ماكرو الحرة حاسبة كيتو

تمنحك حاسبة الكيتو المجانية هذه مكانًا رائعًا للبدء. ومع ذلك ، فإن أفضل ما يناسب جسمك قد يتطلب بعض التجربة والخطأ. يشعر بعض الناس بتحسن في تناول المزيد من الدهون ويشعر البعض الآخر بتحسن في تناول المزيد من البروتين. علي سبيل المثال، دكتور ريجلي وجد على مدار سنوات ممارسته أن النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث يعملن بشكل أفضل بشكل عام مع المزيد من البروتين في نظامهم الغذائي الكيتون.

إذا كان هدفك هو فقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم ، فمن الأفضل تناول نسخة بروتين أعلى من وحدات ماكرو الكيتو.

ابدأ بوحدات الماكرو الواردة هنا.

تستخدم هذه الآلة الحاسبة صيغة Mifflin-St.Jeor لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها. يُعتقد أنها الصيغة الأكثر دقة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) أو معدل استخدام الجسم للطاقة أثناء الراحة فقط للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس وضخ الدم والحفاظ على درجة حرارة الجسم وما إلى ذلك. الطول والعمر ، يتم استخدام الوزن والجنس في هذا الحساب.

هناك حاجة إلى البروتين الكافي في النظام الغذائي لحماية كتلة العضلات الهزيلة. وهو ضروري أيضًا إذا كنت تنوي إجهاد عضلاتك من خلال التمرين من أجل بناء العضلات. تستخدم هذه الآلة الحاسبة نسبة الدهون في الجسم لحساب كتلة الجسم النحيل. هذه هي الطريقة التي تعرف بها آلة حاسبة الماكرو في الكيتو كمية البروتين التي يجب اقتراحها. 

يتم قياس دهون الجسم بدقة أكبر من خلال مسح DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي. يمكن أن تكون هذه معلومات مفيدة قبل البدء في نظام غذائي جديد وأسلوب حياة كيتو حتى تتمكن من تتبع التغييرات بشكل أكثر دقة بمرور الوقت.

ومع ذلك ، لأغراض هذه الآلة الحاسبة ، من الجيد تقدير دهون الجسم لأنها لا تؤثر بشكل كبير على الحسابات. إذا كنت تقوم بتقدير نسبة الدهون في الجسم ، فانتقل إلى الجانب المرتفع حيث أن زيادة الدهون في الجسم تعطي هدفًا يتمثل في تقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن. إن التقليل من الدهون في الجسم سيعطي هدفًا أكبر من السعرات الحرارية.

تستخدم آلة حاسبة ماكرو keto المجانية معدل الأيض الأساسي الأساسي (BMR) كما تم حسابه بواسطة صيغة Mifflin-St.Jeor. نظرًا لأن معدل الأيض الأساسي يعمل فقط في عمليات التمثيل الغذائي الأساسية في الجسم ، فنحن بحاجة إلى حساب النشاط اليومي الإضافي بشكل منفصل. إن القول بأنك أكثر نشاطًا يجعل الصيغة تمنحك هدفًا أكبر من السعرات الحرارية اليومية.

قلة الحركة: القليل جدًا من التمارين والوظيفة المكتبية.

نشط قليلاً: أقل من 20 دقيقة من التمارين غير المرهقة في اليوم.

نشط إلى حد ما: عمل نشط إلى حد ما وأكثر من ثلاث ساعات من التمارين المعتدلة (مثل ركوب الدراجات أو الركض أو المشي السريع) في الأسبوع.

نشط للغاية: عمل نهاري شديد النشاط أو تمرين مكثف لمدة تزيد عن 40 دقيقة يوميًا في معظم أيام الأسبوع.

لا تقوم آلة حاسبة ماكرو keto المجانية بحساب نسبة البروتين تلقائيًا. هناك عدة أسباب وجيهة لذلك.

الخبراء في فضاء الكيتو لديهم أفكار مختلفة حول نسبة البروتين. يعتقد البعض أنه إذا كان لديك الكثير من الدهون في الجسم لتخسرها ، فيجب عليك زيادة كمية البروتين بالنسبة للدهون.

يفترض البعض الآخر أن أنواع الدهون التي تتناولها ، وخاصة الدهون الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الستريك ، تشير إلى أن نظامك يفرز دهون الجسم. في هذه الحالة ، يكون الهدف هو تناول الدهون الصحيحة وبنسبة أعلى من البروتين.

في هذه المرحلة ، لا أحد يعرف الإجابة الصحيحة حقًا. أنت الوحيد الذي يمكنه تحديد ما تشعر به وأي من هذه النماذج يعمل بشكل أفضل مع أهدافك.

إن كميات الدهون والبروتينات التي توفرها لك آلة حاسبة ماكرو الكيتو المجانية هي مجرد نقطة بداية. يجب أن تكون الكربوهيدرات منخفضة حتى تكون في الحالة الكيتونية ، ولا تزيد عن 25-30 كربوهيدرات لمعظم الناس. ومع ذلك ، حتى عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها والبقاء في الحالة الكيتونية يختلف من شخص لآخر.

استخدام وحدات ماكرو كيتو

إذا لم تكن قد فعلت الكيتو من قبل ، فابدأ بما تقدمه لك الآلة الحاسبة. بناءً على ما تشعر به ، وما هي أهدافك ، وما إذا كنت تقوم بالكثير من تدريبات القوة ، فسوف تقوم بتعديل وحدات الماكرو الخاصة بك لتناسبك. اتصل بنا إذا كنت ترغب في مزيد من التدريب حول وحدات ماكرو الكيتو التي تتناولها.

التوصية النموذجية للبروتين هي 6 إلى 8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم المثالي. على سبيل المثال ، إذا كنت امرأة 5'7 تزن 200 رطلاً وكان وزنك الصحي المثالي 140 ، فستقسم 140 على 2.2 لتحصل على وزنك بالكيلوجرام (63.6) ثم اضرب 63.6 في 6 أو 8 في 140 إلى تلقي مجموعة بروتين من 38 إلى 50. ومع ذلك ، تم تعريف هذه التوصية "النموذجية" على أنها الحد الأدنى المطلق من قبل الخبراء في المجال.

يحسب البعض أيضًا هذا البروتين بناءً على الرقم لكل رطل من كتلة الجسم النحيل ، وهو أحد الأسباب التي تجعل حاسبة الكيتو الكلية تطلب منك تقدير دهون الجسم. كتلة الجسم النحيلة هي ما يتبقى عند طرح دهون الجسم. باستخدام نفس المثال ، إذا كان وزنك 140 مع 20 بالمائة من الدهون في الجسم ، فإن كتلة جسمك النحيل هي 140 * 8 = 112 رطلاً. سيعطيك هذا نطاق بروتين من 67-89 جرامًا من البروتين.

تخصيص البروتين

يشير مؤيدو تناول كمية أعلى من البروتين من أجل الصحة المثلى والحفاظ على العضلات / اكتسابها إلى أن تناول البروتين يكون أقرب إلى جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم المثالي. بالنسبة للمرأة نفسها أعلاه ، سيكون هذا حوالي 140 جرامًا من البروتين يوميًا.

كما ترى ، هناك تباين كبير في التوصيات. بعد القيام بذلك لسنوات وبناءً على أهدافي الشخصية ، استقرت على حوالي 6 إلى 8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم المثالي ، وهو أعلى قليلاً من الحساب الذي يستخدم كتلة الجسم الخالية من الدهون. يعتمد هذا المبلغ على تجربتي وأخذ مجموعة متنوعة من المعلومات حول نسبة البروتين. أجد صعوبة أيضًا في الحصول على كميات أعلى من البروتين دون أن أكون آكلة اللحوم الكاملة.

على سبيل المثال ، يعتمد تناولك للبروتين كثيرًا على مستوى لياقتك ؛ خاصة إذا كنت تمارس تمارين الوزن بنشاط وتحاول اكتساب العضلات.

الدهون والكربوهيدرات هي طاقة بينما البروتين هو لبنة. نظرًا لأنك تقلل من تناول الكربوهيدرات ، فستتناول المزيد من الدهون تلقائيًا. ومع ذلك ، يتم الوصول إلى الحالة الأيضية للكيتوزية عن طريق تقليل الكربوهيدرات ، وليس عن طريق كمية الدهون.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فلا داعي للتركيز على زيادة الدهون أو حتى الوصول إلى جرامات الدهون التي توفرها لك حاسبة الكيتو المجانية يوميًا.

مصادر الدهون

ومع ذلك ، إذا لم تكن مشبعًا ، فإن إضافة الدهون ستساعدك. تشمل المصادر الشائعة للدهون في الكيتو الدهون المشبعة من الحيوانات مثل الزبدة والسمن والشحم والجبن وشحم الخنزير. يتحمل معظم الناس هذه الأشياء بشكل أفضل عندما يؤخذون بشكل طبيعي مع البروتين من الحيوان. يمكن أن تكون المكسرات مصدرًا جيدًا للدهون الإضافية أيضًا.

إذا كان الجبن متوافقًا مع نظامك ، فقد يكون مفيدًا جدًا في الكيتو دايت. فقط ضع في اعتبارك أن الجبن غني جدًا بالطاقة ، لذا إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فقد ترغب في تقليل تناول الجبن. من الأمثلة الرائعة على استخدام الجبن في نظامك الغذائي الكيتوني الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى والبروكلي و قرنبيط. يعتبر أرز القرنبيط بالجبن من الأشياء المفضلة سواء كنت قد بدأت للتو في حمية الكيتو أو طبيب بيطري محنك. حتى الأطفال سيأكلون البروكلي عندما يكون مغطى بالجبن!

تجنب البذور والزيوت النباتية

الدهون الجيدة من المصادر النباتية تشمل زيت الأفوكادو وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند والزيتون أو زيت الزيتون. يرجى تجنب زيوت الصويا والذرة / الكانولا بأي ثمن! هناك أدلة جديدة على أن هذه الدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تثبط بالفعل قدرة الخلايا الدهنية على إفراز الدهون بسهولة. يتكون جسمك بالكامل من الدهون المشبعة ... يعرف الجسم كيف يتعامل معها بسهولة.

أنا شخصياً من محبي زيت جوز الهند لعدة أسباب. هناك أدلة على أنه قد يساعد في تحسين قدرة جسمك لحرق الدهون مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر، يزيد مشاعر الامتلاء يمكن استخدامه كوقود فوري ويقل احتمال تخزينه على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عمل د. ماري نيوبورت يوضح أن زيت جوز الهند / MCTs قد يكون مفيدًا للغاية في علاج مرض الزهايمر والخرف والتغيرات الطبيعية في شيخوخة الدماغ.

هناك مجموعة متنوعة من العوامل التي يجب مراعاتها ، لفقدان الوزن واكتسابه والمحافظة عليه. النوم والتوتر وتوازن الهرمونات كلها عوامل تحدث فرقًا عندما يتعلق الأمر بالوزن. لمزيد من المناقشة المتعمقة للسعرات الحرارية في السعرات الحرارية من نموذج فقدان الوزن مقابل النموذج الهرموني ، تأكد من مراجعة دليل المبتدئين الكامل إلى Keto. على الأرجح ، إنه مزيج من كلا النموذجين.

بشكل عام ، لفقدان الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. لتكسب ، ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. للحفاظ على ذلك ، ستحتاج إلى استهلاك كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا تقريبًا. 

تحتوي هذه الآلة الحاسبة على عجز افتراضي في السعرات الحرارية لفقدان الوزن بنسبة 20 في المائة وفائض السعرات الحرارية الافتراضي لزيادة الوزن بنسبة 15 في المائة. يعتبر العجز بنسبة عشرين في المائة عدوانيًا ويسمح بفقدان الوزن بشكل أسرع ولكن قد يكون من الصعب الحفاظ عليه لفترة طويلة. 

لتحديد أهداف تسمح لك بالكسب أو الخسارة بشكل أبطأ ، وهو أكثر استدامة ، استخدم الإعداد المخصص للآلة الحاسبة. حوالي 10 في المائة هدف صحي ومستدام.

يوجد المزيد حول هذا في القسم الخاص بنسبة البروتين في الكيتو. لأغراض آلة حاسبة ماكرو كيتو هذه ، الشيء المهم الذي يجب ملاحظته هو أنه قد أخذ في الاعتبار بالفعل أننا نبحث عن رقم يقع بشكل مباشر بين الحد الأدنى لمقدار البروتين والكمية التي تدعم الحفاظ على العضلات دون الذهاب إلى أقصى حد من التوصيات الحالية من مختلف الخبراء.

ما إذا كان تناول المزيد من البروتين على الكيتو أمر "سيئ" أم لا ، فهذه مسألة محل نقاش كبير في المجتمع. يمكن أن يؤدي تناول نسبة بروتين أعلى إلى طردك نظريًا من الحالة الكيتونية لأن جسمك يمكن أن يصنع الجلوكوز من البروتين الزائد. ومع ذلك ، لا يعتبر هذا كثيرًا من الاعتبارات بالنسبة لمعظم الناس. بشكل عام ، فإن كمية البروتين التي توصي بها آلة حاسبة الكيتو المجانية لن تطردك من الكيتوسي إذا كان ذلك مصدر قلق.

إذا كان البقاء في الحالة الكيتونية طوال الوقت هدفًا ، فإن الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان نوع معين من البروتين أو كمية معينة من البروتين ترفع نسبة السكر في الدم أو تطردك من الحالة الكيتونية هي الاختبار باستخدام مقياس الدم. المعيار الذهبي عبارة عن جهاز مراقبة مستمر للجلوكوز ، ولكن يمكنك أيضًا الاختبار باستخدام جهاز قياس نسبة السكر في الدم والكيتون. إذا كان هذا شيئًا يثير اهتمامك ، فلدينا الكثير من أكواد الخصم على متر.

في مجتمع الكيتون ، توجد هذه الفكرة حول إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات. يعتبر منتجو أطعمة الكيتو المعبأة من عشاق الكربوهيدرات الصافية. إجمالي عدد الكربوهيدرات واضح ، إنه ببساطة إجمالي كمية الكربوهيدرات في طعام معين. إذا كان في عبوة ، فسيتم إدراج هذا الرقم كإجمالي الكربوهيدرات. الكربوهيدرات الصافية أكثر تعقيدًا. يتم حساب صافي الكربوهيدرات بطرح عدد جرامات الألياف في الطعام من جرامات الكربوهيدرات الإجمالية. وخير مثال على ذلك هو الأفوكادو ، وهي فاكهة صديقة للكيتو. يحتوي 200 جرام من الأفوكادو على 17 جرامًا من الكربوهيدرات! هذا كثير عندما تحاول الحفاظ على الكربوهيدرات بين 20 و 30. ومع ذلك ، فإن نفس الأفوكادو يحتوي أيضًا على 13 جرامًا من الألياف ، مما يجعل صافي عدد الكربوهيدرات يصل إلى خمسة. يتم أيضًا طرح كحول السكر ومحليات الأليلوز من إجمالي عدد الكربوهيدرات للحصول على الكربوهيدرات الصافية.

ماذا عن صافي الكربوهيدرات؟

عندما تأتي الكربوهيدرات في شكل أطعمة طبيعية كاملة مع كمية جيدة من الألياف ، فإنها عمومًا لا تسبب مشكلة كبيرة في البقاء في الحالة الكيتونية. يأتي التحدي عندما يضيف المصنعون الألياف ، غالبًا في شكل مشتقات الذرة الغريبة ، في محاولة لتقليل صافي الكربوهيدرات. يتم أيضًا طرح كحول السكر والمحليات الأخرى في الأطعمة المعلبة. في النهاية ، يمكن أن يكون لديك منتج يحتوي على إجمالي 30 كربوهيدرات! سيكون هذا كثيرًا بالنسبة لمعظم الأشخاص في جلسة واحدة إذا كان هدفك هو البقاء في الحالة الكيتونية. ومع ذلك ، بسبب هذه الطروحات ، قد تقوم الشركة المصنعة بتسويق هذا على أنه سبعة كربوهيدرات صافية أو خمسة كربوهيدرات صافية وما إلى ذلك.

مرة أخرى ، الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان طعام معين سيخرجك من الحالة الكيتونية هي الاختبار. بشكل عام ، أشعر براحة أكبر في استخدام الاعتماد الصافي للكربوهيدرات على الفواكه والخضروات وأجد أنها لا تطردني من الحالة الكيتونية. يعد استخدام الكربوهيدرات الصافية على أي شيء معبأ أكثر خطورة ومن المحتمل أن يطردك من الحالة الكيتونية لفترة من الوقت.

إجمالي نفقات الطاقة اليومية أو tdee لفترة قصيرة ، هو عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم بما في ذلك جميع الأنشطة. لهذا السبب تحتاج حاسبة الكيتو المجانية إلى معرفة مدى نشاطك وتحديد مستويات النشاط هذه. قلة الحركة: القليل جدًا من التمارين والوظيفة المكتبية. نشط قليلاً: أقل من 20 دقيقة من التمارين غير المرهقة في اليوم. نشط إلى حد ما: عمل نشط إلى حد ما وأكثر من ثلاث ساعات من التمارين المعتدلة (مثل ركوب الدراجات أو الركض أو المشي السريع) في الأسبوع. نشط للغاية: عمل نهاري شديد النشاط أو تمرين مكثف لمدة تزيد عن 40 دقيقة يوميًا في معظم أيام الأسبوع.

خلق عجز في السعرات الحرارية

بشكل عام ، لفقدان الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل (تخلق نقصًا في السعرات الحرارية) مما يحتاجه جسمك. لتكسب ، ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ؛ فائض السعرات الحرارية. للحفاظ على ذلك ، ستحتاج إلى استهلاك كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا تقريبًا. 

تحتوي هذه الآلة الحاسبة على عجز افتراضي في السعرات الحرارية لفقدان الوزن بنسبة 20 في المائة وفائض السعرات الحرارية الافتراضي لزيادة الوزن بنسبة 15 في المائة. يعتبر العجز بنسبة عشرين في المائة عدوانيًا ويسمح بفقدان الوزن بشكل أسرع ولكن قد يكون من الصعب الحفاظ عليه لفترة طويلة. 

لتحديد أهداف تسمح لك بالكسب أو الخسارة بشكل أبطأ ، وهو أكثر استدامة ، استخدم الإعداد المخصص للآلة الحاسبة. حوالي 10 في المائة هدف صحي ومستدام.

الكيتوزيه هي حالة التمثيل الغذائي. يمكن تحقيق هذه الحالة عندما يحرق الجسم كل مخازن الجليكوجين ويتحول إلى حرق الدهون للحصول على الوقود. يمكن لمعظم الناس الدخول في الحالة الكيتونية عندما يأكلون 25 أو أقل من الكربوهيدرات في اليوم. 

كل شخص لديه حد فردي لعدد الكربوهيدرات التي يمكنه تناولها والبقاء في الحالة الكيتونية. أولئك الذين لا يقاومون الأنسولين والذين يمارسون الرياضة يمكنهم عمومًا استهلاك المزيد من الكربوهيدرات والبقاء في الحالة الكيتونية. سيحتاج أولئك الذين لا يمارسون الرياضة أو مقاومة الأنسولين إلى تناول كمية أقل من الكربوهيدرات للبقاء في الحالة الكيتونية.

يعد استخدام مقياس الدم طريقة رائعة لاختبار تحملك الشخصي للكربوهيدرات. نوصي باستخدام Keto Mojo أو KetoCoach. احصل على خصم 15 في المائة على عدة عداد عند الخروج من خلال هذا رابط Keto Mojo أو خصم 10 في المائة في KetoCoach باستخدام الرمز HNG10 عند الخروج.