Kompletní průvodce ketogenní dietou pro začátečníky

Tento komplexní průvodce ketogenní dietou pro začátečníky vám poskytne historii, vědu, teorii, jak na to a praktické tipy, jak začít s vaší cestou ketogenní diety. Keto způsob stravování je jako každodenní praxe docela jednoduchý a má spoustu výhod. Může výrazně ovlivnit vaše celkové zdraví a pohodu, ale o keto dietě existuje spousta dezinformací a mýtů. Tento keto průvodce vám pomůže projít keto mýty, fakta a humbuk, než začnete.

Vědění je síla a v tomto článku toho bude hodně! Byli bychom opravdu rádi, kdybyste si přečetli celou příručku, ale pro případ, že byste měli konkrétní otázku, na kterou byste rádi odpověděli, zde je obsah odkazující na každou část o keto dietě, abyste mohli snadno přejít k odpovědi hledáš. Máme také zdarma Začínáme s Keto Resource Guide že věci jsou jednoduché, Začátek 21denního hubnutí: Usnadněte si Keto, dělejte dietní pauzy a přesto zhubnete vydání knihy v dubnu a dvě kuchařky, které vám pomohou udržet keto rychlé a chutné!

Pokud najdete otázku související s keto, na kterou jsme zde neodpověděli, prosím, dejte nám vědět. Uděláme maximum, abychom pro vás našli odpověď. Jsme odhodláni udělat vše, co je v našich silách, abychom podpořili vaše osobní zdraví a wellness.

Tuto stránku budeme průběžně aktualizovat a nabízet nejkomplexnějšího dostupného průvodce keto!

Keto dieta často kladené otázky Obsah:

Proč byste měli začít s ketogenní dietou?
Jaké je skutečné nebezpečí pro vaše zdraví, cukr nebo cholesterol?
Proč farmaceutický průmysl chce, abyste věřili, že tuk je špatný
Způsobuje ketogenní dieta vysoký cholesterol a je nám to jedno?
Co je ketóza?
Historie ketogenní diety
Teorie hubnutí
Jak může začátečník začít s ketogenní dietou?
Jak může začátečník začít s keto dietou: Co jsou makroživiny a mikroživiny
Začínáme s keto dietou: Cukr v přestrojení
Jak může začátečník začít s keto dietou: Sacharidy ve „zdravé“ stravě
Začínáme s keto dietou: Co je to sacharid?
Praktické pokyny pro ketogenní dietu
Co znamená jíst keto?
Co je Lazy Keto?
Co můžete jíst při keto dietě?
Jaké jsou výhody pobytu v ketóze?
Kolik můžete zhubnout při ketogenní dietě?
Je ketogenní dieta dobrá pro rychlé hubnutí?
Co je keto chřipka, příznaky keto chřipky a jak jí předcházet?

JIŽ BRZY:

Kolik můžete zhubnout při ketogenní dietě?
Má ketogenní dieta negativní vedlejší účinky?
Je ketogenní dieta nebezpečná?
Jaký je rozdíl mezi nutriční ketózou a ketoacidózou?
Kdo by měl držet ketogenní dietu?
Může ketogenní dieta vyléčit cukrovku?
Jaký je rozdíl mezi nízkosacharidovým a ketogenním?
Liší se ketogenní dieta pro muže a ženy?
Jaká jsou nejlepší sladidla pro ketogenní dietu?
Je Keto dobré pro sportovce?

Keto Guide: Proč byste měli začít s ketogenní dietou?

Moje cesta do králičí nory, která je ketogenní dietou, začala sledováním dvou dokumentů. První byl „Ten cukrový film“ a druhý byl „Národ statinů.“ Zatímco žádný z těchto dokumentů se konkrétně netýká ketogenní stravy, oba zde uvádějí skutečného zlého viníka, a tím je: CUKR.

Zřeknutí se odpovědnosti: Níže uvedené odkazy mohou obsahovat přidružené odkazy, což znamená, že při nákupu prostřednictvím této stránky můžeme dostat zaplacenou provizi bez dalších nákladů. Přečtěte si naše úplné zveřejnění zde.

Po zhlédnutí těchto dvou dokumentů následovalo čtení „Jasnost cholesterolu.“ Kombinace všech těchto informací mě přivedla k týdenním výzkumům zaměřeným na vyřazení cukru ze stravy a nakonec ke keto dietě.

Stačí říci, že krátká odpověď na otázku, proč byste měli začít s ketogenní dietou, je, že cukr je zlo. Neříkám to na lehkou váhu. Cukr dělá ve vašem těle tolik špatných věcí a není vlastně nutný k přežití.

Vím, že teď tomu tvrzení možná nevěříte, ale účelem tohoto komplexního průvodce je podělit se s vámi o vše, co jsem se za poslední rok naučil, a nabídnout podpůrný výzkum a dokumentaci, abyste mohli dojít k vlastnímu závěru.

Připomínám, že nejsem lékař ani nemám licenci k poskytování výživových rad. Jen velmi dobrý výzkumník, který se již více než 25 let zajímá o mé vlastní zdraví a pohodu. Pokud máte obavy o své zdraví nebo dietu, poraďte se se zdravotníkem.

Jaké je skutečné nebezpečí pro vaše zdraví, cukr nebo cholesterol?

Po léta nám bylo řečeno, že nasycené tuky jsou nepřítelem, ale nyní jste jistě slyšeli, že cukrovarnický průmysl se vědcům vyplatil, aby nasycené tuky haněli. V listopadu 2016 JAMA Internal Medicine zveřejnila případovou studii uvádějící, že souvislost mezi cukrem a ischemickou chorobou srdeční (ICHS) se objevovala již v 1950. letech XNUMX. století.

Nicméně v roce 1965 Sugar Research Foundation (SRF) sponzorovala výzkumný projekt, který byl publikován v New England Journal of Medicine. Uvádělo se, že tuk a cholesterol jsou dietní příčinou ischemické choroby srdeční (ICHS), přičemž bagatelizoval roli cukru v ICHS.

V té době nebyla role a financování SRF odhalena. Článek JAMA uvádí,

"Spolu s dalšími nedávnými analýzami dokumentů cukrovarnického průmyslu naše zjištění naznačují, že průmyslem sponzorovaný výzkumný program v 1960. a 1970. letech XNUMX. století úspěšně zpochybnil nebezpečí sacharózy a zároveň propagoval tuk jako dietní viník CHD."

A náklady cukrovarnického průmyslu na převzetí viny z cukru a jeho připsání nasyceným tukům? Pouhých 50,000 XNUMX dolarů v dnešních dolarech na vytvoření populace Američanů, kteří nyní bojují s obezitou a cukrovkou kvůli našim směšným vládním dietním pokynům, které nejsou založeny na vědě.

Tuk je pro vás ve skutečnosti velmi dobrý a nezbytný pro dobré fungování mozku a těla. Tělo si cholesterol vlastně vyrábí samo a je nezbytný pro fungování našich buněk.

Podle Harvard Medical SchoolCholesterol ve stravě je pouze asi z 20 procent zodpovědný za vaše hodnoty cholesterolu. Vaše játra a střeva tvoří zbývajících 80 procent cholesterolu potřebného pro zdravou funkci těla.

Jen se vám nechce věřit, že cukr je skutečný nepřítel? Podívejte se na toto New York časy odhalit od září 2016 po dokončení tohoto článku.

Proč farmaceutický průmysl chce, abyste věřili, že tuk je špatný

Farmaceutický průmysl má vlastní zájem na tom, aby americká veřejnost i nadále věřila, že nasycené tuky jsou špatné pro vaše zdraví. Ve skutečnosti existuje žádný odkaz mezi onemocněním koronárních tepen a cholesterolem.

Čím více Američanů má cholesterol, který je považován za vysoký, tím více statinů mohou prodat. Sledujte Dokumentární filmy Statin Nation více o tom.

Hraniční hodnota pro „vysoký“ cholesterol je obvykle 250, nyní musíme říci, že celkový cholesterol nad 200 je vysoký. Nejen to, předepisování statinů se stalo standardem péče. Pokud máte cholesterol nad 200, váš lékař pravděpodobně prodiskutuje užívání statinu navzdory hrozným vedlejším účinkům mozkové mlhy, bolesti kloubů, svalů, poškození jater a dostanete toto, vyšší krevní cukr nebo dokonce cukrovka!

An článek publikovaný v BMJ Open v červnu 2016 zjistili, že nejen že vysoký LDL nesouvisí s ischemickou chorobou srdeční, ale lidé s vysokým LDL cholesterolem ve skutečnosti žili DELŠÍ. Devadesát dva procent z nich jsou lidé...to je silné číslo.

To je správně. Myšlenka nafouknutá. V zásadě jde proti všemu, čemu jsme se naučili věřit o výživě a konzumaci tuků. Na základě mé zkušenosti s mým vlastním lékařem se všichni stále učí, že nasycené tuky a vysoký cholesterol jsou špatné, i když se nyní objevují důkazy o opaku.

Zkoumání vnějších zájmů, které ovlivňují naše dietní pravidla

Slyšel jsem pár rozhovorů s investigativní novinářkou Ninou Teicholzovou, autorkou New York Times Best Seller, Velké tučné překvapení: Proč máslo, maso a sýr patří do zdravé stravy. Je na mém seznamu četby, a pokud jste tento článek dočetli až sem, měl by být i ve vašem. Zachází mnohem podrobněji o nasycených tucích a o tom, jak nás americké výživové směrnice poškozují. Tato kniha také slouží jako skvělý průvodce keto.

Její kniha je výsledkem devítileté posedlosti čtením všech výzkumných prací o tuku, které se jí dostaly do rukou. Její závěr je založen na jejím výzkumu outsidera, který nemá zájem odhalit špatnou vědu, která přesahuje její vlastní zdraví.

Ve skutečnosti byla tak pobouřena, že začala Koalice pro výživu lobbovat za výživová doporučení založená na vědě, nikoli na zájmech potravinářského a zejména snídaňového průmyslu.

Díky bohu, že se Kanaďané snaží jít správným směrem se svými dietními pokyny. Možná to přesvědčí USA, aby následovaly.

Kanadští lékaři lobbují aby byly výživové pokyny Health Canada pro rok 2018 aktualizovány tak, aby zahrnovaly nejnovější vědecké poznatky. Dr. Harper napsal op-ed kus pro Vancouver Sun uvádějící, že existuje 2600 kanadských lékařů, kteří úspěšně léčí nemoci pomocí ketogenní diety s nízkým obsahem sacharidů.

Řekli také, že současné kanadské dietní pokyny jsou chybné. Dieta s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků tak silně prosazovaná kanadskou a americkou vládou nebyla ve skutečnosti nikdy potvrzena vědou.

Keto Guide: Způsobuje ketogenní dieta vysoký cholesterol a je nám to jedno?

V komunitě keto diet se hodně diskutuje o cholesterolu. Hrozba zvýšení cholesterolu na keto dietě děsí spoustu lidí, zejména začátečníků. Začátečníkům na keto dietě se často říká, že jejich cholesterol se zvýší konzumací nasycených tuků. Samozřejmě, všechny ty zastrašovací taktiky založené na staré a chybné vědě. Některým lidem, kteří dříve měli obzvlášť nezdravou stravu plnou rafinovaného cukru, však hladina cholesterolu klesá, někdy až o hodně.

Zejména triglyceridy mají tendenci klesat při ketogenní dietě. Zatímco porota stále nerozhoduje o tom, zda bychom se měli skutečně starat o čísla našeho cholesterolu ve vztahu k celkovému zdraví. Nicméně většina v keto komunitě bude souhlasit s tím, že pokles triglyceridů je velmi dobrá věc.

Ačkoli víme, že některá věda je chybná, pokud jde o vysoký cholesterol, zdraví a onemocnění koronárních tepen Jasnost cholesterolu Kniha je dobrým argumentem pro to, že čísla triglyceridů jsou stále důležitá.

Podle Mayo Clinic,

„Ačkoli není jasné, jak, vysoké triglyceridy mohou přispívat ke kornatění tepen nebo ztluštění stěn tepen (ateroskleróze), což zvyšuje riziko mrtvice, srdečního infarktu a srdečních onemocnění. Extrémně vysoké triglyceridy – například hladiny nad 1000 mg/dl (11.29 mmol/l) – mohou také způsobit akutní pankreatitidu.“

Vysoké triglyceridy jsou způsobeny cukrem a nadbytkem kalorií, takže ketogenní dieta by měla pomoci toto číslo udržet na nízké úrovni. Mnoho lidí dodržujících ketogenní dietu má hodnoty triglyceridů pod 100, což je podle současných lékařských standardů považováno za velmi dobré.

Co je ketóza?

Ketóza je metabolický stav, ve kterém tělo využívá tuk jako svůj primární zdroj paliva. Tento tuk může pocházet buď z vašeho vlastního těla, nebo z potravin, které jíte. Když je v těle nedostatek glukózy (cukru), játra začnou rozkládat tuk a přeměňují ho na ketony, které se místo toho používají jako palivo.

Ketony jsou preferovaným palivem pro váš mozek. Z vaší potřebné denní energie spotřebuje mozek asi 20 procent. Existuje docela velký mýtus o potřebě sníst 130 gramů sacharidů denně, aby váš mozek fungoval. Některé články o „nebezpečí“ ketózy se snaží lidi přivést k přesvědčení, že sacharidy jsou nezbytné pro fungování mozku.

Vaše tělo skutečně potřebuje určité množství sacharidů denně, aby fungovalo. Vaše tělo je však schopno produkovat všechny sacharidy, které potřebuje, z bílkovin prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze. To je důvod, proč je možné, aby lidé v případě potřeby žili pouze na mase nebo přežili dlouhá období hladovění.

Ketóza je evolučně adaptivní

Ketóza je kritický evoluční proces. Pokud by naše těla vyžadovala konzumaci sacharidů každý den, mozek by se po několika dnech bez jídla rychle vypnul, jakmile by spálil zásoby v těle. Naštěstí pro rané lidi, kteří neměli přístup k potravě jako my v moderním světě, mozek a tělo docela rády unikají ketonům v důsledku přeměny tuku.

Zatímco váš mozek bude každý den používat nějaké sacharidy, ve skutečnosti dává přednost použití ketonů.

Někteří tvrdí, že sacharidy jsou pro tělo preferovaným zdrojem paliva, protože vaše tělo vždy spálí sacharidy jako první, pokud jsou k dispozici. Je to však hlavně proto, že diety se v průběhu let tolik změnily. Děti se ve skutečnosti rodí v ketogenním stavu a než se snídaně a svačiny staly normou, lidé byli v ketóze a mimo ni mnohem častěji.

Přemýšlejte o tom, přístup k potravinám, zejména zpracovaným, výrazně změnil způsob a to, co jíme. A naše těla prostě nejsou vybavena, aby se vypořádala se všemi přebytečnými sacharidy. To je velká část toho, proč jsme byli svědky tak dramatického nárůstu obezity a cukrovky druhého typu.

Historie ketogenní diety

Ketogenní dieta se poprvé stala populární jako prostředek kontroly epilepsie ve 1920. letech XNUMX. století. Lékaři zjistili, že uvedením těla do stavu nutriční ketózy se jim podařilo snížit počet záchvatů u epileptických pacientů. V té době neexistoval keto návod, jak používat dietu k ničemu jinému než k ovládání záchvatů.

Terapeutická verze ketogenní diety pro epilepsii je poměrně přísná s poměrem tuků k sacharidům a bílkovinám 4:1. Naneštěstí pro zdravé jedince, kteří chtějí využít dietu pro její další výhody, neexistuje zdaleka tolik výzkumů o účincích na tělo.

Keto dieta pro epilepsii

Raný výzkum ketogenní stravy zahrnoval účastníky zcela odlišné od běžné populace. Studie byly provedeny na dětech s těžkou epilepsií, často neléčitelnou jinými metodami. Aby byl výzkum konzistentní, byly děti krmeny koktejlem, u kterého se později zjistilo, že má nedostatek klíčových mikroživin.

To vše znamená, že výsledky těchto raných studií by neměly být extrapolovány na obecnou populaci. Články, které kritizují nízkosacharidové a ketogenní diety, často uvádějí negativní vedlejší účinky uváděné v těchto studiích jako důvod, proč by si průměrný člověk neměl zvolit ketogenní způsob stravování.

Podle jednoho Studie z června 2018 v časopise Open Access Journal Mezinárodní ligy proti epilepsii na ketogenní dietní terapie (KDT),

„Po mnoho let byly KDT zahájeny a implementovány většinou na základě neoficiálních zkušeností, praxe jednotlivých institucí (nebo zemí), jakož i kapitol a knih na toto téma.6, 7, 8 Klasický KD byl zahájen historicky v nemocnici po nalačno (po dobu 2–3 dnů nebo dokud se děti nestanou ketotiky) s následným postupným zaváděním kalorií po dobu 3 dnů. Děti byly poté propuštěny a pravidelně sledovány na klinice za účelem lékařského a nutričního sledování. Laboratorním sledováním, úpravou KD a metodami vysazení se zabývali především dietologové s malým množstvím vědeckých důkazů, které by ospravedlnily přístup každého centra.“

Keto Guide: Teorie hubnutí

Kalorie dovnitř, kalorie ven

Protože mnoho lidí láká keto dieta s příslibem výrazného zhubnutí, podívejme se na dvě hlavní teorie hubnutí.

Začněme s kaloriemi. Na počátku 1800. století tento termín zavedl francouzský fyzik Nicholas Clément. Je definováno jako teplo potřebné ke zvýšení teploty jednoho kilogramu vody z nuly na jeden stupeň.

Myšlenka kalorií souvisejících s hubnutím je však relativně nová. V roce 1918 napsal americký lékař Lulu Hunt Diet & Health: With Key to the Calories. Kniha se téměř okamžitě stala bestsellerem a myšlenka počítání kalorií při hubnutí se stala hlavním proudem. Je zvláštní si myslet, že měrná jednotka, která se týká zvýšení teploty vody, by byla aplikována na lidský metabolismus, a přesto se to stalo.

Počítání kalorií je nyní akceptováno jako standard. Pokud chcete zhubnout, jezte méně a spalujte více kalorií pohybem a cvičením, abyste si vytvořili kalorický deficit. A přesto to spousta lidí dělá a nehubnou. To proto, že lidský metabolismus ovlivňují desítky hormonů a je mnohem složitější než ohřívání vody.

Ve skutečnosti může mít dlouhodobé omezení kalorií negativnější důsledky, než se dříve myslelo. A Studie z roku 2016 o soutěžících Biggest Loser, publikovaná nakladatelstvím Obesity zjistili, že zpomalení metabolických procesů může přetrvávat dlouho po ukončení přísného omezení kalorií.

Omezení kalorií je zcela odlišné od půstu. Metabolické procesy těla během půstu versus omezení kalorií jsou zcela odlišné. Zjistěte více o výhody půstu v našem vědecky podloženém článku.

Hormonální/inzulinová teorie hubnutí

Další teorií hubnutí, která nabývá na popularitě, jak se nízkosacharidové a ketogenní způsoby stravování stávají populárnějšími, je teorie inzulínu.

Kdykoli něco sníte, objeví se alespoň velmi malá inzulínová odezva. Tuk obecně vyvolává nepatrnou inzulínovou odpověď. Maso vytváří minimální inzulínovou odpověď a sacharidy vytvářejí největší inzulínovou odpověď.

Inzulínová teorie předpokládá, že lidé mají problémy s hubnutím, protože jejich tělo je neustále zaplavováno inzulínem, který signalizuje tukovým buňkám, aby ukládaly tělesný tuk. Při nedostatku inzulínu není tělu signalizováno ukládání tuku.

Vzhledem k tomu, že standardní americká strava plná cukru, sacharidů a častého jedení mezi jídly, časem tělo ztrácí schopnost regulovat inzulín. Deregulace inzulínu může mít za následek obezitu, zvýšenou hladinu cukru v krvi a se zvyšující se frekvencí cukrovku druhého typu.

Minimalizace uvolňování inzulínu prostřednictvím nízkosacharidových a keto diet, stejně jako vyřazení svačin, umožňuje tělu mít delší období, kdy inzulín neuvolňuje, čímž tělu nedává signály k ukládání tuku.

Keto Guide: Jak může začátečník začít s ketogenní dietou?

Začít s ketogenní dietou je docela jednoduché, ale ne nutně snadné. Začátečníci na keto dietě jsou často zahlceni a nevědí, čemu věřit nebo kde začít. Existuje opravdu jen jedno „pravidlo“, jak se dostat do ketózy. Jezte méně než 20 gramů sacharidů denně a za 24-48 hodin budete v ketogenním stavu.

Jako každý způsob stravování je také užitečný cvičit všímavé stravování a získat koučování Pokud je potřeba. Mít jasno ve svých cílech jak pro život celkově, tak i pro své zdraví a snáze se zavázat k novému způsobu stravování. Je to také mnohem jednodušší, pokud máte správně zásobenou spíž. Podívejte se na naše spíž náležitosti příspěvek abyste se dozvěděli více o typech potravin, které můžete chtít mít v okolí.

Tento proces však není snadný, protože vaše tělo může být na cukru a sacharidech doslova závislé. Naše zásoba zpracovaných potravin navíc obsahuje směšné množství přidaného cukru, což ztěžuje lidem, kteří nejsou zvyklí číst etikety a počítat sacharidy.

Skutečný počet sacharidů potřebných k udržení vás v ketóze se ve skutečnosti u každého člověka mírně liší v závislosti na zdraví vašeho metabolismu a úrovni aktivity. Aby to bylo jednoduché, méně než 20 gramů sacharidů denně vás dostane do ketózy. Pokud byste chtěli zjistit svou přesnou toleranci sacharidů, můžete experimentovat s množstvím zkonzumovaných sacharidů a úrovní ketózy testováním krve, ale to opravdu není nutné.

Pokud si však chcete otestovat ketony a hladinu cukru v krvi, abyste se dozvěděli více o své osobní toleranci, opravdu se nám líbí Keto Mojo a přes tento odkaz je sleva 15 procent.

Co jsou makroživiny a mikroživiny?

Než se ponoříme do ketózy a jídla, abychom dosáhli ketogenního stavu, ujistěte se, že jsme všichni na stejné stránce ohledně makroživin, mikroživin a toho, co každý dělá pro tělo.

Makronutrienty jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Z těchto tří jsou pouze první dva nezbytné pro fungování těla. Jak jsme již zmínili dříve, tělo je schopno vyrábět cukr procesem zvaným glukoneogeneze, takže vlastně konzumace sacharidů ve stravě není nutná.

Mezi mikroživiny patří vitamíny, minerály, antioxidanty a další sloučeniny nacházející se v potravinách, které nedodávají energii.

Ne každý si je zcela jistý, co to vlastně sacharid je, a cukr se skrývá téměř ve všech zpracovaných potravinách, které jíme. Podle Slininga a Popkina obsahuje 74 procent našich balených potravin přidaný cukr, často v nejhorší formě kukuřičného sirupu. ¹ Použití kalorických a nekalorických sladidel ve spotřebitelských balených potravinách v USA, 2005-2009. ²

Co je to sacharid?

Někteří jsou stále zmateni cukrem a sacharidy. To může být jednou z nejdůležitějších částí jakéhokoli průvodce keto je definování cukru a sacharidů. Přemýšlejte o cukru jako o typu sacharidu. Někteří lidé považují rafinovaný cukr nebo stolní cukr za něco horšího než „pouze sacharidy“, což by zahrnovalo rýži nebo celozrnný chléb. Jedno není lepší než druhé. Ať už je to stolní cukr nebo kousek celozrnného chleba, vaše tělo s nimi zachází stejně a uvolňuje inzulín.

Abyste pochopili, jak je pšenice „ve skutečnosti cukr“, zkuste si dát do úst kousek chleba a nechat ho tam odležet. Nakonec ucítíte cukr/glukózu na jazyku, když enzymy ve vašich ústech začnou sacharidy rozkládat.

Sacharidy zahrnují mnoho druhů potravin včetně škrobů, vlákniny a cukrů. Mnoho dietářů s nízkým obsahem sacharidů nepočítá vlákninu, kterou tělo nedokáže vstřebat.

Tato praxe odečítání vlákniny od sacharidů vytváří číslo, které nazýváme „čisté sacharidy“. Například 100 gramová porce avokáda obsahuje osm gramů sacharidů včetně šesti gramů vlákniny. Výsledkem je čistý počet sacharidů dva.

Keto komunita debatuje o počítání celkových sacharidů versus čistých sacharidů. Pokud jste relativně citliví na inzulín, bude pro vás pravděpodobně fungovat udržování čistých sacharidů na 20. Pokud jste odolnější vůči inzulínu, možná budete muset udržet celkové množství sacharidů na 20, abyste zůstali v ketóze.

Cukr v přestrojení

Pro cukr existuje mnoho různých názvů, přesněji 61! Některé z těch běžnějších, které je třeba hledat na etiketách, jsou cukr, kukuřičný sirup, sukralóza, dextróza, fruktóza, laktóza atd. Mnoho z těchto cukrů se nachází v potravinách označených jako „přírodní“.

Chcete se ujistit, že se vyhýbáte cukru? Může být obtížné si zapamatovat tolik jmen, ale můžete stáhněte si náš seznam názvů cukrů. Ponechte si jej na svém smartphonu, abyste k němu měli snadný přístup při nakupování.

I když přírodní potraviny mohou obsahovat některé mikroživiny, neznamená to, že jsou pro vás dobré nebo přátelské ke keto. Příklady přírodních potravin s vysokým obsahem sacharidů zahrnují brambory, rýži, obiloviny a další škrobové produkty. Všechny tyto potraviny obsahují množství sacharidů, které by bylo velmi obtížné zařadit do ketogenní diety.

Keto průvodce: Sacharidy ve „zdravé“ stravě

Takže zpět k tomu, jak začít jako začátečník s ketogenní dietou. Je mnohem snazší se tomuto způsobu stravování ulehčit, než jít do studeného krocana. Mnoho lidí si ani neuvědomuje, jak jsou na sacharidech závislí, dokud je nezačnou vysazovat. I když nejíte přebytek cukru, zjistíte, že standardní americká strava obsahuje spoustu skrytých sacharidů.

Pojďme se podívat na typický den ve standardní americké stravě. Ke „zdravé“ snídani máme šálek celozrnných cereálií, například Cheerios, s 2% mléka (protože tuk je špatný) a navrch banán. Toto takzvané zdravé jídlo má 53 gramů sacharidů! Více než dvojnásobné množství sacharidů, které byste potřebovali sníst za celý den, abyste byli v ketóze. A to jsme pořád jen u snídaně.

Přidejte ke své zdravé snídani zdravý oběd s grilovaným kuřecím sendvičem a jablkem a „lehkou“ večeři z ryby a hnědé rýže se sladkým bramborem. Tato jídla přidávají přibližně dalších 120 gramů sacharidů, takže celkový denní příjem sacharidů přesahuje 200 gramů. Na ketogenní dietě byste jedli o 90 procent méně sacharidů než v tomto příkladu. Tento den dokonce nezahrnuje žádné občerstvení, které se tak stalo všudypřítomné ve standardní americké stravě.

V nyní nedostupném pdf soubor Informovalo o tom ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb New Hampshire Před 200 lety jedli Američané asi dvě libry cukru ročně. V roce 1970 jsme jedli 120 liber cukru každý rok. Nyní jsme až 152 liber každý rok. To jsou 3 libry každý týden. Když se na to podíváte v těchto termínech, je těžké ignorovat, že jíme MNOHEM příliš mnoho cukru.

Podle Healthline, v roce 1999 Američané konzumovali 155 liber ročně a nyní o něco méně. I když je téměř nemožné zjistit přesné číslo, víme to po celém světě spotřeba cukru a výroba stoupá a má špatný vliv na zdraví.

Praktické pokyny pro začátečníky: Průvodce ketogenní dietou

Uvolněte se ke ketogennímu způsobu stravování snížením zjevných sacharidů a cukru ve vaší stravě.

Zcela odstraňte tyto položky: soda, chléb, těstoviny, brambory, přidaný cukr, mléko a ovoce. Vím. Ovoce je pro mnoho lidí těžké, protože je „zdravé“...ano, má vitamíny a mikroživiny, ale také hodně cukru, což je ne-ne, pokud se snažíte dostat do ketózy. Klikněte zde vidět některé z našich oblíbených keto přátelských produktů.

Po vyloučení výše uvedených potravin po dobu dvou týdnů začněte sledovat svá makra (makronutrienty). Již jsme je identifikovali jako bílkoviny, sacharidy a tuky. Ketogenní dieta je vlastně střídmá proteinová dieta, která překvapuje mnoho lidí. Ve skutečnosti přijmete většinu kalorií, 65-80 procent, z tuků.

Existuje spousta trackerů, některé z nejpopulárnějších jsou My Fitness Pal, Ztratit to! a specifičtější pro keto, Správce sacharidů. Osobně jsem používal Spark People více než 10 let. Má skvělou komunitu, umožňuje vám přidávat vlastní položky a recepty a sleduje čisté sacharidy.

Co je to „keto chřipka“?

Keto chřipka se v online prostoru objevuje hodně, když lidé poprvé začnou s tímto novým způsobem stravování. Léta jste spalovač cukru, takže není divu, že našemu tělu nějakou dobu trvá, než přepne na nový metabolismus. 

Když se vaše tělo učí metabolismus tuků, existuje v těle mnoho procesů, které je třeba regulovat, než se vše vyrovná. Přechod trvá asi dva až tři týdny, může být náročný, pokud nepodniknete kroky k jeho zmírnění. Hlavní věc, kterou je třeba řešit, jsou elektrolyty. 

Vaše svaly ukládají tři gramy vody na každý jeden gram glykogenu. Jak vaše tělo vyčerpává zásoby glykogenu ve svalech, protože už nejíte sacharidy, přebytečná voda se z vašeho těla vyplavuje. Sodík jde ven z vašeho systému spolu s vodou, což může způsobit křeče, bolesti hlavy a celkový pocit nevolnosti.

Naštěstí se s keto chřipkou snadno bojuje pomocí a vysoce kvalitní elektrolyt. Hledáte takový, který má značné množství sodíku, draslíku a hořčíku a je bez cukru. To vylučuje většinu značek obchodů s potravinami. V Whole Foods se však obvykle najdou nějaké slušné. 

Dalším produktem, který je užitečný (i když není nutný) při přechodu, jsou exogenní (mimo tělo) ketony. Jedná se o ketony, které můžete pít, dokud vaše tělo plně nereguluje procesy nezbytné k vytvoření dostatečného množství endogenních (uvnitř těla) ketonů. Na trhu je jich spousta, které ani vaše tělo nedokáže využít. Pokud se rozhodnete je použít, přečtěte si prosím mou recenzi exogenních ketonů.

Profesionální tipy pro keto dietu:

Dokud si nezvyknete jíst keto, dejte to, co plánujete jíst, do svého trackeru jako první, než to skutečně sníte. To zajistí, že nesníte náhodou něco, o čem si myslíte, že má málo sacharidů, ale ve skutečnosti je příliš vysoké na to, aby vás udrželo v ketóze.

Pravidla keto

Zde jsou tři hlavní „pravidla“ v tomto průvodci keto, která je třeba dodržovat pro úspěšnou ketogenní dietu. Ty se mohou mírně lišit na individuálním základě, ale jsou ideální k následování, když právě začínáte.

Jezte 20 gramů sacharidů nebo méně
Upřednostňujte bílkoviny. Pro optimální složení těla se zaměřte na 8 až 1.2 gramu bílkovin na libru ideální tělesné hmotnosti.
Užijte si dietní tuk do sytosti. Tuk není cíl. Pokud máte na těle tuk, který můžete ztratit, bude použit jako palivo.

Co znamená jíst keto?

Někteří lidé řeknou, že „jí keto“, což ve skutečnosti znamená, že přísně omezují sacharidy. Mohou nebo nemusí být ve skutečnosti v ketóze. Také nemusí striktně dodržovat neustálou konzumaci nízkých sacharidů.

Existuje tolik variant stravování s nízkým obsahem sacharidů a keto a vše záleží na tom, jaké jsou vaše cíle a co pro vás funguje. Cyklické keto, cílené keto a keto ve všední den jsou variacemi na neustálé pojídání keto a stále se snaží být alespoň část času v ketoze.

Všechny naše recepty jsou zaměřeny na keto a vejdou se do dne, kdy jíte méně než 20 sacharidů.

Co je Lazy Keto?

Lazy keto odkazuje na praxi jíst jídlo s velmi nízkým obsahem sacharidů a nesledovat makra. Mnoho lidí si vezme líné keto po počátečním období prostého snížení zjevných sacharidů. Tato metoda keto stravování obvykle funguje nejlépe pro lidi, kteří mají hodně na váze nebo se o hubnutí vůbec nesnaží.

Když se blížíte cílové hmotnosti, která zahrnuje hladinu tělesného tuku nižší než 20 procent, budete obvykle muset sledovat mnohem přesněji, abyste dosáhli posledních pár kilogramů a nižšího procenta tělesného tuku.

Keto průvodce: Co můžete jíst při keto dietě?

Teoreticky cokoliv. Rčení „pokud to vyhovuje vašim makrům“ je v keto komunitě docela populární, zejména pro začátečníky. Například koblihu byste si obvykle nepředstavovali jako keto potravinu. Přesto má mnoho koblih „pouze“ 20-30 sacharidů. Pokud jste velmi aktivní nebo pokud vše, co jste za celý den jedli, byla kobliha a maso, můžete technicky stále udržovat ketózu i po jídle plné cukru.

Tato strategie má však některá potenciální negativa. Stále jíte pšenici a rafinovaný cukr, obojí by mělo být ve vaší stravě z mnoha důvodů minimalizováno. Navíc přicházíte o nízkosacharidovou zeleninu a ořechy, které jste místo toho mohli jíst a které poskytují dobré tuky, vlákninu a mikroživiny.

Jíst koblihu může také způsobit chuť na cukr. To by mohlo potenciálně vykolejit vaši dietu, protože přejdete na koblihu dvě nebo tři. Nebo po velkém návalu inzulinu po koblize skončit s hladem a přejídáním se ještě později.

Keto-přátelské potraviny, které jsou skutečně zdravé a nejsou k mání, zahrnují maso, ryby, sýr, ořechy a zelenou listovou zeleninu. Mezi naše oblíbená keto jídla patří Keto Carne Asada, Žhavá Buffalo Wings a Smetanově modrý sýrový dresink.

Jaké jsou výhody pobytu v ketóze?

Být v ketóze má spoustu výhod. Lidé uvádějí, že mají mnohem větší duševní jasnost, snížený hlad, ztrátu hmotnosti a rekompozici těla. Mezi další pozitivní výsledky ketodiety patří lepší sportovní výkon, zvrácení vysoké hladiny cukru v krvi a cukrovky a zlepšení nálady.

Kolik můžete zhubnout při ketogenní dietě?

Jak velkou váhu můžete zhubnout při keto dietě závisí na mnoha faktorech. Nicméně, většina lidí má tendenci mít nějaký významný počáteční úbytek hmotnosti vody. Každý gram sacharidů uložený v těle pojme tři gramy vody. Přebytečná voda má tendenci být vyloučena, jakmile jsou vyloučeny sacharidy, což má za následek pokles na stupnici.

Po počátečním úbytku hmotnosti vody většina lidí zažívá relativně „normální“ a zdravý úbytek hmotnosti o XNUMX až XNUMX libry za týden. Lidé, kteří chtějí ztratit mnohem více, budou mít tendenci k vyššímu úbytku hmotnosti, zejména v prvních několika měsících diety.

Kolik kilogramů můžete zhubnout pomocí keto je jako každá jiná dieta. Je to vysoce individuální a závisí na úrovni nasazení člověka, metabolismu, cvičení a mnoha dalších faktorech.

Je keto dieta dobrá pro rychlé hubnutí?

Mnoho lidí si myslí, že keto dieta je nějakým kouzelným nástrojem. Na začátku je to velmi povzbuzující, protože jak je popsáno výše, většina lidí shodí velké množství vody, jakmile přestanou jíst sacharidy.

Ve skutečnosti je keto dieta jako každá jiná. Funguje to do té míry, do jaké to dodržujete. Jak již bylo řečeno, je mnohem snazší držet se než jiné diety. Navzdory tomu, že je „restriktivní“, většina lidí zjišťuje, že množství tuku snědeného při ketogenní dietě umožňuje mnohem uspokojivější způsob stravování. Typická standardní americká strava s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů není zdaleka tak přitažlivá.

Vzhledem k tomu, že tuky a bílkoviny vytvářejí větší pocit sytosti, lidé mají tendenci přirozeně jíst méně při ketogenní dietě. Kromě toho, bez všech inzulinových špiček a následného návratu hladu většina lidí zjistí, že jsou mnohem méně hladoví. Nedostatek hladu a větší sytost umožňují lidem snáze držet dietu, což nakonec vede ke ztrátě hmotnosti.

Má ketogenní dieta negativní vedlejší účinky?

Mnoho článků referujících o ketogenní dietě na vrcholu jejího humbuku uvádí negativní vedlejší účinky. Špatný dech, zácpa a špatný spánek jsou často uváděny jako vedlejší účinky ketodiety.

Všem těmto se lze snadno vyhnout a jsou obvykle dočasné, protože se vaše tělo přizpůsobuje novému způsobu zpracování živin.

Odpovědi na následující otázky již brzy! Klikněte zde a přihlaste se k odběru našeho newsletteru a být informováni, až bude tento článek aktualizován.

Je ketogenní dieta nebezpečná?
Jaký je rozdíl mezi nutriční ketózou a ketoacidózou?
Kdo by měl držet ketogenní dietu?
Může ketogenní dieta vyléčit cukrovku?
Jaký je rozdíl mezi nízkosacharidovým a ketogenním?
Liší se ketogenní dieta pro muže a ženy?
Jaká jsou nejlepší sladidla pro ketogenní dietu?
Je Keto dobré pro sportovce?

1. Ng, SW, Slining, MM, & Popkin, BM (2012).
2. Časopis Akademie výživy a dietetiky, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.