Gratis Makro Keto Lommeregner

Denne gratis keto-beregner giver dig et godt sted at starte. Men det, der virker bedst for din krop, kan kræve lidt forsøg og fejl. Nogle mennesker har det bedre med at spise mere fedt, og nogle har det bedre med at spise mere protein. For eksempel, Dr. Wrigley har gennem sin mangeårige praksis fundet ud af, at kvinder i perioden og efter overgangsalderen generelt klarer sig bedre med mere protein i deres ketogene kost.

Hvis dit mål er fedttab og bedre kropssammensætning, er du bedre stillet til at spise en højere proteinversion af keto-makroer.

Start med de makroer, der er angivet her.

Denne lommeregner bruger Mifflin-St.Jeor-formlen til at beregne antallet af kalorier, der skal indtages. Det menes at være den mest nøjagtige formel til at beregne basal metabolisk hastighed (BMR) eller den hastighed, hvormed din krop bruger energi i hvile blot for at opretholde grundlæggende kropsfunktioner såsom vejrtrækning, pumpning af blod, opretholdelse af kropstemperatur osv. Højde, alder , vægt og køn bruges til denne beregning.

Tilstrækkelig protein i kosten er nødvendig for at beskytte magert muskelmasse. Det er også nødvendigt, hvis du har til hensigt at stresse dine muskler gennem træning for at opbygge muskler. Denne lommeregner bruger kropsfedtprocenten til at beregne slank kropsmasse. Dette er måden, keto-makroberegneren ved, hvor meget protein der skal foreslås. 

Kropsfedt måles mest nøjagtigt gennem en DEXA-scanning eller hydrostatisk vejning. Dette kan være nyttig information at have, før du starter en ny keto-diæt og livsstil, så du mere præcist kan spore ændringer over tid.

Men i forbindelse med denne lommeregner er det fint at estimere kropsfedt, da det ikke påvirker beregningerne væsentligt. Hvis du estimerer kropsfedt, så fejl til den høje side, da højere kropsfedt giver et mål om færre kalorier for at tabe dig. At undervurdere kropsfedt vil give et større kaloriemål.

Denne gratis keto-makroberegner bruger basal metabolisk hastighed (BMR) som beregnet ved hjælp af Mifflin-St.Jeor-formlen. Da BMR kun medvirker til kroppens basale metaboliske processer, skal vi tage højde for yderligere daglig aktivitet separat. At sige, at du er mere aktiv, gør, at formlen giver dig et større dagligt kaloriemål.

Stillesiddende: Meget lidt motion og et skrivebordsjob.

Let aktiv: Mindre end 20 minutters ikke anstrengende træning om dagen.

Moderat aktiv: Noget aktivt arbejde og over tre timers moderat motion (såsom cykling, jogging eller rask gang) om ugen.

Meget aktiv: Meget aktivt dagjob eller intens motion over 40 minutter om dagen de fleste dage i ugen.

Denne gratis keto makro-beregner beregner ikke automatisk et proteinforhold. Det er der et par gode grunde til.

Eksperter i keto-rummet har forskellige ideer om proteinforholdet. Nogle mener, at hvis du har meget kropsfedt at tabe, bør du øge din mængde protein i forhold til fedt.

Andre hævder, at de typer fedt, du spiser, specifikt animalsk fedt med højt stearinsyreindhold, signalerer dit system til at frigive kropsfedt. I dette tilfælde ville det være målet at spise de rigtige fedtstoffer og i et højere forhold til protein.

På dette tidspunkt er der ingen, der rigtig kender det rigtige svar. Du er den eneste, der kan bestemme, hvordan du har det, og hvilket af disse paradigmer, der fungerer bedst for dine mål.

Mængderne af fedt og protein, den gratis keto makro-beregner giver dig, er kun et udgangspunkt. Kulhydrater skal være lavt for at være i ketose, ikke mere end 25-30 kulhydrater for de fleste. Men selv antallet af kulhydrater, du kan spise og blive i ketose, varierer fra person til person.

Brug af keto-makroer

Hvis du aldrig har lavet keto før, så start med det, lommeregneren giver dig. Ud fra hvordan du har det, hvad dine mål er, og om du træner meget styrketræning, vil du justere dine keto-makroer, så de passer til dig. Kontakt os, hvis du gerne vil have mere coaching omkring de keto-makroer, du spiser.

Den typiske anbefaling for protein er 6 til 8 gram protein pr. kg ideel kropsvægt. For eksempel, hvis du er en 5'7″ kvinde, der vejer 200 pund og din ideelle sunde vægt er 140, vil du dividere 140 med 2.2 for at få din vægt i kilogram (63.6) og derefter gange 63.6 med 6 eller 8 med 140 til modtage et proteinområde på 38 til 50. Denne "typiske" anbefaling er dog blevet defineret som det absolutte minimum af eksperter i rummet.

Nogle beregner også dette talbaserede protein pr. pund mager kropsmasse, hvilket er en af ​​grundene til, at keto-makroberegneren beder dig om at estimere kropsfedt. Mager kropsmasse er det, der er tilbage, når du trækker kropsfedt fra. Hvis du bruger det samme eksempel, hvis du vejer 140 med 20 procent kropsfedt, er din magre kropsmasse 140*.8 = 112 pund. Dette ville give dig et proteinområde på 67-89 gram protein.

Tilpasning af protein

Tilhængere af et højere proteinindtag for optimal sundhed og muskelvedligeholdelse/forøgelse foreslår, at proteinindtaget er tættere på et gram protein pr. pund ideel kropsvægt. For den samme kvinde ovenfor ville dette være omkring 140 gram protein om dagen.

Som du kan se, er der stor variation i anbefalingerne. Efter at have gjort dette i årevis og baseret på mine personlige mål, har jeg sat mig på omkring 6 til 8 gram protein pr. pund ideel kropsvægt, hvilket er lidt højere end den beregning, der bruger mager kropsmasse. Denne mængde er baseret på min erfaring og tager i en række forskellige oplysninger om proteinforholdet. Jeg har også svært ved at de højere proteinmængder uden at være fuld af kødæder.

For eksempel afhænger dit proteinindtag meget af dit konditionsniveau; især hvis du aktivt vægttræner og prøver at få muskler.

Fedt og kulhydrater er energi, mens protein er en byggesten. Da du reducerer dit kulhydratindtag, vil du automatisk spise mere fedt. Men den metaboliske tilstand af ketose nås ved reduktion af kulhydrater, ikke af mængden af ​​fedt.

Hvis dit mål er at tabe dig, er der virkelig ingen grund til at fokusere på at få ekstra fedt eller endda nå de fedtgram, som den gratis keto-beregner giver dig hver dag.

Kilder til fedt

Men hvis du ikke er mæt, bør tilføjelse af fedt hjælpe. Populære kilder til fedt på keto omfatter mættet fedt fra dyr som smør, ghee, talg, ost og svinefedt. De fleste mennesker tåler disse bedst, når de tages i naturlig form med proteinet fra dyret. Nødder kan også være en god kilde til ekstra fedt.

Hvis ost stemmer overens med dit system, kan det være meget nyttigt på keto. Bare husk på, at ost også er meget energitæt, så hvis vægttab er et mål, kan du med fordel moderere dit osteindtag. Et godt eksempel på at bruge ost i din keto-diæt er oven på kulhydratfattige grøntsager som spinat, andet bladgrønt, broccoli og blomkål. Blomkålsris med ost er en god go-to side, uanset om du lige er startet på keto eller en erfaren dyrlæge. Selv børn vil spise broccoli, når den er dækket af ost!

Undgå frø og vegetabilske olier

Gode ​​fedtstoffer fra plantekilder omfatter avocado- og avocadoolie, kokosolie og oliven eller olivenolie. Undgå for enhver pris soja og majs/rapsolier! Der er nye beviser for, at disse flerumættede fedtstoffer faktisk kan hæmme dine fedtcellers evne til nemt at frigive fedt. Hele din krop er lavet af mættede fedtstoffer ... kroppen ved, hvordan den let skal håndtere disse.

Jeg er personligt fan af kokosolie af et par grunde. Der er tegn på, at det kan hjælpe med din krops evner at forbrænde fedt, hvilket resulterer i mere vægttab, øges følelse af mæthed kan bruges som øjeblikkeligt brændstof og er mindre tilbøjelige til at blive lagret som fedt. Hertil kommer arbejde af Dr. Mary Newport viser, at kokosolie/MCT'er kan være yderst nyttige til behandling af Alzheimers, demens og normale ændringer i en aldrende hjerne.

Der er en række faktorer at overveje, for vægttab, gevinst og vedligeholdelse. Søvn, stress og hormonbalance gør alt sammen en forskel, når det kommer til vægt. For en mere dybdegående diskussion af kalorier i kalorier ud-modellen af ​​vægttab versus en hormonmodel, skal du sørge for at tjekke vores komplette begynderguide til Keto. Mest sandsynligt er det en kombination af begge modeller.

Generelt skal du dog indtage færre kalorier for at tabe dig, end din krop har brug for. For at vinde, bliver du nødt til at indtage flere kalorier, end du har brug for. For at vedligeholde, bliver du nødt til at indtage nogenlunde den mængde kalorier, du bruger på daglig basis. 

Denne lommeregner har et standard kalorieunderskud for vægttab på 20 procent og et standard kalorieoverskud for vægtøgning på 15 procent. Tyve procents underskud er aggressivt og giver mulighed for det hurtigste vægttab, men det kan være svært at opretholde i en lang periode. 

For at sætte mål, der giver dig mulighed for at vinde eller tabe langsommere, hvilket er mere bæredygtigt, skal du bruge den brugerdefinerede indstilling for lommeregneren. Omkring 10 procent er et sundt og bæredygtigt mål.

Der er meget mere om dette i afsnittet om proteinforholdet for keto. I forbindelse med denne keto makro-beregner er det vigtigt at bemærke, at den allerede har taget højde for, at vi leder efter et tal, der ligger lige mellem den absolut minimale mængde protein og en mængde, der understøtter muskelvedligeholdelse uden at gå til den meget højere ende af de nuværende anbefalinger fra forskellige eksperter.

Hvorvidt det er "dårligt" at spise mere protein på keto eller ej, er et spørgsmål, der er meget omdiskuteret i samfundet. At spise et højere proteinforhold kan teoretisk set sparke dig ud af ketose, da din krop kan lave glukose fra overskydende protein. Dette er dog ikke meget af en overvejelse for de fleste mennesker. Generelt vil mængden af ​​protein, som den gratis keto-beregner anbefaler, ikke sparke dig ud af ketosi, hvis det er et problem.

Hvis det er et mål at blive i ketose hele tiden, er den eneste måde at virkelig vide, om en bestemt type eller mængde protein hæver dit blodsukker eller sparker dig ud af ketose, at teste med en blodmåler. Guldstandarden er en kontinuerlig glukosemonitor, men du kan også teste med et blodsukker- og ketonmåler. Hvis det er noget, der interesserer dig, har vi masser af rabatkoder på målere.

I det ketogene samfund er der denne idé om totale kulhydrater og nettokulhydrater. Producenter af emballeret keto-mad er store fans af nettokulhydrater. Det samlede kulhydrattal er indlysende, det er simpelthen den samlede mængde kulhydrater i en given fødevare. Hvis det er i en pakke, er dette tal angivet som samlede kulhydrater. Netto kulhydrater er mere komplicerede. Netto kulhydrater beregnes ved at trække antallet af gram fibre i en fødevare fra gram samlede kulhydrater. Et godt eksempel er en avocado, som er en populær keto-venlig frugt. En 200 grams avocado har 17 gram kulhydrater! Det er meget, når du prøver at holde dine kulhydrater mellem 20 og 30. Den samme avocado har dog også 13 gram fibre, hvilket bringer netto kulhydratantallet til fem. Sukkeralkoholer og allulosesødestof trækkes også fra det samlede kulhydratantal for at få nettokulhydrater.

Hvad med netto kulhydrater?

Når kulhydrater kommer i form af helt naturlige fødevarer med en god mængde fibre, giver de generelt ikke meget problemer med at blive i ketose. Udfordringen kommer, når producenter tilføjer fibre, ofte i form af mærkelige majsderivater, i et forsøg på at reducere nettokulhydrater. Sukkeralkoholer og andre sødestoffer trækkes også fra i emballerede fødevarer. I sidste ende kunne du få et produkt med 30 kulhydrater i alt! Dette ville være alt for meget for de fleste mennesker på én gang, hvis dit mål er at forblive i ketose. Men på grund af disse subtraktioner kan producenten markedsføre dette som syv netto kulhydrater eller fem netto kulhydrater osv.

Igen, den eneste måde at vide, om en bestemt fødevare vil sparke dig ud af ketose, er at teste. Generelt er jeg MEGET mere tryg ved at bruge et netto carb-tal på frugt og grøntsager og opdager, at de ikke sparker mig ud af ketose. At bruge nettokulhydrater på noget emballeret er meget mere risikabelt og vil sandsynligvis kaste dig ud af ketose i et stykke tid.

Det samlede daglige energiforbrug eller kort sagt tdee er, hvor mange kalorier du bruger på en dag inklusive al aktivitet. Det er derfor, den gratis keto-beregner skal vide, hvor aktiv du er og definerer disse aktivitetsniveauer. Stillesiddende: Meget lidt motion og et skrivebordsjob. Let aktiv: Mindre end 20 minutters ikke anstrengende træning om dagen. Moderat aktiv: Noget aktivt arbejde og over tre timers moderat motion (såsom cykling, jogging eller rask gang) om ugen. Meget aktiv: Meget aktivt dagjob eller intens motion over 40 minutter om dagen de fleste ugens dage.

Skaber et kalorieunderskud

For at tabe dig skal du dog generelt indtage færre kalorier (skabe et kalorieunderskud), end din krop har brug for. For at vinde, skal du indtage flere kalorier, end du har brug for; et kalorieoverskud. For at vedligeholde, bliver du nødt til at indtage nogenlunde den mængde kalorier, du bruger på daglig basis. 

Denne lommeregner har et standard kalorieunderskud for vægttab på 20 procent og et standard kalorieoverskud for vægtøgning på 15 procent. Tyve procents underskud er aggressivt og giver mulighed for det hurtigste vægttab, men det kan være svært at opretholde i en lang periode. 

For at sætte mål, der giver dig mulighed for at vinde eller tabe langsommere, hvilket er mere bæredygtigt, skal du bruge den brugerdefinerede indstilling for lommeregneren. Omkring 10 procent er et sundt og bæredygtigt mål.

Ketose er en metabolisk tilstand. Denne tilstand kan opnås, når kroppen forbrænder alle sine glykogenlagre og skifter til at forbrænde fedt som brændstof. De fleste mennesker kan komme i ketose, når de spiser 25 eller færre kulhydrater om dagen. 

Hver person har en individuel grænse for, hvor mange kulhydrater de kan spise og forblive i ketose. Dem, der ikke er insulinresistente, og dem, der træner, kan generelt indtage flere kulhydrater og forblive i ketose. De, der ikke træner eller er insulinresistente, skal spise færre kulhydrater for at forblive i ketose.

Brug af en blodmåler er en fantastisk måde at teste din personlige kulhydrattolerance på. Vi anbefaler Keto Mojo eller KetoCoach. Få 15 procent rabat på et målersæt ved kassen gennem dette Keto Mojo link eller 10 procent rabat hos KetoCoach ved at bruge koden HNG10 ved kassen.