Zdarma Makra Keto Kalkulačka

Tato bezplatná keto kalkulačka vám poskytne skvělé místo, kde začít. Nicméně, co funguje nejlépe pro vaše tělo, může vyžadovat určité pokusy a omyly. Někteří lidé se cítí lépe jíst více tuku a někteří se cítí lépe jíst více bílkovin. Například, Dr. Wrigley během let své praxe zjistil, že ženám v peri a postmenopauzálním období se obecně daří lépe s větším množstvím bílkovin v jejich ketogenní stravě.

Pokud je vaším cílem úbytek tuku a lepší složení těla, je lepší jíst verzi keto maker s vyšším obsahem bílkovin.

Začněte zde uvedenými makry.

Tato kalkulačka používá vzorec Mifflin-St.Jeor k výpočtu počtu kalorií, které je třeba zkonzumovat. Předpokládá se, že je to nejpřesnější vzorec pro výpočet bazální metabolické rychlosti (BMR) neboli rychlosti, kterou vaše tělo využívá energii v klidu jen k udržení základních tělesných funkcí, jako je dýchání, pumpování krve, udržování tělesné teploty atd. Výška, věk , váha a pohlaví se používají pro tento výpočet.

K ochraně čisté svalové hmoty je nutný dostatek bílkovin ve stravě. Je také zapotřebí, pokud jste zamýšleli zatěžovat svaly cvičením, abyste budovali svaly. Tato kalkulačka používá procento tělesného tuku k výpočtu svalové hmoty. To je způsob, jak keto makro kalkulačka ví, kolik bílkovin navrhnout. 

Tělesný tuk se nejpřesněji měří pomocí skenu DEXA nebo hydrostatického vážení. To mohou být užitečné informace, které byste měli mít před zahájením nové keto diety a životního stylu, abyste mohli přesněji sledovat změny v průběhu času.

Pro účely této kalkulačky je však v pořádku odhadnout tělesný tuk, protože to významně neovlivňuje výpočty. Pokud odhadujete tělesný tuk, jděte nahoru, protože vyšší tělesný tuk dává za cíl méně kalorií při hubnutí. Podcenění tělesného tuku poskytne vyšší kalorický cíl.

Tato bezplatná keto makro kalkulačka používá základní bazální metabolickou rychlost (BMR) vypočítanou podle Mifflin-St.Jeorova vzorce. Vzhledem k tomu, že BMR ovlivňuje pouze základní metabolické procesy v těle, musíme dodatečnou denní aktivitu počítat samostatně. Když řeknete, že jste aktivnější, vzorec vám poskytne vyšší denní cíl kalorií.

Sedavý: Velmi málo pohybu a práce u stolu.

Lehce aktivní: Méně než 20 minut nenamáhavého cvičení denně.

Středně aktivní: Poněkud aktivní práce a více než tři hodiny mírného cvičení (jako je jízda na kole, běhání nebo rychlá chůze) týdně.

Velmi aktivní: Velmi aktivní denní práce nebo intenzivní cvičení po dobu 40 minut denně většinu dní v týdnu.

Tato bezplatná keto makro kalkulačka automaticky nevypočítá poměr bílkovin. Existuje pro to několik dobrých důvodů.

Odborníci v keto prostoru mají různé představy o poměru bílkovin. Někteří věří, že pokud máte hodně tělesného tuku ke ztrátě, měli byste zvýšit množství bílkovin v poměru k tuku.

Jiní předpokládají, že druhy tuků, které jíte, konkrétně živočišné tuky s vysokým obsahem kyseliny stearové, signalizují vašemu systému, aby uvolnil tělesný tuk. V tomto případě by bylo cílem jíst správné tuky a ve vyšším poměru k bílkovinám.

V tuto chvíli nikdo nezná správnou odpověď. Vy jste jediní, kdo může určit, jak se cítíte a které z těchto paradigmat nejlépe funguje pro vaše cíle.

Množství tuku a bílkovin, které vám poskytne bezplatná keto makro kalkulačka, je jen výchozím bodem. Sacharidy musí být nízké, aby byly v ketóze, ne více než 25-30 sacharidů pro většinu lidí. Nicméně i počet sacharidů, které můžete sníst a zůstat v ketóze, se liší od člověka k člověku.

Použití keto maker

Pokud jste keto ještě nikdy nedělali, začněte tím, co vám dá kalkulačka. Na základě toho, jak se cítíte, jaké máte cíle a zda hodně silově trénujete, si keto makra upravíte tak, aby vám vyhovovala. Kontaktujte nás, pokud byste chtěli další koučování ohledně keto maker, která jíte.

Typické doporučení pro bílkoviny je 6 až 8 gramů bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti. Pokud jste například 5'7″ žena vážící 200 liber a vaše ideální zdravá váha je 140, vydělíte 140 krát 2.2, abyste dostali svou váhu v kilogramech (63.6), pak vynásobte 63.6 krát 6 nebo 8 krát 140 přijímat bílkoviny v rozmezí 38 až 50. Toto „typické“ doporučení však odborníci v této oblasti definovali jako naprosté minimum.

Někteří také počítají tento údaj na základě bílkovin na libru čisté tělesné hmoty, což je jeden z důvodů, proč vás keto makro kalkulačka žádá o odhad tělesného tuku. Čistá tělesná hmota je to, co zbude, když odečtete tělesný tuk. Pokud použijeme stejný příklad, pokud vážíte 140 s 20 procenty tělesného tuku, vaše štíhlá tělesná hmotnost je 140*,8 = 112 liber. To by vám poskytlo rozmezí bílkovin 67-89 gramů bílkovin.

Přizpůsobení proteinu

Zastánci vyššího příjmu bílkovin pro optimální zdraví a udržení/přírůstek svalů navrhují, aby se příjem bílkovin blížil jednomu gramu bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti. U stejné ženy výše by to bylo kolem 140 gramů bílkovin denně.

Jak vidíte, v doporučeních je mnoho rozdílů. Poté, co jsem to dělal roky a na základě svých osobních cílů, jsem se ustálil na přibližně 6 až 8 gramu bílkovin na libru ideální tělesné hmotnosti, což je o něco více než při výpočtu, který používá svalovou hmotu. Toto množství vychází z mých zkušeností a různých informací o poměru bílkovin. Také mi připadá obtížné vyšší množství bílkovin, aniž bych byl plnohodnotný masožravec.

Například váš příjem bílkovin hodně závisí na vaší kondici; zvláště pokud aktivně cvičíte s činkami a snažíte se nabrat svaly.

Tuky a sacharidy jsou energií, zatímco bílkoviny jsou stavebním kamenem. Vzhledem k tomu, že snižujete příjem sacharidů, budete automaticky jíst více tuku. Metabolického stavu ketózy je však dosaženo redukcí sacharidů, nikoli množstvím tuku.

Pokud je vaším cílem zhubnout, opravdu se nemusíte zaměřovat na získávání tuku navíc nebo dokonce na dosažení tukových gramů, které vám každý den poskytuje bezplatná kalkulačka keto.

Zdroje tuku

Pokud však nejste zasyceni, přidání tuku by mělo pomoci. Oblíbené zdroje tuku na keto zahrnují nasycené tuky ze zvířat, jako je máslo, ghí, lůj, sýr a sádlo. Většina lidí je snáší nejlépe, když jsou přijímány v přirozené formě s bílkovinami ze zvířete. Ořechy mohou být také dobrým zdrojem dalšího tuku.

Pokud sýr souhlasí s vaším systémem, může být velmi užitečný na keto. Jen mějte na paměti, že sýr je také velmi energeticky vydatný, takže pokud je cílem hubnutí, možná budete chtít snížit příjem sýra. Skvělým příkladem použití sýra ve vaší keto dietě je nízkosacharidová zelenina, jako je špenát, jiná listová zelenina, brokolice a květák. Květáková rýže se sýrem je skvělým pomocníkem, ať už začínáte s keto nebo ostříleným veterinářem. Dokonce i děti budou jíst brokolici, když je pokrytá sýrem!

Vyhněte se semenným a rostlinným olejům

Mezi dobré tuky z rostlinných zdrojů patří avokádo a avokádový olej, kokosový olej a olivy nebo olivový olej. Za každou cenu se prosím vyhněte sójovému a kukuřičnému/kanolovému oleji! Objevují se důkazy, že tyto polynenasycené tuky mohou ve skutečnosti inhibovat schopnost vašich tukových buněk snadno uvolňovat tuk. Celé vaše tělo je vyrobeno z nasycených tuků… tělo ví, jak se s nimi snadno vypořádat.

Já osobně jsem fanouškem kokosového oleje z několika důvodů. Existují důkazy, že může pomoci se schopnostmi vašeho těla ke spalování tuků, což vede k většímu úbytku hmotnosti, zvyšuje pocity plnosti lze použít jako okamžité palivo a je méně pravděpodobné, že se uloží jako tuk. Kromě toho, práce Dr. Mary Newportové ukazuje, že kokosový olej/MCT mohou být extrémně užitečné při léčbě Alzheimerovy choroby, demence a normálních změn ve stárnoucím mozku.

Existuje celá řada faktorů, které je třeba zvážit, pro hubnutí, přibírání a udržení. Spánek, stres a hormonální rovnováha, to vše má vliv na váhu. Pro podrobnější diskusi o kaloriích v kalorickém modelu hubnutí oproti hormonálnímu modelu se určitě podívejte na našeho Kompletního průvodce keto pro začátečníky. S největší pravděpodobností jde o kombinaci obou modelů.

Obecně však platí, že ke snížení hmotnosti musíte konzumovat méně kalorií, než vaše tělo potřebuje. Chcete-li získat, budete muset konzumovat více kalorií, než potřebujete. Abyste se udrželi, budete muset konzumovat zhruba takové množství kalorií, které denně vydáte. 

Tato kalkulačka má výchozí kalorický deficit pro úbytek hmotnosti 20 procent a výchozí přebytek kalorií pro zvýšení hmotnosti 15 procent. Dvacetiprocentní deficit je agresivní a umožňuje nejrychlejší úbytek hmotnosti, ale může být těžké jej udržet po dlouhou dobu. 

Chcete-li nastavit cíle, které vám umožní získávat nebo ztrácet pomaleji, což je udržitelnější, použijte vlastní nastavení pro kalkulačku. Asi 10 procent je zdravý a udržitelný cíl.

O tom je mnohem více v části o poměru bílkovin pro keto. Pro účely této keto makro kalkulačky je důležité poznamenat, že již vzala v úvahu, že hledáme číslo, které spadá přímo mezi absolutně minimální množství bílkovin a množství, které podporuje udržení svalů, aniž bychom museli jít na mnohem vyšší konec současných doporučení různých odborníků.

Zda je nebo není jíst více bílkovin na keto „špatné“, je záležitost, která je v komunitě velmi diskutovaná. Jíst vyšší poměr bílkovin vás může teoreticky vykopnout z ketózy, protože vaše tělo si dokáže vyrobit glukózu z přebytečných bílkovin. To však pro většinu lidí příliš nebere v úvahu. Obecně platí, že množství bílkovin, které doporučí bezplatná keto kalkulačka, vás z ketosi nevyhodí, pokud je to problém.

Pokud je cílem zůstat neustále v ketóze, jediný způsob, jak skutečně zjistit, zda určitý typ nebo množství bílkovin zvyšuje hladinu cukru v krvi nebo vás vykopne z ketózy, je otestovat měřičem krve. Zlatým standardem je kontinuální monitor glukózy, ale můžete také testovat pomocí glukometru a ketonometru. Pokud vás to zajímá, máme toho spoustu slevové kódy na měřiče.

V ketogenní komunitě existuje představa o celkových sacharidech a čistých sacharidech. Výrobci balených keto potravin jsou velkými fanoušky čistých sacharidů. Celkový počet sacharidů je zřejmý, je to jednoduše celkové množství sacharidů v daném jídle. Pokud je v balení, toto číslo je uvedeno jako celkové sacharidy. Čisté sacharidy jsou složitější. Čisté sacharidy se vypočítají odečtením počtu gramů vlákniny v potravině od gramů celkových sacharidů. Skvělým příkladem je avokádo, které je oblíbeným keto-friendly ovocem. 200 gramů avokáda obsahuje 17 gramů sacharidů! To je hodně, když se snažíte udržet své sacharidy mezi 20 a 30. Totéž avokádo má však také 13 gramů vlákniny, čímž se čistý počet sacharidů zvyšuje na pět. Cukerné alkoholy a alulózové sladidlo se také odečítají od celkového počtu sacharidů, aby se získaly čisté sacharidy.

A co čisté sacharidy?

Když sacharidy přicházejí ve formě celých přírodních potravin s dobrým množstvím vlákniny, obecně nezpůsobují velké problémy s pobytem v ketóze. Problém nastává, když výrobci přidávají vlákninu, často ve formě podivných kukuřičných derivátů, ve snaze snížit čisté sacharidy. Cukrové alkoholy a další sladidla se také odečítají v balených potravinách. Nakonec byste mohli mít produkt s celkovým obsahem 30 sacharidů! To by bylo pro většinu lidí na jedno posezení příliš mnoho, pokud je vaším cílem zůstat v ketóze. Ale kvůli těmto odečtem to výrobce může prodávat jako sedm čistých sacharidů nebo pět čistých sacharidů atd.

Opět platí, že jediný způsob, jak zjistit, zda vás konkrétní jídlo vykopne z ketózy, je otestovat. Obecně mi MNOHEM vyhovuje používat čistý počet sacharidů na ovoci a zelenině a zjišťuji, že mě nevykopnou z ketózy. Používání čistých sacharidů na cokoliv balené je mnohem riskantnější a pravděpodobně vás na chvíli vyvede z ketózy.

Celkový denní výdej energie nebo zkráceně tdee je počet kalorií, které vydáte za den včetně všech aktivit. To je důvod, proč bezplatná keto kalkulačka potřebuje vědět, jak jste aktivní, a definovat tyto úrovně aktivity. Sedavý: Velmi málo pohybu a práce u stolu. Lehce aktivní: Méně než 20 minut nenamáhavého cvičení denně. Středně aktivní: Poněkud aktivní práce a více než tři hodiny mírného cvičení (jako je jízda na kole, běhání nebo rychlá chůze) týdně. Velmi aktivní: Velmi aktivní denní práce nebo intenzivní cvičení po dobu 40 minut denně většinu dní v týdnu.

Vytváření deficitu kalorií

Obecně však platí, že ke snížení hmotnosti musíte konzumovat méně kalorií (vytvořit kalorický deficit), než vaše tělo potřebuje. Chcete-li získat, budete muset konzumovat více kalorií, než potřebujete; přebytek kalorií. Abyste se udrželi, budete muset konzumovat zhruba takové množství kalorií, které denně vydáte. 

Tato kalkulačka má výchozí kalorický deficit pro úbytek hmotnosti 20 procent a výchozí přebytek kalorií pro zvýšení hmotnosti 15 procent. Dvacetiprocentní deficit je agresivní a umožňuje nejrychlejší úbytek hmotnosti, ale může být těžké jej udržet po dlouhou dobu. 

Chcete-li nastavit cíle, které vám umožní získávat nebo ztrácet pomaleji, což je udržitelnější, použijte vlastní nastavení pro kalkulačku. Asi 10 procent je zdravý a udržitelný cíl.

Ketóza je metabolický stav. Tohoto stavu lze dosáhnout, když tělo spálí všechny své zásoby glykogenu a přepne se na spalování tuků jako paliva. Většina lidí se může dostat do ketózy, když sní 25 nebo méně sacharidů denně. 

Každý člověk má individuální limit, kolik sacharidů může sníst a zůstat v ketóze. Ti, kteří nejsou rezistentní na inzulín a ti, kteří cvičí, mohou obecně konzumovat více sacharidů a zůstat v ketóze. Ti, kteří necvičí nebo jsou rezistentní na inzulín, budou muset jíst méně sacharidů, aby zůstali v ketóze.

Použití měřiče krve je skvělý způsob, jak otestovat svou osobní toleranci sacharidů. Doporučujeme Keto Mojo nebo KetoCoach. Získejte 15 procent slevu na sadu měřiče při pokladně prostřednictvím tohoto Odkaz Keto Mojo nebo slevu 10 procent na KetoCoach pomocí kódu HNG10 u pokladny.