og kropsfunktion. Kroppen laver faktisk kolesterol på egen hånd og er nødvendig for vores cellers funktion.

Ifølge Harvard Medical School, er kostens kolesterol kun omkring 20 procent ansvarlig for dit kolesteroltal. Din lever og tarme laver de andre 80 procent af kolesterolet, der kræves for en sund kropsfunktion.

Vil du bare ikke tro, at sukker er den virkelige fjende? Tjek dette ud New York-tiden afslører fra september 2016 efter at have afsluttet denne artikel.

Hvorfor medicinalindustrien vil have dig til at tro, at fedt er dårligt

Den farmaceutiske industri har en egeninteresse i at sikre, at den amerikanske offentlighed fortsætter med at tro, at mættet fedt er dårligt for dit helbred. Det er der faktisk på linket mellem koronararteriesygdom og kolesterol.

Jo flere amerikanere, der har kolesterol, der anses for højt, jo flere statiner kan de sælge. Hold øje med Statin Nation dokumentar for mere om det.

Afskæringen for "højt" kolesterolforbrug er 250, nu er vi nede til at sige, at det samlede kolesteroltal over 200 er højt. Ikke nok med det, ordinering af statiner er blevet standarden for pleje. Hvis du har kolesterol over 200, vil din læge sandsynligvis diskutere at tage et statin på trods af de forfærdelige bivirkninger af hjernetåge, ledsmerter, muskelsmerter, leverskade og få dette, højere blodsukker eller endda diabetes!

An artikel offentliggjort i BMJ Open i juni 2016 fandt man ikke blot, at høj LDL ikke er forbundet med koronar hjertesygdom, men personer med højt LDL-kolesterol levede faktisk LÆNGERE. XNUMX procent af dem... det er et stærkt tal.

Det er rigtigt. Sind blæst. Det går dybest set imod alt, hvad vi er blevet lært at tro om ernæring og at spise fedt. Baseret på min erfaring med min egen læge, bliver de alle stadig undervist i, at mættet fedt og højt kolesteroltal er dårligt, selv med beviser, der nu viser det modsatte.

Undersøgelse af eksterne interesser, der påvirker vores kostråd

Jeg har hørt et par interviews med den undersøgende journalist Nina Teicholz, forfatter til New York Times Best Seller, Den store fede overraskelse: Hvorfor smør, kød og ost hører hjemme i en sund kost. Den er på min læseliste, og hvis du læser denne artikel så langt, burde den også være i din. Hun går meget mere i detaljer om mættet fedt, og hvordan de amerikanske ernæringsvejledninger skader os. Denne bog fungerer også som en fantastisk keto-guide.

Hendes bog er resultatet af en ni-årig besættelse af at læse hver eneste forskningsartikel om fedt, hun kunne få fingrene i. Hendes konklusion er baseret på hendes forskning af en outsider uden egen interesse i at afsløre dårlig videnskab ud over hendes eget helbred.

Faktisk var hun så forarget, at hun startede Ernæringskoalition at lobbye for ernæringsmæssige retningslinjer baseret på videnskab, ikke fødevare- og især morgenmadsindustriens interesser.

Gudskelov prøver canadierne at gå i den rigtige retning med deres kostråd. Måske vil det overbevise USA om at følge trop.

Canadiske læger lobbyer at få 2018 Health Canadas ernæringsretningslinjer opdateret til at omfatte den seneste videnskab. Dr. Harper skrev et op-ed stykke til Vancouver Sun anfører, at der er 2600 canadiske læger, der med succes behandler sygdom med en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold.

De sagde også, at de nuværende canadiske kostråd er mangelfulde. Den fedtfattige diæt med højt kulhydratindhold, der presses så kraftigt af både den canadiske og amerikanske regering, er faktisk aldrig blevet bekræftet af videnskaben.

Keto-guide: Forårsager den ketogene diæt forhøjet kolesterol, og er vi ligeglade?

Der er en masse diskussion i keto-diætsamfundet vedrørende kolesterol. Truslen om at øge kolesterolet på en keto-diæt skræmmer mange mennesker væk, især begyndere. Begyndere på en keto-diæt får ofte at vide, at deres kolesterol vil stige med at spise mættet fedt. Selvfølgelig er alle disse skræmmetaktik baseret på gammel og mangelfuld videnskab. Men for nogle mennesker, der måske før har haft en særlig usund kost, fuld af raffineret sukker, falder deres kolesterol, nogle gange meget.

Især triglycerider har en tendens til at gå ned på den ketogene diæt. Mens juryen stadig er ude på, om vi faktisk skal bekymre os om vores kolesteroltal i forhold til det generelle helbred. De fleste i keto-samfundet vil dog være enige om, at nedgang af triglycerider er en meget god ting.

Selvom vi ved, at noget af videnskaben er mangelfuld med hensyn til højt kolesteroltal, sundhed og koronararteriesygdom, Kolesterol klarhed Bogen argumenterede godt for, at triglyceridtal stadig er vigtige.

Ifølge Mayo Clinic,

"Selvom det er uklart hvordan, kan høje triglycerider bidrage til hærdning af arterierne eller fortykkelse af arterievæggene (aterosklerose) - hvilket øger risikoen for slagtilfælde, hjerteanfald og hjertesygdomme. Ekstremt høje triglycerider - for eksempel niveauer over 1000 mg/dL (11.29 mmol/L) - kan også forårsage akut pancreatitis."

Høje triglycerider er forårsaget af sukker og overskydende kalorier, så en ketogen diæt bør hjælpe med at holde dette tal lavt. Mange mennesker, der følger den ketogene diæt, har et triglyceridtal under 100, hvilket anses for meget godt efter nuværende medicinske standarder.

Hvad er Ketosis?

Ketose er en metabolisk tilstand, hvor kroppen bruger fedt som sin primære brændstofkilde. Dette fedt kan enten komme fra din egen krop eller fra de fødevarer, du spiser. Når glukose (sukker) er en mangelvare i kroppen, begynder leveren at nedbryde fedt og omdanner det til ketoner for i stedet at bruge som brændstof.

Ketoner er det foretrukne brændstof til din hjerne. Af din nødvendige daglige energi forbruger hjernen omkring 20 procent. Der er en ret stor myte derude om, at du skal spise 130 gram kulhydrater om dagen for at din hjerne kan fungere. Nogle artikler om "farerne" ved ketose forsøger at få folk til at tro, at kulhydrater er nødvendige for hjernens funktion.

Din krop har faktisk brug for en vis mængde kulhydrater om dagen for at fungere. Men din krop er i stand til at producere alle de kulhydrater, den har brug for, fra protein gennem en proces kaldet glukoneogenese. Dette er grunden til, at det er muligt for mennesker udelukkende at leve af kød, hvis det ønskes, eller overleve lange perioder med sult.

Ketose er evolutionært adaptiv

Ketose er en kritisk evolutionær proces. Hvis vores krop krævede at indtage kulhydrater hver dag, ville hjernen hurtigt lukke ned efter et par dage uden mad, når den var brændt igennem kroppens lager. Heldigvis for tidlige mennesker, der ikke havde adgang til mad, som vi har i den moderne verden, er hjernen og kroppen ret glade for at løbe fra ketoner som følge af at omdanne fedt i stedet.

Mens din hjerne vil bruge nogle kulhydrater hver dag, foretrækker den faktisk at bruge ketoner.

Nogle hævder, at kulhydrater er kroppens foretrukne brændstofkilde, da din krop altid vil forbrænde kulhydrater først, når de er tilgængelige. Det er dog hovedsageligt fordi diæterne har ændret sig så meget gennem årene. Babyer er faktisk født i en ketogen tilstand, og før morgenmadsmad og snacks blev normen, var folk i og ud af ketose meget oftere.

Tænk over det, adgangen til mad, især forarbejdet mad, har markant ændret måden og hvad vi spiser. Og vores kroppe er bare ikke udstyret til at håndtere alle de overskydende kulhydrater. Det er en stor del af, hvorfor vi har set en så dramatisk stigning i fedme og type XNUMX-diabetes.

Historien om den ketogene diæt

Den ketogene diæt blev først populær som et middel til at kontrollere epilepsi i 1920'erne. Læger opdagede, at ved at flytte kroppen ind i en tilstand af ernæringsmæssig ketose, var de i stand til at reducere antallet af anfald hos epileptiske patienter. På det tidspunkt var der ingen keto guide til at bruge diæten til andet end anfaldscnotrol.

Den terapeutiske version af den ketogene diæt til epilepsi er ret streng med et forhold på 4:1 mellem fedt og kulhydrater og protein. Desværre for raske personer, der ønsker at bruge kosten til dens andre fordele, er der ikke nær så meget forskning om virkningerne på kroppen.

Keto-diæten til epilepsi

Tidlig forskning i den ketogene diæt inkluderede deltagere, der var helt anderledes end den generelle befolkning. Undersøgelser blev udført på børn med svær epilepsi, som ofte ikke kunne behandles med andre metoder. For at holde forskningen konsekvent blev børnene fodret med en måltidsshake, som senere viste sig at være mangelfuld i vigtige mikronæringsstoffer.

Alt dette betyder, at resultaterne af disse tidlige undersøgelser ikke bør ekstrapoleres til den generelle befolkning. Artikler, der kritiserer kostvaner med lavt kulhydratindhold og ketogene diæter, nævner ofte de negative bivirkninger, der er rapporteret i denne slags undersøgelser, som en grund til, at den gennemsnitlige person ikke bør vælge den ketogene måde at spise på.

Ifølge en juni 2018 undersøgelse i Open Access Journal of the International League Against Epilepsy om ketogene diætterapier (KDT'er),

"I mange år blev KDT'er startet og implementeret for det meste baseret på anekdotiske erfaringer, individuel institution (eller land) praksis samt kapitler og bøger om emnet.6, 7, 8 Den klassiske KD blev indledt historisk på et hospital efter en hurtigt (over 2-3 dage eller indtil børn blev ketotiske) efterfulgt af en gradvis introduktion af kalorier over en 3-dages periode. Børn blev derefter udskrevet og tilset periodisk i klinikken til medicinsk og ernæringsmæssig opfølgning. Laboratorieovervågning, KD-modifikation og metoder til seponering blev primært håndteret af diætister med lidt videnskabeligt bevis for at retfærdiggøre hvert centers tilgang."

Keto Guide: Teorier om vægttab

Kalorier ind, kalorier ud

Da mange mennesker er tiltrukket af keto-diæten med løfter om at tabe en masse vægt, lad os se på de to vigtigste teorier om vægttab.

Lad os starte med kalorien. I begyndelsen af ​​1800-tallet introducerede den franske fysiker Nicholas Clément udtrykket. Det er defineret som den varme, der skal til for at hæve temperaturen på et kilogram vand fra nul til en grad.

Men ideen om, at kalorier er relateret til vægttab, er relativt ny. I 1918 skrev den amerikanske læge Lulu Hunt Diet & Health: With Key to the Calories. Bogen blev næsten øjeblikkeligt en bestseller, og ideen om at tælle kalorier for at tabe sig blev mainstream. Mærkeligt at tænke på, at en måleenhed, der handler om at hæve vandtemperaturen, ville blive anvendt på menneskets stofskifte, og alligevel er det, hvad der skete.

Kalorietælling er accepteret som standard nu. Hvis du ønsker at tabe dig, så spis mindre og forbrænd flere kalorier gennem bevægelse og motion for at skabe et kalorieunderskud. Og alligevel gør mange mennesker dette og taber sig ikke. Det skyldes, at menneskets stofskifte påvirkes af snesevis af hormoner og er meget mere komplekst end at opvarme vand.

Faktisk kan langsigtet kaloriebegrænsning have flere negative konsekvenser end tidligere antaget. EN 2016-undersøgelse om Biggest Loser-deltagere, udgivet af Obesity fundet, at en opbremsning af metaboliske processer kan fortsætte længe efter, at alvorlig kaloriebegrænsning er afsluttet.

Kaloriebegrænsning er helt anderledes end faste. Kroppens stofskifteprocesser under faste kontra kaloriebegrænsning er helt anderledes. Lær mere om fordelene ved at faste i vores videnskabsstøttede artikel.

Hormonal/insulin teori om vægttab

Den anden teori om vægttab, der vinder mere indpas, efterhånden som low carb og ketogene måder at spise på bliver mere populære, er insulinteorien.

Når du spiser noget, er der i det mindste et meget lille insulinrespons. Fedt producerer generelt et minimalt insulinrespons. Kød producerer et minimalt insulinrespons, og kulhydrater skaber det største insulinrespons.

Insulinteorien foreslår, at folk har problemer med at tabe sig, fordi deres krop konstant bliver oversvømmet med insulin, der signalerer fedtcellerne til at lagre kropsfedt. I mangel af insulin signaleres kroppen ikke til at lagre fedt.

Fordi den amerikanske standarddiæt fyldt med sukker, kulhydrater og spiser hyppigt mellem måltiderne, mister kroppen med tiden sin evne til at regulere insulin. Insulinderegulering kan resultere i fedme, forhøjet blodsukker og med stigende hyppighed type XNUMX-diabetes.

Minimering af insulinfrigivelsen gennem low carb- og keto-diæter samt udelukkelse af snacks, gør det muligt for kroppen at have større perioder, hvor den ikke frigiver insulin, og dermed ikke signalere kroppen til at lagre fedt.

Keto-guide: Hvordan kan en nybegynder komme i gang med den ketogene diæt?

Det er ret simpelt at komme i gang med den ketogene diæt, men ikke nødvendigvis let. Begyndere på keto-diæten er ofte overvældede og ved ikke, hvad de skal tro, eller hvor de skal starte. Der er egentlig kun én "regel" for at komme i ketose. Spis mindre end 20 gram kulhydrater om dagen, og du vil være i en ketogen tilstand om 24-48 timer.

Som med enhver måde at spise på er det også nyttigt at øve opmærksom spisning , få coaching Hvis det er nødvendigt. At være klar over dine mål for både livet generelt og dit helbred og gør det lettere at forpligte sig til en ny måde at spise på. Det er også meget nemmere, hvis du har et ordentligt fyldt spisekammer. Tjek vores pantry essential post for at lære mere om de typer mad, du måske vil have omkring dig.

Denne proces er dog ikke let, fordi din krop bogstaveligt talt kan være afhængig af sukker og kulhydrater. Derudover indeholder vores forarbejdede fødevareforsyning en latterlig mængde tilsat sukker, hvilket gør det udfordrende for folk, der ikke er vant til at læse etiketter og tælle kulhydrater.

Det faktiske antal kulhydrater, der kræves for at holde dig i ketose, er faktisk lidt forskelligt for hver person baseret på dit stofskiftes helbred og aktivitetsniveau. For at holde det simpelt vil under 20 gram kulhydrater om dagen bringe dig i ketose. Hvis du gerne vil finde ud af din nøjagtige kulhydrattolerance, kan du eksperimentere med mængden af ​​forbrugte kulhydrater og niveauet af ketose ved at teste dit blod, men det er virkelig ikke nødvendigt.

Men hvis du vil teste dine ketoner og blodsukker for at lære mere om din personlige tolerance, kan vi virkelig godt lide Keto Mojo og det er 15 procent rabat via dette link.

Hvad er makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer?

Før vi dykker ned i ketose og spiser for at opnå en ketogen tilstand, lad os sikre os, at vi alle er på samme side med hensyn til makronæringsstoffer, mikronæringsstoffer og hvad hver især gør for kroppen.

Makronæringsstoffer er protein, fedt og kulhydrater. Af disse tre er kun de to første nødvendige for, at kroppen kan fungere. Som vi nævnte før, er kroppen i stand til at fremstille sukker gennem en proces kaldet glukoneogenese, så det faktisk ikke er nødvendigt at indtage kulhydrater i kosten.

Mikronæringsstoffer omfatter vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre forbindelser, der findes i fødevarer, der ikke giver energi.

Ikke alle er helt sikre på, hvad et kulhydrat overhovedet er, og sukker er skjult i næsten alle forarbejdede fødevarer, vi spiser. Ifølge Slining og Popkin indeholder 74 procent af vores emballerede mad tilsat sukker, ofte i den værste form for majssirup. ¹ Brug af kalorieholdige og ikke-kaloriske sødestoffer i amerikanske forbrugerpakkede fødevarer, 2005-2009. ²

Hvad er et kulhydrat?

Nogle bliver stadig forvirrede over sukker og kulhydrater. Dette kan være en af ​​de vigtigste dele af enhver keto-guide er at definere sukker og kulhydrater. Tænk på sukker som en type kulhydrat. Nogle mennesker tænker på raffineret sukker eller bordsukker som en eller anden måde værre end "bare kulhydrater", som ville omfatte ris eller fuldkornsbrød. Det ene er ikke bedre end det andet. Uanset om det er bordsukker eller et stykke fuldkornsbrød, behandler din krop dem på samme måde med en frigivelse af insulin.

For at forstå, hvordan hvede "faktisk er sukker", prøv at putte et stykke brød i munden og lad det sidde der. Til sidst vil du smage sukkeret/glukosen på tungen, da enzymer i munden begynder at nedbryde kulhydraterne.

Kulhydrater omfatter mange typer fødevarer, herunder stivelse, fibre og sukker. Mange lavkulhydratdiætere tæller ikke fibre, da de ikke kan optages af kroppen.

Denne praksis med at trække fibre fra kulhydrater producerer et tal, vi kalder "netto kulhydrater." For eksempel har en portion avocado på 100 gram otte gram kulhydrater inklusive seks gram fibre. Dette resulterer i et netto kulhydrattal på to.

Keto-samfundet debatterer om at tælle samlede kulhydrater versus netto kulhydrater. Hvis du er relativt insulinfølsom, vil det sandsynligvis fungere for dig at holde nettokulhydrater på 20. Hvis du er mere insulinresistent, skal du muligvis holde det samlede kulhydratindhold på 20 for at forblive i ketose.

Sukker i forklædning

Der er mange forskellige navne for sukker, 61 for at være præcis! Nogle af de mere almindelige at kigge efter på etiketter er sukker, majssirup, sucralose, dextrose, fructose, laktose osv. Mange af disse sukkerarter findes i fødevarer mærket som "naturlige".

Vil du være sikker på at du undgår sukker? Det kan være svært med så mange navne at huske, men det kan man download vores liste over sukkernavne nu. Opbevar den på din smartphone, så den er let tilgængelig, når du handler.

Selvom naturlige fødevarer kan indeholde nogle mikronæringsstoffer, betyder det ikke, at det er godt for dig eller keto-venligt. Eksempler på naturlige fødevarer med højt kulhydratindhold omfatter kartofler, ris, korn og andre stivelsesholdige varer. Alle disse fødevarer indeholder en mængde kulhydrater, som ville være meget vanskelige at inkludere i en ketogen diæt.

Keto-guide: Kulhydrater i en "sund" kost

Så tilbage til hvordan du kommer i gang som nybegynder på den ketogene diæt. Det er meget lettere at lette ind i denne måde at spise på end at blive kold tyrker. Mange mennesker er ikke engang klar over, hvor afhængige de er af kulhydrater, før de begynder at skære dem ud. Selvom du ikke spiser for meget sukker, vil du opdage, at den amerikanske standarddiæt har mange skjulte kulhydrater.

Lad os tage et kig på den typiske dag i den amerikanske standarddiæt. Til en "sund" morgenmad har vi en kop fuldkornsprodukter, f.eks. Cheerios, med 2% mælk (fordi fedt er dårligt) og toppe dette med en banan. Dette såkaldte sunde måltid har 53 gram kulhydrater! Mere end dobbelt så mange kulhydrater, du skal spise for hele dagen for at være i ketose. Og vi er stadig lige til morgenmad.

Tilføj til din sunde morgenmad en sund frokost med en grillet kyllingesandwich og et æble og "let" middag med fisk og brune ris med en sød kartoffel. Disse måltider tilføjer ca. yderligere 120 gram kulhydrat til en daglig total på over 200 gram kulhydrater. På den ketogene diæt ville du spise 90 procent færre kulhydrater end dette eksempel. Denne dag inkluderer ikke engang snacks, som er blevet så udbredt i den almindelige amerikanske kost.

I en nu utilgængelig pdf, den New Hampshire Department of Health and Human Services rapporterede det For 200 år siden spiste amerikanerne omkring to pund sukker om året. I 1970 spiste vi 120 pund sukker hvert år. Nu er vi oppe på 152 pund hvert år. Det er 3 pund hver uge. Når man ser på det i de termer, er det svært at ignorere, at vi spiser ALT for meget sukker.

Ifølge Healthline, i 1999 indtog amerikanerne 155 pund om året og nu lidt mindre. Selvom det næsten er umuligt at finde det nøjagtige antal, ved vi det over hele verden sukkerforbrug , produktion er stigende og har en dårlig effekt på helbredet.

Praktiske retningslinjer for begyndere: Ketogen kostvejledning

Slap ind i den ketogene måde at spise på ved at reducere tydelige kulhydrater og sukker i din kost.

Fjern disse ting fuldstændigt: sodavand, brød, pasta, kartofler, tilsat sukker, mælk og frugt. Jeg ved. Frugt er svært for mange mennesker, fordi det er "sundt" ... ja det har vitaminer og mikronæringsstoffer, men det har også en masse sukker, hvilket er et nej-nej, hvis du forsøger at komme ind i ketose. Klik her for at se nogle af vores foretrukne keto-venlige produkter.

Efter at have fjernet de ovennævnte fødevarer i to uger, skal du begynde at spore dine makroer (makronæringsstoffer). Vi har allerede identificeret disse som protein, kulhydrater og fedt. Den ketogene diæt er faktisk en moderat proteindiæt, som overrasker mange mennesker. Du vil faktisk modtage størstedelen af ​​dine kalorier, 65-80 procent, fra fedt.

Der er mange trackere derude, nogle af de mest populære er Min Fitness Pal, Miste det! og mere specifik for keto, CarbManager. Personligt har jeg brugt Spark People i over 10 år. Det har et fantastisk fællesskab, giver dig mulighed for at tilføje brugerdefinerede varer og opskrifter og spore netto kulhydrater.

Hvad er "Keto-influenza"?

Keto-influenza dukker meget op på nettet, når folk først begynder på denne nye måde at spise på. Du har været en sukkerbrænder i årevis, så det er ikke overraskende, at det tager vores krop noget tid at skifte gear til et nyt stofskifte. 

Når din krop er ved at lære fedtstofskiftet, er der masser af processer i kroppen, der skal opreguleres, før tingene balancerer. Overgangen varer omkring to til tre uger kan være hård, hvis du ikke tager skridt til at afbøde den. Det vigtigste, der skal behandles, er elektrolytter. 

Dine muskler lagrer tre gram vand for hvert gram glykogen. Da din krop udtømmer glykogenlagrene i dine muskler, da du ikke længere spiser kulhydrater, skylles overskydende vand ud af din krop. Natrium går ud af dit system sammen med vandet, hvilket kan forårsage kramper, hovedpine og en generel følelse af utilpashed.

Heldigvis er keto-influenza let at bekæmpe med en højkvalitets elektrolyt. Du leder efter en, der har en betydelig mængde natrium, kalium og magnesium og er sukkerfri. Dette udelukker de fleste købmandsmærker. Der er dog som regel nogle ordentlige hos Whole Foods. 

Et andet produkt, der er nyttigt (men ikke nødvendigt) i overgangen er eksogene (uden for kroppen) ketoner. Disse er ketoner, du kan drikke, indtil din krop har fuldt opreguleret de processer, der er nødvendige for at lave nok endogene (inde i kroppen) ketoner. Der er masser af dem på markedet, som ikke engang kan bruges af din krop. Hvis du beslutter dig for at bruge disse, læs venligst min anmeldelse af eksogene ketoner.

Professionelle tips til Keto-diæten:

Indtil du er vant til at spise keto, skal du først putte det, du planlægger at spise, i din tracker, før du faktisk spiser det. Dette vil sikre, at du ikke ved et uheld spiser noget, du tror har lave kulhydrater, men faktisk er alt for højt til at holde dig i ketose.

Keto regler

Her er de tre øverste "regler" i denne keto-guide til at følge for en vellykket ketogen diæt. Disse kan variere lidt på individuel basis, men disse er perfekte at følge, når du lige er startet.

Spis 20 gram kulhydrater eller mindre
Prioriter protein. For optimal kropssammensætning skal du sigte efter 8 til 1.2 gram protein pr. pund ideel kropsvægt.
Nyd kosten fedt til mæthed. Fedt er ikke et mål. Hvis du har fedt at tabe på din krop, vil det blive brugt til brændstof.

Hvad betyder det at spise Keto?

Nogle mennesker vil sige, at de "spiser keto", hvilket egentlig bare betyder, at de i høj grad begrænser kulhydraterne. De kan eller kan faktisk ikke være i ketose. De holder sig muligvis heller ikke strengt til at spise lavt kulhydrat hele tiden.

Der er så mange variationer af at spise low carb og keto, og det hele afhænger af, hvad dine mål er, og hvad der virker for dig. Cyklisk keto, målrettet keto og hverdagsketo er alle variationer af at spise keto hele tiden og stadig stræbe efter at være i ketose i det mindste en del af tiden.

Alle vores opskrifter er gearet til at spise keto og vil passe ind i en dag, hvor du spiser mindre end 20 kulhydrater.

Hvad er Lazy Keto?

Doven keto refererer til praksis med at spise mad med meget lavt kulhydratindhold og ikke spore makroer. Mange mennesker tager på doven keto efter den indledende periode med blot at reducere de åbenlyse kulhydrater. Denne metode til keto-spisning fungerer typisk bedst for folk, der har meget vægt at tabe eller slet ikke forsøger at tabe sig.

Når du er tæt på en målvægt, der inkluderer et kropsfedtniveau på mindre end 20 procent, skal du typisk spore meget tættere for at opnå de sidste par pounds og lavere kropsfedtprocenter.

Keto-guide: Hvad kan du spise på Keto-diæten?

Teoretisk set hvad som helst. Ordsproget "hvis det passer til dine makroer" er ret populært i keto-samfundet, især for begyndere. For eksempel vil du typisk ikke tænke på en doughnut som en keto-mad. Alligevel har mange donuts "kun" 20-30 kulhydrater. Hvis du er meget aktiv, eller hvis alt du spiste hele dagen var en doughnut og kød, kan du teknisk set stadig opretholde ketose efter at have spist en sukkerfyldt donut.

Der er dog nogle potentielle negative sider ved denne strategi. Du spiser stadig hvede og raffineret sukker, som begge bør minimeres i din kost af mange grunde. Derudover går du glip af at spise grøntsager med lavt kulhydratindhold og nødder, du kunne have spist i stedet, som giver gode fedtstoffer, fibre og mikronæringsstoffer.

At spise en doughnut kan også forårsage sukkertrang. Dette kan potentielt afspore din kost, fordi du går videre til doughnut to eller tre. Eller efter en stor bølge af insulin efter doughnuten, ender du med at være glubende og overspise endnu mere senere.

Keto-venlige fødevarer, der faktisk er sunde og ikke en smule, omfatter kød, fisk, ost, nødder og grønne bladgrøntsager. Nogle af vores foretrukne keto-måltider inkluderer Keto Carne Asada, Hot Buffalo Wings , Cremet blå ostedressing.

Hvad er fordelene ved at være i ketose?

At være i ketose har mange fordele. Folk rapporterer, at de har meget større mental klarhed, reduceret sult, vægttab og kropsfornyelse. Andre positive resultater fra keto-diæten inkluderer bedre atletisk præstation, reversering af højt blodsukker og diabetes og forbedret humør.

Hvor meget vægt kan du tabe på den ketogene diæt?

Hvor meget du kan tabe dig på keto-diæten afhænger af en masse faktorer. De fleste mennesker har dog en tendens til at have et betydeligt indledende vandvægttab. Hvert gram kulhydrat lagret i kroppen holder på tre gram vand. Overskydende vand har en tendens til at blive elimineret, når kulhydrater er elimineret, hvilket resulterer i et fald på skalaen.

Efter indledende vandvægttab oplever de fleste et relativt "normalt" og sundt vægttab på et til to pund om ugen. Mennesker med meget mere at tabe vil have en tendens til at have højere vægttabstal, især i de første par måneder af diæten.

Hvor meget du kan tabe dig med keto er ligesom enhver anden diæt. Det er meget individuelt og afhængigt af personens engagementsniveau, stofskifte, motion og mange andre faktorer.

Er Keto-diæten god til hurtigt vægttab?

Mange mennesker tænker på keto-diæten som en slags magisk kugle. Det er meget opmuntrende i begyndelsen, fordi som beskrevet ovenfor, taber de fleste mennesker en masse vandvægt, når de holder op med at spise kulhydrater.

I virkeligheden er keto som enhver anden diæt. Det virker i det omfang du overholder det. Når det så er sagt, er det meget nemmere at holde sig til end andre diæter. På trods af at de er "restriktive", oplever de fleste, at mængden af ​​fedt, der spises på den ketogene diæt, giver en meget mere tilfredsstillende måde at spise på. Den typiske amerikanske standarddiæt med lavt fedtindhold og højt kulhydratindhold er ikke nær så tiltalende.

Da fedt og protein giver en større mæthedsfornemmelse, har folk en tendens til naturligt at spise mindre på den ketogene diæt. Uden alle insulinspidserne og den resulterende rebound-sult oplever de fleste, at de er meget mindre sultne. Mangel på sult og større mæthed giver folk mulighed for lettere at holde sig til kosten, hvilket i sidste ende resulterer i vægttab.

Har den ketogene diæt negative bivirkninger?

Mange artikler, der rapporterede om den ketogene diæt på toppen af ​​dens hype, rapporterede negative bivirkninger. Dårlig ånde, forstoppelse og dårlig søvn rapporteres ofte som bivirkninger af keto-diæten.

Alle disse er let at undgå og normalt midlertidige, da din krop tilpasser sig en ny måde at behandle næringsstoffer på.

Svar på følgende spørgsmål kommer snart! Klik her for at tilmelde dig vores nyhedsbrev og blive informeret, når denne artikel er opdateret.

Er den ketogene diæt farlig?
Hvad er forskellen mellem ernæringsmæssig ketose og ketoacidose?
Hvem bør være på den ketogene diæt?
Kan den ketogene diæt helbrede diabetes?
Hvad er forskellen mellem at følge Low Carb og at følge Ketogenic?
Er den ketogene diæt forskellig for mænd og kvinder?
Hvad er de bedste sødemidler til en ketogen diæt?
Er Keto godt for atleter?

1. Ng, SW, Slining, MM, & Popkin, BM (2012).
2. Tidsskrift for Akademiet for Ernæring og Diætetik, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.